Грудь тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка 3/12. Грудь и бицепс — авторская программа Тело чемпиона от Дениса Гусева

Тренировка доступна только
по подписке!

Чтобы начать тренироваться — оформите подписку
со скидкой –60% по промокоду «ЗДОРОВЬЕ»

Оформить

Тренировка 3/12. Грудь и бицепс

Программа «Тело чемпиона»

Без подписки вам доступна только первая тренировка. Попробуйте ее бесплатно!

Другие тренировки

17:07

Тело чемпиона

Тренировка 1/12. Ноги и плечи.

154 Ккал

15:22

Тело чемпиона

Тренировка 2/12. Спина и трицепс

138 Ккал

14:22

Тело чемпиона

Тренировка 3/12. Грудь и бицепс

129 Ккал

28:10

Тело чемпиона

Тренировка 4/12

253 Ккал

28:55

Тело чемпиона

Тренировка 5/12

260 Ккал

28:55

Тело чемпиона

Тренировка 6/12

260 Ккал

25:45

Тело чемпиона

Тренировка 7/12

231 Ккал

21:35

Тело чемпиона

Тренировка 8/12

194 Ккал

28:15

Тело чемпиона

Тренировка 9/12

254 Ккал

22:55

Тело чемпиона

Тренировка 10/12

206 Ккал

22:55

Тело чемпиона

Тренировка 11/12

206 Ккал

22:55

Тело чемпиона

Тренировка 12/12

206 Ккал

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировка груди с максимальным весом.

Nike.com

Лучшая тренировка груди с собственным весом. Nike.com

Sports & Activity

Вы, вероятно, знакомы с этим.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Наращивание грудных мышц может потребовать времени и усилий, особенно если вы не тренируете их регулярно. И хотя вы можете инвестировать в оборудование, такое как штанги и гантели, чтобы сделать грудь более сильной, тренеры говорят, что упражнения с собственным весом могут иметь большое значение для достижения ваших целей — без необходимости платить ни копейки.

«Тренировки грудных мышц — это здорово, потому что у вас уже есть все необходимое оборудование», — сказал Дуг Склар, персональный тренер, сертифицированный NSCA, и основатель нью-йоркской студии фитнес-тренировок PhilanthroFIT. «Нет никаких затрат, их можно выполнять практически где угодно, и они проверены как эффективные формы упражнений».

Упражнения на грудь с собственным весом также требуют, чтобы вы «держали пресс и ягодицы в напряжении», — сказал Альберт Матени, доктор медицинских наук, C. S.C.S. и соучредитель SoHo Strength Lab. В результате, по его словам, «вы активируете больше мышц всего тела, а не изолируете отдельные мышцы».

Конечно, если вы собираетесь делать упражнения на грудь с собственным весом, вам нужно убедиться, что вы делаете движение наилучшим образом и делаете его правильно. Вот что вам нужно знать о лучших тренировках груди с собственным весом, которые рекомендуют тренеры.

Какая самая эффективная тренировка груди с собственным весом?

Тренеры согласны: лучшая тренировка груди с собственным весом — это отжимания.

«Сложно возражать против старого стандарта, — сказал Скляр. «Люди делали их десятилетиями по определенной причине». Когда отжимания выполняются правильно, они представляют собой «полное упражнение», которое задействует не только вашу грудь, сказал он, добавив, что «существует бесчисленное множество модифицированных версий стандартных отжиманий, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки».

Матени сказал, что отжимания удобны еще и потому, что их можно масштабировать. Это означает, что если вы новичок, вы можете изменить свои отжимания, чтобы создать необходимую силу для выполнения классической версии с правильной техникой. И когда вы почувствуете себя комфортно со стандартными отжиманиями с собственным весом, вы можете добавить модификации для дополнительной нагрузки.

На какие мышцы нацелена эта тренировка груди с собственным весом?

Отжимания задействуют множество различных групп мышц. «Ваши плечи, пресс и даже квадрицепсы могут выиграть от отжиманий», — сказал Скляр.

И, конечно же, они тренируют грудные мышцы. «Отжимания могут воздействовать на широкий спектр грудных мышц, включая большую и малую грудные мышцы», — сказал Мэти. «Они также требуют дополнительных вторичных мышц, таких как ваши дельтовидные мышцы и трицепсы».

Как правильно отжиматься

Для наращивания силы важно повторение, сказал Скляр, но вам нужно убедиться, что вы делаете отжимания правильно, чтобы должным образом увеличить силу и снизить риск получения травмы.

Вот как правильно отжиматься, по Склару:

• Лягте лицом вниз на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.
• Расположите руки чуть шире плеч и примерно на одной линии со средней линией груди.
• Ваши локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов.
• Поднимите тело руками, сохраняя невидимую прямую линию от ушей, проходящую через плечи, бедра и колени до лодыжек.
• Продолжайте нажимать вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Опускайтесь вниз, пока не согните локти под углом 90 градусов.
• Повторить.

Форма важна, сказал Скляр. «Локти должны быть направлены вниз примерно под углом 45 градусов к туловищу, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и уделить больше внимания груди и трицепсам», — сказал он. «Обратите внимание на выравнивание бедер — если ваши бедра опускаются, ваша спина чрезмерно прогибается, что может привести к боли в пояснице».

Как подготовиться к полному отжиманию

Если вы никогда раньше не отжимались или это упражнение слишком сложное, Матени предложил изменить ситуацию. «Вы можете делать модифицированные отжимания на коленях», — сказал он. Сохраняйте все остальное в отжиманиях постоянными, просто балансируйте нижней частью тела на коленях и пальцами ног.

Вы также можете развить силу корпуса, необходимую для хороших отжиманий, с помощью планки.

«Как только вы сможете удерживать планку в течение 30 секунд в хорошей технике — это означает, что ваши ягодицы напряжены и вы упираетесь руками в землю — вы можете перейти к отжиманию», — сказал Матени. Если это все еще кажется слишком сложным, он порекомендовал поднять руки на коробку или стену и попробовать отжаться таким образом. «Ты не так сильно тяготеешь к своему телу», — сказал он.

Скляр также сказал, что поддерживает этот хак. «Это отличный способ попрактиковаться в форме и технике», — сказал он. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете постепенно переходить к выполнению их на полу».

Чтобы нарастить силу, Скляр порекомендовал добавить больше повторений, но также советовал не перенапрягаться, особенно если вы новичок в отжиманиях.

«Если жим тела вверх еще не входит в ваши навыки, вы можете начать с верхнего положения и медленно опуститься на пол», — сказал он. «Это укрепляет те же самые мышцы и позволяет вам прогрессировать в достижении полного отжимания».

Как сделать отжимания более сложными

Вы можете сделать отжимания более сложными, просто добавив больше повторений, сказал Матени. Но если у вас есть дополнительные веса и оборудование, есть несколько других способов увеличить нагрузку. Имейте в виду, однако, что неплохо иметь с собой корректировщика или тренера, когда вы впервые тестируете эти новые варианты. Вот что предложил Матени:

• Добавьте вес на спину . Просто положите плоский вес на спину, чтобы увеличить вес ваших отжиманий.
• Используйте мяч для упражнений . Вы можете отжиматься с фитболом под руками, чтобы работать над своей устойчивостью.
• Добавьте эластичные ленты . Матени рекомендовал накинуть на плечи эластичную ленту и держать ее под каждой рукой в ​​качестве дополнительного элемента.

Какие еще упражнения для груди с собственным весом полезны для развития силы?

В целом, самые эффективные тренировки груди с собственным весом — это «те, которые вы будете выполнять постоянно», — сказал Скляр. Тем не менее, он также порекомендовал делать изометрический выжимной жим, который «очень прост и очень эффективен» для наращивания силы.

Вот как это сделать:

• Соедините руки в центре груди так, чтобы пальцы были направлены от вас.
• Сожмите руки вместе, как будто пытаетесь раздавить что-то между ладонями.
• Продолжайте сжимать, выпрямляя руки, пока они полностью не выпрямятся. Не забывайте сохранять ровное дыхание.
• Затем вернитесь в исходное положение.

«Можно держать в руках легкую книгу — сжимайте ее так, будто вы пытаетесь превратить 100-страничную книгу в одностраничную», — сказал Скляр.

Матени сказал, что еще одно упражнение для размышления — медвежий ползание. Вот как это сделать:

• Начните с позиции отжимания.
• Двигайтесь вперед, двигая правой рукой и левой ногой, не отрывая колени от земли.
• Переместите левую руку и правую ногу вперед.
• Оставайтесь в полуползающем положении около 30 секунд.

Words by Korin Miller

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Изучите NTC

Спорт и активный отдых

Все позиции на волейбольной площадке с объяснением

Спорт и активный отдых

7 одобренных тренером вариантов планки

Спорт и активный отдых

Что такое Push-Pull Workout? Объяснение экспертов

Спорт и активный отдых

Основные преимущества лазания по канату

Спорт и активный отдых

Подсчет очков в теннисе для начинающих: базовое объяснение того, как выиграть матч

Тренировка внутренней части груди для размера и максимального разделения груди

Тренировка / Грудь / Продвинутый уровень, Средний уровень / 30 минут

3
Наборы

12, 12, 12
Репс

45″
Отдых

4
Наборы

10, 10, 10, 10
Репс

45″
Отдых

4
Наборы

12, 12, 12, 12
Репс

45″
Отдых

4
Наборы

12-12-12-12
Репс

45″
Отдых

4
Наборы

12-12-12-12
Репс

45″
Отдых

Распечатать тренировку

Оцените это:

12345

ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ

Если вы тренируете грудь, но не можете развить ее эстетически так, как хотите, эти упражнения на внутреннюю часть груди могут вас заинтересовать. Особенно те, кто увлекается бодибилдингом, жалуются на недоразвитие внутренних мышц груди. Поэтому одной из проблем развития груди является выбор упражнений. Разнообразие упражнений – одна из важнейших причин развития внутренних мышц груди, ведь постоянно выполняемые одни и те же упражнения обеспечивают развитие одних и тех же мышц.

Воздействовать на определенную часть грудных мышц сложно из-за анатомии грудных мышц. Вы можете проработать грудные мышцы в целом, но не существует подходящих изолирующих упражнений для проработки отдельной части. Из-за того, как мышца прикрепляется к грудной клетке, трудно конкретно нацелиться на внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые упражнения воздействуют на всю грудную клетку, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Если вы хотите развить внутреннюю часть грудной клетки, лучше всего выполнять упражнения, при которых руки двигаются к средней линии груди. Это создает серьезное ограничение для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудине, заставляют мышцы сокращаться больше, когда вы пересекаете срединную линию. Поэтому рекомендуется всегда добавлять в свои тренировочные программы упражнения с разных ракурсов.

ПОЧЕМУ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца. Чтобы более эффективно работать с грудью, важно понимать функцию и анатомию области грудных мышц. Простое знание того, как двигаются и работают мышцы, определенно даст вам преимущество в тренажерном зале. Группа грудных мышц представляет собой сложную группу мышц, состоящую из четырех отдельных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной.

Часть, которую мы называем верхней грудной мышцей; Головка ключицы – это часть, которая прикрепляется к ключице.

То, что мы называем внутренней грудной мышцей; «Грудная головка» — это средняя часть, которая прикрепляется к грудной клетке и которую мы хотим, чтобы она развивалась.

Другая часть – нижняя грудная мышца; «Голова живота» — это часть, доходящая до ребер.

По местам прикрепления мышц мышечные волокна проходят горизонтально и параллельно плечевой кости руки.

Очевидно, что все движения грудной клетки задействуют большую грудную мышцу в целом. Невозможно изолировать часть грудной мышцы, но благодаря точкам крепления и расширениям мышц упражнения, выполняемые под разными углами, позволяют более конкретно проработать нужные части. Правда в том, что ваша внутренняя часть грудной клетки или верхняя грудная мышца работают под другим углом, чем остальные грудные мышцы. По этой причине движения груди классифицируются с такими названиями, как «упражнения для нижней части груди» и «упражнения для верхней части груди».

как накачать внутреннюю грудную мышцу

Самая важная деталь, на которую нужно обратить внимание при составлении программы тренировки груди, это создание упражнений под разными углами, где вы сможете пропорционально развить все мышцы. Добавление в программу тренировок 1-2 упражнений, прорабатывающих верхние и нижние мышцы груди, сделает мышцы груди более эстетичными.