Грудь спина суперсет: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Массонаборный комплекс для парней с упором на верхнюю часть тела

Продолжаем выкладывать программы тренировок. На этот раз — массонаборная программа тренировки для парней с упором на верхнюю часть тела, состоящая из двух посещений зала в неделю.

Задачи этого плана таковы: запустить рост массы мышц верхней части тела, улучшить силовые показатели верхней части тела и улучшить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

В этой программе тренировок есть несколько особенностей. Первая из них: упор делается именно на верхнюю часть тела. На ноги есть одно упражнение — приседания. Причем, большинство упражнений этого комплекса нагружают спину — фундамент для развития мощного верха.

Вторая особенность: план, как было отмечено выше, состоит из двух тренировок в неделю. То есть, отлично подходит для тех, кто хочет накачать верх тела, но времени на зал не так уж и много.

Третья особенность: большая часть упражнений — это упражнения со свободными весами и собственным веса. В связи с тем, что комплекс рассчитан на две тренировки, то изолирующим упражнениями тут нет места (да и времени, по большому счету).

Четвертая особенность: довольно много упражнений (то есть, почти все) выполняются суперсетами. Справочно: суперсет — два упражнения, выполнять которые надо одно за другим без перерыва. Кроме того, почти все упражнения, входящие в суперсеты, направлены на проработку одной группы мышц. Это позволяет экономить время тренировки и сильнее «забивать» целевые мышцы.

Каждая тренировки рассчитана примерно на полтора часа. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. При выполнении суперсетов допустимо уменьшать количество повторений или весов отягощения от первого к последнему подходу. И всё равно, из каждого подхода надо выжимать по максимуму.

Так как комплекс рассчитан на две тренировки в неделю, то можно позволить себе роскошь выкладываться по полной. Если же в планах посещать зал трижды в неделю, то предлагаемая программа тренировки не подойдет. Даже если просто чередовать тренировки — организм просто не будет успевать восстанавливаться.

На плечи, бицепс, трицепс и грудные предусмотрено по два упражнения, на широчайшие — уже четыре упражнения. Хитрость в том, что почти во всех упражнениях на широчайшие, бицепс тоже работает. А в пуловере в работу включается еще и грудь. Так что этой программы вполне хватит для того, чтобы торс и руки выросли.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, грудь и спину

  • подъем ног в висе: 3×12-15;
  • приседания со штангой на плечах: 4×6-10

Первый суперсет:

  • жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 4×8-15;
  • «Баттерфляй»: 4×10-15.

Второй суперсет:

  • подтягивания на перекладине к груди широким хватом: 4×8-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10-15.

Третий суперсет:

  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×8-15;
  • пуловер лёжа: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • гиперэкстензия: 3×10-15.

Второй суперсет:

  • армейский жим: 4×8-12;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  • отжимания на брусьях: 4×8-15;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом: 4×8-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.

Вот и вся программа. Хочется напомнить, что это — примерный план, и его можно корректировать в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями. Помимо работы в зале для роста мышц, надо успевать восстанавливаться между тренировками (то есть, вести соответствующий образ жизни) и правильно питаться. Иначе толку от таких занятий — ноль целых ноль десятых, и в итоге только злость и разочарование.

Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму 🙂

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.

План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.

Понедельник – грудь и спина

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс

  1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи

  1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
  2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.

Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Уменьшите объем тренировок, увеличьте грудь и спину

Набрать качественную массу — это не чудо за одну ночь. Это требует времени и преданности железу, но что, если бы вы могли почувствовать себя огромным в два раза быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Введите суперсеты.

Это не революционная новая концепция, но суперсеты могут вдвое сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, позволяя вам выполнять больше работы за меньшее время и давая вам грубый памп в процессе! Создание собственного суперсета не следует жестким правилам, но они очень часто объединяют два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц.

В данном случае мы бьём грудь и спину.

Популяризированный легендарным Арнольдом «Я вернусь» Шварценеггером, который был хорошо известен своими суперсетами на грудь и спину перед соревнованиями, этот рецепт суперсета придаст верхней части вашего тела обхват рубашки Арнольд одобрительно кивает.

Если вы делаете эту тренировку сегодня, не носите слишком узкие рубашки, если вы не хотите рисковать вырваться из них. Накачайте себя насосом своей жизни!

В истинном стиле суперсета закончите первое упражнение суперсета и немедленно (с одной или двумя передышками, если необходимо) переходите ко второму упражнению, чтобы завершить один суперсет.

Обратите внимание, что вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему суперсету. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, но если 60 секунд достаточно, дерзайте.

Верхняя часть тела

1

3 подхода, 8-10 повторений

+

9больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему шанс.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Суперсет 1: Жим штанги на наклонной скамье / Подтягивания широким хватом

Жим штанги на наклонной скамье

Хотя у вас может возникнуть соблазн начать с жима лежа на горизонтальной скамье в суперсете с какой-либо тягой вниз или тягой, это лучший вариант. Наклонная скамья тренирует верхнюю часть груди (и никто никогда не жалуется на слишком большую верхнюю часть груди), и ничто не сравнится с подтягиваниями для широкой, хорошо развитой спины.

Если вы не можете делать обычные подтягивания широким хватом, сделайте вместо  замените его раскрывающимися списками. Получите некоторую помощь, даже если кто-то должен держать вас за ноги. Что бы вы ни делали, достигайте предписанного диапазона повторений.

Краткий совет по жиму на наклонной скамье:  Если вы не можете опустить штангу на грудь или у вас есть травмы плеча в анамнезе, опускайте штангу на дюйм — не более двух дюймов — над грудью. Кроме того, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам в случае необходимости. Всегда тренируйтесь безопасно.

Суперсет 2: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье / Тяга двух гантелей в наклоне

Мне нравится эта пара, потому что оба набора гантелей уже там! Гантели также заставят вас стабилизировать вес и заставят ваши мышцы работать индивидуально. Выполняя упражнение, не торопитесь, опускайте вес, а затем поднимайте его с максимальной силой, концентрируясь на сжатии грудных мышц для качественного сокращения мышц.

Проверьте свое эго у входа в спортзал. То, что вы можете делать тяги штанги с 200 фунтами, не означает, что вы должны грести со 100 фунтами гантелей. Нет, даже не пытайтесь.

Суперсет 3: Кроссовер на блоке / Тяга вниз узким хватом

Кроссовер на блоке

Чувствовать усталость в этот момент нормально, особенно если вы новичок в этом типе тренировок. Машины дадут вам небольшую передышку, но это не значит, что вы должны расслабляться!

Когда вы выполняете кроссоверы, убедитесь, что вы хорошо растягиваете заднюю часть упражнения и сжимаете так сильно, как только можете, когда сводите рукоятки. богатая питательными веществами кровь, чтобы увеличить этот насос.

Точно так же, выполняя тяги вниз, напрягите мышцы спины так сильно, как только сможете, опуская рукоятку, затем медленно поднимите ее. Убедитесь, что вы контролируете вес, а не наоборот.

Суперсет 4: Отжимания/Гиперэкстензия

Хотя эти упражнения вполне можно выполнять только с собственным весом, усложните их, подняв ноги во время отжиманий или обняв блины во время гиперэкстензий.

Гиперэкстензии — это движения бедра и шарнира; вы не должны чрезмерно нагружать нижнюю часть спины. Сконцентрируйтесь на использовании и сжатии верхних ягодичных мышц.

И, наконец, завершающий этап… Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями

Арнольд делал это, чтобы растянуть широчайшие и грудь, потому что он считал, что это помогает расширить его грудную клетку для дальнейшего роста. Опустите вес до счета до пяти, затем перенесите его на грудь на счет один. Напрягитесь в верхней точке так сильно, как только сможете, прежде чем снова опустить вес.

По мере того, как вы становитесь лучше в этом упражнении, вы можете добавить немного разнообразия, начав свои суперсеты с упражнений на спину вместо упражнений на грудь. Наслаждайтесь славой этого насоса и дайте мне знать, как вы себя чувствуете в комментариях ниже!

Суперсет для груди и спины, размер ‘N’

Суперсет для груди и спины
Ощущение накачки во время тренировки вызывает привыкание, а когда дело доходит до накачки, ничто не сравнится с тем, что вы испытаете на хорошая тренировка груди и спины в суперсете.
Теперь, когда дело доходит до суперсетирования основных групп мышц, это, как правило, контрпродуктивный способ тренировки, особенно если вашей конечной целью является сила.

Это не тот случай, когда речь идет о суперсетах на грудь и спину.

Так как это две противоположные группы мышц, вы обнаружите, что объединение упражнений для груди и спины в один подход не уменьшает вашу силу, черт возьми… некоторые парни сообщают, что они сильнее и могут поднимать больше из-за огромной помпы.

Не верьте мне на слово, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения и тренировку и посмотреть, насколько сильными будут ваши жимовые движения грудной клетки после того, как вы начнете немного накачивать спину.

Интенсивная тренировка груди и спины в суперсете

Чтобы поддерживать интенсивность и получить максимальную отдачу от тренировки, вот несколько простых советов…

  • Отдых между подходами не более 1 минуты
  • Единственным временем отдыха между упражнениями на грудь и спину должно быть время перехода к скамье/оборудованию
  • Отрегулируйте и подготовьте свои грузы/тренажеры, чтобы не было простоев, возившихся с кабельными креплениями/регулировками грузов
  • Выполняйте суперсеты в установленном порядке, сначала с большими базовыми упражнениями, а затем переходите к изоляции ближе к концу тренировки

Собираем все вместе (тренировка)

Суперсет 1 – Жим штанги на горизонтальной скамье с подтягиваниями широким хватом

строитель размера груди, жим лежа со штангой на горизонтальной скамье вместе с королем всех упражнений для спины — подтягиванием.
Я выбираю широкий хват для подтягиваний, чтобы сосредоточиться на развитии ширины и конусности спины.

Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выберите тренажер для подтягиваний или используйте эспандер для подтягиваний с собственным весом. Тренажер для тяги вниз не является хорошей заменой.

Так как это, без сомнения, самый важный суперсет в тренировке, я рекомендую выполнять 5 подходов, стремясь к 8 повторениям в подходе.

Что касается веса для жима штанги лежа, вы можете быть удивлены тем, что на самом деле можете поднимать больше, чем обычно, благодаря помощи вашего заднего насоса.

Вы можете найти мое руководство по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье здесь.

Мое руководство по подтягиваниям можно найти здесь.

Суперсет 2 – Жим гантелей на наклонной скамье в наклоне

Наш второй суперсет задействует верхнюю часть груди и снова фокусируется на наращивании ширины и толщины верхней/средней части спины с помощью тяги штанги в наклоне.

При выполнении тяги штанги в наклоне опускайте штангу на землю при каждом повторении (это называется «тягой Пендлея»).

Я рекомендую выполнять 4 подхода, стремясь к 8 повторениям в подходе.

Вы можете найти мое руководство по упражнениям для жима на наклонной скамье здесь.

Вы можете найти мое руководство по упражнениям в наклоне (тяги Пендлея) здесь.

Суперсет 3 – Отжимания от груди с тягой на тросах сидя

Теперь, когда мы избавились от тяжелых жимовых движений, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц, пришло время выполнить несколько отжиманий от груди.
Чтобы сделать упор на грудь, убедитесь, что вы слегка наклоняетесь вперед во время каждого повторения отжиманий и используете немного более широкий хват, чем если бы вы выполняли отжимания на трицепс.

В тяге троса сидя убедитесь, что вы сводите лопатки вместе на счет одну секунду в конце каждого повторения, прежде чем медленно позволить весу втянуть вас обратно (уделите некоторое внимание отрицательной части каждого повторения, не будьте одним из тех парней, которые пренебрегают негативом, так как это время под напряжением важно для гипертрофии и роста мышц).

Я рекомендую выполнять 4 подхода, стремясь к 8 повторениям в подходе.

Мое руководство по упражнениям для отжиманий от груди можно найти здесь.

Мое руководство по выполнению тяги троса сидя можно найти здесь.

Суперсет 4 – Разведения гантелей на наклонной скамье с тягой гантелей одной рукой

К тому времени, когда вы выполните наш четвертый и последний суперсет, ваша грудь и спина будут безумно накачаны.
Поскольку ваши мышцы будут чертовски уставшими от всей предыдущей тяжелой атлетики, мы собираемся выполнять эти два последних упражнения в несколько большем диапазоне повторений, сосредоточившись на идеальной технике — стремясь к 12 повторениям в подходе (в случай тяги гантелей одной рукой, это 12 повторений на руку)

Здесь вы можете найти мое руководство по упражнениям с гантелями на наклонной скамье.

Мое руководство по упражнениям для тяги гантелей одной рукой можно найти здесь.

Обзор моей убийственной тренировки груди и спины в суперсете

1 минута отдыха между подходами.