Грудь спина программа тренировок: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

  • ПН: Тренировка на грудь и спину (предлагается ниже)
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс
  • СР:  Тренировка на ноги и ягодицы
  • ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
  • ПТ: Тренировка на руки и плечи
  • СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
  • ВС: Растяжка для всего тела

Тренировка груди и спины для девушек –  необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
  • Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
  • Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
  • Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
  • Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
  • В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.  

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.  

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений). 

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6.

Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение). 

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
  • Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

комплекс упражнений для дома и зала

Опубликовано

Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях ­– актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.

Содержание

  1. Можно ли качать грудь и плечи в один день
  2. Есть ли недостаток у такой тренировки?
  3. Пример тренировки для дома и зала
  4. Тренировка грудные-плечи в зале
  5. Тренировка грудные-плечи дома

Можно ли качать грудь и плечи в один день

Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.

Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:

  • Понедельник: ноги.
  • Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
  • Пятница: грудные, дельтовидные.

Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.

Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.

Пример тренировки для дома и зала

Тренировка грудные-плечи в зале

  1. Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
  2. Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
  3. Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
  4. Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.

Тренировка грудные-плечи дома

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разведение гантелей в стороны.
  4. Жим Свенда.
  5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
  6. Фронтальные махи с гантелями.
  7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.

Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.

А также читайте:
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка на плечи и руки →
Программа сплит-тренировки ноги-плечи →
Тренировка грудь-бицепс →

Создайте титанический торс с помощью этих упражнений для бодибилдинга на грудь и спину

Некоторые пары просто имеют смысл. Для бодибилдеров — как начинающих, так и профессиональных — это такие вещи, как сывороточный протеин и цельное молоко. Бицепсы и шорты на пляже. Ab работа и кардио. Некоторые вещи просто прекрасно сочетаются друг с другом, в том числе, какие мышцы вы тренируете на одном и том же сеансе.

Совместная тренировка груди и спины поначалу может показаться нарушением законов бодибилдинга. Ведь работа грудью принадлежит с трицепсом (и спиной с бицепсом), верно? Не обязательно.

Кредит: Андрей Бондарчик / Shutterstock

Это неортодоксальное сочетание может сократить время, потраченное на тренировки, усилить корпус и помочь вам стать более разносторонним стажером. Сложите их вместе, и вы получите билет первого класса на борт мускулистого шаттла.

Пункт назначения? Прибыль. Попробуйте одну из этих тренировок и убедитесь в этом сами.

Лучшие тренировки для груди и спины в бодибилдинге

  • Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих
  • Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень
  • Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих

Если вы новичок в лифтинге, «тренировка туловища» — это то, что вам нужно. Поскольку новичкам, как правило, не требуется такой подробной специальной подготовки, как более зрелым бодибилдерам, чтобы набрать массу, вы можете «бесплатно» набрать килограммы, просто полагаясь на комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.

Тренировка

Ключевым моментом здесь является удобство выполнения тяг и жимов. Существует множество вариаций каждого под солнцем, но когда вы только начинаете, нет необходимости все усложнять. Стандартные тяги штанги и жим лежа уведут вас далеко вперед.

  • Тяга штанги: 3×6
  • Жим штанги лежа: 3×6 
  • Тяга штанги в вертикальном положении: 3×8
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8

Как прогрессировать

За четыре движения вы рассмотрели многие основные биомеханические функции грудных мышц и верхней части спины. Вы также гарантировали, что почти каждая мышца верхней части тела в той или иной степени стимулируется.

Чтобы добиться прогресса здесь, опирайтесь на прогрессивную перегрузку как на свой путь вперед. Добавьте пять или 10 фунтов по крайней мере к одному упражнению за тренировку.

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю — вы будете удивлены, сколько силы и объема вы прибавите за короткий промежуток времени, если вы едите достаточно, чтобы расти.

Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень

После того, как вы освоитесь с суровыми тренировками с отягощениями, пришло время максимально увеличить нагрузку на грудь и спину. Это будет происходить в виде обеспечения того, чтобы каждое упражнение дополняло следующее, а также некоторых тактических интенсивных техник, чтобы ускорить прирост мышечной массы.

Тренировка

Вместо того, чтобы полагаться на штангу (хотя это никогда не было плохой идеей), вам, как спортсмену среднего телосложения, нужно быть готовым смотреть дальше стойки для приседаний. Кабели, работа на тренажерах и стойка с гантелями — все это дает широкие возможности для роста мышц, если вы готовы немного смешать это.

  • Тяга вниз на прямых руках: 2×15 в качестве легкой разминки.
  • Тяга гантелей: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
  • Торцевая тяга: 3×15-20
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
  • Шестигранный жим с наклоном: 3×12-15
  • Разведение рук на тросе: 40 повторений в как можно меньшем количестве подходов с умеренным весом.

Как прогрессировать

Пока еще нужно постарайтесь увеличить интенсивность большинства движений, вы можете продолжать наращивать массу и другими способами. Различное оборудование и диапазоны повторений дают вам возможность улучшить мышечную выносливость и связь между мозгом и мышцами в каждом упражнении.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www. youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Кроме того, большее количество повторений в изолирующей работе должно позволить вам смело доводите до полного отказа в середине и конце тренировки, чтобы убедиться, что вы выжали все до последней капли из груди и спины.

Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень

Ваши тренировки должны меняться в ногу со временем. После многих долгих лет в тренажерном зале рост мышц, вероятно, не происходит так свободно, как раньше. Там, где некоторые спортсмены были бы разочарованы, вы можете воспользоваться случаем и увидеть в этом новую возможность расти, копая глубже и усердно работая.

Тренировка

Продвинутая тренировка не обязательно означает более длительную. Вам, вероятно, потребуется больший объем, чем новичку, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что вам нужно работать три часа или больше в тренажерном зале (если только вы не увлекаетесь подобными вещами).

Ваша грудь и спина идеально подходят для высокоинтенсивных тренировок с помощью суперсетов. Сделайте их основой своей тренировки и пожинайте плоды.

  • Пуловер с гантелями: 2×15, в качестве разминки.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8
  • Крок Ряд: 3×8
  • Тяга гантелей Суперсет Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12/12
  • Тяга вниз на прямых руках Суперсет Отжимания с отягощением: 2×15/15
  • Тренажер Chest Flye Суперсет Лента сопротивления Pull-Part: 2×15/15
  • Пуловер с гантелями: два подхода до отказа с легким или средним весом.

Как прогрессировать

Нельзя обойти стороной тот факт, что вы не можете бесконечно добавлять пять фунтов к своей штанге. К сожалению, этот резервуар иссякнет. Однако, если вам не повезло, вы можете расширить границы на , увеличив свои усилия и плотность работы .

Кроме того, тренировка до отказа с правильными движениями гарантирует, вне всякого сомнения, что вы утомили все мышечные волокна до последнего в грудных, широчайших и верхней части спины.

На данном этапе достижение прогресса заключается в том, чтобы сбалансировать ваше умственное стремление к тренировкам с вашими привычками восстановления вне тренажерного зала.

Анатомия грудной клетки и спины (и почему это важно)

Передняя и задняя (передняя и задняя) мускулатура туловища неразрывно связаны, но во время тренировки они также выполняют противоположные функции. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины, вам нужно в первую очередь знать, как работает ваше тело.

Широчайшие и грудные мышцы

Не заблуждайтесь, обе мышцы выполняют более одной функции. При этом большая грудная мышца тянет руку вперед и внутрь, а широчайшая мышца спины отводит и отводит руку.

Вот почему тяга штанги и жим лежа дополняют друг друга — это одно и то же движение, только наоборот.

Дельты и трапеции

Передний отдел дельтовидной мышцы поднимает руку наружу и вверх. И наоборот, задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя (и нижняя) остистая мышца и средняя трапециевидная мышца выполняют противоположные функции.

Когда вы чувствуете щипок в передней части плеча или у вас кифотическая (сгорбленная) осанка, рекомендуется проработать верхнюю часть спины, и на то есть веская причина. Балансировка стимуляции помогает сохранить ваше тело здоровым и функциональным.

Бицепсы и трицепсы

Они не считаются частью груди и спины, но заслуживают упоминания. Каждый жим задействует ваши трицепсы, чтобы разгибать руку, в то время как все тяги задействуют бицепсы, чтобы согнуть локоть.

Кредит: Сатиренко / Shutterstock

Поскольку ваш локоть является шарнирным суставом, эти две мышцы всегда будут действовать в прямом противоречии друг с другом, что может быть удивительным преимуществом в тренажерном зале, если вы хотите сэкономить время и работать обеими мышцами одновременно.

Преимущества совместной тренировки груди и спины

Если вы придерживаетесь традиционной догмы бодибилдинга, перспектива объединения двух больших групп мышц в одной тренировке может показаться кощунственной. Справедливости ради, это не для слабонервных. Но если вы можете справиться с этим, есть удивительное количество преимуществ.

Экономия времени и удобство

Ваши дни с грудью и спиной будут такими же длинными, как и вы. Ни одна из групп мышц на самом деле не требует чрезмерно сложной разминки, а это означает, что вы часто можете сразу перейти к мясу и картошке сессии.

https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самая эффективная научно обоснованная тренировка груди и спины (для всей верхней части тела) | Прикладная наука (https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFA)

Кроме того, многие ваши любимые жимы и тяги можно выполнять подряд в одной и той же части тренажерного зала. Если вы выбрали стойку для приседаний в качестве своего домашнего поля, вы можете выполнять тягу штанги и жим с пола в одной и той же области почти мгновенно.

Синергия движений

На практике грудная клетка и спина выполняют противоположные функции. Грудные мышцы тянут руку вперед в пространстве и к средней линии, в то время как широчайшие втягивают и отводят руку и плечо.

Это создает общее ощущение синхронности сеанса. В то время как активная (или «агонистическая») мышца сокращается, антагонист растягивается. Если ваши тренировки груди обычно кажутся жесткими или неуклюжими, вы можете заметить более плавный и «связный» опыт, если будете плести несколько рядов повсюду.

Лучший жим

Тщательная разминка имеет решающее значение для хорошего жима — любой мировой рекордсмен по жиму лежа скажет вам это. Чтобы оптимально задействовать грудные мышцы, необходимо включить мускулатуру верхней части спины и поддерживать ее в рабочем состоянии, чтобы стабилизировать плечевой пояс и плечевую кость.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Начав день тренировки груди и спины с последнего, вы непреднамеренно настраиваете себя на лучшую тренировку грудных мышц.

Тяга разогреет широчайшие и сделает паузу со штангой на груди более безопасной. Работа на верхнюю часть спины задействует вашу лопатку и создает накачанную и устойчивую «полку», от которой вы можете отжиматься. Вы должны сразу почувствовать разницу.

Тренировочная гибкость

В то время как тренировки груди и спины творят чудеса сами по себе, вы также должны учитывать, что их сочетание позволяет вам достичь в других областях фитнеса.

Например, вы можете уделить особое внимание развитию рук. Если вы обычно выполняете упражнения на бицепс после долгого дня спины, есть большая вероятность, что вы изрядно устанете к тому времени, когда доберетесь до сгибаний и не сможете приложить столько усилий, сколько хотелось бы.

Раннее снятие грудных, широчайших и верхней части спины открывает новые организационные возможности в ваших еженедельных тренировках. Вы можете посвятить целый день только работе рук или накачать бицепсы после тренировки плеч. На столе множество нестандартных вариантов.

Как добавить тренировку груди и спины в программу бодибилдинга

Если вы убедились в достоинствах тренировки туловища в один и тот же день, ваша следующая задача — выяснить, что делать с оставшейся частью недели.

Почти для любого спортсмена тренировка группы мышц два раза в неделю будет лучше, чем работа с ней только один раз. (1) Имея это в виду, уместить два сеанса для каждой области вашего тела в семь дней может быть немного сложно. Вот два разных способа разделить тренировки по бодибилдингу.

Четыре тренировки в неделю, большой объем

  • Понедельник: Грудь, спина и плечи
  • Вторник: Ноги, руки и пресс
  • Среда: остальное
  • Четверг: Грудь, спина и плечи
  • Пятница: остальное
  • Суббота: Ноги, руки и пресс
  • Воскресенье: отдых

Шесть тренировок в неделю, умеренный объем

  • Понедельник: Грудь и спина
  • Вторник: Ноги и плечи
  • Среда: Руки и пресс
  • Четверг: Грудь и спина
  • Пятница: Ноги и плечи
  • Суббота: Руки и Пресс
  • Воскресенье: отдых

Обратите внимание, что первый сплит дает вам больше дней вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и восстановиться, но сами тренировки, скорее всего, будут длиться немного дольше. С другой стороны, второй сплит помещает вас в тренажерный зал шесть из семи дней.

Вам не нужно будет тренироваться несколько часов, но со временем вы можете обнаружить, что это утомляет вас. Внимательно следите за своим телом и принимайте разгрузку по мере необходимости.

Атака на грудь и спину

То, как вы организуете свои тренировки, по большому счету не имеет значения. Ваши усилия, будь то от повторения к повторению или в течение нескольких месяцев, в конечном итоге будут определять, сколько мышц вы нарастите или сколько фунтов вы добавите в своих упражнениях.

Однако некоторые тренировки по бодибилдингу просто лучше других. Несмотря на то, что это различие в значительной степени зависит от человека, есть веские основания для того, чтобы толкать и тянуть в один и тот же день, если вы стремитесь к гипертрофии.

Ваши прессы станут безупречными, вы сэкономите время между упражнениями и, что, пожалуй, самое главное, растянете все свои футболки. В конце концов, это и есть бодибилдинг.

Ссылки

1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Андрей Бондарчик / Shutterstock

Тренировка груди и спины для V-образного торса

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Режим пресса — это очень хорошо, но если вам нужен идеальный V-образный торс, на котором можно повесить любимый костюм, то ваши плечи и грудные мышцы тоже нуждаются в некотором внимании.

«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные трисеты — отличный способ нарастить мышечную массу», — говорит Рич Филлипс, специалист по трансформации фитнеса, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для этого желаемого V-образного торса, поэтому вы будете готовы произвести впечатление на своем следующем официальном мероприятии».

Как это работает

Сильный V-образный торс строится на трех тренировочных столпах: время под напряжением, большой объем и максимальное вовлечение мышечных волокон. Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняйте все три. «В этой тренировке используется большое разнообразие упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы проработать мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлипс. Результатом станет тело, о котором мечтали бы подогнать греческие портные, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.

Тренировка

Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым тройным подходом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Повторений  10  Темп  3010

Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держа гантели на уровне груди. Мощно выжмите гантели прямо над головой. Аккуратно коснитесь их друг друга, прежде чем медленно опустить, затем повторите.

Повторений  6  Темп  4010

Лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели прямым хватом по обе стороны от груди. Упирайтесь ногами в пол, чтобы увеличить мощность, и выжимайте гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

Повторений  12 на каждую сторону Темп  2220

Лягте на горизонтальную скамью, держа легкие гантели по бокам, слегка согнув руки. Поднимите гири над грудью, сохраняя изгиб рук и сильно прижимая их друг к другу, затем опустите в исходное положение.

Повторений  8  Темп  3010

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были на двойной ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок окажется над ним, опустите под контролем.

Повторения  8  Темп  4010

Удерживая штангу хватом сверху на ширине плеч вдвое, немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка вогнутой, а лопатки отведите назад. Подтяните вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.


Повторы  12  Темп  3010

Поставьте колено на скамью, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественный прогиб в спине и напрягите корпус. Удерживая локоть согнутым, поднимите вес к груди, затем медленно опустите. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.