Грудные мышцы на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.


Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community. livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Эти упражнения дают нагрузку на одни и те же мышцы – трицепсы и грудные. Но выполняя их, подключаются еще косые мышцы живота, трапеции, передние дельты. Кто-то делает комплекс от пола, другие на брусьях, но как более эффективно?

Отжимания от пола

Главным плюсом упражнения является то, что его можно выполнять в любом месте, не требуется использования дополнительного инвентаря. Суть выполнения: поднять собственный вес при помощи правильного разгибания и сгибания локтей. Техника простая, освоить ее может даже новичок. При помощи постановки кистей легко смещается нагрузка с одних мышц на другие.

В классических вариациях от пола в первую очередь задействуются грудь и трицепс. Работают также широчайшие и пресс, так как они помогают удерживать тело в правильном положении. Если поставить руки узко, то основная нагрузка ляжет на трицепс, при более широкой постановке ­– на верх груди.

Если разместить ноги на возвышенности, то нагрузка увеличится на верхнюю часть груди. Так можно заметно увеличить мышцы груди и объем плеч. Не стоит забывать о дополнительном утяжелении, таким образом можно сильнее прокачать целевые мышцы.

Отжимания на брусьях

На брусьях можно выполнять отжимания и силовые комплексы. При классическом варианте выполнения задействуются грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для прокачки трицепса и груди упражнение выполняют следующим образом:

  • Для акцента на грудные мышцы нужно широко разводить локти, поднимаясь и опускаясь. При этом спуск делается максимально глубоким, чтобы растянуть мышцы груди. В этом случае тело слегка наклоняют вперед.
  • Для акцента на трицепс. Локти прижимают к корпусу при поднятии и опускании тела. При этом верх тела не прогибают вперед, держат максимально выпрямленным. При правильном подходе отжимания на брусьях могут заменить жим штанги лежа и стоя.

Для грудных мышц отжимания на брусьях более эффективны, чем от пола. Так как в этом случае работает не только большая мышца, но и малая, которая не задействуется при выполнении от пола. Трицепс же работает в обеих вариациях упражнения.

Поэтому если есть возможность, то эффективнее выполнять отжимания от брусьев. Но при желании можно хорошо проработать целевые мышцы, отжимаясь от пола. Трапециевидная мышца прокачивается, если использовать дополнительное утяжеление в виде гирей и блинов. Также для этих целей подойдет специальный жилет или можно использовать опоры, на которые нужно поставить руки при отжиманиях.

Также при выполнении упражнения от пола можно менять угол, чтобы дать нагрузку на разные мышечные группы, усиливая проработку. Те, у кого есть возможность сочетать два этих упражнения, лучше так и делать. Брусья включают в работу больше мышц, но при этом отжимания от пола прорабатывают некоторые группы ничуть не хуже, за счет изменения угла и добавления утяжеления. Если объединить эти два упражнения, то можно лучше проработать весь верх тела, распределив более равномерную нагрузку.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Это все причины, по которым вам следует больше подтягиваться

8 основных преимуществ подтягиваний и их важность

Автор

Эмбер Сэйер
и
Джефф Тербетт

Существуют определенные упражнения, которые можно квалифицировать в качестве стандартного критерия общей относительной силы человека. Подтягивания, безусловно, являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом и часто представляют собой цель в списке желаний для многих энтузиастов фитнеса. Это также является стандартным испытанием для каждого рода войск, и на то есть веские причины. Более того, усилия, направленные на то, чтобы научиться правильно подтягиваться и наращивать силу верхней части тела и спины, необходимую для их выполнения, того стоят — не только приятно отметить цель в своем списке, но и получить преимущества подтягивания делают их одним из самых эффективных и эффективных укрепляющих упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы улучшить общую физическую форму, укрепить и вылепить свое тело. Кроме того, широкая и сильная спина — это простой способ привлечь внимание того человека, на которого вы надеетесь произвести впечатление.

Содержание

  • Преимущества подтягиваний
  • Назад к основам

Нужна мотивация, чтобы подойти к турнику и попробовать? Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами подтягиваний и несколькими советами для начала.

Польза подтягиваний

Преимущества подтягиваний охватывают весь спектр: от увеличения мышечной силы и общей физической подготовки до повышения уверенности в себе. Вот основные преимущества подтягиваний:

1. Подтягивания укрепляют спину

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины. В то время как многие парни, как правило, сосредотачиваются на мышцах передней части тела — пресса, груди, бицепсов и плеч, работа задней части тела не менее важна для поддержания баланса тела, предотвращения травм и улучшения общей функциональной силы. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник в грудном отделе, поднимающую лопатку и подостную мышцу.

2. Подтягивания укрепляют грудь, плечи, руки и корпус

Помимо проработки спины, подтягивания укрепляют и моделируют плечи, предплечья и грудь (грудные мышцы). При правильном выполнении они также задействуют пресс, в том числе глубокие поперечные мышцы живота, что делает их отличным упражнением для проработки многих основных мышц тела. Регулярные подтягивания также могут улучшить мышечный тонус и рельеф в сочетании со здоровой диетой и программой упражнений для всего тела.

Pexels

3. Подтягивания улучшают силу хвата

Сила захвата помогает во всем: от открытия банки до использования сабельной пилы или кустореза. Это также ценно для ракеточных видов спорта, скалолазания и поднятия тяжестей. Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления рук и хвата. Вы можете обнаружить, что часть этого преимущества проявляется в возможности поднять больший вес или выполнить больше повторений в других упражнениях с отягощениями, поскольку сила хвата часто является ограничивающим фактором в верхней части подходов, если вы специально не тренируете руки для развития большей силы хвата. Совершенствуйте свои подтягивания и смотрите, как они влияют на ваши показатели в становой тяге.

4. Подтягивания улучшают плотность костей

Упражнения с отягощениями, как было показано, увеличивают плотность кости, потому что они нагружают кости, сигнализируя о том, что они откладывают больше клеточных и минеральных компонентов для костного матрикса. Кроме того, более сильные мышцы сильнее тянут кости, когда они сокращаются, что также сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать больше минералов и укреплять структуру ваших костей.

5. Подтягивания улучшают показатели здоровья

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, могут улучшить различные показатели здоровья. Например, регулярные силовые тренировки могут снизить кровяное давление, уменьшить висцеральный жир и окружность талии, улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и липидов в крови и улучшить состав тела. Программа силовых тренировок, включающая подтягивания и другие упражнения для общей физической подготовки, может снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и ожирения.

6. Подтягивания не требуют много оборудования

Кроме хорошей перекладины для подтягиваний ничего не нужно. Многие силовые упражнения требуют больших или тяжелых весов и не могут выполняться на ходу. Вы даже можете подтягиваться на природе, используя прочные ветки деревьев, или в парках или на игровых площадках, используя игровое оборудование.

7. Подтягивания улучшают настроение

Тренировочные упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, оказались эффективным способом снижения стресса и беспокойства, а также улучшения настроения. Подобно аэробным или кардиотренировкам, силовые тренировки могут снизить уровень кортизола и вырабатывать эндорфины, а это означает, что выполнение подтягиваний и других упражнений с отягощениями в тренажерном зале поможет вам лучше чувствовать себя после тренировки.

8. Подтягивания — это сложно

Одной из движущих сил, заставляющих нас работать в тренажерном зале, является желание преодолевать трудности и достигать целей. Возможность подойти к перекладине — или к ветке дерева, или перекладине для обезьян, установленной на игровой площадке вместе с детьми — и сделать серию идеальных подтягиваний — это предмет гордости. Это может помочь вам почувствовать себя уверенным, сильным, способным и подтянутым — важность этого не следует упускать из виду. Если вы когда-нибудь чувствовали, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале в последнее время, и вы еще не смогли сделать настоящее подтягивание, поставьте перед собой цель и тренируйтесь. Вы можете просто найти новое чувство решимости, когда будете заниматься своими тренировками.

Назад к основам

Иногда чем проще, тем лучше. Вам не нужно ничего, кроме прочного и устойчивого объекта, за который можно ухватиться и начать бить себя по спине. Сделав пару повторений, вы поймете, почему базовые упражнения работают лучше всего.

Рекомендации редакции

  • 4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

  • Советы по отжиманиям: укрепите верхнюю часть тела

  • Как быстро похудеть в новом году: 8 простых советов

  • 12 преимуществ джампинга, о которых вы могли не знать

  • Подходят ли гибридные тренажеры для кардиоупражнений? Плюсы и минусы, которые вы должны знать

Упражнения в центре внимания: наращивание грудных мышц | by Sworkit

Обзор упражнений: наращивание грудных мышц

В этом обзоре упражнений мы научим вас, как увеличить мышечную массу груди. Большая мышечная масса здесь даст вам более впечатляющие грудные мышцы и улучшит вашу общую силу, особенно если вам нравятся такие занятия, как скалолазание, или даже если вы просто регулярно поднимаете детей и тяжелые продукты! Следующие три упражнения являются одними из самых эффективных и простых способов проработать мышцы груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — самый популярный и относительно простой способ проработать грудь. Тем не менее, убедитесь, что вы используете правильную форму:

1. Установите желаемый вес штанги. Обязательно сбалансируйте его между левой и правой стороной и полностью зажмите его перед подъемом, и начинайте с легкого веса, если вы новичок в жиме лежа.

2. Лягте на спину на силовую скамью под штангой. Прижмите ступни к полу и плотно прижмите ягодицы к скамье, расслабив спину и голову, приняв полностью лежачее положение.

3. Положите руки на перекладину так, чтобы предплечья были в вертикальном положении, когда вы опускаете перекладину — вы можете начать с жима от груди без веса, чтобы определить, где должны быть ваши руки.

4. Снимите штангу со стойки и очень контролируемым движением опустите ее на дюйм или меньше над грудью. Делая это, вдыхайте.

5. Энергично выдохните, толкая штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Упирайтесь ступнями в пол, чтобы получить больше силы от ног. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить его обратно к груди.

Повторите это пять раз. Сделайте двухминутный перерыв, прибавьте к штанге от пяти до десяти фунтов и сделайте еще один подход. Сделайте в общей сложности три или четыре подхода, добавляя каждый раз немного веса.

Всегда следите за тем, чтобы наблюдатель наблюдал за вами во время жима штанги от груди, особенно если вы новичок в этом деле или поднимаете больший вес, чем обычно. Если у вас нет страховщика, вы будете в реальной опасности, если вес соскользнет или ваши мышцы не выдержат.

Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания уникальны, потому что они одновременно задействуют несколько мышц вашего тела, включая грудь, плечи и кор. Чтобы отжиматься от груди, вам нужно поднести руки как можно ближе к центру груди. Вы также можете добавить вес в 10–15 фунтов на спину во время этой программы, чтобы повысить ее эффективность.

Как выполнять отжимания с отягощением узким хватом:

1. Опуститесь на пол на руки и колени и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы они были на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Опуститесь на пол и встаньте с колен и встаньте на носки так, чтобы вы были в положении отжимания с прямыми ногами и спиной.

2. Если у вас есть партнер по тренировкам, попросите его положить вам на спину груз или мешок с песком, чтобы увеличить сопротивление. Также важно, чтобы они следили за вашим упражнением, если вы делаете это, потому что вам нужно убедиться, что нижняя часть спины не прогибается под весом, когда вы делаете отжимания. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой.

3. Нажимайте руками до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, держа спину прямо и напрягая мышцы ног, чтобы максимально увеличить нагрузку.

4. Медленно опуститесь на землю, осторожно сгибая руки в локтях. Держите свое тело на дюйм или два над землей, прежде чем повторить.

Выполняйте не менее 20–25 таких отжиманий каждый день, чтобы добиться максимальной эффективности. Когда вы сможете легко выполнить 25 повторений без особого напряжения, увеличьте количество повторений на пять.

Разведение гири

Гири представляют собой небольшие тяжелые мячи с удобной ручкой. Это делает их невероятно полезными для самых разных упражнений. Разведение рук с гирями — относительно простое упражнение. Вот как это сделать:

1. Лягте на скамью для упражнений (или даже на пол), держа гири прямо над грудью ладонями друг к другу, а «колокольчики» гирь с внешней стороны рук.

2. Опустите руки к полу, слегка согнув локти. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. Напрягите мышцы груди, чтобы удерживать гири на месте.

3. Если вы действительно хотите испытать себя, вы можете подержать гири в нижней части мухи несколько секунд, прежде чем поднять их обратно.

4. Напрягите грудные мышцы и поднимите гири вверх, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти слегка согнутыми, зафиксированными под одним и тем же углом.

5. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы плечи были расправлены, подбородок прижат, а корпус полностью задействован.