Содержание
как накачать грудные мышцы дома с гантелями-hantel
первая страница > как накачать грудные мышцы дома с гантелями
Время выпуска：2023-01-07 01:08:25 Карта сайта：Карта сайта
hantel консультируйтесь главным образом как накачать грудные мышцы дома с гантелями мы предоставляем форум для вопросов о продуктах, услугах, транзакциях и общении. Покупатели, поставщики и поставщики логистических услуг посредством контактов с поставщиками на всех этапах, начиная с покупки, оплаты и подтверждения счета… Общая платформа для управления пересылкой с использованием соединений, высокое качество как накачать грудные мышцы дома с гантелями Демонстрация товара, прозрачные цены, все источники поставок от производителя.
Для тренировки грудных мышц дома с помощью гантелей требуется тщательный подход. Во-первых, необходимо использовать гантели с тягой, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Для начинающих рекомендуется использовать гантели весом в диапазоне 3-4 кг. Начинайте с базовых упражнений, например, подтягивания на турник и приседания, чуть превосходящие ваш текущий уровень подготовки. Не стоит забывать о растяжке перед и следующей тренировкой.
>
После того, как вы освоите все базовые упражнения, перейдите к тренировкам с гантелями. Используйте гантели в весе от 2 до 7 кг для простых упражнений if= пресса и дёргания.Затем перейдите на подвижные и сложные упражнения: поднимания гантелей в стороны, двухручные гантели для сгибания рук, подъём гантелей сидя и на высокости и т.д.
>
Помните, что тренировки, время и повторения являются ключевыми факторами для успешной накачки грудных мышц. Вы должны делать тренировки до 3 — 4 раз в неделю, отрабатывая каждый тренировочный комплекс 3-4 раза. Используйте временные перерывы между укладками с целью получить результаты, а не просто наносить ущерб вашей мышечной системе.
>
Не забывайте о питании. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы поставить вашу мышечную систему на правильные тренировочные условия. В вашем рационе должны присутствовать мясо, творог, фрукты и овощи. Не забывайте пить достаточное количество воды (1.5-2 л в день).
>
В заключение можно сказать, что тренировка грудных мышц дома с использованием гантелей — отличный способ для накачки вашей груди и активирования грудных мышц. Будьте внимательны к своему телу — не тратьте больше времени, чем необходимо, и будьте качественно преподносить каждое упражнение. Результат не заставит себя долго ждать!
> Ключевые слова в этой статье:как накачать грудные мышцы дома с гантелями
Упражнения для груди с дополнительным весом в домашних условиях
Для многих тренировки в спортзале могут оказаться невозможными .
Это может быть связано с ограничениями из-за коронавируса, проблемами со здоровьем, активным образом жизни, местоположением и многими другими причинами.
Тем не менее, можно существенно улучшить здоровье и физическую форму , не посещая тренажерный зал.
Кроме того, домашние тренировки не только удобны, бесплатны и приватны, вам не обязательно нужно оборудование, чтобы наслаждайтесь тренировкой .
В этой статье будет кратко представлена информация о продвинутых тренировках в домашних условиях, прежде чем перейти к подробному описанию двенадцати продвинутых упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить силу и размер грудной клетки.
Усовершенствованные силовые тренировки в домашних условиях
Когда дело доходит до повышения силы, крайне важно, чтобы тело подвергалось тренировочному воздействию. В результате этого стимула мышцы будут вынуждены адаптироваться и увеличиваться в силе и размерах.
Однако, если вы тренировались в течение длительного времени, ваше тело становится более подготовленным и более устойчивым к изменениям.
Таким образом, использование более сложных тренировочных упражнений и методов может позволить вам снова добиться прогресса (1).
Вы можете предположить, что прогресс в тренировках невозможен без доступа к определенному спортивному оборудованию.
Хотя посещение тренажерного зала может облегчить эту задачу, существует множество продвинутых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования и позволяют добиться значительного прогресса в силе.
Двенадцать продвинутых упражнений для груди с собственным весом
Общей целью, особенно мужчин, является улучшение силы и размера груди. Это то, чего можно достичь с помощью регулярных домашних тренировок.
Если вы стремитесь увеличить силу и размер груди, используйте ряд следующих упражнений, подробно описанных ниже.
Отжимания — главное упражнение для груди с собственным весом.
Поэтому подавляющее большинство приведенных ниже упражнений являются вариациями отжиманий.
1) Широкие отжимания
Широкие отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Вообще говоря, широкая позиция задействует большую грудную мышцу больше, чем узкая позиция (2).
Техника:
– Начните с того, что руки намного шире груди, ноги полностью вытянуты назад
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Согнитесь в локтях, контролируйте спуск и опуститесь прямо на пол
– Держите локти ниже линии плеч
– Напрягите грудные мышцы и выпрямите локти, чтобы вернуть корпус обратно к Исходное положение
2) Алмазные отжимания
Хотя ромбовидные отжимания больше нагружают трицепсы, чем широкие отжимания, они сильно активизируют малую грудную мышцу груди.
Техника:
– Начните с рук прямо под грудью и полностью вытяните ноги за спину
– Соедините оба больших и указательных пальца вместе, чтобы создать форму ромба
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать спину плоскость и бедра на месте
– Согнитесь в локтях, контролируйте спуск и опуститесь как можно ниже
– Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке
– Упирайтесь в пол и выпрямляйте локти, чтобы двигаться вернуться в исходное положение
3) Отжимания на наклонной скамье
Поднимая ноги и увеличивая угол наклона туловища, большая нагрузка оказывается на грудные мышцы.
Техника :
– Начните с рук прямо под плечами чтобы держать спину ровной и бедра на месте
– Сгибайте локти, контролируйте опускание и опускайте грудь к полу
– Держите локти прижатыми и избегайте разгибаний
– Напрягите грудные мышцы и полностью разогните локти, чтобы вернуть корпус в исходное положение position
4) Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке требуют большой силы корпуса, стабильности и равновесия, а также силы груди и рук.
Техника :
– Полностью вытяните ноги за спину
– Положите одну руку на пол прямо под плечом, удерживая другую руку за бедро
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Сгибайте локоть и контролируйте спуск как можно лучше
– С силой прижмитесь к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение
– Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте руки местами и повторите
5) Плио-отжимания
Имейте в виду, что, хотя вариант взрывных отжиманий является отличным упражнением для увеличения выходной мощности, это очень интенсивное упражнение!
Техника :
– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте контролируемым образом, согнув оба локтя
— Достигнув нижнего положения, резко нажмите на пол, чтобы подтолкнуть тело вверх и оторвите руки от пола
— Приземлитесь, руки прямо под плечами и немедленно выполните следующее повторение
6) Отжимания гориллы
Отжимания гориллы очень похожи на вариант плио и также требуют большой силы, скорости и контроля.
Техника :
– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Опускайтесь контролируемо, сцепив оба локтя
– Достигнув нижнего положения, резко нажмите на пол, чтобы толкнуть тело вверх
– В воздухе быстро хлопнуть себя обеими руками по груди перед приземлением
– Приземлиться, руки прямо под плечом и немедленно выполнить следующее повторение
7) Отжимания в случайном порядке
Чтобы выполнить шаркающее отжимание, вам понадобится большая сила и устойчивость корпуса, а также сила груди.
Техника :
– Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги полностью назад
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Упражнение одно руку от пола и поместите ее намного шире ширины плеч
– Выполните полное отжимание, а затем верните руку под плечо
– Повторите процесс, используя другую руку
8) Отжимания на перекрёстном ящике
Дальнейшее развитие шаркающих отжиманий – это отжимания на перекрёстном ящике.
Этот вариант включает в себя скрещивание рук друг над другом, что требует концентрации и хорошей координации.
Техника:
– Начните с того, что положите правую руку на коробку, а левую на пол
– Убедитесь, что руки немного шире ширины плеч
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Поднимите левую руку от пола, скрестите правую руку и положите ее на коробку
– Когда закончите, поднимите правую руку и положите его на пол
– Выполните полное отжимание, а затем поменяйте сторону и повторите
9) Отжимания с резиновой лентой
Хотя в этом упражнении в основном используется вес тела, простое добавление резиновой ленты может увеличить интенсивность упражнений и привести к большему увеличению силы.
Техника:
– Начните с удерживания ленты сопротивления и оберните ее вокруг верхней части спины
– Примите положение для отжиманий, удерживая ленту в том же положении чтобы спина была ровной, а бедра на месте
– Держа руки под плечами и вытянув корпус, контролировать спуск на пол
– Мощно вдавиться в пол, чтобы вернуться в исходное положение
10) Отжимания на одной ноге
При отрыве одной ноги от пола тело становится менее устойчивым, а нагрузка на грудные мышцы увеличивается.
Техника:
– Начните с рук прямо под плечами и полностью вытяните ноги за спину скрестив локти, оторвите одну ногу от земли и затем начните спуск
– Опуститься как можно ниже, прежде чем вернуться в исходное положение
– Сменить ногу и повторить
11) Отжимания в планке
На первый взгляд это упражнение выглядит простым. Однако, выполнив всего несколько повторений, вы почувствуете быстрое нарастание усталости в груди и плечах.
Техника:
– Начните с планки на предплечьях с локтями прямо под плечами и полностью выпрямленными ногами
– Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась ровной, а бедра на месте
– Переходите из положения планки в положение отжимания, перемещая руки и опираясь ладонями на пол
– Выполняйте толчок
12) Отжимания от груди в подвешенном состоянии
Хотя отжимания, несомненно, отлично развивают верхнюю часть тела, широкие отжимания на брусьях также эффективно тренируют грудные, плечи и трицепсы ( 3).
Техника:
– Найдите подходящую конструкцию, позволяющую держать тело (например, угол столешницы)
– Положите руки на конструкцию и убедитесь, что они немного шире плеч
– Нажмите на конструкцию, чтобы оторвать тело от пола и согнуть колени на девяносто градусов
– Удерживая корпус, согните локти и опуститесь к полу
– Продолжайте опускаться до тех пор, пока локти не создадут угол девяносто градусов
– Сильные толчки руками, чтобы вернуть тело в исходное положение
Заключительное слово
Силовые тренировки бывают разных форм. Тренировка с собственным весом — отличный инструмент, который очень универсален, удобен и эффективен.
Включив несколько продвинутых упражнений на грудь с собственным весом, подробно описанных в этой статье, можно значительно увеличить силу и размер грудных мышц.
Каталожные номера :
1 – Кшиштофик Михал; Уилк, Михал; Войдала, Гжегож; Голась, Артур (2019-12).