Грудь на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

16. Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную
проработку грудных мышц и трицепсов,
но степень нагрузки будет зависеть,
прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная,
толстая, веерообразная мышца, покрывающая
верхнюю часть грудной клетки и внешним
регионом формирующая переднюю стенку
подмышечной впадины. Она состоит из
двух головок — ключичной и стернокостальной.
Ключичная головка большой грудной мышцы
расположена на передней поверхности
ключичной кости. Стернокостальная
головка находится на верхней части
грудной кости, верхних шести ребрах, и
у некоторых людей на внешних косых
мышцах абдоминальной стенки. Обе головки
расположены параллельно и крепятся к
плечевой кости недалеко от плечевого
сустава. У некоторых атлетов разделение
между двумя головками грудной мышцы
видно довольно четко. Посмотрите на
фотографии бывшего Мистера Олимпия —
Франко Коломбо, и вы увидите одну из
лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько
функций, и во многом это зависит от
положения рук. Большая грудная мышца
приводит в действие плечевую кость
(перемещает руку к серединной линии
корпуса) и поворачивает ее внутрь в
плечевом суставе, где обе головки мышцы
работают одновременно. Клавикулярная
головка помогает сгибать плечевой
сустав (двигать плечевую кость вперед).
Стернокостальная головка выпрямляет
плечевой сустав, когда рука вытянута
вперед, при этом опуская ее вниз и назад.
Большая грудная мышца также возвращает
руку вниз после ее отведения назад за
спину, что и происходит во время отжиманий
на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения
задействуются и трицепсы. Трицепс — это
трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя)
головка наиболее активна во время
отжиманий, так как ей приходится работать
как в районе плечевого сустава (выпрямлять
его), так и в районе локтевого сустава
(также вы прямлять его). Длинная головка
трицепса находится на лопаточной кости,
чуть ниже плечевого сустава, и соединяется
с другими головками, чтобы пересечь
локтевой сустав и прикрепиться к локтевой
кости предплечья. Внешняя головка
трицепса расположена высоко на плечевой
кости, но не пересекает локтевой сустав.
Медиальная головка начинается на
середине плечевой кости и залегает в
основном под двумя другими головками,
хотя часть ее можно виден прямо над
локтем

Правильная техника выполнений отжиманий
на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина
должна быть чуть больше плеч. Помните,
что слишком большое расстояние между
брусьями может привести к травме
некоторых мышц суставной сумки плечевого
пояса. Начинать отжиматься следует с
собственным весом, но потом вы можете
использовать дополнительные отягощения,
прикрепляя их к специальному поясу.

2. Примите положение упора на брусьях
на прямых руках. Начинать это упражнение
из нижней позиции весьма рискованно.
Старт из верхней точки позволяет мышцам
сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно
опуститесь между брусьями, сгибая руки
в локтях. Важно сопротивляться гравитации
на пути вниз, в противном случае, вы
можете повредить грудную мышцу, в месте
крепления ее к плечевой кости, или
локтевой сустав. Если вы опускаетесь
вниз лишь частично, то активируете
медиальную и внешнюю головки трицепса,
но мало что делаете для грудных мышц.
Чтобы полностью активировать последние,
опускайтесь глубоко вниз, пока кисти
не окажутся на уровне подмышек. Верхняя
часть грудных мышц должна лишь слегка
возвышаться над брусьями. Такая полная
растяжка позволяет отвести плечевые
отделы рук далеко назад, тем самым
полностью активируя большие грудные
мышцы. Однако если раньше вы не опускались
до такого уровня, остановитесь в удобном
положении и поднимайтесь. На следующей
тренировке попробуйте опуститься чуть
ниже. Не используйте дополнительные
отягощения, пока не добьетесь полной
растяжки груди!

4. После двухсекундной паузы в растянутой
позиции вы готовы подниматься вверх.
Локти должны смотреть в стороны, если
вы нацелены на проработку грудных мышц.
Ваши кисти будут повернуты внутрь, и
грудные мышцы попытаются стабилизировать
и тянуть плечевые отделы рук к серединной
линии корпуса (приведение рук). Таким
образом, вы больше активируете среднюю
и нижнюю секции грудных мышц, чем, если
бы локти смотрели назад. К тому же, вы
должны сохранять наклон корпуса вперед
(подбородок упирается в грудь), чтобы
увеличить нагрузку на нижние регионы
груди. Если же вы хотите, чтобы большую
часть работы выполняли трицепсы, то
сохраняйте вертикальное положение
корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти
старайтесь держать близко к торсу во
время всего движения. Однако вы должны
знать, что в таком случае трицепсы
сдадутся раньше грудных мышц, то есть,
в такой форме это упражнение не будет
эффективным для груди.

5. Достигнув растянутой позиции в нижней
точке, вы можете довольно быстро
подниматься. Однако если вы не очень
гибки и раньше не достигали такой
растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь
медленно и ровно, выпрямляя локти.
Убедитесь, что во время подъема локти
не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько
сможете. Когда следующий полный подъем
окажется невозможным, медленно опуститесь
в нижнюю точку и снова поднимитесь на
максимально возможную высоту. Повторите.
При таких частичных повторениях функции
грудных мышц, отвечающие за выпрямление
плечевого сустава и приведение рук, все
еще действуют, а грудные мышцы получают
полную растяжку между повторениями.
После того, как трицепсы устанут, вы
можете выполнять негативные
(эксцентрические) повторения. При помощи
ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию,
затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной
амплитуды выполнения упражнений, вы
будете готовы к использованию
дополнительных отягощений. Однако
будьте осторожны, особенно при выходе
из нижней позиции. Через несколько
недель вы начнете прогрессировать
довольно быстро. Обратите внимание и
на резкий выход из нижней точки при
использовании дополнительных весов,
делайте это только после нескольких
месяцев регулярных тренировок, когда
ваши связки приспособятся к стрессу и
растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и
достигнете больших успехов в этом
базовом упражнении, поэтому несколько
дополнительных килограмм на поясе уже
не будут представлять каких-либо
трудностей. Более того, вы быстро заметите
у себя толстые прорисованные грудные
мышцы и длинные головки трицепсов. Вам
не кажется, что это неплохой результат
для упражнения, которое претендует на
забвение?!

Отжимания на параллельных брусьях ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах — вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их — забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 50 — 60 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф — на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую «настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Не вздумайте делать отжимания «в отбив» (или, как это иногда называется, «с предварительной растяжкой») в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно — никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд — так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте «обратный» хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.

Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.

6 лайфхаков для лучшего подтягивания груди к перекладине

Маркус Крюммер от груди к перекладине

В отличие от подтягиваний разгибом, подтягивания от груди к перекладине требуют большей амплитуды движения, большей высоты и, следовательно, более высокой потребности в силе. Строго, киппинг или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно освоить все это.

Хотите стать лучше? Работайте над следующими шестью сегментами.

1. Улучшите свои строгие подтягивания

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с улучшения своих строгих подтягиваний: широкий хват, подтягивания на скакалке, с отягощением и т. д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, убережет вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, выполняйте круговые тяги, ставьте ноги на ящик и делайте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

2. Разработайте и научитесь контролировать (взрывной) разгиб

Эффективный разгиб – это то, что поможет вам выполнять большее количество подтягиваний от груди к перекладине. Начинайте махать ступнями назад и вперед, от полного разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг – это координация, контроль движения и поддержание его в определенном, эффективном ритме, создающем невесомую инерцию, когда вы можете «подтягиваться» с меньшей силой, чем в строгом варианте. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и корпус, а взрывная сила разгиба зависит от создаваемой (с ним) силы. Подъемы груди к перекладине нуждаются в более сильном разгибе, большей мощности, чтобы поднять ваше тело выше.

См. видео Карла Паоли о прогрессии разгибания рук в перекладине.

3. Напрягите больше ягодичные мышцы и кор

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, крупных мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (считающейся одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «разгибания».

Помимо стабилизации нашего позвоночника и контроля над движениями, задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше силы во время движения. Напряженный корпус позволит вам вырабатывать большую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

4. Заведите локти за спину

Не позволяйте шее сломаться (или запрокинуть голову назад в верхней точке движения). Как говорит Карл Паоли, держите его в нейтральной позиции. В конечном положении локти уходят за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди коснуться перекладины.

5. Больше работайте над двигателем (и тактикой). включают некоторые виды тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы будете уставать позже и, следовательно, получите больше контроля над своим темпом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто изумителен в знании себя и того, как нужно двигаться во время движения. Понаблюдайте за собой, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своего выступления. Как заявляет Джейсон Халипа в видео ниже, вы не должны достигать максимума в первом раунде и закрываться во втором.

6. Подтягивания от груди к перекладине: освойте прогрессию (для начинающих)

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине на какое-то время не видны, начните с какой-нибудь увеличенной версии подтягиваний. , чтобы развить базовую силу и почувствовать движения. Штанга пожала плечами предлагает отличное представление движения, которое в конечном итоге приводит к подтягиваниям от груди к перекладине.