Грудь плечи тренировка: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Шаг 1 | Разогрев

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав. Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать. Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:✓ Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

✓ Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

✓ Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.

✓ Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.

✗ Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

2)  Подъем штанги стоя

Является отличным упражнением для развития плеч.

✓  используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.

✓  Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.

✓  Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

3) Сведение рук стоя

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

✓ Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.

✓  Держите лопатки сведенными.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4) Упражнение на трицепс в тренажере 

Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

✓  Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой

✓ Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку

✓ Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья

✓ Вдох в течение движения, выдох на возвращение

Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Вторая тренировка (программа на грудь

Шаблон тренировки

[ редактировалось 24 апреля 2015 ]

Александр Оленёв Автор шаблона

Рейтинг шаблона 0 оценок

0.0

1 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Время

00:10:00

Заметка к упражнению:

Задача — ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 — 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

2 упражнение

3 подхода

36 повторения

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

3 упражнение

4 подхода

24 повторения

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 03 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений. Таз должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае есть риск осложнений в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нем.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

4 упражнение

4 подхода

24 повторения

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-10 повторений. Прижимаем локти к туловищу.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

5 упражнение

4 подхода

24 повторения

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

6 упражнение

4 подхода

32 повторения

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Заметка к упражнению:

8-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

7 упражнение

3 подхода

30 повторения

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Заметка к упражнению:

10-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

8 упражнение

3 подхода

36 повторения

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышечной массы

Если вы одновременно тренируете грудь и плечи в один и тот же день, этот пост может быть полезен. Я поделился лучшей тренировкой груди и плеч, которую вы можете выполнять дома с гантелями. И если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также увидите 4 упражнения, которые вы можете использовать, одновременно тренируя грудь и плечи.

Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечо вместе в один день. Упражнения для груди и плеч относятся к категории толчковых тренировок. Когда вы делаете толчковую тренировку, вес уходит от вашего тела, например, жим лежа и жим над головой — это толчковые тренировки для груди и плеч.

Вы можете тренировать грудь и плечи вместе в понедельник, ноги во вторник, спину и корпус в четверг и руки в пятницу. Таким образом, вы будете тренировать каждую мышечную часть не реже одного раза в неделю.

Однако, если вы занимаетесь на среднем уровне и тренируетесь для роста мышц, вы можете выполнять 6-дневную тренировку ног «тяни-толкай» (PPL) с 1 выходным днем ​​в неделю. А в разгрузочный день вы будете вместе тренировать грудь, плечо и трицепс.

Связанные- 17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи

Список лучших тренировок в грудной клетке и плечах

1. Пресса с гантелями. Гребля гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3. Пересечение тросов в наклоне с наклоном вперед
4. Жим на мине
5. Жим штанги над головой стоя

Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение с помощью пошаговых инструкций с изображениями и встроенными видео на YouTube.

Тренировка груди и плеч с гантелями дома

Лучше всего тренировать грудь и плечи дома можно, если у вас есть гантели и скамья.

Ниже я поделился упражнениями для плеч и груди с гантелями, которые могут увеличить силу и мышцы.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать грудь, когда нет штанги.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно задействовать мышцы и укрепить грудь.

Жим гантелей лежа

 Как выполнять жим лежа гантелями

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью на горизонтальной поверхности спиной, ноги плотно стоят на земле.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди, согнув руки в локтях.
3. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.
4. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

2. Разведения гантелей на наклонной скамье тренированные мужчины.

¹ Сравнение мышечной активности между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями – Журнал спортивной медицины (база данных Национального института здравоохранения) грудь в тот же день, вы можете включить разведение гантелей на наклонной скамье в свою тренировочную программу.

Большинство людей говорили, что разведения гантелей вредны для плеч и могут привести к травме. Это может быть правдой, если вы делаете это в неправильной технике, потому что это одно из тех упражнений, которые сильно зависят от правильной формы и техники.

Чтобы безопасно и эффективно выполнять разведения гантелей, вы можете позаботиться о следующих вещах: –

1. Выбирайте гантели достаточно тяжелые, чтобы эффективно использовать их, не теряя контроля.
2. Держите локти слегка согнутыми во время движения. Сохранение рук прямыми во время движения создает большую нагрузку на плечи.
3. Опустите руки, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Слишком низкое движение может привести к повреждению плеч в долгосрочной перспективе.
4. Делайте это правильно, контролируемо и с правильной техникой, или не делайте этого вообще.

  Как выполнять разведение гантелей в наклоне

Лучшее упражнение для груди и плеч

1. Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью на назад. Держите ноги твердо на земле.
2. Держите гантели прямо над верхней частью груди, выпрямив руки ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягая мышцы живота и слегка сгибая локти, медленно и подконтрольно опустите руки в стороны, пока они не окажутся ниже уровня плеч.
4. Сделайте паузу и, сжав грудь, поднимите гантели в исходное положение. Это ваша единственная полная репутация.
5. Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут.
6. Увеличивайте нагрузку при уменьшении количества повторений.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете заменить разведения гантелей разведениями на тросе.

Связанный: 12 Тренировка верхней части груди и упражнения всех времен

3. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами

Жим гантелей на наклонной скамье с поворотами задействует одновременно грудные (основные) и плечевые (дополнительные) мышцы и может помочь вам увеличить сила и выигрыш.

Как делать жим лежа со скручиваниями

Лучшая тренировка для груди и плеч

• Держа пару гантелей, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов и держите гантели по бокам на уровне груди, согнув руки в локтях ладонями вперед.
• Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх к потолку и, достигнув половины пути, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в противоположном направлении.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем, сжимая грудные мышцы, верните руки в исходное положение, когда ладони смотрят вперед. Это ваше одно полное повторение.
• Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Вам также может понравиться: 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

4. Жим гантелей на плоской подошве

Жим гантелей на сжатии — это изолирующая тренировка, которая активизирует грудные мышцы и помогает вам нарастить грудную клетку.

Включение выжимания в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа – предлагается статья, опубликованная на веб-сайте Bodybuilding. ² Почувствуйте скамью в груди с помощью этого упражнения – Bodybuilding.com

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете использовать жим с выпрямлением гантелей, когда тренируете грудь и плечо вместе.

Как делать жим гантелей на горизонтальной поверхности

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом, лягте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол.
2. Держите гантель прямо над грудью ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус напряженным и напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем, сжимая грудь, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений в каждом.

 Также ознакомьтесь с: Лучшее упражнение с гантелями для верхней части тела (с PDF) 

5. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — это эффективная тренировка для каждой мышцы плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

Жим гантелей Арнольда оказался более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой. ³ Сравнение ЭМГ-активности передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышц во время двух вариантов упражнения на жим гантелей от плеч — Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения увеличить силу, мышечную массу и телосложение.

Как делать жим Арнольда

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сядьте на скамью спиной к скамье и держите ноги на полу.
2. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях ладонями к телу. Это начало.
3. Вдохните и, повернув запястье, выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. В верхней точке ваши ладони будут направлены в сторону, а локти направлены в стороны.
4. Затем, скручивая запястье, опустите гантель в исходное положение. Это ваша единственная полная репутация.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами. 10 лучших упражнений с гантелями для плеч ” поднять), которые помогут вам проработать несколько мышц верхней части тела.

   Воздействует на каждую мышцу плеча, такую ​​как передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная.

   Я всегда включаю IYT с гантелями, когда делаю тренировку с гантелями для верхней части тела, потому что это эффективно и помогает увеличить силу и мышцы.

   Если вы пытаетесь укрепить плечи, вы также можете включить их в свой общий режим упражнений с гантелями.

   Как выполнять IYT-подъемы гантелей сидя

   1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи и твердо поставьте ноги на пол.
   2. Держите руки опущенными и прямыми ладонями внутрь.
   3. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Это начало.
   4. Вдохните и поднимите прямые руки над головой к потолку «как можно выше», а затем вернитесь в исходное положение. Это «я» рейз.
   5. Чтобы сделать Y-подъем, слегка поднимите прямые руки в стороны так, чтобы они распрямлялись в форме буквы Y. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение.
   6. Теперь поднимите прямые руки в стороны, пока руки не будут полностью разведены в стороны, а ладони обращены к земле. Задержитесь на пару секунд и верните вес в исходное положение. Это Т-рейз.
   7. После того, как вы выполните все три движения, это будет одно повторение.
   8. Сделайте три подхода по 8, 6 и 4 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
   9. Сведите лопатки вместе и постарайтесь генерировать большую часть подъемной силы за счет плеч на протяжении всего движения.

   7. Гребля гантелей лежа на наклонной скамье

   Плечо состоит из трех дельтовидных мышц, и чтобы сделать его более сильным и мускулистым, необходимо проработать каждую мышцу отдельно. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), тяга гантелей под углом 45 градусов является одним из самых эффективных упражнений для развития задней дельты. ⁴ Исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч — Американский совет по упражнениям

   Как выполнять тягу в наклоне под углом 45 градусов

   1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом. Лягте животом на наклонную скамью под углом 45 градусов, положив грудь на край скамьи.
   2. Опустите руки прямо к земле. Это начало.
   3. Сведя лопатки вместе, поднимите гантели как можно выше.
   4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, вы почувствуете сокращение задней дельты.
   5. Верните руки в исходное положение. Это одно полное повторение.
   6. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

   Лучшие упражнения для груди и плеч в тренажерном зале

   Все вышеперечисленные упражнения с гантелями для груди и плеч эффективны и могут выполняться в тренажерном зале. Тем не менее, включение других упражнений может помочь вам более эффективно нарастить мышечную массу, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение рук в наклоне и кроссовер на наклонной скамье были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц в исследовании, опубликованном в 2012 году при поддержке ACE. ⁵ Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди

   Подъемы на палубе и кроссоверы на тросах с наклоном вперед — это похожие движения, поэтому их можно выполнять поочередно в разные дни.

   Итак, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье и кроссоверы троса в наклоне вперед, следуя пошаговым инструкциям.

   8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

   Жим лежа

   1. Установите штангу в стойку на подходящей высоте и установите вес в соответствии со своей силой.
   2.  Лягте на скамью под перекладиной, твердо упираясь ногами в пол.
   3. Возьмите перекладину обратным хватом, руки в два раза шире ширины бедер.
   4. Держите корпус напряженным, снимите штангу со стоек и держите ее над грудью, выпрямив руки.
   5. Опустите штангу, согнув руки в локтях, и держите ее на несколько дюймов выше груди. Это начало.
   6. Вдохните и медленно нажмите на перекладину со всей силой, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью.
   7. Выдохните и обязательно напрягите грудные мышцы в верхней точке на секунду и две, а затем медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение!
   8. Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с 2-минутным перерывом между подходами.
   9. Держите нижнюю часть спины в дугообразном положении, отжимаясь от перекладины, так как это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать спину в напряжении и защищенности.
   10. Каждое повторение выполняйте медленно и контролируемо.

   9. Перекрестный трос с наклоном вперед

   Перекрестный трос с наклоном вперед для груди

   • Вставьте D-образные рукоятки в тросовый тренажер, установите на соответствующую высоту и поместите нужный вес.
   • Крепко возьмитесь за D-образные ручки, сделайте один шаг вперед и встаньте в шахматном порядке.
   • Держите ручки по бокам ниже уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
   • Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед. Это ваша исходная позиция.
   • Напрягая мышцы груди, сведите рукоятки вместе перед животом, полностью выпрямив руки.
   • Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
   • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, напрягая грудные мышцы на протяжении всего движения.
   • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с максимально коротким периодом отдыха.

   10. Тренировка жима на мине для совместной тренировки груди и плеч

   Жим на мине — это лучшее комплексное упражнение, которое поможет вам вместе укрепить грудь и плечо.

   Всякий раз, когда вы выполняете разминку или тренировку всего тела, жим мины один раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы.

   Кроме того, это также может сэкономить ваше время, когда вы спешите, потому что одновременно активирует мышцы груди и плеч.

   Как выполнять жим на мине

   Лучшее упражнение для груди и плеч
   • Поместите желаемый вес на штангу и держите тяжелую гантель на одном конце штанги, а другой конец крепко возьмитесь обеими руками .
   • Держа штангу, встаньте в стойку на ширине плеч и держите корпус напряженным.
   • Слегка наклонитесь вперед, держите штангу на уровне груди и держите спину максимально прямой. Это начало.
   • Вдохните и, задействовав мышцы груди и плеч, выжмите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
   • Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
   • Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с максимально коротким периодом отдыха.

   11. Жим штанги над головой из положения стоя

   Жим штанги над головой — это базовая тренировка, которая в основном работает на плечи и помогает вам построить сильную верхнюю часть тела.

   Вы можете заменить жим Арнольда этим движением, если хотите, или вы можете делать их взаимозаменяемо.

   Как выполнять Жим штанги стоя над головой

   • Поместите желаемый вес в штангу и крепко возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите перекладину на уровне плеч перед собой ладонями вверх. Сохраняйте напряженный корпус и прямую спину. Это ваша исходная позиция.
   • Вдохните и выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   • Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение!
   • Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
   • Во время движения спина прямая, грудь приподнята.

   Тренировка груди и плеч

   Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений и увеличивайте объем, то есть уменьшая количество повторений, увеличивайте нагрузку и делайте интервалы между подходами как можно короче.

   Однако, если вы хотите стать сильнее, делайте больше повторений, например, от 12 до 16 в каждом подходе, используйте как можно более тяжелый вес и отдыхайте между подходами 3–4 минуты.

   Неделя 1

   • Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений repetitios
   • Жим гантелей на наклонной скамье со скручиваниями: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
   • Жим Арнольда: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
   • IYT подъем сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения

   Неделя 2

   • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений и 6 повторений
   • Жим гантелей: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
   • Жим мины: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
   • IYT подъем гантелей сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения 9002 9002 51002 9002 Гребля гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Бесплатный PDF)
     

     Заключительные слова

     Совместные тренировки груди и плеч в один день могут быть эффективными для увеличения силы и роста.

     Описанную выше тренировку груди и плеч можно выполнять дома с гантелями. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать как свободные веса, так и тренировки на тренажерах, чтобы укрепить грудь и плечи.

     Ссылки

     • 1

       Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с сопротивлением – Журнал спортивной медицины (база данных Национального института здравоохранения)

     • 2

       Почувствуйте скамью в груди с помощью этого движения – Bodybuilding.com

     • 3

       Сравнение активности передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышцы во время двух вариаций упражнения на жим плеч с гантелями – Индийский журнал исследований общественного здравоохранения и развитие

     • 4

       Исследования ACE определяют лучшие упражнения для плеч – Американский совет по упражнениям

     • 5

       Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди

     Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов – StrengthLog

     Вы ищете тренировку для груди, плеч и трицепсов, чтобы увеличить массу и силу верхней части тела? Тогда вы нашли нужную статью! Это схема построения толкающих мышц с подборкой лучших доступных упражнений для бодибилдинга.

     В этой статье представлен подробный план тренировок. Это одна из многих премиальных тренировок по бодибилдингу, доступных в приложении StrengtLog, которое вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.

     Преимущества совместной тренировки груди, плеч и трицепсов

     Грудь, плечи и трицепсы — это мышцы, которые вы используете для толкающих движений. Тренировать их вместе имеет смысл по нескольким причинам.

     • Три группы мышц во многом совпадают. Когда вы тренируете грудь, вы неизменно работаете с дельтами, а во многих случаях и с трицепсами. Тренируя их вместе, вы объединяете работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга.
     • Совместная работа мышц груди, плеч и трицепса позволяет тренировать их чаще, не накапливая усталость. Мышцы перекрываются во время тренировки, но не так сильно от тренировки к тренировке. Ваша грудь, плечи и трицепсы отдыхают во время тренировки спины и бицепсов и в день ног. Это означает, что они свежи и готовы к работе, даже несмотря на то, что вы тренируете остальную часть своего тела изо всех сил.

     Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов, вероятно, самый популярный и лучший способ объединить группы мышц в трехдневный сплит. Это одна из P в сплите PPL или Push/Pull/Legs:

     • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
     • День 2: Спина и бицепсы
     • День 3: Ноги Трехдневный сплит, такой как Толкание/Тяга/Ноги – это то, как большинство соревнующихся бодибилдеров строят свой план тренировок. ¹

       Подробнее:

       >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

       Тренировка груди, плеч и трицепса: основы

       В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, затем плечи и, наконец, трицепсы. Для такого подхода есть веская причина. Поскольку ваши плечи частично утомляются, когда вы тренируете грудь, начав с грудных мышц, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на наращивание мышечной массы. Ваши трицепсы являются второстепенными движителями во многих упражнениях как для груди, так и для плеч, и если вы начнете с них, это сильно ограничит вашу силу жима на более поздних этапах тренировки. Сначала грудь, потом плечи, а потом трицепсы — это логичная и лучшая система прогрессии.

       Тренировка груди, плеч и трицепсов предназначена для бодибилдеров среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, это слишком большой объем для вас прямо сейчас. Вместо этого взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Любой из них подготовит вас к таким продвинутым тренировкам.

       Для этой тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать каждое мышечное волокно толкающих мышц с диапазоном повторений от 6 до 15.

       Тренировка на груди:

       1. Жажевой жим: 4 комплекта
       2. Наклонная гантельская пресса: 3 комплекта
       3. Ганчатая муха. 3 подхода
       4. Подъем гантелей в стороны: 4 подхода

       Тренировка трицепса:

       1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 3 подхода0022

       Вы выполните десять подходов для груди, десять подходов для плеч и девять подходов для трицепсов, всего 29 подходов. Из-за перекрытия фактическое количество подходов для каждой группы мышц больше, чем указано в приведенном выше списке. Все жимовые упражнения задействуют грудные мышцы 90 565 и 90 566 дельты, а трицепсы сильно задействованы, когда вы тренируете грудь и плечи.

       Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка груди, плеч и трицепсов отлично работает независимо от того, выполняете ли вы ее один или два раза в неделю. Вы можете делать это как часть тренировки «толкай/толкай/толкайте ноги» один раз в неделю или как часть более продвинутой тренировочной программы, состоящей из шести дней в неделю.

       Идеальный отдых между подходами – 2–3 минуты. Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха максимизируют потенциал роста мышц. ³ Вы можете использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, что позволяет увеличить тренировочный объем и мышечную перегрузку, что является критическим фактором для набора сухой мышечной массы.

       Разминка

       Хорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, улучшая концентрацию и умственную активность во время тренировки.

       Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Вы будете задействовать большую часть верхней части тела в тренировке груди, плеч и трицепсов, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

       Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Несколько динамичных разогревающих движений подготовят плечевой сустав и вращательную манжету плеча к действию.

       • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
       • Вращение плечами вперед и назад.
       • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

       Выполните пару подходов первых упражнений для каждой группы мышц. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или вообще пропустить ее, но эти минуты того стоят, и ваши плечи, в частности, будут вам благодарны.

       Жим лежа

       Вы начинаете со старого доброго жима штанги на горизонтальной скамье, или, как некоторые сказали бы, с королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично влияет на мышцы груди, а также активирует плечи и трицепсы, что делает его лучшей основой для тренировки груди, плеч и трицепсов.

       Отличная идея начать тренировку с комплексного упражнения, в котором вы сможете поднять как можно больший вес. В тренировке груди, плеч и трицепсов это будет жим лежа. Исследования показывают, что ваша сила увеличивается больше всего в первом упражнении тренировки. ⁴ Поскольку жим лежа задействует все три группы мышц, это не только одно из лучших упражнений для груди, но и значительно улучшает общую силу толчка верхней части тела. Для бодибилдера сила не является превыше всего, но прогрессирующая перегрузка по-прежнему является фундаментальным принципом роста мышц.

       Вы будете выполнять жим лежа по пирамиде, начиная с умеренной нагрузки и добавляя вес в каждом подходе. Вы можете увидеть изменение веса в приложении StrengthLog.

       Мышцы, работающие в жиме лежа

       Как правильно выполнять жим лежа

       1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
       2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
       3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
       4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
       5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
       6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

       Альтернативное упражнение:

       • Жим гантелей от груди

       Жим гантелей на наклонной скамье

       Время для жима на наклонной скамье! Используя наклонную скамью вместо горизонтальной, вы переносите большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Многие бодибилдеры считают, что пара гантелей более удобна и легче воздействует на плечевой сустав, чем штанга. Кроме того, жим гантелей лежа обеспечивает более широкий диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии.

       Поднимите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудной клетки. ⁵ Угол в 45 градусов переносит большую часть работы на переднюю часть дельтовидной мышцы. Вы будете работать над дельтами позже на тренировке, но сейчас вы хотите как можно больше нагрузить грудные мышцы.

       Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

       Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

       1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
       2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
       3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

       Альтернативное упражнение:

       • Жим лежа на наклонной скамье

       Разведение рук с гантелями

       После тяжелого жима давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения гантелей.

       Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжку в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней точке.

       Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

       Как выполнять разведения гантелей на грудь

       1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
       2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
       3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
       4. Повторить для повторений.

       Альтернативное упражнение:

       • Грудной блок с упором стоя Fly Fly

       Отдохни и приготовься к тяжелой тренировке плеч!

       Жим над головой

       Как и в случае с тренировкой груди, вы начинаете с упражнения, которое позволяет вам работать с наибольшим весом. В данном случае это жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших комплексных упражнений для построения сильных и массивных плеч с упором на передние дельты.

       Как и в случае с жимом лежа, вы будете увеличивать вес в каждом подходе, на этот раз заканчивая полным подходом с малым числом повторений до отказа. Безопаснее тренироваться до отказа в жиме над головой, чем в жиме лежа, так как вы можете просто поднять вес, когда не можете сделать еще одно повторение, и вам не нужен корректировщик, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу.

       Напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и нажмите на перекладину, не подпрыгивая и не используя движение ног.

       Мышцы, работающие в жиме над головой

       Как выполнять жим над головой

       1. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
       2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
       3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
       4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
       5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
       6. Повторить для повторений.

       Альтернативное упражнение:

       • Жим гантелей от плеч

       Жим гантелей от плеч сидя

       Жим гантелей — еще одно отличное упражнение для набора мышечной массы, и оно должно быть основным в тренировке плеч. Это позволяет вам проработать медиальные дельтовидные мышцы больше, чем при использовании штанги.

       Используйте хорошую форму и сохраняйте постоянное напряжение дельт на протяжении всего сета, никогда не блокируясь.

       Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч сидя

       Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

       1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
       2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
       3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
       4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
       5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
       6. Повторить для повторений.

       Альтернативное упражнение:

       • Жим штанги сидя над головой

       Подъем гантелей в стороны

       Для большинства бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, в первую очередь стоит полагаться на тяжелые базовые упражнения. Тем не менее, ваши боковые дельты не затрагиваются напрямую ни одним из них и требуют изолирующей работы, чтобы придать вам круглые и объемные плечи.

       Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго вне спортзала. Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на связях мозга и мышц. При правильном выполнении боковые подъемы являются одним из лучших изолирующих упражнений для дельт и в первую очередь нацелены на крайнюю головку. ⁶ Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем могут выдержать боковые дельтовидные мышцы, вы перенаправляете работу не на те мышцы, сводя на нет цель упражнения.

       Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

       Как выполнять подъемы гантелей в стороны

       1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
       2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
       3. Опустите гантели с контролем.
       4. Повторить для повторений.

       Альтернативное упражнение:

       • Боковые подъемы на блоке

       На этом вторая часть тренировки завершена. Закончим стильно трицепсами!

       Разгибание на трицепс лежа со штангой

       Первое упражнение в вашей тренировке трицепса, возможно, является лучшим в целом наращиванием мышечной массы для верхней части рук: разгибание на трицепс лежа. Он эффективно воздействует на мышечные волокна во всех трех головках вашего трицепса, а с помощью штанги вы можете работать с большими весами, чтобы стимулировать рост мышц.

       В отличие от «крушителей черепа», когда вы подносите штангу ко лбу, вы опускаете штангу за голову для полной амплитуды движения и хорошей растяжки. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

       Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

       Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

       • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
       • Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
       • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

       Разгибание трехглавой мышцы над головой с тросом

       Длинная головка трицепса также является самой большой. Это размер латеральной и медиальной головок вместе, что делает хорошо развитую длинную головку решающей для оптимального развития трицепса.

       Лучший способ нацелиться на длинную головку — выполнить разгибание трицепса над головой. В этой тренировке вы будете использовать веревку, прикрепленную к тросовому шкиву, что позволит вам поддерживать постоянное напряжение в трицепсах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, прежде чем вытягивать руки и сильно сокращать трицепсы. Опять же, полный диапазон движений имеет первостепенное значение.

       Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

       Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

       • Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
       • Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
       • Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

       Вдавливание

       Отжимания на трицепс — это упражнение, которое подходит всем, от новичков до профессиональных бодибилдеров, и на то есть веская причина. Это легко освоить, удобно и эффективно. Вы будете делать это как высокоповторный финишер для фантастического пампинг трицепса.

       Держите руки прижатыми к бокам и выполняйте упражнение в локтевом суставе, чтобы заставить работать трицепсы. Если вы начинаете двигать плечами, вы задействуете другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины. Использование некоторого импульса и перемещение тяжелых весов в отжиманиях на трицепс могут иметь свое место, но здесь вы стремитесь максимально изолировать трицепс, а это означает, что форма важнее нагрузки.

       Не стесняйтесь использовать перекладину или веревку, как вам удобнее.

       Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепс

       Как делать отжимания на трицепс

       • Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за перекладину или веревку.
       • Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
       • Нажимайте на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
       • С контролем снова отпустите ручку.

       Что насчет задних дельтовидных мышц?

       Возможно, вы заметили отсутствие в тренировке упражнений на задние дельты. Поскольку тренировка и без того обширна и включает около 30 подходов, я рекомендую вместо этого тренировать задние дельты спиной. Как я писал ранее в статье, «объедините работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга». Это также идеально подходит для тренировки спины и задних дельт. Если вы выполняете упражнение «толкай/толкай/толкайте ноги», тренировка спины, задних дельт и бицепсов во второй день идеальна и выравнивает тренировочный объем в течение сплита.

       Отслеживайте тренировку груди, плеч и трицепса в приложении StrengthLog

       Вот это тренировка! К настоящему моменту вы уже должны чувствовать накачку и быть на пути к увеличению объема и силы толкающих мышц.

       Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

       Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

       В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

       Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

       Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

       Удачи в тренировках, приятель!

       Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

       >> Все наши статьи о бодибилдинге

       Ссылки

       1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г.