Содержание
Как быстро накачаться: готовим тело к лету правильно | by Veraf
Приближается теплое время года, слои одежды «тают» и постепенно обнажают то, что удалось накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в спортзале, чтобы все ахнули на пляже.
Возможно ли это? Судя по количеству людей, тренирующихся в последнюю неделю мая, вера в быстрые результаты не умирает до 1 июня. И время от времени толпы разочарованных не делают никаких выводов.
Хотя бы вопрос «как быстро накачаться?» и вызывает улыбку на лицах бывалых спортсменов, цель этой статьи — объяснить, чего еще можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.
Точного ответа на этот вопрос нет, так как все люди разные. Молодой организм быстрее растет и восстанавливается. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, тоже быстрее получит результат. Кроме того, на уровень прогресса влияют:
- диета;
- Образ жизни;
- продолжительность сна;
- стресс;
- уровень физической активности.
Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2–3 раза в день? Ответ — никак. Даже если представить себе идеальные условия для одаренного человека, понятия «быстро» и «накачать» все равно будут несовместимы.
Но не спешите сдаваться. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, но заметно улучшить фигуру за меньшее время можно. К пляжному сезону нужно готовиться как минимум за 3 месяца.
Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышечную массу за 3 месяца не получится, по крайней мере, не настолько, чтобы это было заметно. Если похудение не про вас, то единственный выход – привести в тонус имеющуюся мышечную массу.
Если у вас хорошая мышечная масса, то сушкой вы получите хороший результат.
Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного спортивнее, чем накаченное тело.
С другой стороны, девушкам, чтобы хорошо выглядеть, нужно похудеть и немного нарастить мышцы в нужных местах.
Потратьте первые две-три недели на то, чтобы адаптировать свой организм к предстоящему стрессу. Изучите технику упражнений, на которые будет сделан упор, бегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Приучите себя есть и спать. Для восстановления организму требуется не менее 8 часов. О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.
Мы не собираемся занимать первые места в соревнованиях по бодибилдингу. Задача состоит в том, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Поэтому сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы обращаете внимание. У мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделите время спине и ногам.
Эффективные упражнения для разных групп мышц:
— Тренировка рук включает в себя выполнение упражнений на бицепс и трицепс, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибание с EZ-штангой.
— Массивные грудные мышцы — показатель силы и общей подготовленности. Нагружайте их жимом: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом наклона скамьи.
— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не получится, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания помогут.
— Явный признак спортивной мужской фигуры — V-образная спина. Добиться такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте становую тягу в свою тренировку.
— Нельзя забывать о ногах. Массивный торс на соломенных ногах выглядит, мягко говоря, комично. Приседайте со штангой, делайте жимы ногами хотя бы раз в неделю.
У девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.
Для ягодиц и бедер используйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую становую тягу. Можно добавить отведение ног стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.
Для спины используйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Gravitron облегчает подтягивания — объективно лучшее упражнение для спины. На блочном станке выполнить верхние и горизонтальные ряды.
Если ваша физическая подготовка не позволяет вам делать ни одно из этих упражнений, то делайте тягу гантелей до пояса в наклоне.
Упражнение с легкими весами. Силовая работа даст вам, как ни странно, силы, но не позволит сжечь достаточно жира.
Какую бы тренировочную программу вы ни использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10–12 для крупных мышечных групп и 12–15 для мелких мышечных групп. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами. Чтобы ускорить сжигание жира, делайте 10–20 минут кардио до и после тренировки.
Даже не думайте задавать себе вопрос: как быстро накачаться в спортзале, если вы плохо питаетесь. Сбалансированное питание – 70% успеха. Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Основу рациона должны составлять белки — около 65 %, сложные углеводы — 20 %, полезные жиры — 15 %.
Утром ешьте углеводы, во второе — животный белок с овощами. Пить много воды. Упражнения натощак — через 2–3 часа после еды.
На этом все, надеюсь статья поможет вам добиться желаемого результата.
https://s3.amazonaws.com/типы-букетов/типы-букетов-цветов.html
https://telegram.me/s/dostavkatsvetovmoscow
https://telegram.me/ s/cheatinginrelationships
https://telegram.me/s/onlineaudioconverter
https://telegram.me/s/bitcoinblogg
https://s3.amazonaws.com/cryptocurrencies-review/cryptocurrencies.html
https://s3.amazonaws.com/kino-i-tv/kak-provesti-vremya.html
https://s3.amazonaws .com/vidy-stellagei/stellagi.html
https://telegra.ph/Holiday-domestic-cleaning-plan-10-27
Лучшие продукты, которые помогут накачаться в тренажерном зале
Пейте много воды и ешьте здоровую пищу, включающую орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.
Изображение предоставлено:
Вера_Петрунина/iStock/GettyImages
Если вы бодибилдер или тяжелоатлет, вам может понадобиться «накачанный» вид и ощущение при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить дополнительную жидкость, поэтому они становятся напряженными, и вы выглядите больше.
«Памп» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
Статья, опубликованная в журнале «Сила и кондиционирование» за 2014 год, показала, что пампинг коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого мышцы растут. Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют пампингу.
Видео дня
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Что такое насос?
Когда мышца напряжена, кровь приливает к ней, чтобы обеспечить ее питательными веществами и кислородом. Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15-30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели максимально большими. Помпа также обеспечивает прилив эндорфинов для людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.
Создайте пампинг в конце тяжелой тренировки с помощью серии легких упражнений с большим количеством повторений, направленных на конкретные мышцы.
Например, от одного до трех подходов по 15–20 повторений сгибаний рук на бицепс, разведения грудных мышц, подтягиваний и отжиманий на трицепс помогут накачать верхнюю часть тела в конце силовой тренировки.
Движения, которые помогают выглядеть накаченным, включают боковые подъемы плеч, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс. Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь делать по два-три подхода в каждом упражнении, нагружая мышцы до усталости.
Продукты, способствующие высвобождению оксида азота
Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует пампингу. Ваше тело может высвобождать оксид азота через путь, который использует аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабиться и расшириться, таким образом вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачке.
Чтобы поддержать вашу способность использовать этот путь, в течение дня включайте больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, особенно в блюда, которые употребляются до и после тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах после силовых тренировок.
Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки являются альтернативой моллюскам.
Другим физиологическим путем высвобождения оксида азота являются нитраты. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления чувства накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад с содержанием какао не менее 72 процентов способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.
Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими учеными, показало, что всего через 15 дней у участников, которые потребляли 1 унцию темного шоколада в день, наблюдался более высокий уровень оксида азота в сыворотке по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.
Углеводы и мышечный насос
Употребление углеводов перед тренировкой способствует тому, чтобы тело выглядело полным и накаченным за счет усиления кровотока. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем сохраняется в виде гликогена в мышцах. Наряду с этим гликогеном в организме хранится небольшое количество воды, что помогает мышцам выглядеть сытыми и налитыми.
Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватает на протяжении всей тренировки. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления.
Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.
Углеводы высокой степени очистки, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы способствовать длительному пампингу. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует подтянутому и накачанному телосложению.
Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц
Вода и сыворотка для роста мышц
Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки способствует восстановлению мышц. В статье, опубликованной в журнале «Питание и обмен веществ» за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного белка, а также потенциально ускоряет восстановление и уменьшает болезненность.