Грудак как качать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь. Советы и рекомендации тренера

Полина Иноземцева, Руслан Коренской

Пуловер и жим Свенда: 5 наиболее эффективных упражнений на мышцы груди
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.

17 октября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Продолжаем проводить выходные с пользой. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.

В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись.

Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп

Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.

Фото: istockphoto.com

Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.

Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома

Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской. Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.

Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.

Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.

Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.

Отжимания от пола средним хватом

Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Жим Свенда

Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.

Источник

Поделиться

как накачать грудь без жима лежа?

Профессиональный бодибилдер Мои Мусави (Moe El Moussawi) родился в 1974 году в Ливане. Еще с детства старший брат приучил Мои к штанге и гантелям, говоря, что солдат, в первую очередь, должен быть сильным. В те военные годы никто и подумать не мог, что растет новый профессиональный бодибилдер, которому суждено стать известным за пределами Ливана.

В 90-е гг. Мои Мусави переезжает в США, где открывает для себя целую индустрию круглосуточных спортзалов и разнообразного спортивного питания. Так для него началась любительская, а позже и профессиональная карьера бодибилдера. Со второй попытки ему удается стать чемпионом Новой Зеландии и получить профкарту. Не так давно Мои Мусави дебютировал на профессиональном турнире Айронмен, заняв там 14-е место. Сам же Мои признается, что дебютом он был доволен, поскольку его целью было лишь посмотреть на профессиональный бодибилдинг изнутри. В последующем он обещает, что будет готов к выступлению на самом высоком уровне.

Глядя на Мои Мусави, сложно найти какие-то слабые места в его мускулатуре. Тем более, что в тренировке груди он не использует классический жим лежа. Как можно накачать грудь без жима лежа? В ответ Мои Мусави приводит свои принципы тренировки ширины грудных мышц:

1. Перед началом тренировки я основательно разминаюсь до тех пор, пока не почувствую, что грудные мышцы полностью включились.
2. В своем каждом упражнении я подчеркнуто выполняю негативную фазу. Раньше я считал ее чисто формальной фазой движения. Однако теперь я убежден, что негативы дают мощный импульс роста массы.
3. Я использую такой уровень нагрузки, при котором мышцы успевают полностью восстановиться за 72 часа. Таким образом, я могу каждую мышечную группу прокачивать дважды в неделю.
4. Красивый вид грудным мышцам может дать только пампинг. Именно поэтому я отдыхаю между сетами не более 1 минуты. Если тратить на отдых больше времени, кровь уйдет из мышц и мощного пампинга не получится. Кстати, эффективность тренировки я меряю также степенью пампинга. Чем тверже мышца, тем лучше прошла тренировка.
5. В качестве вспомогательного упражнения я использую вертикальные кроссоверы, поскольку именно они способны прорисовать внешние границы грудных мышц. Ни одно упражнение со свободным весом не умеет решать данную задачу.
6. Для подавляющего большинства атлетов жим лежа – основное упражнение для прокачки груди. Однако мало кто знает, что оно не способно сформировать мощные развитые мышцы груди. Для достижения этой цели необходим целый комплекс упражнений, среди которых может и не быть места жиму.

Тренировочный сплит Мои Мусави

Программа накачки груди от Мои Мусави без классических жимов лежа

Iron Chests Mod (1.

19.3, 1.18.2) — лучше, чем ванильные сундуки

3 246 202
просмотры ❘
2 недели назад
❘ Автор: Cyberanner, ProgWML6
❘ Доступно для: Ткань, Кузница, Одеяло

Iron Chests Mod (1.19.3, 1.18.2) добавляет в игру множество новых сундуков в дополнение к железным сундукам. Все они лучше ванильных сундуков тем, что в них больше места и их можно ставить рядом друг с другом. Кроме того, они остаются отдельными сундуками, когда находятся рядом друг с другом, что устраняет необходимый разрыв в 1 блок, наблюдаемый с двойными сундуками. Только сундуки из обсидиана имеют повышенную устойчивость к взрыву.

Модификация «Железные сундуки» (версия для ткани):

• «Железные сундуки для ткани» — это простой мод, который улучшает игровой процесс Minecraft, добавляя новые обновляемые сундуки, которые позволят вам хранить больше предметов в одном блоке.
• Каждый сундук можно улучшить, начиная с деревянного сундука (ванильный Minecraft). Для этого вам просто нужно создать улучшение сундука и нажать SHIFT + RIGHT_CLICK на сундук, который вы хотите улучшить. Это позволит избежать необходимости разбивать уже поставленный сундук. Не волнуйтесь, сундук сохранит свой инвентарь.

Screenshots:

Crafting Recipes:

Recommend that you should install Just Enough Items ( для модов, использующих Forge) или Roughly Enough Items (для модов, использующих Fabric), чтобы просмотреть полные рецепты, включенные в этот мод

Железные сундуки Мод (версия ткани) Рецепты крафта:

Требуется:

Minecraft for Forge или Fabric Api

.

Архитектурный API

Cloth Config API

Как установить:

Как загрузить и установить моды с помощью Minecraft Forge
Как загрузить и установить моды ткани

Не пропустите последние сегодняшние моды Minecraft

Другие версии:

Show Spoiler

для Minecraft 1. 7.10

Версия ForG : Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.14.4, 1.14.3

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.15.2

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.16.5

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 3 2

Версия Fabric: загрузка с сервера 1 — загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.17.1

Версия Forge: загрузка с сервера 1 — загрузка с сервера 2

Версия структуры: загрузка с сервера 1 — загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.18.1

Версия Fabric: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Версия Fabric: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1. 19

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Версия ткани/одеяла: загрузка с сервера 1 – загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.19.1

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 — Загрузка с сервера 2

Версия Fabric/Quilt: Загрузка с сервера 1 – Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 1.19.2

Версия Forge: Загрузка с сервера 1 – Загрузка с сервера 2

Для Minecraft 3 9.1091.

Версия ткани/одеяла: загрузка с сервера 1 – загрузка с сервера 2

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 62 Среднее: 4,1]

Теги:

Minecraft 1.10.2 Modsminecraft 1.11.2 Modsminecraft 1.12.2 Modsminecraft 1.13.2 Modsminecraft 1.14.4 Modsminecraft 1.15.2 Modsminecraft 1.16,5 ModsmineCraft 1.17.1 ModsmineCraft 1. 18.1 ModsMineCraft 1.17.1 ModsmineCraft 1.18.1. 2 МодыMinecraft 1.19.3 МодыMinecraft 1.4.7 МодыMinecraft 1.5.2 МодыMinecraft 1.6.4 МодыMinecraft 1.7.10 МодыMinecraft 1.8.9МодыMinecraft 1.9.4 ModsStorage Mods

Получить сундук с карточными играми — Microsoft Store

Получить сундук с карточными играми — Microsoft Store

Саммит Дата Корпорейшн

Карта и доска

ВСЕ

Цифровые покупки

Играйте в лучшие карточные игры мира из одного прекрасного приложения: Crazy Eights, Solitaire, Spider Solitaire, Mau-Mau, 101, Switch и DUO. Очень проста в освоении: во всех играх есть обучающие программы, предложения и подсказки. Очень затягивает! С Game Chest легко освоить многие игры, не переключаясь с одного приложения на другое. Играйте и зарабатывайте свое золото: в играх есть красивые значки и достижения.

Бесплатно + Предлагает покупки в приложении

+ Предлагает покупки в приложении

См. Системные требования

Обзор
Системные Требования

Доступно на

ХолоЛенс

ПК

Мобильное устройство

Центр

Скриншоты

{{#каждый слайд}}

• {{#каждый ImageForBreakPoints}}

  {{/каждый}}

{{/каждый}}

{{/если}}

Что нового в этой версии

НОВИНКА: обновлен подсчет очков для Solitaire, FreeCell, Spider, чтобы соответствовать классическим играм Windows.

Особенности

• Играйте на Windows Phone: http://wpcardgames.com
• Учебник, внутриигровые подсказки и правила включены
• Графика отличного качества
• Оригинальный игровой движок
• Зарабатывайте золото, достижения и значки!

Системные Требования

Рекомендовано
Ваше устройство должно соответствовать этим требованиям для наилучшего опыта.