Грудь на брусья: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

• 1. Подтягивания от груди к перекладине с резиновой лентой
• 2. Изометрические хваты от груди к перекладине
• 3. Перевернутые тяги
• 4. Изометрические тяги сидя
• 5. Тяги вниз от груди к перекладине

Подтягивания от груди к перекладине – это комплексное или многосуставное упражнение. Таким образом, они задействуют несколько групп мышц. Из-за того, как они выполняются, подтягивания от груди к перекладине одинаково задействуют все мышцы верхней части спины.

Мышцы анатомии спины

Мышцы, которые больше всего тренируются во время подтягиваний от груди к перекладине: назад. Широчайшие отвечают за приведение и разгибание плечевых суставов. Подтягивания от груди к перекладине — очень мощный строитель широчайших.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это большие ромбовидные мышцы верхней части спины. Он состоит из трех наборов волокон, каждый из которых выполняет разные функции. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз в движении, называемом депрессией, в то время как средние трапеции оттягивают плечи назад, что называется втягиванием.

Верхние трапеции тянут ваши плечи вверх, что называется подъемом. Средняя и нижняя трапеции наиболее активны во время подтягивания груди к перекладине.

Ромбовидные мышцы

Расположенные между лопатками ромбовидные мышцы работают со средними трапециями, сводя лопатки назад. Подтягивания от груди к перекладине включают активацию средней части трапеции и ромбовидной мышцы.

Дельтовидные мышцы

Дельты — это основные мышцы плеча. Есть три набора волокон, которые известны как головки: передние (передние), медиальные (средние) и задние (задние). Задние дельты наиболее активны при подтягиваниях груди к перекладине.

Бицепс

Вы не можете выполнять какие-либо тяги или подтягивания, не прорабатывая бицепсы, и подтягивания к груди не исключение. Вам нужно сильно потянуться, чтобы поднять грудь к перекладине, что означает полное сгибание рук в локтях и максимальное задействование бицепсов. Таким образом, подтягивания от груди к перекладине могут помочь вам нарастить более крупные и мускулистые руки.

Трицепс

Хотя подтягивания к перекладине, несомненно, являются тяговым упражнением, длинная головка трицепса также получает нагрузку. Это потому, что они работают с вашими широчайшими мышцами, чтобы разгибать плечи в верхней точке каждого повторения. Это то, чего вы НЕ ДОЛЖНЫ получить во время обычных подтягиваний и подтягиваний, особенно если вы не используете полную амплитуду движения.

Как выполнять подтягивания к перекладине

Получите больше от подтягиваний к перекладине, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Подтягивания гриф хватом чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте ложный хват или хват без большого пальца по желанию.
2. Повисните на перекладине, выпрямив руки и корпус.
3. Потяните плечи вниз и назад, а затем прижмите руки к перекладине, чтобы оттолкнуть свое тело назад. Ваши бедра будут естественным образом двигаться вперед перед перекладиной. Откиньтесь назад и поднимите грудь.
4. Затем отведите локти вниз и назад и подтяните себя к перекладине. Это должно быть частично подтягивание и частично гребное движение.
5. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется нижней части груди. Представьте, что вы пытаетесь протянуть грудь через перекладину.
6. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

Примечание: Кроссфитеры выполняют подтягивания от груди к перекладине с большим количеством махов, эта техника называется разгибом, поэтому они могут сделать больше повторений за меньшее время и с меньшими затратами энергии. Хотя это хорошо для кроссфита, это не так хорошо для гипертрофии или силы, поскольку снимает напряжение с целевых мышц. Итак, постарайтесь свести раскачивание к минимуму и выполняйте строгие подтягивания грудью к перекладине вместо варианта разгибания.

Преимущества

Переход от обычных подтягиваний к груди на перекладине всегда означает выполнение меньшего количества повторений, потому что они значительно сложнее. Это может быть горькой пилюлей. Эго сильно пострадало?! Хорошая новость заключается в том, что у подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.

Повышение активности мышц спины

Обычные подтягивания задействуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и т. д., но основное внимание уделяется широчайшим. Это потому, что основное действие сустава во время подтягиваний — это приведение плеча. В варианте «грудь к перекладине» вы не только подтягиваете руки к средней линии тела, но и отводите руки назад. Это увеличивает вовлеченность широчайших и означает, что вашим широчайшим, трапециевидным и ромбовидным мышцам предстоит выполнить гораздо больше работы.

Если вы хотите нарастить толщину и ширину верхней части спины, но не хотите делать подтягивания И тяги, вместо этого делайте подтягивания от груди к перекладине, которые сочетают в себе оба типа движения.

Хорошая форма прогрессии

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют добавлять вес к подтягиваниям, когда вы можете сделать 10-12 повторений. Однако, хотя добавление веса является эффективным способом усложнить подтягивания, это не единственный способ. Увеличение диапазона движений означает больше работы на одно повторение, и это еще один способ сделать вашу тренировку более сложной.

Более честное подтягивание

Вполне возможно подтягиваться, даже не поднимая подбородок над перекладиной. Наклоняя голову назад или вытягивая шею, может создаться впечатление, что вы выполняете повторения с полной амплитудой, хотя на самом деле вы сокращаете диапазон движения.

При подтягиваниях грудью к перекладине вы либо дотягиваетесь грудью до перекладины, либо нет. Кроме кипинга (НЕ рекомендуется!), в этом упражнении нет никаких способов обмана.

Обязательное условие для подъемов силой

Подъемы силой сочетают подтягивания и отжимания на брусьях. Чем выше вы сможете подтянуть грудь, тем легче будет переход между подтягиваниями и отжиманиями. Освоение подтягиваний от груди к перекладине значительно облегчит изучение подтягиваний силой.

Недостатки

Несмотря на то, что подтягивания к перекладине являются превосходным упражнением для верхней части тела, есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

Гораздо более требовательное упражнение

Ожидайте, что количество повторений упадет, когда вы впервые попробуете подтягиваться к перекладине. На самом деле, вы можете обнаружить, что можете сделать только 50-60% от вашего обычного количества повторений. Хотя на самом деле это не имеет значения, так как упражнение требует значительно больше усилий, оно может отталкивать, если вы привыкли делать определенное количество повторений.

Итак, забудьте свои старые оценки повторений подтягиваний и относитесь к подтягиваниям от груди к перекладине как к совершенно другому упражнению. Количество повторений вскоре увеличится, так как вы станете лучше выполнять движения и одновременно задействуете все мышцы спины.

Может быть трудно сопротивляться обману

Подтягивания к груди начинаются с упирания рук в перекладину, чтобы вы могли отклоняться назад в каждом повторении. Так же начинаются подтягивания киппингом. Вам нужно будет использовать всю свою личную дисциплину, чтобы эта техника не превратилась в полноценный замах.

5 Варианты и альтернативы подтягиваний от груди к перекладине

Подтягивания к перекладине от груди — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Подтягивания от груди к перекладине с использованием бинта

Подтягивания включают в себя подъем всего тела только руками. Это значительный подвиг силы! Используйте эспандер, чтобы компенсировать часть веса и упростить подтягивания к перекладине. Это хороший вариант для тех, кто недостаточно силен, чтобы подтягиваться от груди к перекладине, или может сделать только несколько повторений.

Как это делать:

1. Повесьте силовую ленту на перекладину и проденьте ее через себя, чтобы она оставалась на месте.
2. Поставьте одну или обе ноги на нижнюю часть ленты и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки и ноги.
3. Потяните плечи вниз и назад, а затем прижмите руки к перекладине, чтобы оттолкнуть свое тело назад. Ваши бедра будут естественным образом двигаться вперед перед перекладиной. Откиньтесь назад и поднимите грудь.
4. Затем отведите локти вниз и назад и подтяните себя к перекладине. Это должно быть частично подтягивание и частично гребное движение.
5. Подтягивайтесь, пока перекладина не коснется груди. Представьте, что вы пытаетесь протянуть грудь через перекладину.
6. Спускайтесь под контролем и повторяйте.
7. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите на более легкие бинты. В конце концов, вы сможете полностью отказаться от группы.

2. Изометрическое удержание груди к перекладине

Один из способов развить силу, необходимую для подтягиваний грудью к перекладине, состоит в том, чтобы сосредоточиться на верхней части движения, которая, возможно, является самой сложной. Изометрические удержания от груди к перекладине включают в себя использование ваших ног, чтобы подняться на вершину вашего повторения, а затем удерживать это положение в течение нескольких секунд. Со временем это разовьет силу, необходимую для выполнения полных подтягиваний от груди к перекладине.

Как это делать:

1. Воспользуйтесь ступенькой, скамьей или ящиком и заберитесь в верхнюю позицию подтягивания грудью к перекладине.
2. Напрягите спину, потяните плечи вниз и вместе, сожмите руки, поднимите ноги и удерживайте это положение как можно дольше.
3. Отдохните немного и повторите.
4. Вы можете закончить изометрическое повторение медленным концентрическим или опускающимся движением, чтобы еще больше нагрузить мышцы.

3. Перевернутые тяги

Одна из самых сложных частей подтягиваний от груди к перекладине — держать плечи назад и проталкивать грудь через перекладину. Перевернутые тяги, также известные как австралийские подтягивания и тяги корпуса, — отличный способ развить силу, необходимую для подтягивания груди к перекладине.

Как это сделать:

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний отрегулируйте штангу примерно до уровня талии.
2. Сядьте на пол под перекладиной и держите ее хватом сверху чуть шире плеч. Выпрямите руки.
3. Откиньтесь назад так, чтобы ваши ноги и тело образовывали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и ягодицы.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине. Как и в случае с подтягиваниями груди к перекладине, представьте, что вы пытаетесь подтянуть грудь к рукам. Отведите локти назад и сведите плечи вместе.
5. Вытяните руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, увеличив высоту штанги. Усложните упражнение, поставив ноги на ящик или скамейку.
7. Вы также можете выполнять обратные тяги на подвесном тренажере (например, TRX) или на гимнастических кольцах.

4. Изометрическая тяга сидя

У некоторых тренирующихся возникают проблемы с полным задействованием мышц спины из-за слабой связи мозг-мышцы. Излишне говорить, что невозможность правильно использовать широчайшие, ромбовидные мышцы и т. д. сделает подтягивания груди к перекладине почти невозможными. Изометрические тяги сидя — один из самых эффективных способов повторно задействовать мышцы спины и научиться использовать их более эффективно.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, ноги перед собой, колени слегка согнуты.
2. Оберните большое полотенце вокруг ног и держите концы в руках так, чтобы руки были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Сведите плечи вместе и вниз, задействуйте мышцы верхней части спины и тяните как можно сильнее в течение 15-20 секунд. Не задерживайте дыхание!
4. Отдохните 45-60 секунд и повторите.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь спину. Затем, когда вы выполняете подтягивания от груди к перекладине или любое другое упражнение для спины, делайте все возможное, чтобы воспроизвести это напряжение в каждом повторении, которое вы выполняете.

5. Тяга верхнего блока к груди к перекладине

Тяга нижнего блока к перекладине позволяет проработать те же мышцы, что и подтягивание к перекладине, но с меньшим весом. Это отличный способ укрепить всю спину, а также научиться задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и т. д. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки перед подтягиваниями груди к перекладине.

Как это делать:

1. Держите турник хватом сверху чуть шире плеч.
2. Сядьте на тренажер, вытяните руки над головой, опустите плечи и отведите их назад.
3. Слегка отклонитесь назад и, направляя локти вниз и назад, потяните штангу к верхней части груди. Сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы максимизировать возврат назад. Следите за тем, чтобы не поворачивать руки внутрь и не превращать тягу в толчок.
4. Плавно вытяните руки и повторите.

Подведение итогов

Мало кто делает строгие подтягивания от груди к перекладине. Это потому, что это одно из самых сложных упражнений! Подтягивания от груди к перекладине НАМНОГО сложнее, чем обычные подтягивания, а измеримый диапазон движений означает, что при их выполнении гораздо сложнее обмануть.

Но, если вы готовы отбросить свое эго и принять тот факт, что вы не сможете сделать столько повторений, подтягивания от груди к перекладине — это фантастический строитель спины, который развивает ширину и толщину верхней части тела в в то же время.

Укрепите свою спину с помощью подтягиваний от груди к перекладине, и, по счастливому стечению обстоятельств, они сделают вас лучше и в обычных подтягиваниях!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям для спины

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.