Грудь спина в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6.

Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7.

Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

«Можно ли заниматься подтягиваниями и отжиманиями в один день или лучше разделить?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

О сообществе

Тренируем дома — польза спорта

Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.

Можно ли тренировать руки после тренировки груди?

Вам интересно, нужно ли тренировать руки после тренировки груди?

Или, может быть, вы просто хотите получить это хорошо сбалансированное и мускулистое телосложение, и так уж получилось, что руки приходят после дня груди на этой неделе или, может быть, даже каждую неделю, в зависимости от вашей занятой жизни.

Что ж, для того, чтобы получить хорошо сбалансированный вид, императив (это слово означает «важный») для вас правильно разделить тренировки, а если вы этого не сделаете, вам нужно убедиться, что вы находитесь в по крайней мере делать это правильно.

Руки и грудь… Для парней это будут две самые важные мышцы, которые вам нужно накачать огромными или, по крайней мере, приличных размеров, если вы хотите построить историю роста мышц для себя или стремитесь хорошо выглядеть. рубашка с коротким рукавом… это так просто.

Просто взгляните на некоторых из самых выдающихся бодибилдеров, таких как я… Что вы замечаете во мне, лол, но на самом деле, что вы замечаете в таких больших парнях, как Рич Пиана и им подобные?

Руки и грудь… Но стоит ли тренировать руки после дня большой груди?

Здесь я расскажу вам, должны ли вы тренировать руки после тренировки груди, а также если вы собираетесь это делать , как это сделать правильно (например, порядок упражнений, получение достаточного количества белка и т. д.).

И обратите внимание, получение достаточного количества калорий и белка является здесь важным фактором. Мне сложно получать его через пищу, потому что я просто не могу есть так много.

Я делаю это сейчас с утренним коктейлем. Заменитель еды Качава — это тот, который я сейчас использую, вы можете увидеть вкус, который я получаю здесь.

Не стесняйтесь проверить две другие вещи, которые я использую, если хотите

Мой любимый предтренировочный комплекс – Бесплатный предтренировочный комплекс 4 Gauge’s Beta Alanine
Мой любимый протеиновый коктейль — LYFE Fuel Essentials Nutrition Shake — вот этот, если вы решите, что он для вас, попробуйте и используйте мой личный код скидки, который они мне дали, лол, это мое имя дважды, а затем фамилия >> BENBENMAYZ, если это работает вам повезло.

Сейчас я дам вам самые эффективные упражнения для рук и груди, которые вы должны качать.

Можно ли тренировать руки после тренировки груди? Или мне ждать ?

Главный вопрос, который сейчас должен волновать вас! Вообще говоря, не рекомендуется тренировать руки после тренировки груди, однако это не жесткое правило

. Действительность этой рекомендации во многом зависит от вашего уровня подготовки и общего режима тренировок, но что я имею в виду?

Это полезно или поможет мне нарастить мышечную массу (большие руки), чтобы тренировать руки после тренировки груди?

Причина, по которой не рекомендуется тренировать руки (бицепсы и трицепсы) после дня груди, заключается в том, что в день груди используемые мышцы рук довольно сильно изнашиваются, особенно трицепсы. Из-за этого они воспаляются и болят. Я часто облегчаю боль и ускоряю восстановление с помощью Theragun после тренировки в такие напряженные дни.

Поэтому, если вы тренируете руки уже на следующий день, есть вероятность, что эти мышцы не успели полностью восстановиться. И я не могу не подчеркнуть, что достаточное восстановление и отдых имеют решающее значение для роста мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему тот, кто полностью тренируется через день, набирает массу быстрее и лучше, чем братан из спортзала, который тренируется 6 дней в неделю или, может быть, 7 дней в неделю? Секрет в периоде восстановления, когда вы позволяете своим мышцам расти и нагружаться для следующего занятия.

Да, отдых в какой-то степени можно заменить обильной едой и еще парой вещей, но это не относится к делу. Что касается меня, то я уже застрял с естественно худыми руками, и я определенно предпочел бы подождать день, чтобы отдохнуть, если это означает больший рост и восстановление как для моих рук, так и для моей груди.

Если вы опытный лифтер и ваше тело привыкло к интенсивным режимам тренировок, вы можете продолжать тренировать руки после тренировки груди, если вам это удобно. Тем не менее, в этом случае есть определенные упражнения, которые просто лучше других подходят для ваших рук после тренировки груди накануне.

Я перечислил 5 здесь ниже.

Какие хорошие упражнения для рук можно делать после тренировки груди

ЕСЛИ вы пытаетесь понять, что тренировать после тренировки груди, попробуйте эти упражнения ниже.

Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания, хотя и предназначены для спины, также являются классическим упражнением для тренировки рук. Это отличное упражнение для общей силовой тренировки верхней части тела.

Это одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, которое также нацелено на бицепс, очень важный компонент общего вида и эстетики вашей руки. Кроме того, пока вы не слишком увлекаетесь и не перетренируетесь, вы можете легко подтягиваться каждый день с фантастическими результатами.

Чтобы правильно выполнять подтягивания, вам нужно взяться за перекладину либо в положении супинации, либо в нейтральном положении, как при подтягиваниях нейтральным хватом.

Для реального движения вам придется подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем вернуться. Не используйте естественную инерцию своего тела для маневрирования движения.

Начните делать это, и вы в конечном итоге будете похожи на качающуюся обезьяну.

Упражнение 2: Отжимания узким хватом

Нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания! (Мне они так нравятся, что я пробовал делать по 1000 отжиманий в день) Одна из лучших особенностей этого конкретного упражнения заключается в том, что отжимания на трицепс узким хватом не требуют никаких весов или оборудования.

Существует множество вариантов отжиманий, но в данном случае мы рекомендуем вариант «Узкий хват», чтобы максимально проработать трицепсы.

Чтобы выполнить отжимания узким хватом, поставьте руки на пол на ширине плеч. Для движения опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем поднимитесь и повторите.

Обязательно проходите весь путь вверх и вниз, а не «обманывайте» свои движения. Вы должны чувствовать это движение в своих трицепсах больше, чем что-либо еще.

Упражнение 3: Высокая тяга штанги на бицепс

Высокая тяга штанги на бицепс — одно из наиболее известных упражнений, которое одинаково тренирует все мышцы рук. Следовательно, это обязательное упражнение во всей вашей тренировке рук.

Сначала нужно взять штангу руками на двойной ширине плеч и держать ее перед бедрами. Затем вы должны согнуть бедра и колени так, чтобы штанга располагалась чуть выше ваших коленей.

Для движения нужно подтянуть штангу до уровня плеч, разведя локти, и вернуться назад. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать штангу обычного размера вместо короткой.

Вы также можете делать вертикальные тяги вместо высоких тяг, они во многом похожи.

Упражнение 4: Отжимания на трицепс

Трицепс — одна из мышц, которые работают на отжиманиях. Отжимания на трицепс, в частности, сосредоточены в основном на трицепсах ваших рук, и это довольно простое упражнение для выполнения. Кроме того, вы также можете легко настроить уровень интенсивности в соответствии со своей физической формой и уровнем подготовки.

Прежде всего, вам нужно сесть на край какой-либо поверхности (например, стула или скамьи), положив руки на обе стороны бедер. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо и касаться земли.

Для движения нужно опустить тело к земле, а затем оттолкнуться вверх. Чтобы изменить уровень интенсивности, вы можете добавить веса, просто положив их себе на колени.

Упражнение 5: Подъемы в стороны

Это упражнение специально направлено на плечи. Он отлично подходит для наращивания как силы, так и мышечной массы. Еще одним преимуществом является то, что он нацелен на дельтовидные мышцы; группа мышц, которая, честно говоря, не получает должного внимания!

…Еще одно упражнение, которое воздействует на дельты, — это разведение задних дельт, и самое интересное, что оно также нацелено на грудные мышцы…

Чтобы выполнить упражнение подъема в стороны, вам нужно встать прямо, держа в каждой руке по гантели. . Для движения поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем опустите их обратно.

Можно ли тренировать грудь после Дня оружия?

Сундук после Дня оружия , да? Если вы можете заставить это работать, то вперед! Однако, вообще говоря, это определенно не идеально .

Попытка сделать жим лежа, жим от груди или любое другое упражнение для груди после того, как вы только что потренировали руки, будет очень плохой идеей. Как, черт возьми, ты думаешь, что собираешься жать кучу веса или быть в состоянии дать своей груди достойную тренировку, когда твои руки изношены и болят?

Да, вы можете тренировать грудь после дня рук, но вы не получите полного преимущества от своих тренировок, как могли бы. Не знаю, как вы, а я не хочу ходить в спортзал и тратить свое время зря. Я лучше подожду 2 дня, чтобы восстановиться, а затем смогу работать с грудью так, как это должно работать.

То же самое касается тренировки плеч после тренировки груди или бега после тренировки ног.

Ты же не собираешься бегать после интенсивной тренировки ног?

Вывод: можно тренировать руки после груди

Можно, но это не идеально. Если вы планируете тренировать руки после тренировки груди, запланируйте легкую тренировку груди. Используйте молотковый жим от груди вместо жима лежа, используйте более легкий вес, а не более тяжелый.

Или, если вы хотите, чтобы ваша грудь была больше, и вы не так беспокоитесь о своих руках, чем эй, тренируйте грудь так сильно, как только можете, и прихрамывайте на следующий день, и попробуйте тренировать руки…. но эй.. удачи.

Связанное Чтение: Жим от груди против жима лежа – что лучше?

Надеюсь, вы получили ответ на этот очень популярный вопрос в мире фитнеса. Убедитесь, что между тренировкой рук и груди соблюдается хотя бы однодневный перерыв для лучшего восстановления.

Удалось ли вам потренировать руки после дней грудной клетки? Оставьте комментарий ниже с вашими мыслями по этому вопросу.

Источники

https://healthyliving.azcentral.com/long-biceps-recover-11033.html

Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.com. Уже 16 лет я одержим силовыми тренировками и фитнесом.
Моя страсть к здоровому образу жизни помогла мне понять, что фитнес — это то, чего я хочу в будущем.
Я получил степень магистра спортивной подготовки и биомеханики.
Моя страсть к силовым тренировкам и фитнесу, а также моя любовь помогать другим — вот что побудило меня основать Fitlifefanatics.
Здесь я и команда специалистов стремимся предоставить максимально точную и полезную информацию в надежде помочь развитию фитнес-сообщества.
Вы можете узнать больше о Fitlifefanatics на странице «О программе»

Как часто нужно тренировать одну группу мышц?

Блог
Как часто нужно тренировать одну группу мышц?

24 августа 2021 г. |
Силовая тренировка | Восстановление мышц

Некоторые группы мышц может быть трудно проработать, особенно если вы не уверены, как часто вы должны это делать. Может быть трудно понять, какие группы мышц должны быть приоритетными в ваших тренировках и как создать «сплит» или программу тренировок, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

«Мышечная группа» — это термин, обычно относящийся к «группе» или участку мышц на вашем теле. Например, ноги, руки, грудь, плечи и спина обычно упоминаются, когда кто-то говорит о проработке различных «групп мышц».

Различные тренировки и программы тренировок могут перенапрягать некоторые из этих групп мышц, что может привести к перетренированности и отсутствию надлежащего восстановления мышц. По этой причине многие люди, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы и силе, делят свои тренировки на группы мышц.

Шпагаты на группы мышц — это один из способов облегчить работу себе и своим мышцам. Сплиты позволяют вам сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку, поэтому вам не нужно беспокоиться о перетренированности или пренебрежении какой-либо из ваших групп мышц в пользу других. Это также позволяет вам продолжать тренировать другую группу мышц, в то время как одна группа мышц восстанавливается с болезненностью мышц.

Как часто нужно тренироваться?

По мнению экспертов, рекомендуется 48-72 часа отдыха между тренировками с отягощениями. Было доказано, что он оптимизирует молекулярный ответ на рост мышечной массы и силы, оставляя достаточно времени для правильного восстановления мышц.

После целого дня работы или учебы вы, вероятно, устали и не хотите делать больше движений, чем это необходимо для ваших мышц. Таким образом, вместо того, чтобы заниматься всем телом в один день, вы можете тренировать разные группы мышц через день. Вы должны сделать свои тренировки чем-то приятным, верно?

Кроме того, таким образом вы даете своим мышцам достаточно времени для полного восстановления между тренировками, чтобы они не переутомлялись и не подвергались риску перетренированности.

Частота обучения

Частота тренировок определяет количество тренировок в неделю, которое у вас будет. Мышечные группы можно тренировать 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей, наличия времени и интенсивности тренировки.

Мышечные группы важны для здоровья тела и духа, но уследить за ними бывает непросто. Группам мышц нужно время для отдыха, чтобы они не переутомлялись и не уставали. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, что проще, чем тренировать все тело каждый день.

Мышечные группы нуждаются в 48-72 часах восстановления после тренировок с отягощениями. Помните, что молекулярная реакция будет оптимизирована, а размер и сила мышц увеличатся лучше, если тренировки одной и той же группы мышц будут разделены на 48-72 часа.

Подробнее: Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Сплиты для тренировок

Сплиты важны по целому ряду причин.

Мышечные группы нуждаются в отдыхе после тренировки, поэтому хорошо отдохнуть, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Еще одним преимуществом сплитов является то, что они делают ваши тренировки проще и приятнее, поскольку вам не нужно делать столько движений за один день.

Настройка расписания тренировок на неделю также станет проще, поскольку вы разделите тренировки на разные дни.

Наши любимые тренировочные сплиты

Вот два наших любимых тренировочных сплита, которые вы можете начать выполнять уже сегодня.

Толкать/Тянуть/Ножки

Раздельная тренировка «толкай-толкай-толкай-ноги» отлично подходит для общей физической подготовки. Мышечные группы делятся на три разных тренировки.

Упражнения на толчок: грудь, плечи и трицепс

Тяговые тренировки: спина и бицепс

Тренировка ног: Ноги и ядро

Еженедельная тренировка «Толкай/Толкай/Толкай» Структура:

Понедельник: тренировки толчка

Вторник: Тяговые тренировки

Среда: ноги и ядро

Четверг: Тренировка отжиманий

Пятница: Тяговые тренировки

Суббота: ноги и ядро

Воскресенье: День отдыха

Вы замечаете, что можете тренировать свои группы мышц два раза в неделю, оставляя при этом от 48 до 72 часов адекватного периода отдыха.

5-дневный сплит

5-дневный сплит идеально подходит для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне. Мышечные группы разбиты на 5 тренировок в будние дни.

Структура 5-дневной еженедельной тренировки

Понедельник: Назад

Вторник: Сундук

Среда: Оружие

Четверг: Плечи

Пятница: ноги и сердцевина

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Для 5-дневного сплита всегда можно что-то перепутать. Вам не обязательно идти именно в таком порядке.

Заключение

Если вы планируете тренировку, убедитесь, что вы знаете, какие сплиты и тренировки будут работать для вашего тела. Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться и вырасти после повторной тренировки. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, вызывая максимальный рост, а также дает 48-72-часовой период отдыха, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц.

Составление плана и его выполнение помогут вам привести себя в форму и заложить прочную основу для фитнеса. Не забудьте попробовать эти тренировочные сплиты и сообщите нам, понравились ли они вам.

Нужна помощь с обучением? Обязательно свяжитесь с одним из наших сертифицированных персональных тренеров. Благодаря усердной работе и самоотверженности мы сделаем ваши тренировки более эффективными, приятными и продуктивными. Оставайся сильным!

Цитаты:

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты».

Грудь спина в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

1. Сплит по частям тела

Пример сплита

2.

Пример сплита

3.

Пример сплита

4. Сплит “жимы/тяги”

Пример сплита

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

Пример сплита

6.

Пример сплита

7.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

Пример специализации для мышц спины

Как выбрать сплит?

«Можно ли заниматься подтягиваниями и отжиманиями в один день или лучше разделить?» — Яндекс Кью

О сообществе

Можно ли тренировать руки после тренировки груди?

Можно ли тренировать грудь после Дня оружия?

Рекомендуемое чтение:

Источники

Как часто нужно тренировать одну группу мышц?

Как часто нужно тренироваться?

Частота обучения

Рекомендации по частоте ACSM:

Упражнения на сопротивление:

Аэробные упражнения:

Упражнения на гибкость:

Сплиты для тренировок

Наши любимые тренировочные сплиты

Толкать/Тянуть/Ножки

Еженедельная тренировка «Толкай/Толкай/Толкай» Структура:

5-дневный сплит

Структура 5-дневной еженедельной тренировки

Заключение

Цитаты: