Грудь спина сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сплит от профи, который стоит попробовать!

Программы тренировокПрограммы на массу

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

Автор: Эван Центопани

Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?

У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.

Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно. Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью. Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.

Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю. Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.

А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.

Тяжело в учении

Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы. Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь. Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.

В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.

Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!

Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты. Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии. Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.

Золотой ключик к восстановлению

Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление. Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет. Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.

Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы. К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.

Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.

Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление. Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания. По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.

Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю. Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы. Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.

Аргументация моего сплита

Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

• Воскресенье: отдых
• Понедельник: спина и мышцы голени
• Вторник: отдых
• Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
• Четверг: отдых
• Пятница: грудь, пресс и бицепсы
• Суббота: дельты и трицепсы

Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:

• День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
• День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
• Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
• Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.

По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.

Правила для составления вашего сплита:

• Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
• Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
• Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
• Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
• Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
• Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
• Не забывайте о перегрузке!

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

• Все о наборе мышечной массы. Часть 1
• 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
• Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

• 1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:

  ●      трицепсы, спина, дельты, пресс
  ●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
  ●      ноги, пресс

• Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
• 2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу.   Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
• 3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
• 4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
• 5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 
• 6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

• 1Пн.: грудь, спина, ноги
• 2Ср.: грудь, спина, ноги
• 3Пт.: грудь, спина, ноги
• 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

• 1Пн.:  грудь, бицепс
• 2Ср. : спина, трицепс
• 3Пт.: ноги, плечи

Пример 6-ти дневного сплита: 

• 1Пн.: грудь
• 2Вт.: бицепс
• 3Ср.: спина
• 4Чт.: трицепс
• 5Пт.: ноги
• 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 

• 1Пн.: грудь
• 2Вт.: спина
• 3Ср. : плечи, руки
• 4Чт.: грудь
• 5Пт.: ноги

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

• Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит. 

(6962)

Полное руководство по сплитам для роста

Давайте перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам программу, которая волшебным образом превратит вас в атлетического спортсмена за одну ночь. Требуются годы тяжелой работы и множество проб и ошибок, чтобы достичь телосложения своей мечты. Мы можем давать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых методах тренировок, но, в конце концов, вам решать, работает ли что-то для вашего тела.

Это никогда не становится более очевидным, чем при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и вашего тренировочного «раздела» (какие части тела вы тренируете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются специфическими для вас .

При настройке сплита необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш тренировочный опыт

Начинающим требуется меньший объем и интенсивность в тренировочных программах, но часто большая частота, чем у опытных атлетов.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в спортзале больше нескольких дней? Что бы это ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы ходить в спортзал как минимум три дня в неделю.

4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не должны быть тривиальными в погоне за наращиванием мышечной массы. Рост происходит вне спортзала, при наличии полноценного питания и достаточного отдыха. С точки зрения восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще нелепо болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться слушать свое тело», — говорит профессионал в бикини New Orleans IFBB Барбара Болотт, победительница Optimum Classic 2011 и спортсменка BPI Sports. «Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я вместо этого буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя измотанным из-за слишком долгого пребывания в спортзале, вам может помочь увеличение количества дней отдыха.

«Один день в неделю я посвящаю тренировкам на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я тренируюсь на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что это помогает изменить ваше мышление после постоянной атмосферы в спортзале».

5. Ваши слабости

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, при более длительных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее проработать.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала. В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе разделения.

Вы обнаружите, что, приобретая опыт и становясь более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит для всего тела

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего это одно упражнение на каждую часть тела всего в нескольких подходах. Одна из основных причин, по которой объем намеренно поддерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько мал, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас на круги своя.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность для новичков остаются низкими, заключается в том, чтобы свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. «Болезненность мышц может быть очень обескураживающей для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда начинал с тренировок для всего тела клиентов, которые были новичками в тренажерном зале. Это не только помогало им ознакомиться со всем оборудованием, но также позволяло им тренировать каждую часть тела в умеренных количествах. просто сжечь одну конкретную мышцу. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него охоту возвращаться».

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

2. Шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, низкий при выполнении шпагата на все тело; Следующим шагом является сплит, в котором вы занимаетесь всем телом в течение двух дней и выполняете по два упражнения на группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно повышая интенсивность тренировки. В нашей примерной тренировке вы делаете 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый ориентирован больше на силу (выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять на 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объем для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем снова повторить ту же тренировку.

• День 1:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

3.

Толкание/Тяга/Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, позволяя тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Хотя можно сочетать группы мышц разными способами, один из самых популярных (показан ниже) заключается в том, чтобы проработать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связывания толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений в работу уже включаются несколько частей тела. Например, при жиме лежа одновременно работают грудные, дельты и трицепсы. Таким образом, при тренировке грудных мышц вы также можете тренировать плечи и трицепсы. Альтернатива — тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и, возможно, трицепсов по средам — не дает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на группу мышц — это самый простой способ увеличить объем, гарантируя, что вы сможете снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целевых показателей повторений, чаще всего выполняя более низкие повторения и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю (шесть тренировок в неделю, как показано на рисунке) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня выходных, один выходной), так что технически вы выполняете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи. Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепс — упражнения каждое; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.

Четырехдневный сплит

Вот сплит, который показывает, что вы настроены серьезно. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что у вас есть три дня отдыха), но его можно попеременно выполнять после прогрессии четыре подхода / один подход или четыре подхода / два приема.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто нагружаете их потом. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, предназначенные для противоположных действий, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последующие дни (например, тренировали спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепс во вторник).

При объединении больших и меньших частей тела, таких как грудь и трицепс, Болотте говорит, что необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она устает, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с большим весом». Имея это в виду, вы не будете тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди в жимовых действиях. Если ваши трицепсы сильно утомлены к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, чему мне пришлось учиться на собственном горьком опыте, потому что иногда вы настолько зациклены на рутине, что в дни отдыха кажется, что вы делаете что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Я возьму своих собак на долгую прогулку или займусь чем-то другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок».

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• Дни 6-7:  Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот сплит продвинутого уровня, по сути, позволяет каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-то в резервуаре для какой-либо части тела. следить. Каждая группа мышц тренируется, когда она отдохнула, поэтому нет никакой предварительной усталости, чтобы ограничить объем и интенсивность.

При таком шпагате вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы для выходных, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место в течение 5-дневного тренировочного периода в зависимости от вашего графика.

Будьте особенно внимательны при организации такого разделения; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены на 48 часов. То же самое касается спины и бицепсов. (На самом деле, в этом примере бицепс и трицепс соединены вместе.)

Вы можете еще больше скорректировать этот тип разделения, добавив задние дельты в свой день спины, так как они обычно задействуются в гребных движениях. Такая тонкая работа с шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировок.

• День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 3: Плечи, верхняя часть трапеции — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 4: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 6-7:  Отдых

Совет по тренировкам

Приведенные здесь сплиты не включают более мелкие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Мелкие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно выполнять через день. Ваша лучшая стратегия — пометить их в конце ваших тренировок, просто чередуя их.

Что такое распорядок тренировки Bro Split?

«Братский сплит» относится к любой тренировочной программе (или «сплиту»), которая тренирует разные части тела (или группы мышц) в разные дни. Например, тренируйте руки в один день, грудь в другой, плечи в третий и так далее.

Программа сплит-тренировок обычно ассоциируется с журналами по бодибилдингу и сомнительными (и часто фальшивыми) «гуру» фитнеса. Таким образом, научно обоснованное фитнес-сообщество часто ругает его за то, что он необоснован с научной точки зрения и, следовательно, неэффективен для набора мышечной массы и силы.

Но разве это презрение заслужено?

По правде говоря, эффективность братского сплита во многом зависит от того, как он запрограммирован. Планируйте свои упражнения, сеты и повторения с умом, и вы добьетесь отличного прогресса после сплита, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.

Однако плохо планируйте свои тренировки, и вы, скорее всего, достигнете плато и проведете месяцы, крутя колеса, ничего не добившись. Однако это вряд ли уникально для разделения на части тела — любой другой вариант может дать сбой при неправильной реализации.

Итак, в этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы бро-сплит работал на вас, включая ответы на такие вопросы, как . . .

• Что такое братан сплит?
• Работает ли шпагат?
• Какая программа тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы?
• Чем сплит братана отличается от других подпрограмм?

Содержание

• Что такое Bro Split?
• Братан шпагат работает?
• Братан Сплит Рутинные профи 9
• Лучшая программа тренировки Bro Split
• День 1: Грудь
• День 2: Спина
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Руки Другие программы тренировок
• Братанский шпагат против PPL-шпагата
• Братанский шпагат против шпагата всего тела
• Братанский шпагат против верхнего нижнего шпагата

Что такое Братанский шпагат ?

Братский сплит, также известный как сплит по частям тела, представляет собой программу тренировок, при которой тренируются все основные группы мышц (или части тела) в разные дни недели.

Каждая группа мышц обычно тренируется один раз в неделю, поэтому 5-дневная сплит-тренировка обычно выглядит примерно так:

• Понедельник: грудь
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• Четверг: Оружие
• Пятница: Ноги
• Суббота и воскресенье: отдых

Вообще говоря, сплиты также включают в себя выполнение большого количества подходов и повторений на каждой тренировке, в результате чего целевая группа мышц опухает, болит и накачивается.

На самом деле, это одна из причин, по которой сплиты так популярны. У многих людей сложилось (ложное) впечатление, что чем больше вы тренируете группу мышц за одну тренировку, тем больше она растет впоследствии.

Однако, как вы скоро узнаете, проработка одной группы мышц шестью, десятью или более упражнениями подряд не является умным способом запрограммировать сплит.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Работает ли Bro шпагат?

Несмотря на то, что говорят многие эксперты в области фитнеса, сплит на бровском шпагате может быть очень эффективным для набора мышечной массы и силы. . . если они запрограммированы правильно (а это большой если ). Особенно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой первый год или около того.

Чтобы полностью ответить на вопрос, работает ли шпагат? тем не менее, вы должны взвесить все «за» и «против» сплит-тренировок.

Давайте сначала посмотрим на плюсы.

Программа Bro Split Pros

Возможно, самым большим преимуществом программы Bro Split является ее простота.

Каждая из ваших тренировок преследует очень конкретную цель (например, потренировать грудь), поэтому вы точно знаете, что делаете, каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

Многим также нравится шпагат, и мы склонны прикладывать больше усилий, когда получаем удовольствие от тренировки.

Посвящение всего занятия одной группе мышц означает, что вы можете тренировать ее с достаточным объемом (подходов и повторений) на каждой тренировке, чтобы получить большой пампинг, который не является необходимым для роста мышц, но который также известен как испытывая оргазм.

Еще одна причина, по которой многим парням нравится шпагат, заключается в том, что в нем обычно делается упор на тренировку верхней части тела. Если вы будете следовать 5-дневному сплит-программе, как, например, в примере, который я привел ранее, то вы будете проводить четыре из пяти дней в тренажерном зале, тренируя мышцы верхней части тела.

Это работает в обе стороны, потому что шпагат часто не подходит людям, которые хотят подчеркнуть свою нижнюю часть тела, в том числе многим женщинам. Тем не менее, вы можете настроить сплит таким образом, чтобы он включал больше упражнений для нижней части тела.

Bro Split Routing Cons

Самая большая критика в адрес Bro-Split заключается в том, что он не обеспечивает оптимальную частоту или объем тренировок для всех ваших групп мышц.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, вам следует тренировать каждую из ваших основных мышечных групп не реже двух раз в неделю (особенно если вы тренируетесь более года или около того) с Всего от 10 до 20 подходов.

Однако, если вы будете тренироваться по сплит-тренировке, вы, как правило, будете тренировать каждую основную группу мышц только один раз в неделю.

Некоторые люди пытаются обойти эту проблему, просто делая больше подходов на каждой тренировке, но это может вызвать две проблемы:

• Возможно, вам придется уменьшить вес, поскольку тренировка затягивается и ваши мышцы устают.
• Вы можете чувствовать такую ​​боль и усталость от тренировки, что это будет мешать последующим тренировкам в конце недели. Например, «накачка» груди в понедельник, скорее всего, приведет к сокращению нагрузки на плечи в среду.

Хотя поначалу вы можете не заметить эти эффекты, со временем они будут мешать вам наращивать мышечную массу и силу.

Еще одна причина, по которой люди придираются к программам бро-сплит, связана с синтезом мышечного белка (MPS), процессом, который ваше тело использует для восстановления, роста и укрепления мышечных волокон.

Исследования показывают, что скорость синтеза мышечного белка повышается сразу после тренировки и возвращается к норме через 10-48 часов, в зависимости от вашего опыта (чем больше вы опытны, тем быстрее снижается СМП после тренировки).

Это означает, что через два-три дня ваши мышцы перестают расти в ответ на предыдущую тренировку, и если вы хотите, чтобы они стали больше и сильнее, вам придется тренировать их снова.

В типичном сплите вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, что означает, что вы ждете целых семь дней, прежде чем снова тренировать мышцу. Столько времени тратится на то, чтобы не наращивать мышечную массу каждую неделю.

Тем не менее, есть две причины, по которым это не так проблематично, как многие считают: 

Во-первых, когда люди говорят, что братанские шпагаты тренируют каждую основную группу мышц только один раз в неделю, они имеют в виду плохо разработанные программы братанского шпагата. Что, честно говоря, включает в себя большинство программ, которые вы, вероятно, найдете в Интернете.

Если вы будете следовать приличной сплит-тренировке, которая включает в себя множество сложных упражнений, вы, вероятно, будете тренировать каждую группу мышц более одного раза в неделю.

Это потому, что между комплексными упражнениями происходит перенос большого количества мышц. Например, жим лежа тренирует грудь, а также плечи и трицепсы. Тяга гантелей одной рукой тренирует широчайшие, а также бицепсы и плечи. А приседания и становая тяга тренируют ноги и спину.

Таким образом, если вы используете правильные упражнения, вы, вероятно, будете тренировать каждую группу мышц 1,5–2 раза в неделю. И если вы будете выполнять эти упражнения в правильном порядке с нужным количеством подходов и повторений, у вас не будет проблем с прогрессом в программе братанского сплита.

Во-вторых, если вы занимаетесь силовыми тренировками менее года, вы все равно можете расти как гангстеры, тренируя каждую группу мышц раз в неделю. Люди, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, испытывают гораздо более длительное увеличение синтеза мышечного белка, и поэтому им не нужно тренироваться так часто, как более зрелым тяжелоатлетам.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшая сплит-тренировка для братана Обычная тренировка

Как я упоминал минуту назад, когда дело доходит до того, насколько хорошо тебе подойдет сплит для братана, дьявол кроется в деталях. Пока братский сплит, которому вы следуете, основан на комплексных упражнениях, вы стремитесь к прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, и, если вы тренируетесь в течение года или дольше, вы тренируете каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. вы можете добиться отличного прогресса.

Давайте взглянем на сплит-тренировку, в которой отмечены все эти пункты. . .

День 1: Грудь 

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 2: Спина

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода на максимально возможное количество повторений с отдыхом от 2 до 3 минут
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 3: Плечи

• Жим штанги над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 4: Ноги

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 5: Руки

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Сплит для братанов и другие программы тренировок

Сплит для братанов и сплит для PPL

Шпагат «тяни-толкай ногами» (PPL) существует уже несколько десятилетий и является одним из самых проверенных тренировочных шпагатов всех времен.

Идея PPL проста. . .

• В рабочие дни вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, такие как грудные, дельты и трицепсы.
• В дни тяги вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины и бицепсы.
• В дни ног вы тренируете все мышцы ног, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

В большинстве случаев стандартное разделение PPL выглядит следующим образом:

• Понедельник: Push
• Вторник: Отдых
• Среда: потяните
• Четверг: Отдых
• Пятница: Ноги
• Суббота и воскресенье: отдых

Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он простой, проверенный временем и эффективный по времени.

Основные недостатки традиционного PPL заключаются в том, что каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, а поскольку вы тренируетесь только три раза в неделю, трудно выполнять достаточно объема на каждой тренировке, чтобы максимизировать рост мышц.

Если у вас мало времени и вы можете ходить в спортзал только три дня в неделю, сплит PPL, вероятно, лучше подойдет вашему расписанию, чем традиционный бро-сплит. Однако, если у вас есть немного больше времени, чтобы посвятить тренировкам, вы, вероятно, наберете больше мышечной массы и силы после хорошо продуманного братского шпагата.

Bro Split vs. Full Body Split

Тренировки всего тела более или менее точно соответствуют их звучанию: тренировки, в которых вы тренируете несколько основных групп мышц на каждом занятии. Тем не менее, многие «тренировки всего тела» более точно можно описать как «высокочастотные» тренировки, когда вы тренируете каждую группу мышц три или более раз в неделю.

В любом случае, большинство сплитов для тренировки всего тела включают от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от вашего опыта, целей и расписания, и обычно выглядят примерно так:

• Понедельник: все тело
• Вторник: отдых или все тело
• Среда: Полное тело
• Четверг: Отдых или все тело
• Пятница: Полное тело
• Суббота и воскресенье: отдых

Самым большим преимуществом сплит-тренировок для всего тела является их частота: они тренируют каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю, что является лучшим моментом для наращивания мышечной массы.

Главный недостаток тренировки всего тела в том, что ее легко испортить.

Из-за высокой частоты, если вы не управляете своим объемом и упражнениями должным образом, вы рискуете выполнять слишком много работы и слишком мало отдыхать, что может быстро привести к перенапряжению или травме. Таким образом, вы должны быть очень осторожны в правильном управлении объемом и интенсивностью тренировок, с чем большинство людей борется.

Более того, исследования показывают, что тренировка группы мышц чаще одного раза в неделю ненамного лучше, чем тренировка ее два раза в неделю, когда вы новичок в тяжелой атлетике. Таким образом, бро-сплит, вероятно, будет так же хорош для новичков, как и сплит для всего тела.

Исчисление меняется по мере того, как вы становитесь более продвинутым, и примерно после первого года занятий тяжелой атлетикой вы, скорее всего, быстрее нарастите мышечную массу и наберете силу, тренируя каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю (хотя это все еще обсуждается, если тренировки каждая группа мышц более двух раз в неделю дает дополнительные преимущества).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Сплит «Братан» и «Сплит Верх-Нижний»

Сплит-тренировка «Верх-Нижний» разделяет тренировку на два разных типа: тренировку верхней части тела и тренировку нижней части тела.

Основная идея заключается в том, что вы выполняете упражнения для верхней части тела в дни верхней части тела и упражнения для нижней части тела в дни нижней части тела.

Вот как его настроило большинство людей:

• Понедельник: Верхний
• Вторник: нижний
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхний
• Пятница: Нижний
• Суббота и воскресенье: отдых

Основным преимуществом верхнего и нижнего сплита является то, что он предлагает отличное сочетание объема и частоты, тренируя каждую основную группу мышц по крайней мере два раза в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками.

Самым большим недостатком этого тренировочного сплита является то, что тренировки, как правило, немного длиннее, чем большинство других сплитов.

Например, в обычный день для верхней части тела вы обычно выполняете упражнения для груди, плеч, рук и спины за один раз. По сути, это тренировка верхней части тела. Несмотря на то, что это вполне работоспособно, шестеренки начинают срабатывать, когда вы начинаете делать более 15 подходов на группу мышц в неделю (в этот момент вы можете распределить эти подходы на большее количество тренировок).

Большинство верхних и нижних шпагатов также одинаково тренируют нижнюю и верхнюю часть тела, что может быть оптимальным или неоптимальным для ваших обстоятельств. Например, если у вас маленькие ноги, но хорошо развита верхняя часть тела, вам, вероятно, лучше потратить больше времени на тренировку ног, чем на полировку верхней части тела.

+ Научные ссылки

1. M, W., J, A., & R, T. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
2. Ф, Д., С, П., ФК, В. и К., У. (2015). Обзор вызванных тренировками с отягощениями изменений в синтезе белков скелетных мышц и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (6), 801–807. https://doi.org/10.1007/S40279-015-0320-0
3. Э. Р. Хелмс, П. Дж. Фитшен, А. А. Арагон, Дж. Кронин и Б. Дж. Шонфельд. (н.д.). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки — PubMed. Получено 25 июля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/249.98610/
4. Б.Дж., С., Д., О. и Дж.В., К. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.