Грудь спина тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

На грудь — DailyFit

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

03.02.19

1

26 806

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

20.01.19

1

16 633

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

10.12.17

1

41 113

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

19.11.17

1

25 338

Когда эти два Зверя входят в спортзал, они одевают наколенники на локти. Чтобы развить такую массу верха тела, вам нужен большой объем, зверский аппетит и высокий болевой порог.

17.09.17

4

15 063

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

01.01.17

0

27 397

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

27. 11.14

7

86 836

Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.

04.09.14

10

70 999

Эта тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

23.11.12

4

59 580

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

12.10.12

36

240 336

Программа тренировок в зале грудь спина

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Быстро программа тренировок в зале грудь спина

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной качалки. Малоопытный тренер тыкает пальцем в небо. Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Программа тренировок в зале грудь спина за месяц

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Программа тренировок в зале грудь спина без спорта

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Программа тренировок в зале грудь спина дома

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд. Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).

Похожие статьи:

программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы. 1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу! Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой. Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни. Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня. Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом). Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны). Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.

Автор статьи: Колосов Егор

Упражнения для груди и спины, которые накачают вас

Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — для спины, в среду — для ног и так далее. Этот подход довольно устарел и может фактически препятствовать прогрессу. Лучший способ тренировки — совместить группы мышц, например, плечи и руки, или тренировку груди и спины. В этой статье мы рассмотрим именно это.

Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы сможете следовать.

Упражнение первое: подтягивание

Подтягивание — это поистине потрясающее упражнение, оно задействует все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, двуглавая мышца плеча, брахиалис и брахиорадиалис (ваши предплечья). Возьмите перекладину обеими руками, используя хват сверху, выдвиньте грудь вперед и слегка прогните спину, чтобы улучшить осанку.

Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица оказалась на одной линии с ней. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь вниз, пока ваши руки не будут почти (но не совсем) заперты.

Упражнение второе: жим лежа

Король упражнений для груди, жим штанги лежа был популярным упражнением для мужчин в течение многих лет, чтобы доказать свою крутость. Никто никогда не спрашивал: «Эй, сколько ты тянешь вниз?». Основные задействованные мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Возьмите штангу хватом сверху, убедитесь, что хват чуть шире ширины плеч.

Держите штангу над грудью, а затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы идете тяжело, убедитесь, что у вас есть корректировщик, так как застревание под штангой — одно из самых унизительных переживаний для мужчины!

Упражнение третье: Тяга в наклоне

Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может легко меняться, чтобы акцентировать внимание на разных мышцах. Есть два варианта этого упражнения: хват сверху задействует ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

В то время как нижний хват будет уделять больше внимания двуглавой мышце плеча и верхней части трапециевидной мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельты (задние дельты) будут работать одинаково в любом варианте.

Возьмите штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, выпятив грудь и выпрямив спину, подтяните штангу к груди (локти должны быть слегка разведены). Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение.

Упражнение четвертое: отжимания

Каждый хоть раз в жизни пробовал отжиматься, и большинство людей удивляются тому, насколько сложными они могут быть. Отжимания задействуют грудные мышцы (большую грудную мышцу и ключичную головку большой грудной мышцы), переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола. В то время как ваши брюшные мышцы напряжены, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, убедитесь, что спина прямая. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно на пол.

Упражнение пятое: Тяга гантелей одной рукой

Очень недооцененное упражнение, тяга гантелей одной рукой при правильном выполнении является невероятно продуктивным и эффективным упражнением. В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча.

Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Существует много вариантов этого упражнения, но, на наш взгляд, лучший из них заключается в том, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете колени. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, положите гантель на пол. Возьмите его в свою слабую руку, а затем потяните вверх, пока запястье не окажется на одной линии с грудью.

Старайтесь держать спину прямо, потому что если вес будет слишком большим, ваше тело начнет вращаться вместе с гантелью. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Как только вы выполните отведенное количество повторений, возьмите гантель в более сильную руку и повторите.

Упражнение шестое: Разведения от груди

Есть много способов выполнять разведения от груди, но сегодня мы рассмотрим разведение гантелей на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения задействовали несколько мышц), и оно работает только с большой грудной мышцей (грудными мышцами).

Поставьте скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу. Затем вытяните руки широко, чтобы каждая из них достала до пола.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не продолжайте, иначе вы поранитесь), а затем верните руки вместе. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопке в ладоши, но не сбивайте гири вместе в конце!

Упражнение седьмое: тяга широчайших

«Серьезно, братан, сколько ты ДЕЛАЕШЬ тягу широчайших?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для укрепления спины , они определенно не для всех! Тяга верхнего блока — отличная альтернатива или дополнение к подтягиваниям (особенно если ваша цель — гипертрофия). В этом упражнении в первую очередь работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча, а также работают плечевые мышцы.

Сядьте на тренажер для тяги широчайших, убедившись, что ваши бедра находятся прямо напротив наколенников (вы должны быть как можно ближе к тренажеру). Возьмите перекладину широким хватом (чем шире хват, тем активнее будут работать широчайшие) и толкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, пытаясь потянуть локти по дуге в стороны. Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

Упражнение восьмое: Отжимания от груди

Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном задействует большую грудную мышцу, все три головки трехглавой мышцы плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья.

Повисните между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед и поджав ноги назад. Опускайте тело вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Девятое упражнение: Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках похожа на обычную тягу на широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больше внимания уделяется мышцам трицепса, поскольку вы держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Возьмите длинный стержень (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите его к тросу с высоким шкивом. Слегка отойдите назад и начните с руками, параллельными полу, держась руками за перекладину широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу вниз по дуге к животу. Сделайте паузу в нижней точке, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

Упражнение десятое: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также для проработки широчайших мышц спины, передней зубчатой ​​мышцы (мышц, окружающих ребра) и трехглавой мышцы плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

Лягте на скамью так, чтобы голова находилась прямо на ее вершине. Держите гантель двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, слегка согнув руки, верните их назад, пока они не окажутся параллельны полу. Остановитесь, если почувствуете растяжение в груди до этого, а затем снова верните гантель над грудью.

План тренировки груди и спины

• Подтягивания 3 x 6-8 (или широчайшие тяги, если вы еще не умеете подтягиваться)
• Отжимания 3 x 8-10
• Тяга в наклоне 3 x 6
• Жим лежа 3 x 6
• Тяга гантелей на одной руке 3 x 8 (каждая)
• Отжимания от груди 3 x 4-8
• Тяга вниз на прямых руках 2–3 x 8–10
• Пуловеры с гантелями 3 x 10
• Разведение рук на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Примечания: Это очень тяжелая тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю. Например:

Занятие 1

• Подтягивания 3 x 6-8/Подтягивание широчайших 3 x 6-8
• Жим лежа 3 x 6
• Тяга гантелей на одной руке 3 x 8 (каждая)
• Пуловеры с гантелями 3 x 10

Вторая сессия

• Тяга в наклоне 3 x 6
• Отжимания 3 x 8-10
• Пуловеры с прямыми руками 2–3 x 8–10
• Отжимания от груди
• Разведение рук на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Вы также можете добавить упражнения для плеч, такие как жим от пола, шраги, жим от плеч сидя, подъемы рук вперед и в стороны, тяги лицом и разведения дельт сзади. Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку верхней части тела (или две) 9.0003

Выполните эту научно обоснованную тренировку груди и спины, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Посмотрите эту научно обоснованную тренировку груди и спины, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Упражнения на верхнюю часть тела могут показаться легкими, так как есть множество упражнений на выбор. Если вы разделяете свою тренировку на области мышц, обычно тренируйте грудь и спину в один и тот же день. Для этого вы можете проверить эту тренировку, разработанную Джеффом Ниппардом.

Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард демонстрирует научно обоснованную тренировку груди и спины.

Научно обоснованная тренировка груди и спины

Эта научно обоснованная тренировка груди и спины является частью серии Applied от Nippard. Программа работает так: тренируйтесь 6 дней в неделю с чередованием дней между всей верхней частью тела и всей нижней частью тела, всего 3 занятия на секцию в неделю. Обзор новой программы Верхний Нижний Сплит выглядит следующим образом:

• Day 1 : Lower
• Day 2 : Upper
• Day 3 : Lower
• Day 4 : Upper
• Day 5 : Lower
• Day 6 : Upper
• День 7 : Отдых

Ниже вы прочтете четвертый день для верхней части тела.

Ознакомьтесь с тренировкой для нижней части тела

Другая тренировка для верхней части тела (день 2) вы можете найти здесь .

1. Жим лежа

• 3 подхода по 6 повторений

Лучшее упражнение для груди: жим лежа. Вы должны достичь этого в начале тренировки, так как у вас много энергии для достижения больших чисел. Существует следующая последовательность, которой вы должны следовать:

• Неделя 1 – 3 подхода по 6 повторений
• Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений
• Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений
• Неделя 4 – 3 подхода по 6 повторений 1)

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

• 3 подхода по 8 повторений

Сделав 8 повторений в каждом подходе, выполните 2 форсированных негатива – подпрыгните с подбородком над перекладиной и медленно и сосредоточенно опустите тело.

3. Жим штанги на полу

• 2 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, по словам Ниппарда, заставит ваши трицепсы работать так, как большинство других жимовых упражнений просто не могут, сохраняя силу, переносимую в жим лежа. .

4. Односторонний кабельный ряд

• 3 подхода по 12 повторений

Односторонняя работа обычно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала, когда речь идет о тренировке спины. Изоляция каждой стороны односторонним кабелем и использование тяги исправит дисбаланс ваших широчайших мышц.

5. Жим Арнольда

• 2 подхода по 12 повторений

«Это очень надежное упражнение для развития плеч спереди назад, и вы можете включить его в свою тренировку», — объясняет Ниппард.

6. Палуба с обратным клеванием

• 2 подхода по 10/10 повторений

Это механический дроп-сет, объясняет Ниппард. В первом сете вы наклоняете верхнюю часть тела вперед до полного вытягивания лопаток, выводя трапеции из движения. Для следующего подхода без отдыха выпрямите спину и намеренно позволяйте лопаткам выдвигаться и втягиваться в каждом повторении, сжимая их.

7. Трицепс со скакалкой

• 3 подхода по 7/7/7 повторений

В этой версии сначала вы делаете 7 повторений в нижней части движения, затем 7 повторений в верхней половине, а затем последние 7 повторений с полной амплитудой движения.