Грудь плечи спина плечи: «Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?» — Яндекс Кью

«Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

СпортБодибилдингТренажерный зал

Дану Нах

  ·

4,9 K

Ответить3Уточнить

Vasiliy D.

1,7 K

Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot  · 3 авг 2018

Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

Что касается разной интенсивности:

пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

Комментировать ответ…Комментировать…

Артём Рогозин

-6

Его ещё не было  · 19 июл 2018

Трёхдневный  сплит.
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.  Вот  упражнения,но возможно некоторые придётся заменить в  связи с недостатком физической силы.
День первый — Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Упражнения на все группы мышц.

Бодибилдинг, фитнес. Шея, плечи, грудь, спина, пресс, бицепс, трицепс, предплечья, бедра, голень, анатомия мышц

Главная → Упражнения

Группы мышц:

  • ГРУДЬ
  • СПИНА
  • БИЦЕПС
  • ТРИЦЕПС
  • ШЕЯ
  • ПЛЕЧИ
  • ЖИВОТ (пресс)
  • ПРЕДПЛЕЧЬЯ
  • БЕДРА (ноги)
  • ГОЛЕНЬ (ноги)
  • ТРАПЕЦИЯ
Лучшие упражнения

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
  • Отжимание на брусьях
  • Пуловер на прямых руках

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока на тренажере
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Разгибание туловища (гиперэкстензии)
  • Наклоны со штангой на плечах

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
  • Сгибание рук с гантелями

  • Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
  • Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
  • Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
  • Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
  • Разгибание руки из за головы с гантелью

  • Наклоны головы вперед
  • Наклоны головы назад

  • Классический жим (армейский)
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
  • Жим штанги из-за головы
  • Разведение гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей над головой
  • Тяга штанги перед собой

  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье
  • Повороты туловища в положении сидя
  • Сгибание туловища на верхнем блоке

  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
  • Сгибание рук в запястьях гантелями

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Разгибание ног в коленях на тренажере
  • Сгибание ног в коленях на тренажере
  • Выпады

  • Подъем на носки в положении стоя
  • Подъем на носки в положении сидя
  • Ослиные подъемы на носки

  • Тяга штанги к подбородку в положении стоя
  • Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
  • Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

Календарь событий

1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Тяга верхнего блока на тренажере
  • Подтягивания
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Разгибание туловища (гиперэкстензии)
  • Наклоны головы назад
  • Наклоны головы вперед
  • Ослиные подъемы на носки
  • Подъем на носки в положении стоя
  • Подъем на носки в положении сидя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию



Ваш пол


Ваш возраст


Уровень подготовки


Цель тренировок


Вес: кг.
 Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование



Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?



Да, занимаюсь только с тренером

Да, иногда обращаюсь за советами

Нет, не вижу в этом смысла

Нет, я сам персональный тренер


Голосов: 2105
Комментарии: 19
Предыдущие голосования

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите хорошо проработать верхнюю часть тела, есть простое практическое правило, которое поможет вам: убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные движения.

Чтобы это сделать, нужно понять, какие движения работают с какими мышцами. Толкающие движения — вертикальные (как при жиме от плеч над головой) или горизонтальные (как при жиме от груди или лежа) — задействуют мышцы передней части тела, такие как плечи и грудные мышцы, — личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Тяговые движения, такие как тяга в наклоне, задействуют заднюю часть тела, например, широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышечной впадины до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

Самый эффективный способ проработать эти движения в комплексной тренировке верхней части тела — сосредоточиться на базовых упражнениях, — говорит Фаган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, в то время как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто маленькую) мышцу.

Работа со сложными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать множество различных мышц — как ваши большие группы мышц , так и более мелкие мышцы, которые «вспомогают» основные игроки, говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным базовым упражнением, и сравните ее с подъемом на бицепс, который является популярным изолирующим движением. При выполнении тяги в наклоне вы задействуете несколько мышц задней части тела, таких как широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые приходят на помощь). Однако, если вы делаете сгибание рук на бицепс, вы будете только тренируй свои бицепсы.

В тренировке верхней части тела, которую Фэган создал для СЕБЯ ниже, вы сосредоточитесь в основном на сложных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне и жим над головой. Но вы также будете делать или изолирующих движений, которые будут сосредоточены на областях, которые люди склонны пренебрегать во время силовых тренировок — ваших вращательных манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — которые могут в конечном итоге сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более опытных атлетов. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одной рукой, а не двусторонней, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы и помогая вам нарастить сбалансированную силу. Фаган.

Тренировка

Что вам нужно: Пара средних и легких гантелей, мини-эспандер и удобный коврик для упражнений.

Упражнения

Указания

  • Выполните 12-15 повторений каждого упражнения в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдых в течение 2 минут в конце раунда. Всего завершить 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (ГИФС 1 и 4), тренер в The Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 2), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; и Энджи Коулман (GIF 5), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда.

Тренировка верхней части тела для отличных плеч — тренировка рук, спины, груди и плеч

Независимо от того, регулярно ли вы выполняете тренировку верхней части тела и просто хотите быть уверены, что немного переключаете ее, или вы специально пытаетесь сосредоточиться на ваши плечи, это тренировка для вас.

Эта тренировка предназначена не только для тренировки плеч, она по-прежнему нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, но с дополнительным акцентом на дельтовидные мышцы (мышцы, закрывающие плечевой сустав). На протяжении типичной тренировки верхней части тела дельтовидные мышцы используются, по крайней мере, в качестве стабилизирующих мышц, но в этой программе мы построили их так, чтобы использовать дельтовидные мышцы в качестве «движущей» мышцы, что означает, что они используются для большей мощности в само движение.

Мы также построили эту тренировку в стиле суперсетов, поэтому мы переключаемся между толканием и подтягиванием в одном и том же диапазоне движения. Что это делает, так это создает противодействующую силу в определенном диапазоне, что означает, что вы создаете более стабильный и функциональный диапазон движения вокруг любого данного сустава. Построив это как тренировку суперсета, мы можем продолжать работать над одной противоположной мышцей, в то время как противоположная мышца отдыхает. Это позволяет максимально сжечь калории и повысить эффективность за минимальное время. Если у вас нет много свободного времени и вы пытаетесь сосредоточиться на максимальном повреждении мышц для набора массы или бодибилдинга, то суперсеты — это самый эффективный способ выполнить силовую тренировку в кратчайшие сроки.

Эта тренировка занимает всего 25 минут, если ее добавить в конец другой тренировки, или вы можете добавить 5-минутную разминку и превратить ее в 30-минутную самостоятельную тренировку. В любом случае, на следующий день эти плечи останутся приятной болью, если вы напрягаетесь в каждом подходе и повторении.

При выборе веса для каждого из этих наборов сначала решите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или наращивании силы.