Грудь спина упражнения: Недопустимое название

Содержание

Упражнения для мышц спины и груди

Упражнения для мышц спины и грудивасилий2019-10-01T21:18:49+03:00

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед, чтобы спина и руки составляли одну линию.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на край стула (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Возьмите правой рукой ручку эспандера нейтральным хватом. Левое колено поставьте на стул, наклоните торс и обопритесь левой рукой о спинку стула. Вытяните правую руку вперед и отодвиньтесь от стены, сохраняя исходное положение, на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы спины и задние дельты. Мощным, но плавным движением потяните ручку эспандера к животу. Как только ручка окажется в непосредственной близости от живота, сделайте паузу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на правую руку, сделайте столько же повторений на левую.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения спина всегда прямая и прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину.
Не пытайтесь удлинить рабочее движение, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается отвести локоть назад дальше спины, подберите более легкое сопротивление. Помните: чем дальше отводится локоть назад, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Тяните эспандер усилием мышц спины, а не руками.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы
Отработав все повторения на одну сторону, сделайте столько же повторений на другую.

Примечание: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.
Также это упражнение можно выполнять с фиксацией эспандера в верхнем или нижнем положении.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Лягте на пол параллельно стене (примерно в 2-х метрах от стены). Плечи находятся напротив точки фиксации эспандера к стене. Вытянутой рукой обхватите ручку эспандера. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.
Отработав все повторения на одну сторону, сделайте столько же повторений на другую.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на гимнастический мяч спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на гимнастический мяч спиной к стене (примерно 1,2 метра от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом.
Согните руки в локтях и поднимите их в стороны до уровня груди. Отведите руки назад и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на гимнастический мяч лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего упражнения. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.
Упражнение можно выполнять также стоя или сидя на стуле.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например, за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.
Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам (ремешки здесь более удобны).
Лягте на спину, головой к стене и обхватите, вытянутыми за голову руками, ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Едва заметно согните руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь).

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях.
Для более плавного сопротивления и для выполнения этого упражнения по полной амплитуде (до касания руками бедер) используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой руки.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам.
Обхватите руками ремешки эспандера и сядьте на колени лицом к стене (примерно 1,5 метра от стены), ягодицы между ступней. Вытяните руки над головой и наклоните туловище вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости. В этом положении, если необходимо, отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть. Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Спину держите прямой во время всего упражнения.
Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не сгибая, но и чрезмерно не выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 38).

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов
В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.66. Max ногой вперед (рис. 54).Вытяните вперед руку и

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела

Упражнение для укрепления мышц груди
1. Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза
Красивые стройные ноги – это не только подарок природы, но и результат ежедневной заботы об их здоровье.Компенсировать неидеальность природной формы ног помогает укрепление их мышц. Но

Упражнение для укрепления мышц бедер-1
1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью. 3. Медленно поднимите правую ногу на максимальную

Упражнение для укрепления мышц бедер-2
1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.3. Медленно поднимите обе ноги на максимальную

Упражнение для укрепления мышц ног
1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от

Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Упражнения для укрепления мышц ягодиц
Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен
Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды»,

Развитие груди и спины необходимо для достижения лучших результатов практически в любом виде спорта. Мышцы груди участвуют в толкающих движениях в таких видах спорта, как футбол (блокировка), борьба (отталкивание соперника), баскетбол (передача и бросок), хоккей (отталкивание соперника от борта, чтобы добраться до шайбы) и волейбол. (установки). Мышцы нижней, средней и верхней части спины участвуют в тяговых движениях в таких видах спорта, как гребля, футбол (отбор), борьба (притягивание соперника к мату) и баскетбол (отскок).

Ниже приведены четыре комбинации упражнений для всего тела, направленные не только на мышцы груди и спины, но и на мышцы рук, плеч, ног, бедер и кора, которые помогают груди и спине во время толкающих и тянущих движений. Эти упражнения улучшат вашу производительность и снизят риск получения травмы.

Развитие груди и спины необходимо для достижения лучших результатов почти в каждом виде спорта. Мышцы груди участвуют в толкающих движениях в таких видах спорта, как футбол (блокировка), борьба (отталкивание соперника), баскетбол (передача и бросок), хоккей (отталкивание соперника от борта, чтобы добраться до шайбы) и волейбол. (установки). Мышцы нижней, средней и верхней части спины участвуют в тяговых движениях в таких видах спорта, как гребля, футбол (отбор), борьба (притягивание соперника к мату) и баскетбол (отскок).

Тони говорит: Грудь и спина напрягаются до предела. Что приятно, так это вариации хватов рук, дистанции, перекладин для отжиманий. Если вы сможете избавиться от мысли, что «я не могу, я не могу подтягиваться», забудьте, что я не могу, и скажите, что в настоящее время я борюсь с этим, и если вы сохраните эту установку, то со временем кто-то, кто мечта была сделать 2 или 3 может превратиться в 20 и больше. Некоторым людям придется покопаться и посмотреть, из чего они сделаны, для второго раунда этой штуки. Но, в конце концов, они обнаружат, что это гарантированная тренировка верхней части тела мирового класса.

Обзор: Грудь и спина, как говорит Тони Хортон, являются основой всех тренировок P90X. Вы нагружаете большие мышцы, которые работают в диаметральном противоборстве, толкая грудной половиной и подтягивая заднюю половину. Вы будете делать широкий спектр отжиманий и подтягиваний, с некоторыми тягами в наклоне и другими вариациями, добавленными для того, чтобы было интересно. Если все сделано правильно, эта тренировка должна оставить вас накачанными, ваши мышцы напитаются водой, ваше тело станет скользким от пота и вы будете знать, что на следующее утро вас ждет какая-то сладкая, сладкая болезненность.

Программа проста: два подхода, каждый из которых состоит из 12 одинаковых упражнений на грудь и спину. Тони советует вам идти медленно в первой половине, поберечь немного сил для второй, потому что иначе вы рискуете рано выгореть и ничего не останется на второй раунд. Я согласен: используйте первую половину как агрессивную разминку, проверяйте себя, набирайтесь сил, но не тренируйтесь до отказа. Может быть трудно обуздать этот энтузиазм, но поверьте мне, у вас будет второй раунд, в котором вы действительно выложитесь по полной.

Сами упражнения классические. Упражнения для спины варьируются от подтягиваний широким и узким хватом до подтягиваний, с некоторыми тягами в наклоне, добавленными для хорошей меры, в то время как упражнения для груди состоят по большей части из серии различных отжиманий. Это делает эту тренировку простой, чистой и направленной на то, чтобы взорвать ваши мышцы с помощью базовых техник, а не продвинутой настройки.

. Они состоят из старта с высоким подъемом колен, бега на месте, бега с широко расставленными коленями, бега с пятками к ягодицам, прыжков с места на место и затем беговых выпадов. Эти движения не предназначены для экстремального выполнения, они должны быть медленными и устойчивыми.

Оттуда он переходит в секцию растяжки, где вы начинаете с вращения головы и вытягивания шеи. Далее следует серия растяжек грудных мышц, выполняемых медленно и мощно, но я всегда предпочитаю использовать стену, чтобы растянуть грудные мышцы. Чтобы растянуть ваши широчайшие, добавляется йоговская растяжка, и он заканчивает серией вращений рук, руки вытянуты прямо и просто вращаются в плотных, а затем в больших кругах. Оттуда вы делаете баллистическую растяжку, например, хаггеры и шейкеры, несколько вращений рук на спине, некоторые ричеры. Последние растяжки — это растяжка плеча/трицепса, когда вы тянете руку через грудь, а затем тянетесь за спину, растягивая каждую по очереди, и завершающая растяжка шеи.

Подтягивания перед собой: Ладони смотрят в сторону, на ширине плеч. Поставьте перед собой цель и постарайтесь ее достичь. Если это слишком сложно, поставьте перед собой стул и поставьте на него ногу. Чем ближе стул, тем легче подтягиваться. Помните, что подбородок должен подняться над перекладиной, чтобы он считался повторением.

Подтягивания обратным хватом: Ладони обращены к вам, достаточно близко, чтобы, если вы вытяните большие пальцы друг к другу, они соприкоснулись. То же, что и в предыдущем подтягивании, при необходимости используйте стул.

Отжимания с разведением махов: Расставьте руки шире, чем при стандартном отжимании, но будьте осторожны, не расставляйте руки так широко, чтобы ваши запястья не свернулись. Держите правильную форму, грудь на земле, спина прямая, бедра сомкнуты.

Подтягивания узким хватом сверху: Ладони направлены в сторону, так близко, как при последнем подтягивании, так что, если вы вытяните большие пальцы друг к другу, они едва касаются друг друга. При необходимости используйте стул.

Heavy Pants: Первая вариация на тему отжиманий/подтягиваний. Выберите пару тяжелых свободных весов, встаньте, согнувшись в бедрах, спина прямая, туловище параллельно полу. Вытяните одну ногу немного перед другой, возьмите гири и подтяните их в ряд, обе одновременно.

Газонокосилки: Сделайте глубокий выпад, поместите соответствующий локоть на переднее колено и выполните серию гребков одной рукой, как если бы тянули за шнур газонокосилки. Держите хорошую форму и делайте обе стороны.

Отжимания пикирующего бомбардировщика : Это безумно сложно, особенно если учесть максимальное количество повторений. Встаньте на четвереньки, встаньте боком в воздух, а затем нырните вниз, словно пробираясь под невысоким забором. Поднимитесь один раз с другой стороны, поднимите голову как можно выше, бедра прижались к полу, а затем поменяйтесь местами, как будто отталкиваясь назад.

Упражнения для мышц спины и груди

Упражнения для укрепления мышц груди. Пилатес

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Упражнение для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

Упражнение для укрепления мышц бедер-1

Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнение для укрепления мышц ног

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Упражнения для груди и спины для повышения спортивных результатов и предотвращения травм

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Поделись этой историей!

Обзор тренировки груди и спины P90X