Содержание
Как сделать грудь упругой? — Блог проекта OMORFIA
Теоретическая часть
Итак, поехали просвещаться!
Упругая грудь: что, к чему и почему.
Если слегка удариться в науку, то на подсознательном уровне грудь у мужчины ассоциируется с матерью, процессом кормления и выхаживания младенца. Последний глубоко запечатлевается в нейронных цепочках головного мозга как процесс получения удовольствия обоими представителями. Со временем (в более зрелом возрасте) у мужчины при виде женской груди сразу же срабатывают эти “глубинные” связи, и его непреодолимо влечет к области декольте. Ну а т.к. главная родовая черта женщины – нравиться окружающим, не мудрено, что именно этому вопросу – как сделать грудь упругой — она уделяет достаточно много внимания.
Чтобы ответить на него, нужно обладать определенными теоретическими и практическими знаниями. Просвещением в этом направлении мы как раз и займемся далее.
В наш век ИТ и засилия интернета, достаточно вбить любой запрос в поисковик, и тут же на тебя выльется тонны разношерстной информации.
Если рассматривать нашу ситуацию, а она непосредственно связана с человеческой красотой, то тут очень много “фейковых” данных и советов. В частности, женщине обещают с помощью различных примочек, компрессов, ванночек и кремов подтянуть грудь и придать ей новые формы.
Лично я считаю, что в подобного рода вопросах необходимо руководствоваться здравым смыслом, а не вестись на чудодейственные средства и препараты. Здравый смысл же заключается в детальном изучении вопроса и выработке решений на основании объективной информации. Вот так мы и поступим — начнем с теоретических основ.
Из чего состоит зона декольте? Она включает в себя:
молочные железы;
мышечный (поддерживающий) корсет.
Женская грудь – сложная комплексная структура, которая состоит из жира, соединительной ткани, долей, долек, протоков и лимфатических узлов (см. изображение).
Давайте немного углубимся в детали.
Каждая грудь имеет ряд разделов – дольки, каждая из них имеет крошечные полые мешочки — альвеолы.
Дольки связаны между собой сетью тонких трубок (протоки). Если женщина кормит ребенка грудью, то протоки несут молоко из альвеол к темной области кожи в центре – ареолы. От ареол каналы объединяются в более крупные протоки, заканчивающиеся на соске.
Пробелы вокруг долек и протоков наполняются жиром, связками и соединительной тканью. Количество жира в груди (внимание!) во многом определяет их размер. Девочки-подростки имеют более плотную и обедненную жировую ткань груди, в результате чего формы последних уступают их более взрослым соотечественницам.
Важная физиологическая особенность груди это то, что она не имеет мышечной ткани. Мышцы залегают под молочной железой и отделяют последнюю от ребер. Все питательные вещества, а также кислород, поступают в ткани молочной железы через артерии и капилляры – тонкие и хрупкие кровеносные сосуды.
Примечание:
Главное заблуждение женщин (на чем и “наживаются” различные советчики): грудь можно накачать. Это не так. Можно скорректировать ее форму, подтянуть мышцы (сделав ее более упругой), но увеличить ее размер своими силами – непосильная задача, идущая в разрез с физиологией человека.
Это все, что полезно знать про анатомию молочных желез.
Что касается мышечного корсета, то именно грудные мышцы ответственны за степень провисания/подъема груди. Поэтому тут необходимо хорошо ориентироваться в мускульном атласе верхнего плечевого пояса. Наглядно он представлен на рисунке.
Пекторальная грудная мышца (большая и малая) формирует «поддерживающий» корсет. Во многом от ее функциональных характеристик и зависит аппетитность бюста. Думаю, Вы в курсе, что каждый человек – это уникальный анатомический субъект, и поэтому двух совершенно одинаковых женских грудей встретить практически невозможно.
Так вот, каждая барышня обладает своей уникальной формой молочных желез. Если как-то попытаться классифицировать ее (грудь) по этому параметру, то получим следующую картину.
Конечно, это далеко не все виды форм, но наиболее ходовые, т.е. их обладательницы попадаются в большинстве статистических случаев.
Некоторым из Вас, мои уважаемые девушки, будет полезно знать, какая форма груди является наиболее геометрически правильной и, соответственно, предпочтительной мужчинами.
Британские ученые (ну а кто же еще, ведь им всегда делать не фиг) в ходе своих исследований вывели формулу ее идеальности.
Согласно их изысканиям, размер не играет решающего значения в определении “красивости” груди, все дело кроется в пропорциях. Формула эта проста и выражается в следующих числах. Если мысленно разделить грудь горизонтальной линией (проходящей через соски), то пропорции у нее должны быть следующие: верхняя часть составляет 45%, а нижняя — 55%.
Еще один вывод связан с положением сосков. Они должны быть слегка “вздернуты”, т.е. угол в градусах должен составлять от 20 до 45.
Думаю возник резонный вопрос: “какие факторы влияют на форму груди?”, “почему она у всех разная?”. В основном можно выделить следующие 6 факторов, которые вносят существенный вклад в “форменную” составляющую.
№1. Уровень жира в теле.
По большому счету именно жир, находящийся в груди, задает ей характерную форму, текстуру и размер. Женщины имеют более крупные молочные железы (в сравнении с мужчинами), т.
к. эстроген говорит телу создавать депозиты жира в области груди. Тестостерон же дает самцам сигнал — строить больше мышц.
Те представительницы прекрасного пола, которые имеют больше жира в теле, как правило, имеют и более внушительные формы. Колебания веса (размер тела) также будут влиять и на размер груди. Быстрая потеря веса сделает ее меньше, увеличение общего веса приведет к увеличению “шариков” :).
Примечание:
Количество жира, стремящегося попасть в область грудной клетки, зависит от множества факторов, главным из которых является генетика. Однако, нередко можно столкнуться с ситуациями, когда сама по себе девушка худенькая, но собственный “бюстье” просто поражает.
№2. Беременность.
Является одним из самых значительных факторов трансформации груди. В процессе вынашивания плода в организме женщины поднимается концентрация таких гормонов как прогестерон, эстроген и пролактин. В результате чего увеличиваются жировые отложения и молочные железы становятся полнее (больше размер чашки).
Некоторые женщины отказываются кормить своих младенцев грудью, мотивируя это тем, что она начнет провисать и потеряет свою форму. Наука показала, что грудное вскармливание никак не влияет на форму груди.
№3. Возраст.
Самым активным периодом увеличения молочных желез является возраст до 20 лет. После него форма груди и ее размер зависят уже не от уровня эстрогена, а от таких факторов, как беременность, содержание жира в организме и прочее.
В возрасте 40 лет соединительная ткань (связка Купера), которая поддерживает грудь, начинает терять свою силу. Кожа начинает терять свою эластичность, и вспомогательные белки (коллагаен, эластин), которые участвуют в процессах “поддержки”, начинают разрушаться. Процессы гравитации также дают о себе знать. В возрасте 60 лет провисание груди является совершенно естественным явлением.
Примечание:
Некоторые исследования показали, что ношение бюстгальтеров в период полового созревания и при не напряженных обстоятельствах может фактически ослабить связки Купера и привести к их атрофии.
Чтобы сохранить естественную поддержку груди, некоторые врачи рекомендуют носить бюстгальтеры только тогда, когда девушка вовлечена в напряженную деятельность (фитнес, пилатес, аэробика) и во время беременности.
№4. Наследственность.
Не стоит питать иллюзий относительно большого бюста, если Вы родились в семье женщин с маленькой грудью. Наследственность и гены играют большую роль в этом процессе. Например, последние отвечают за количество и распределение жира по областям организма, т.е. где его больше будет “залегать”: на животе, бедрах или в области груди. Эта информация передается из поколения в поколение.
Также влияет наследственность и на генетическую предрасположенность к ожирению или худобе, т.е. на общий размер тела в целом и груди в частности.
№5. Курение.
Научно доказанный факт — курение заставляет Вашу грудь провисать. Сигареты содержат соединения, которые расщепляют эластин — белок, ответственный за поддержание эластичности кожи. Находясь в определенной концентрации в области груди, он помогает держать кожу в тонусе (более “жестко”).
Без него или в маленьких его количествах, грудь больше склонна к воздействию силы тяжести и провисанию.
№6. Хирургическое вмешательство.
Очень часто женщины, недовольные своими формами, прибегают к пластической хирургии. Этот способ подтянуть грудь, на мой взгяд, самый действенный.
Итак, с теоретической базой, разобрались, теперь переходим к практике… (Смотри следующий пост!)
Всем спасибо!
9 советов, как сделать грудь упругой.
Хочешь подтянуть обвисшую грудь, вернув красоту и упругость? Действуй уже сегодня.
1. Табу на горячую воду и мыло. Потому что они пересушивают деликатную кожу груди, делая ее менее упругой. Пользуйся специальными деликатными косметическими средствами и мойся под теплой или даже прохладной водой.
2. Массаж. Чтобы подтянуть обвисшую грудь и вернуть ей упругость, регулярно делай массаж, втирая специальные косметические средства – гели, масла, крема для упругости груди.
Выбирай качественную косметику известных брендов. Учти, хорошее средство стоит гораздо больше, чем 30 грн., и не продается в переходе!
3. Фитнес для красивой и упругой груди. Можешь пойти в спортивный клуб, а можешь заниматься под видеоролики из Интернета. Главное, чтобы твои тренировки были регулярными.
4. Для занятий спортом всегда используй специальный спортивный бюстгальтер. Потому что без него от постоянных толчков и колебаний кожа растягивается гораздо активнее – и грудь обвисает.
5. Подтягивающие маски для обвисшей груди. Делай их регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Можешь купить готовую косметическую маску для груди или приготовить сама.
Рецепт подтягивающей маски для груди
1 ч. л. нежирного творога смешай с 2 ст. л. молока до образования однородной жидкой массы. Затем нанеси маску на кожу груди и дай впитаться. Бережно сними влажным тампоном и прими прохладный душ.
6. Следи за своим весом. Если слишком быстро набирать вес, то на груди будут появляться растяжки. Если слишком резко худеть, грудь превратиться в «уши спаниеля». Так что следи за своим весом! При похудении пользуйся подтягивающим кремом для груди и тела.
7. Пройди курс лечения в салоне. Пройди специальный курс для подтяжки обвисшей груди в центре или салоне красоты. Это безоперационные процедуры. Но будь готова, что за них придется выложить приличную сумму.
Пластику и хирургической вмешательство лучше оставить на совсем крайний случай, потому что после операции могут быть осложнения.
8. Табу на солярий и загар топлес. Загар топлес в солярии или под солнцем пагубно влияет на кожу груди. Кожа груди быстро стареет, грудь теряет свою упругость и обвисает, на ареоле могут появиться морщины, в зоне декольте – пигментные пятна. Поэтому не добавляй деликатной коже груди лишних нагрузок!
9. Держи спину ровно.
Выпрямленная спина и всегда расправленные плечи – это твой гарант продлить молодость и красоту груди (грудь выглядит более упругой и подтянутой). Старайся следить за своей осанкой, чтобы мышцы грудной клетки не брали на себя дополнительную нагрузку и не ослаблялись.
Написать в редакцию
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Showbiz
После трех месяцев проекта «Холостяк 12» Алекс Топольский сделал свой выбор. Избранницей бизнесмена стала Екатерина Лозовицкая. Свое окончательное решение мужчина принял после романтического свидания на Мадейре.
Showbiz
После 12-ти недель проекта «Холостяк 12» Алекс Топольский выбрал ту единственную и неповторимую девушку, с которой он хочет построить свою семью.
Showbiz
В новом выпуске проекта «Холостяк 12» Алекс Топольский сделает свой выбор, признавшись в чувствах одной из претенденток на свое сердце.
Фитнес и здоровье
То, что спорт помогает расслабиться и снять стресс, знают все. Но что, если просто расслабиться — недостаточно? Что если то, что тебе нужно после напряженного дня — полностью разрядиться от скопившейся негативной энергии?
Хочу ещё
Есть ли упражнения, чтобы сделать вашу грудь упругой и подтянутой?
Вы не можете работать с грудью напрямую.
Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages
Женщины часто замечают резкие изменения своей груди в течение жизни. Это может быть связано со многими различными факторами, включая беременность, менопаузу или колебания веса. Регулярные физические упражнения могут помочь вам оставаться в форме, но с возрастом следует ожидать некоторых изменений в вашей груди.
Наконечник
Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому не существует упражнений, которые могли бы по-настоящему укрепить и приподнять грудь. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения, чтобы проработать окружающие области, например, грудные мышцы.
Подробнее: 3 упражнения для груди в домашних условиях, которые могут принести пользу женщинам
Видео дня
Птоз груди и упражнения
По данным клиники Кливленда, ткань молочной железы в основном состоит из жира, а также долек и протоков, которые способствуют выработке молока. По мере полового созревания, беременности или других изменений, таких как менопауза, форма груди обычно меняется.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Всемирном открытом журнале пластической и реконструктивной хирургии, потеря упругости и полноты груди, которую иногда называют «обвисшей грудью», но формально известная как птоз груди, происходит естественным образом у людей. стареть. Это чаще всего происходит с людьми, у которых большое количество ткани молочной железы. Однако есть и другие способствующие факторы, в том числе индекс массы тела (ИМТ) и количество беременностей, которые у вас были.
Поскольку ваша грудь в основном состоит из жировой ткани, не существует упражнений, которые могли бы обратить вспять птоз груди и сделать ее упругой и приподнятой. Хирургические вмешательства, такие как подтяжка груди, как правило, являются единственным способом подтянуть и приподнять ткани молочной железы.
Тем не менее, физические упражнения могут повлиять на размер и форму вашей груди. Определенные упражнения могут помочь проработать грудные мышцы, окружающие грудь. Другие упражнения могут просто повлиять на процентное содержание жира в организме, что, в свою очередь, повлияет на вашу грудь.
Подробнее: Результаты упражнений на женскую грудь
Потеря веса и ваша грудь
Большая грудь, как правило, чаще подвержена опущению по сравнению с меньшей. Если вы недавно набрали вес, вы можете обнаружить, что ваша грудь стала больше, но в то же время стала менее упругой, чем раньше.
Потеря лишнего веса может помочь вашей груди стать более упругой и подтянутой за счет уменьшения ее размера.
Однако, сработает ли эта стратегия для вас, будет зависеть от размера вашей груди до набора веса и от того, какого размера она сейчас.
Если вам нужно сильно похудеть, чтобы достичь здорового веса, вы все равно можете подумать о хирургическом вмешательстве на груди. Согласно исследованию Annals of Plastic Surgery , опубликованному в феврале 2017 года, значительная потеря веса может привести к растяжению связок и менее поддерживающей фиброзной ткани, что усугубляет птоз груди.
Подробнее: Могут ли упражнения уменьшить размер груди?
Жир в тканях молочной железы можно сбросить за счет регулярного похудения и физических упражнений. Однако имейте в виду, что это не уменьшит вашу грудь автоматически. Потеря веса просто поможет вам сбросить жир и, в конечном итоге, может уменьшить размер вашей груди.
Пока вы включаете больше физической активности в свой распорядок дня и работаете с дефицитом калорий, вы сможете похудеть. Многие упражнения способствуют похудению, в том числе различные виды йоги, плавание, походы или поднятие тяжестей.
Вы даже можете начать с чего-то простого, например, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.
Упражнения для груди и подтянутая грудь
Некоторым женщинам может понадобиться подтянуть и подтянуть грудь без потери размера чашки. В этих случаях вам все равно следует подумать о физических упражнениях. Тем не менее, вы должны убедиться, что включаете определенные упражнения для груди в свой распорядок дня.
Нет никакой гарантии, что упражнения для груди помогут привести в тонус или поднять грудь, которая уже начала обвисать. Тем не менее, включение определенных упражнений для груди в ваши тренировки может помочь проработать мышцы, окружающие вашу грудь. Это, в свою очередь, может помешать вам потерять массу груди, независимо от потери жира.
Американский совет по физическим упражнениям особенно рекомендует такие упражнения, как жим от груди, жим лежа, отжимания и разведения на тросах, поскольку эти упражнения тренируют грудные мышцы. Если вы уже в форме и ищете более сложную тренировку, вы можете попробовать различные варианты этих упражнений.
Отжимания с набивным мячом, вращательный жим одной рукой и жим одной рукой от груди — гораздо более сложные версии этих популярных упражнений.
6 Упражнения для грудных мышц для поднятия груди
Если бы у женщин было по-своему, они хотели бы иметь упругую, полную и упругую грудь всю свою жизнь. Но, к сожалению, обвисшая грудь и дряблая кожа являются естественными составляющими процесса старения.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем сделать несколько вещей, чтобы свести к минимуму влияние старения на нашу грудь. Если вы хотите насладиться естественной подтяжкой груди, вы можете рассмотреть упражнения для груди.
Вам может быть интересно:
Можно ли поднять обвисшую грудь с помощью упражнений? Не напрямую. Тем не менее, это может дать ощущение более приподнятой груди.
Читайте дальше, чтобы узнать, как упражнения для грудных мышц могут помочь с обвисшей грудью и какие конкретные упражнения для груди вам следует выполнять.
Как упражнения для груди могут помочь в подтяжке груди
Грудь в основном состоит из жировой ткани, без мышц.
(*) К сожалению, упражнения по подтяжке груди не влияют на ткани молочной железы. Из-за этого упражнения для груди не повлияют на форму, подтяжку и полноту груди.
Упражнения для груди помогают построить, укрепить и укрепить грудные мышцы, расположенные под грудью. Более твердые и большие грудные мышцы могут придать вашей груди слегка приподнятый вид.
6 лучших упражнений для естественной подтяжки груди
Итак, какие упражнения для подтяжки груди могут помочь создать ощущение приподнятой груди? Вот их 6:
1. Жим лежа
Начнем с самого традиционного упражнения на грудь в списке — жима лежа.
Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, которое заключается в том, чтобы лечь на скамью и выжать вес (гантель или штангу) вверх, а затем опустить его на грудь.
Традиционный жим лежа нацелен на плечи, грудные мышцы и руки.
Как это сделать:
Шаг 1.
Лягте на спину на скамью.
Совет по форме: держите ноги ровно на полу, а бедра на скамье на протяжении всей тренировки.
Шаг 2.
Возьмитесь за штангу, поставив руки чуть шире плеч. Наденьте его прямо на плечи.
Шаг 3. Опустите штангу к груди, согнув локти в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не достигнут области чуть ниже скамьи.
Форма Подсказка:
Не выгибайте спину и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Шаг 4. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений в каждом.
Как обновить:
Жим лежа бывает разных вариаций. Каждая вариация нацелена на разные мышцы верхней части тела. Вот некоторые детали, о которых вам следует знать:
- Жим лежа на наклонной скамье
В этом варианте скамья находится в наклонном положении под углом от 45 до 60 градусов. Целевыми мышцами являются грудные мышцы, руки и плечи.
- Жим лежа на наклонной скамье
В этом типе жима лежа скамья располагается вниз и идеально подходит для тренировки плеч и нижней части грудных мышц.
2. Жим от груди
Жим гантелей от груди, возможно, является одним из самых распространенных упражнений на грудь по многим причинам.
По сравнению с жимом лежа позволяет увеличить диапазон движений. Кроме того, движение руки вверх и вниз с гантелью может укрепить и развить мышцы груди, трицепсы и плечи.
Наконец, для выполнения этого упражнения вам не понадобится скамья. Вы можете делать это на полу или на фитболе (если он у вас есть).
Мы рекомендуем начинать с гантели среднего веса (от 10 до 15 фунтов), особенно если вы новичок.
Совет для профессионалов. Выполняйте это упражнение на грудь, лежа на мяче для устойчивости, чтобы вы также могли проработать мышцы кора.
Как это делать:
Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и сядьте на конец фитбола или на пол.
Шаг 2.
Лягте спиной на пол или на фитбол, ступни прижаты к полу, а колени согнуты.
Шаг 3. Медленно поднимите гантели перед собой к бокам груди.
Форма Совет: убедитесь, что локти направлены вниз, а предплечья перпендикулярны верхней части тела.
Если ваши руки шатаются или трясутся или вам трудно контролировать вес, переключитесь на более легкие гантели.
Шаг 4.
Медленно поднимите гантели на выдохе. Вам просто нужно вытянуть руки перед собой и использовать мышцы груди, чтобы поднять гантели.
Форма Подсказка:
Поднимите руки так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены. В этот момент концы гантелей уже касаются друг друга.
Держите гантели в верхней точке несколько секунд, одновременно напрягая мышцы груди.
Шаг 5. Медленно опустите гантели на вдохе. Затем вернитесь в исходное положение, согнув локти под углом 90 градусов — ниже они быть не должны.
Этот шаг следует выполнять как можно медленнее — примерно в два раза дольше, чем вы выполняли жим.
Форма Подсказка:
Вы должны чувствовать напряжение движений в грудных мышцах. Не должно быть никакой нагрузки на лопатки.
Шаг 6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Как обновить:
Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье от груди, чтобы интенсивно проработать верхнюю часть грудных мышц.
3. Отжимания на трицепс
Вам может быть интересно, почему мы включили отжимания на трицепс в список программ для тренировки груди, когда они предназначены для укрепления рук. Хотя это правда, что это в основном нацелено на трицепсы, эта программа тренировок также может накачать передние дельтовидные мышцы и грудь.
Как это сделать:
Шаг 1.
Возьмите стул и скамью, затем встаньте прямо спиной к ним.
Шаг 2.
Согните колени и положите ладони на стул.
Форма Подсказка:
Ваши ладони должны быть ближе, чем ширина плеч, и оставьте пальцы на краю стула для удобного захвата.
Шаг 3. Переместите ягодицы перед сиденьем.
Форма Подсказка:
Держите ступни на полу, а бедра параллельны полу.
Шаг 4. Примите исходное положение, выпрямив руки.
Шаг 5.
Медленно опускайте тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Форма Подсказка:
Ваша задница должна касаться стула или скамьи, как и вы.
Шаг 6.
Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.
Шаг 7. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
4. Отжимания
Почти все мы знаем, как делать стандартные отжимания, но вот что вы, возможно, уже знаете: это отличное упражнение для груди, которое может улучшить внешний вид обвисшей груди. Помимо улучшения грудных мышц, отжимания также развивают пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.
Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений.
Как это сделать:
Шаг 1.
Войдите в положение планки.
Форма Совет: держите ладони обращенными вниз и прижатыми к земле, локти на ширине плеч.
Шаг 2. Опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях. Делайте это как можно медленнее, все время удерживая мышцы кора напряженными.
Форма Совет: Ваши плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
Шаг 3.
Выпрямите локти и верните грудь в исходное положение.
Шаг 4.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Как обновить:
Одним из хороших вариантов стандартных отжиманий являются отжимания с набивным мячом. Вместо того, чтобы упираться ладонями в пол, вы положите их на набивной мяч.
Это позволит вашим мышцам двигаться в широком диапазоне движений. Это также увеличивает нагрузку на ваши мышцы, давая им больше возможностей для роста.
5. Поза кобры
Если вы уже занимались йогой, вы, вероятно, уже знаете, что такое поза кобры. Впрочем, это очень похоже на отжимания для тех, кто не в курсе, что это за поза. Единственная разница в том, что вам нужно держать ноги ровно на земле, когда вы поднимаете верхнюю часть тела, поэтому это больше направлено на повышение силы верхней части тела.
Как это сделать:
Шаг 1.
Лягте животом на коврик.
Форма Совет: максимально вытяните ноги и упритесь ступнями в пол.
Шаг 2.
Положите руки под плечи, согнув локти.
Шаг 3.
Медленно поднимите голову и грудь от пола. Продолжайте делать это до тех пор, пока не выпрямите руки настолько, насколько вам будет удобно.
Форма Совет: отведите плечи назад и держите шею в нейтральном положении.
Шаг 4.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Шаг 5.
Сделайте это 3 раза.
6. Планка
Все варианты планки развивают и строят все тело, особенно грудную клетку.
Самым простым и поэтому отличным упражнением для начинающих будет планка на вытянутых руках.
Как это сделать:
Шаг 1.
Примите стандартное положение планки, упираясь локтями и пальцами ног в пол, сохраняя тело на прямой линии.
Шаг 2. Поднимите правую руку, как будто вы тянетесь к чему-то перед собой. Продлите его настолько, насколько сможете.
Шаг 3.
Верните правую руку в исходное положение. На этот раз поднимите левую руку, максимально вытянув ее.
Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги.
Шаг 5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом. Обязательно делайте перерыв 15 секунд между подходами.
Как обновить:
Существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать, в том числе:
- Шаги в планку
Вместо того, чтобы поднимать руки, вы подтягиваете колени к груди. Например, поднесите правую ногу к правой руке. Сделайте это на обоих коленях.
- Путешествующая планка
Это, вероятно, самый сложный вариант, так как вам нужно будет одновременно поднимать руки и ноги. Благодаря добавленному динамическому движению оно также нацелено на мышцы брюшного пресса, спины и плеч.
Заключительные слова
Для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свой распорядок от 3 до 4 из этих упражнений, чтобы поднять обвисшую грудь. Затем выполняйте их не реже двух раз в неделю.