Грудь спина программа: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Сплит 3. Синергисты

Программы тренировок

Сплит 3. Синергисты

Игорь

6951

Описание программы

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла.

В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренировку рук выполняем в конце тренировочного дня вместе с противоположными синергистами: спина — трицепс, грудь-бицепс. Поскольку при тренировке спины бицепс получает достаточную нагрузку, тренировку рук завершаем упражнениями на трицепс и, наоборот, в день груди трицепс получает свою часть нагрузки, поэтому в этот день отдельно выполняем упражнения на бицепс.

Дельты, по остаточному принципу, тренируем в конце дня на ноги, также после основных, «тяжёлых» упражнений. Что касается мышц живота, то их придётся тренировать каждый день, делая при этом как можно больше повторений. Упражнения на пресс выполняем в самом конце тренировочного дня.

Комплекс упражнений

Грудь, бицепсы

  • 1. Жим гантелей лежа в наклоне

  • 2. Жим штанги лежа

  • 3. Пуловер со штангой лежа

  • 4. Сгибание рук со штангой стоя

  • 5. Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

  • 6. Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Ноги, плечи

  • 1. Приседания со штангой на спине

  • 2. Тяга на прямых ногах

  • 3. Подъем на носки со штангой на спине

  • 4. Выпады с гантелями

  • 5. Жим штанги с груди стоя

  • 6. Жим гантелей сидя

  • 7. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

  • 8. Подъем туловища

Спина, трицепсы

  • 1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

  • 2. Становая тяга со штангой

  • 3. Тяга штанги к животу

  • 4. Шраги со штангой

  • 5. Жим штанги лежа узким хватом

  • 6. Французский жим со штангой сидя

  • 7. Подъем ног в висе на турнике

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

  • Система тренировки:

    Сплит

  • Цель тренировки:

    Набор мышечной массы

  • Место тренировки:

    В домашних условиях, В спортзале

  • Для кого тренировка:

    Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 4.

Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Майк Ментцер. Для начинающих

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

Программа тренировок: работаем над мышцами груди

Подсчитано, что каждая четвертая женщина недовольна своим бюстом. Но лишь немногие намерены как-то с этим бороться. Величина и форма груди заложены генетически. Однако и без хирургической коррекции можно придать ей желаемую форму и даже увеличить в объеме. Хотя, признаться, сделать это непросто.

Выполняя комплекс силовых упражнений, разработанный специально для Shape, вы увеличите массу грудных мышц. Они станут более сильными, и грудная железа чуть приподнимется, а самое главное — объем грудной клетки (не путать с железой) также увеличится. Все это создаст зрительный эффект увеличения груди. Нужно тренироваться целенаправленно, четко следовать всем нашим рекомендациям — и через 2–3 месяца результат будет налицо!

С чего начать?

Измерьте объем грудной клетки, чтобы контролировать тренировочный процесс (делайте замеры каждый месяц). Затем определитесь с оборудованием.

Вам понадобятся:

  • обыкновенные гантели: для новичков — 4 кг, для среднего уровня подготовки — 6 кг, для подготовленных — 8 кг.

  • резиновый амортизатор (вместо него можно использовать аптечный резиновый бинт): для начинающих — слабого сопротивления (или один аптечный бинт), для среднего уровня подготовки — среднего сопротивления (или два аптечных бинта), для подготовленных — высокого сопротивления (или три аптечных бинта).

Старайтесь начать тренировки с гантелями весом не менее 4 кг. Для увеличения массы грудных мышц нужны относительно тяжелые гантели. Впрочем, приведенные выше цифры весьма ориентировочные. Лучше выбрать вес, подходящий именно для вас. Как его определить? Тот вес, при котором последние 2–3 повтора любого из упражнений будут даваться с трудом, и является для вас оптимальным.

Через некоторое время мышцы адаптируются к нагрузке, вы станете сильнее, а значит, вам понадобятся гантели потяжелее. Постепенно увеличивать вес вам придется до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Далее следует тренироваться для поддержания формы, уже не увеличивая вес гантелей.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, старайтесь соблюдать следующие правила.

  1. Выполняйте все упражнения на выдохе. Это объясняется тем, что на выдохе мышцы способны проявлять гораздо большую силу, чем на вдохе.

  2. Локтевые суставы всегда держите чуть согнутыми. Не допускайте резкого или полного выпрямления суставов, когда у вас в руках гантели, так как это усиливает нагрузку на локтевой сустав и связки, укрепляющие его, что может привести к травме.

  3. Выполняя упражнения на грудные мышцы, держите спину прямо, грудь максимально вперед, плечи опущены вниз.

  4. Поднимайте и опускайте гантели всегда с прямой спиной: в таком положении мышцы спины поддерживают позвоночник и берут на себя максимум нагрузки.

  5. Перед упражнением или в конце его сначала положите гантели на живот, затем поднимайтесь или садитесь и только потом опускайте гантели — это элементарная безопасность при работе с весами, которая позволяет избежать нагрузки на суставы.

Растяжка

Очень внимательно отнеситесь к упражнениям на растягивание. Выполняйте их в начале тренировки, между упражнениями и после всего комплекса. Что дает растяжка? Прежде всего благодаря ей увеличивается кровоток в мышцах, что позволяет заниматься более интенсивно; вымывается скопившаяся молочная кислота, которая на следующий день может вызывать мышечную боль.

И самое главное — мышцы, а точнее, их коллагеновые оболочки, становятся более эластичными. Известно, что у тех, кто увлекается силовыми тренировками, снижается гибкость — объем мышц увеличивается, коллагеновая оболочка натягивается и становится более упругой, а следовательно, менее гибкой. Но этого легко избежать, если сочетать силовые тренировки с упражнениями на растягивание.

Разминка

Итак, сначала нам нужно подготовить организм к нагрузке. С помощью бега, прыжков или танцевальных движений мы увеличиваем приток крови к мышцам и суставам. Но так как наш комплекс сугубо силовой и предполагает работу с достаточно тяжелыми гантелями, нам необходимо сделать еще “разминочный” подход, который подготовит к нагрузке непосредственно грудные мышцы.

В качестве разминочного подхода можно выполнить отжимания от колен в медленном темпе 10–15 раз. И не забудьте про растяжку, отведя на это 2–4 минуты. Теперь мы готовы к работе.

Отжимания от пола

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды вниз, на 2–3 — вверх
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Из упора лежа, руки широко расставлены, кисти параллельны друг другу на уровне груди (не допускайте, чтобы руки были на уровне головы или живота), медленно опускайтесь вниз и на выдохе поднимайтесь вверх, оставляя локти чуть согнутыми, спина прямая. По мере подготовленности начинайте выполнять отжимания на прямых ногах.

Тяга резины

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды резину на себя, на 2 — от себя
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внутреннюю часть грудных мышц

Закрепите резиновый амортизатор на уровне 20–30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором резина будет натянута в правой руке. Из положения “ноги врозь, плечи вперед” тяните резину на себя и возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение. 

Жим гантелей лежа

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча

Из положения лежа на полу или на скамье (скамья позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой), руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты”.

Разведение гантелей лежа

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью, дополнительное усилие на внешнюю часть грудных мышц в области плеча

Из положения лежа на полу или на скамье, руки в стороны и согнуты в локтях под углом 90 градусов, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны.  

Пуловер или тяга гантелей из-за головы

Количество повторов 8–10
Количество подходов 2
Темп выполнения на 2–3 секунды гантели вверх, на 2 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Это упражнение на развитие верхней части груди

Из положения лежа на скамье, соединенные вместе руки опущены за голову, спина прямая, поясница прижата к скамье, поднимаем на выдохе гантель вверх строго до уровня лба (не дальше, так как после этой точки грудные мышцы расслабляются) и опускаем вниз. 

Жим лежа с тягой резинового аммортизатора

Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Накиньте резиновый амортизатор на плечи, гантели прижмите к груди и ложитесь на пол или на скамью. Из положения лежа, руки согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и возвращаемся в исходное положение. 

Разводка гантелей лежа с тягой резинового аммортизатора

Количество повторов 5–8
Количество подходов 2
Темп выполнения на 3 секунды гантели вверх, на 3 — вниз
Отдых и растяжка 5–10 секунд между подходами

Грудные мышцы задействованы полностью

Подготовка такая же, как и в предыдущем упражнении. Из положения лежа, руки в стороны и согнуты в локтях, спина прямая, грудь максимально вперед, медленно на выдохе выжимаем гантели вверх, соединяя их, в положение “руки вместе, локти чуть согнуты” и разводим в стороны.

Два последних упражнения самые сложные, поскольку мы совмещаем действие двух прямо противоположных сил — силы тяжести и силы сопротивления резины. Сначала выполнять упражнение очень легко — резина чуть натянута, но чем ближе к завершению, тем труднее оно дается. Поэтому количество повторов мы сократили до 5–8.

Программа тренировок и диета Алекса Юбэнка (обновлено в 2022 г.)

Как выглядит программа тренировок Алекса Юбэнка?

Алекс Юбэнк — молодой американский бодибилдер, влиятельный человек в социальных сетях и силовой тренер, завоевавший популярность в Интернете благодаря своему мускулистому телосложению и интенсивным программам тренировок, которыми он делится со своими последователями.

В социальных сетях Алекс Юбэнк известен как греческий бог за его внушительный рост. Он подробно рассказывает о своей страсти к спорту и о том, почему он так усердно работает, чтобы подражать великим спортсменам, господствовавшим в 70-х годах. Алекс полностью натуральный бодибилдер и очень открыто говорит о том, как он достигает таких больших результатов.

Несмотря на то, что мы провели тщательное исследование Алекса Юбэнка для этого поста, эта статья не является точным описанием его тренировок. Это сборник комментариев Алекса в социальных сетях, интервью, которые он дал, и информации от экспертов фитнес-индустрии.

Текущая статистика

  • Высота: 5’9 ″
  • Вес: Приблизительно 175 фунтов
  • Возраст: 21 года
  • День.0018
  • Награды: 655 тысяч подписчиков в Instagram, 230 тысяч подписчиков в YouTube включая Арнольда Шварценеггера, Тома Платца, Майка Ментцера и Франко Коломбо.

    Алекс усердно тренируется и много рассказывает о своей жизни, вере и личном пути на своем канале YouTube.

    В Instagram Алекс Юбэнк общается с подписчиками, делясь своими тренировками, советами по фитнесу и питанию, а также своими собственными трудностями, с которыми он сталкивается в тренажерном зале, будь то то, как он сохраняет мотивацию, или свои советы и рекомендации по бодибилдингу.

     

    Программа тренировок Алекса Юбэнка

    Алекс Юбэнк создал свою собственную программу «Греческий бог», которая включает в себя тренировки, нацеленные на каждую группу мышц в отдельности, а также комплексные движения для тонуса и укрепления больших участков тела. Греческий бог работает 6 дней в неделю и отдыхает в воскресенье.

    Вот программа тренировок Алекса Юбэнка:

     

    Понедельник – Грудь и спина

    Алекс начинает неделю с программы для груди и спины, которая пробуждает его верхнюю часть тела и начинает неделю с ажиотажа.

    1. Печенье (2 подхода, 15 повторений)
    2. Тяга на прямых руках (2 подхода, 15 повторений)
    3. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12 повторений)
    4. Тяга штанги (5 подходов, 12 повторений)
    5. Плоская жим штанги (4 сета, 10 повторений)
    6. Тяга вниз широким хватом (4 сета, 12 повторений)
    7. Разведения рук на тросе (4 сета, 12 повторений)
    8. Тяга вниз снизу (4 сета, 10 повторений)

     

    Вторник – Плечи, бицепсы и трицепсы

    Вторник — это тренировка верхней части тела для Алекса Юбэнка. Вот его тренировка плеч, бицепсов и трицепсов:

    1. Боковые подъемы (5 сетов, 20 повторений)
    2. Жим гантелей от плеч (5 сетов, 12 повторений)
    3. Разведение рук на блоке дельты (3 сета, 15 повторений)
    4. Сгибание рук со штангой (5 сетов, 12 повторений)
    5. Сгибание черепа со штангой (5 сетов, 12 повторений)
    6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (5 сетов, 12 повторений)
    7. Разгибания со скакалкой (5 сетов, 12 повторений)

     

    Среда – день ног

    День ног для греков боже, а это значит, что пришло время усилить жару, чтобы потренировать его нижнюю часть тела.

    1. Разгибание ног (4 подхода, 15 повторений)
    2. Приседания со штангой (5 подходов, 12 повторений)
    3. Жим ногами (4 подхода, 15 повторений)
    4. Сгибание ног (4 подхода, 12 повторений)
    5. Подъем на носки сидя (4 сета, 15 повторений)

     

    Четверг – Грудь и спина

    Еще один сжигатель верхней части тела входит в меню тренировки в четверг.

    1. Тяга вниз широким хватом (4 подхода, 15 повторений)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 12 повторений)
    3. Тяга вниз узким хватом (4 подхода, 12 повторений)
    4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 12 повторений)
    5. Тяга троса сидя (4 подхода, 10 повторений)
    6. Жим на горизонтальной скамье с нагрузкой от блинов (4 подхода, 10 повторений)
    7. Тяга на прямых руках (3 подхода, 12 повторений)
    8. Отжимания (3 сета, AMRAP)

     

    Пятница – Плечи, бицепсы и трицепсы

    Алекс добавляет в свою тренировочную программу еще один подъем верхней части тела, чтобы завершить неделю. Вот еще одна программа для плеч и бицепсов:

    1. Подъемы рук в стороны сидя (5 подходов, 20 повторений)
    2. Жим от плеч в машине Смита (5 сетов, 12 повторений)
    3. Тяга в вертикальном положении (3 сета, 12 повторений)
    4. Сгибание рук с гантелями (5 сетов, 12 повторений)
    5. Разгибание штанги (5 сетов, 12 повторений)
    6. Кабель сгибание рук со штангой (5 подходов, 12 повторений)
    7. Разминка черепа с гантелями (5 подходов, 12 повторений)

     

    Суббота – День ног

    Два дня ног в неделю показывают, каким зверем является Алекс Юбэнк, когда тренирует нижнюю часть тела. Вот еще одна программа дня ног, которую Алекс исполняет в субботу:

    1. Сгибание ног (4 подхода, 15 повторений)
    2. Становая тяга (5 подходов, 12 повторений)
    3. Жим ногами (4 подхода, 15 повторений)
    4. Разгибание ног (4 подхода, 12 повторений)
    5. Подъем ножек стоя ( 4 сета, 15 повторений)
    6. Приседания (4 сета, 12 повторений)

     

    Воскресенье – отдых

    Алекс Юбэнк берет воскресенье в спортзале, чтобы отдохнуть и дать мышцам восстановиться.

     

    Диета Алекса Юбэнка 

    Алекс стремится съедать 2300 калорий каждый день и считает каждый макроэлемент, который он помещает в свое тело. Он провел последние пару лет, изучая диету, которая лучше всего подходит для его образа жизни и использует пищу в качестве топлива, чтобы помочь ему добиться больших успехов. Он тренируется как греческий бог и ест также.

    Алекс также предлагает планы диеты и советы по питанию на своем веб-сайте. Его популярную программу измельчения можно увидеть на его канале YouTube, где Алекс также делится тем, что он ест каждый день, добавками, которые он принимает, и другими советами по еде и диете.

    Вот есть диета Алекса Эубанка:

    1. Завтрак

    • 4 Яйца с 1 яичным белком
    • Измельченный сыр

    2. Обед

    • Земля
    • ОДНО Яйцо
    • БИКАТА.0018

    Предварительная тренировка закуски

    • Чистый белковый бар
    • Шоколадные рисовые лексики
    • БЕСПЛАТНЫЕ СРЕДИ Dinner Snack
      • Низкокалорийный хлеб
      • Консервированный тунец
      • Кетчуп и горчица

      Midnight Snack

      • Низкокалорийный попкорн

        9

      0012 Добавки 

      Алекс Юбэнк экспериментировал со многими добавками за свою карьеру в бодибилдинге; его исследования и открытия являются результатом тестирования различных добавок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для его тела и целей в фитнесе.

      • сывороточный белок
      • BCAAS
      • Глютамин
      • Креатин
      • Витамин D
      • Multivitamin

      Summary

      до 21 -летнего, так что он будет подходит для этого. У этого поколения влиятельных людей в области фитнеса есть так много способов связаться со своими поклонниками и подписчиками в социальных сетях. Алекс Юбэнк — воплощение увлеченного спортсмена и делового предпринимателя.

      Он правильно использует социальные сети, чтобы строить свой бизнес, общаться с последователями и делиться своей жизнью. Он настоящий, но не самодовольный, и мы надеемся, что в ближайшие годы таких, как он, станет больше.

      Как вы думаете, насколько Алекс соответствует своему прозвищу греческого бога бодибилдинга?

      Что вы думаете о тренировках и диете Алекса Юбэнка? Оставьте комментарий ниже.

      Связанные темы:

      Ханна была фанатиком фитнеса большую часть своей жизни. Она выросла на футбольном поле и волейбольной площадке и приписывает этим видам спорта свою целеустремленность, страсть к фитнесу и лидерство вне поля. В настоящее время она учится на личного тренера и надеется начать тренировать в 2022 году.

      Y3T Training Тренировки груди/спины – Mass Aesthetics

      В этом недельном блоге я решил поделиться с вами тремя тренировками груди и спины, которые были включены в мою программу, когда я следовал программе под названием Y3T. Это было создано единственным и неповторимым Нилом «Йода» Хиллом. Концепция программы представляет собой трехнедельный цикл, в котором основное внимание уделяется различным диапазонам повторений для нацеливания на три разных мышечных волокна. 1-я неделя нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип 2B), 2-я неделя нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна (Tyoe 2A) и 3-я неделя нацелена на медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип 1).

      Если вы хотите изменить свою программу, ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для груди и спины и включите их в свою программу 🙂

      НЕДЕЛЯ 1 — СИЛА 

       Проведите вправо, чтобы увидеть полный план

      Недели упражнений 1–8 (Программа 1)

      Недели упражнений 10–17 (Программа 2)

      Загрузить

      Наборы

      повторения

      Остальное

      Жим лежа на горизонтальной скамье

       

      Жим лежа на наклонной скамье

      85-90% 1RM

       5

      3-6

      3-4 минуты

      Становая тяга

      Нейтральный хват сидя

      Ряд

      85-90% 1RM

       5

      3-6

      3-4 минуты

      Наклон гантелей Жим

      Скамья с гантелями на горизонтальной скамье

      Пресс

      85-90% 1RM

       4

      3-6

      3-4 минуты

      Ряды Т-образных стержней

      Нейтральная хватка

      Подтягивания

      85-90% 1RM

       4

      3-6

      3-4 минуты

       

      ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ

      В промежутках между подходами сгибайте и слегка растягивайте работающие мышцы, чтобы усилить кровоток и снять напряжение.

      % 1 RM

      Прежде чем приступить к тренировочной программе, рекомендуется проверить свой 1 повторный максимум (1 RM). Для этого выберите вес, который вы считаете своим максимальным. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности от травм, и он / она может быть готов помочь в случае необходимости.

      Если вы можете выполнить более 1 повторения с расчетным весом, увеличьте вес и повторите попытку, пока не достигнете максимального веса, который вы можете поднять за 1 повторение.

      Для силовых тренировок 85-90% вашего 1ПМ должны позволить вам выполнить желаемое количество повторений (3-6).

      НЕДЕЛЯ 2 — ГИПЕРТРОФИЯ

      Недели упражнений 1–8 (Программа 1)

      Недели упражнений 10–17 (Программа 2)

      Загрузить

      Наборы

      повторения

      Остальное

      Наклонная штанга

      Пресс

      Жим гантелей лежа

      80% 1 ринггит

      3

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Пек Декабрь

      Темп 4-2-2-3

      Наклонный трос

      80% 1 ринггит

      3

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Силовая скамья с молотком

      Жим гантелей на наклонной скамье

      80% 1 ринггит

      4

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Наклонные или плоские тросовые мушки

      Гантели       Пуловеры 

      80% 1 ринггит

      3

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Широкий хват         Подтягивания

      Подтягивания обратным хватом

      80% 1 ринггит

      4

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Обратный хват      Тяга штанги

      Гантель       Тяга в наклоне

      80% 1 ринггит

      3

      8-12

      2 МИНУТЫ

      Нейтральный хват    Ряд сидя

      T — Ряды стержней

      80% 1 ринггит

      3

      8-12

      2 МИНУТЫ

      АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

      Если в вашем тренажерном зале нет молоткового силового тренажера, используйте тренажер для жима от груди с плоским сиденьем.

        Я дал вам выбор тросовых мух для наклона или плоской поверхности. Это будет зависеть от развития вашей грудной клетки. Если вы чувствуете, что ваша верхняя часть груди нуждается в большем наполнении, тогда используйте наклонные махи, а не плоские.

      % 1ПМ

         Начиная с 1-й недели отработки 1ПМ, в этом случае вы сможете работать с диапазоном 8-12 повторений. Например, если мой 1ПМ в жиме лежа составляет 120 кг, я умножу это число на 0,8, что даст мне 9.6 кг, что составляет 80% от моего 1ПМ и вес в парке мяча, с которого нужно начать выполнять предписанные повторения. Начните с максимально близкого веса из доступных вам весов.

      НЕДЕЛЯ 3 — БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ  

      Недели упражнений 1-8 Программа 1)

      Недели тренировок 10–17 (программа 2)

      Загрузить

      Наборы

      повторения

      Остальное

      (СУПЕРНАБОР)

      A1)Машинные мухи с (Drop-Set)

      (СУПЕРНАБОР)

      A1) Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      10-12

       

      A2) Наклонный узкий хват (тренажер Смита)

      A2) Кабельные переходники с откидным комплектом

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      90 секунд

      (СУПЕРНАБОР)

      B1) Пуловер с гантелями

      (СУПЕРНАБОР)

      B1) Жим лежа на горизонтальной скамье

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

       

      B2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (дропсет)

      B2) Жим лежа на наклонной скамье

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      10-12

      90 секунд

       

      Тяга гантелей

      Сидя обратным хватом   Ряд

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      90 секунд

       

      Подтягивания нейтральным хватом 

      Подтягивания широким хватом

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      90 секунд

       

      (СУПЕРНАБОР)

      C1) Низкие вантовые ряды с одной рукой

      (СУПЕРНАБОР)

      C1) Обратные тросовые мушки (Энтезис при включении ловушки)

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

       

      C2) Подтягивания прямых рук с тросом

      Веревочные ряды с низким тросом

      55—65% 1 RM

      3

      16-18

      90 секунд

       

       % 1ПМ

       Начиная с 1-й недели отработки 1ПМ, в этом случае вы сможете отработать свой диапазон 16-18 повторений. Например, если мой 1ПМ в жиме лежа составляет 120 кг, я умножаю это число на 0,55, получая 66 кг, что составляет 55% от моего 1ПМ и веса мяча в парке, с которого я начинаю выполнять предписанные повторения. Выберите ближайший к вам вес.

      АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

          Если в вашем спортзале нет тренажера кузнеца, я бы пошел куда-нибудь еще 😉 Шучу, используйте наклонную скамью. Если вы тренируетесь самостоятельно, вам может быть лучше выполнять жим гантелей узким хватом на наклонной скамье вместо скамьи со штангой, поскольку у вас может не быть страховщика, и, следовательно, это будет более безопасный вариант.

      ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ 

             Дроп-сеты – это просто выполнение упражнения с заданным числом повторений, за которым следует снижение веса примерно на 10–20 %, а затем повторное выполнение упражнения без отдыха между ними. Это позволит вам по-настоящему сжечь мышцы и работать до полного отказа, шокируя свое тело и задействуя больше мышечных волокон.