Грудь с чем тренировать: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день

Содержание

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.

Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

О роли грамотного совмещения мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

Среди них:

  • Мышцы шеи
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки
  • Спина
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:

  1. Оптимизация тренировочного процесса

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

  1. Восстановление

Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

  1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
  2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
  3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Например:

  1. Грудь — 2 упражнения
  2. Спина — 2
  3. Ноги — 2
  4. Плечи — 1
  5. Руки — 2
  6. Пресс — 1

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.д.).

Тренировка 1 (толкающие):

  1. Грудь — 2-3 упражнения
  2. Плечи — 2 упражнения
  3. Трицепс — 1 упражнение
  4. Поясница — 1 упражнение
  5. Пресс — 1 упражнение

Тренировка 2 (тянущие):

  1. Спина — 2-3
  2. Ноги — 2-3
  3. Бицепс — 1
  4. Пресс — 1

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

  • Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
  • Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
  • Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

  • Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
  • Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
  • Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT

Тренировка верхней части тела, несомненно, является одной из самых любимых тренировок у большинства мужчин. Как правило, многие новички начинают своё приключение в тренажёрном зале с улучшения мускулатуры груди и плеч. И в этом нет ничего странного, ведь именно мощная грудь и широкие плечи придают фигуре спортивный вид. Однако со временем возникают сомнения, следует ли совмещать тренировку груди с тренировкой бицепсов или трицепсов? Какова правильная комбинация мышечных групп в одном тренировочном блоке?

Грудь с трицепсом

Тренировка груди включает в себя в основном жимовые движения. Жим штанги лёжа, жим гантелей и отжимания на брусьях – это основные упражнения, которые входят в большинство планов тренировок. Если мы посмотрим на мышечную анатомию, мы легко сделаем вывод, что именно трицепсы помогают груди в этих движениях.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) будет вспомогательной мышечной группой, которая поддерживает движения мышц груди. На практике это означает, что когда вы тренируете грудь, работают и ваши трицепсы. Комбинируя трицепс с грудью в одном тренировочном блоке, вам не нужно вкладывать столько усилий в тренировку трицепса. Их работа во время тренировки груди достаточно велика, поэтому тренировка трицепса должна быть немного меньше по объёму.

Если вы объединяете грудь с трицепсом, вы можете уменьшить объём тренировки трицепса, ограничившись 1-2 упражнениями в тренировочном блоке. Такой подход обычно встречается в тренировках «Тяни-Толкай», где используется синергетическая работа мышц.

Сочетание «грудь+трицепс» сэкономит вам немного времени на тренировке. Эта комбинация может быть хороша как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Грудь с бицепсом

Что касается бицепсов, то, следуя той же логике, что и в предыдущем абзаце, они являются мышечной группой, которая помогает, когда мы тренируем спину. Это означает, что тренировка груди не будет существенно задействовать бицепсы, они будут лишь стабилизирующей группой мышц. Тренируя грудь с бицепсом, вы можете в полной мере использовать тренировочный объём для бицепсов. Нет риска, что двуглавые мышцы плеча (бицепсы) получат слишком сильный стимул и вы их перетренируете (из-за длительной перегрузки, хронической усталости). Сочетание «грудь+бицепс» является довольно распространённым решением в планах сплит-тренировок.

Совмещать тренировку груди с бицепсами или с трицепсами – вердикт

Если вы выбираете комбинацию «грудь+бицепс», то вы должны поддерживать полный тренировочный объём. В этом случае вы не экономите время, но зато нет риска, что бицепсы будут слишком сильно задействованы во время выполнения упражнений для груди. Они не работают с грудью, поэтому вы можете смело выполнять их тренировку в полном объёме.

Комбинация «грудь+трицепс» использует синергию движений. Трицепсы сильно работают во время жимов. Поэтому тренировка трёхглавых мышц плеча должна быть сокращена.

Сочетание мышечных групп в обоих случаях является правильным. Различия, которые должны появиться в вашем плане, связаны только с объёмом и интенсивностью тренировки. Тяжёлая тренировка трицепсов сразу после тренировки груди может не дать удовлетворительных результатов в их развитии.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

 

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вам это точно под силу. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, которые можно прорабатывать за одно занятие, при этом одна не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Да, грудь и трицепс можно тренировать вместе. Это «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их в тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на сложных движениях, которые в первую очередь задействуют обе эти группы мышц, таких как жим лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как трицепсовые жимы со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепс вместе в один тренировочный день.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

 

Зачем работать над грудью и трицепсами вместе

Успешная программа тренировок — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Одним из таких знаковых дуэтов является грудь и трицепс.

Обе эти мышцы используют «толкающее» движение при включении, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы выполняете упражнения на грудь, второстепенной мышцей, которую вы используете, после груди, конечно же, является трицепс.

Почти невозможно найти упражнение на грудь, в котором не используются также и тыльные стороны рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс на том же занятии, поскольку они уже разогреты и работают.

Совместная работа над грудью и трицепсом гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или на тренировках дома намного более эффективным. Вы будете выполнять две группы за один раз, без дополнительной разминки для каждой из них, так как они уже разогреты.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как тренировать грудь и трицепс вместе

 

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НА СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЯХ

Составные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от изолированных упражнений, в которых задействована только одна мышца.

Составные движения всегда должны быть вашим приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на результаты, которые вы получаете.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, принесут вам больший результат.

Итак, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам, сначала займитесь базовыми движениями и той группой мышц, которую вы хотите отточить.

Статья по теме: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

 

Упражнения на грудь и трицепс

 

 

Вот список сложных движений, в которых задействованы грудь и трицепсы. Помните, что это то, что вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

 

ЖИМ ШТАНГИ ​​

 

 

Жим лежа является одним из трех больших упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и кор. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать различные типы оборудования, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Основной из них — штанга, однако он также работает с гантелями и даже с эспандерами.

 

  1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Ваши ноги должны стоять на полу.

     

  2. Снимите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой хватом сверху. Насколько широко вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, другие предпочитают более широкий. Ваши руки должны быть вытянуты и прямые. Если вы используете гантели, применяется тот же принцип — держите их прямо над собой, выпрямив руки.

     

  3. Сделайте вдох, втянув живот.

     

  4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

     

  5. После того, как вы коснулись грифа грудью, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его как можно более взрывоопасным.

     

ЖИМ С ГАНТАМИ НА НАКЛОНЕ

Этот вариант аналогичен жиму штанги лежа, за исключением того, что вы лежите под наклоном. Цель этого состоит в том, чтобы дополнительно активировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

 

  1. Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна находиться на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги стоят на полу, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вверх. Держите гантели прямо над областью груди, согнув локти и запястья над ними.

     

  2. Напрягитесь и отжимайтесь, пока гантели не окажутся над головой, выпрямив руки.

     

  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

     

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ

Это составное упражнение больше задействует трицепсы и плечи, чем грудь, хотя во время выполнения движения вы по-прежнему активируете и задействуете верхнюю часть грудных мышц.

 

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше ваших плеч, по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни на земле.

     

  2. Соберитесь, вдыхая животом. Убедитесь, что ваш кор задействован, так как это предотвратит выгибание спины. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся и не зафиксируются.

     

  3. Медленно верните их в исходное положение.

     

ОТЖИМЫ

Отжимания — отличный способ проработать грудь и трицепсы. Они могут быть выполнены без оборудования и могут быть изменены, чтобы сделать их более сложными или более легкими для вас, в зависимости от вашего уровня.

 

  1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты, примерно на ширине плеч.

     

  2. Напрягите мышцы кора и начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к полу. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. То, под каким углом сгибаются ваши локти, также влияет на то, будет ли отжимание больше доминировать над грудью или над трицепсом. Если он под углом 45 градусов, то это больше задействует грудные мышцы. Если близко к телу, то акцент делается на трицепс.

     

  3. Как только вы окажетесь близко к полу по параллельной линии, оттолкнитесь назад в исходное положение высокой планки.

R elated Статья: Низкая грудная тренировка: 9 лучших упражнений и примерная программа

Изолированные упражнения на грудь

 

Если вы хотите еще больше развить грудь и изолировать эту область, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять. день груди и трицепса, после сложных движений.

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ГРУДЬ

Это отличное упражнение, которое использует в основном грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это плоская поверхность и пара гантелей.

 

  1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

     

  2. Медленно опустите вес, разводя руки в стороны. Идите так далеко, как вам удобно, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком глубоко. Волшебство происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

     

  3. Затем напрягите грудные мышцы и верните гантели в исходное положение. На самом деле сжимая их, вы получаете увеличение груди, поэтому убедитесь, что вы сжимаете их.

     

  4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, чтобы не коснуться гирь вместе. Остановитесь, когда между ними останется примерно дюйм или два. Затем повторите.

     

ПЕРЕХОД С ТРОСОМ

Для этого упражнения на грудь требуется тренажер на тросе.

 

  1. Прикрепите рукоятки хомутов к канатной машине. Отрегулируйте шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Ваши руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в них — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

     

  2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть рукоятки вниз и поперек тела с обеих сторон одновременно. Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

     

  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

     

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

 

Изолированные упражнения на трицепс

 

Теперь пришло время перейти к упражнениям, которые сосредоточены на трицепсе и только на трицепсе. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных движений, если вы все еще хотите ударить по тыльной стороне рук.

 

ВЕРЕВКА НА ТРОЙКУ

 

 

 

 

В этом упражнении также используется тросовый тренажер, на этот раз с веревочными ручками.

 

  1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне. Возьмите одну веревку одной рукой хватом сверху. Ваши плечи должны быть аккуратно прижаты к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

     

  2. Используя только руки, потяните вес вниз. Разделите веревки дальше, поднеся левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Ваши руки должны быть прямыми.

     

  3. Затем верните веревки в исходное положение.

 

КРУШКИ ЧЕРЕПА

Для дробилки черепов вы можете использовать штангу или гантели обеими руками.

 

  1. Лягте на спину, на скамью или на пол. Держите штангу или гантели над собой, выпрямив руки.

     

  2. Не двигая плечами, начните сгибать локти, медленно возвращая вес ко лбу. Ваши локти должны быть прижаты друг к другу.

     

  3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение. Ваши предплечья не должны двигаться все время.

     

Образец тренировки груди и трицепса

 

У FitBod есть отличные тренировки, нацеленные на грудь и трицепс. Чтобы помочь вам начать, вот пример тренировки, которая тренирует грудь и трицепсы.

 

  • Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

  • Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Кроссовер на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений

  • Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

     

Заключительные заметки

 

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит. Если вы сначала отдадите предпочтение базовым упражнениям на грудь и трицепс, прежде чем переходить к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно получите максимальную отдачу от своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время при этом. Какой беспроигрышный вариант!

Об авторе

Emily Trinh

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Как тренировать ум для идеальной груди

Обновлено:

Знаете ли вы, как тренировать ум для идеальной груди? Вы собираетесь это узнать.

Сильная и яркая грудь в некоторой степени желательна для большинства спортсменов, и для того, чтобы получить ее, вам не нужно чрезмерно компенсировать это тяжелыми весами. Чтобы узнать, как тренироваться с умом для идеальной груди, вам нужно обратить внимание на свою форму.

«Наносим удары по всем возможным углам, изолируем нашу грудь как можно большим количеством разных углов и способов», — объясняет Джастин Гонсалес в начале. Гонсалес — чемпион мира по фитнесу, который ставит свою грудь на первое место в списке мышц, которые нужно тренировать перед соревнованиями.

Чтобы добиться этого, Гонсалес всегда сосредотачивается на идеальной форме, а не на поднятии тяжестей. Когда люди используют большие веса при проработке груди в изолирующих движениях, они обычно создают дополнительную нагрузку на плечи или дельты, что делает упражнение менее эффективным.

Советы, которые вы увидите в видео ниже, предоставлены каналом Fit Media. У них есть успешный канал YouTube с более чем 1,6 миллионами подписчиков, а также советы по обучению и тренировки, которым вы можете следовать.

Как тренироваться с умом для идеальной груди

Как тренироваться с умом для идеальной груди

  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2. Жим в тренажере сидя
  • 3. Грудная клетка из сидячего положения 904 9089 9089

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Способ выполнения этого распространенного упражнения заключается в том, чтобы согнуть локти и толкнуть вперед так, чтобы вы чувствовали, как работает грудная клетка, а не оказываете давление на задние дельты или плечи.

Попробуйте сделать 2-3 секунды при опускании гантелей, а затем быстро отжаться вверх.

2. Жим в тренажере сидя

Как правильно тренироваться для идеальной груди с помощью жима в тренажере? Изолируя каждую сторону груди во время выполнения движений. Держите одну руку вытянутой, пока другая выполняет жимовые движения.

«Вы действительно почувствуете, как напрягается только одна мышца, и это давление, и насос», — говорит Гонсалес.

Когда вы закончите с каждой рукой, работайте обеими руками вместе, чтобы утомить мышцы груди.

3. Палуба для грудных мышц сидя

Так же, как и в жиме в тренажере, вы должны изолировать левую и правую стороны груди при выполнении движений.