Грудные мышцы не растут: «Что делать, если не растут грудные мышцы?» — Яндекс Кью

7 причин, почему мышцы не растут

Что изменить, чтобы тренировки не проходили зря.

Иногда случается так, что, несмотря на правильное сочетание тренировок и питания, мышцы не увеличиваются в объёме, а тело не становится сильнее. Не спешите менять программу: возможно, причины лежат на поверхности и стоит только скорректировать некоторые привычки. «Ваш спор» собрал возможные причины, почему мышцы не растут.

Содержание

• 1. Не уменьшили кардио
• 2. Часто пьёте алкоголь
• 3. Не делаете перерыва между тренировками
• 4. Пьёте мало воды
• 5. Не даёте мышцам новую нагрузку
• 6. Неправильно выполняете упражнения
• 7. Забываете поесть после тренировки

1. Не уменьшили кардио

Оставьте на кардио 30% тренировки (Фото: www.pexels.com)

Аэробные упражнения, например, бег и прыжки через скакалку, отлично сжигают калории и тренируют сердечные мышцы. Поэтому кардио подходит для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Если стоит задача накачать мышцы и сделать тело сильнее, придётся сократить аэробику, чтобы калории шли на построение тела, а не «сгорали».

Полностью исключать кардио не стоит. Это по-прежнему важная часть тренировки, которая делает тело подтянутым, а сердце сильным и выносливым, что также немаловажно для прокачивания мышц.

Кардио должно составлять не больше 30% тренировочного времени, если хотите нарастить мышцы.

2. Часто пьёте алкоголь

Силовые тренировки и алкоголь — не лучшее сочетание (Фото: www.pexels.com)

Возможно, это покажется странным, но много людей, проводящих свободное время в спортзале, совсем не против алкоголя. Бокал красного вина за обедом даже считается полезным для сердца. Каждый взрослый человек сам решит, пить алкоголь или нет. Однако важно помнить о количестве и частоте употребления спиртных напитков. Злоупотребление здоровья, красоты и сил не прибавит. Энергия и антиоксиданты пойдут на расщепление алкоголя, а не постройку мышц.

Решите, что важнее: периодически напиваться или тренироваться для создания тела мечты.

3. Не делаете перерыва между тренировками

Зачастую желание как можно быстрее добиться результатов приводит к неправильному распределению нагрузки. Мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому бесконечные занятие только ослабляют организм, увеличивают количество микроразрывов мышечных волокон, изматывают. Делайте минимум два перерыва в неделю между занятиями, чтобы мышцы успели восстановиться.

Не тренируйте только определённую группу мышц, давайте равномерную нагрузку на всё тело. Это поможет быстрее добиться результатов и уменьшит риск травм.

4. Пьёте мало воды

Не забывайте пополнять запас воды (Фото: www.pexels.com)

Вода участвует в метаболических процессах и нужна в том числе для построения мышечных волокон. Зачастую за расчётом калорий, диеты, белка просто забываете о воде и пьёте от случая к случаю. Если про воду всё же помните, возможно, жидкости недостаточно. Взрослому человеку в среднем требуется два литра воды в день. С учётом большой физической нагрузки жидкости нужно больше среднего — до пяти-шести литров.

Научитесь распознавать чувство жажды по сухости во рту, усталости, отсутствию аппетита. Приучите себя пить за 15-20 минут перед каждым приёмом пищи.

5. Не даёте мышцам новую нагрузку

Монотонное повторение одного и того же замедляет рост мышц (Фото: www.pexels.com)

Если никогда не занимались спортом, но вдруг начали делать зарядку, кардио, силовые упражнения, организм реагирует повышенным уровнем кортизола — гормона стресса и болью в мышцах. По сравнению с полным отсутствием физической активности начнёте быстро видеть изменения: тело станет более гибким, выносливым, подтянутым. Однако для прокачивания мышц этого не достаточно. Если продолжите нагружать организм как в самом начале программы, тело привыкнет, и прогресс замедлится.

Старайтесь давать новую нагрузку, как только замечаете, что привычные упражнения даются легко — примерно раз в шесть недель. Добавьте количество подходов, вес, новые упражнения.

6. Неправильно выполняете упражнения

Правильная техника бережёт от травм и прокачивает «те самые» мышцы. Если делать упражнения кое-как, толку будет мало. Поэтому рекомендуется сначала отработать до автоматизма постановку рук, ног, корпуса с малым весом, а затем браться за увеличение нагрузки.

Оценить технику выполнения и дать советы может профессиональный тренер.

7. Забываете поесть после тренировки

Съешьте что-нибудь после занятия, например, кусочек рыбы (Фото: www.pexels.com)

Важно после тренировки в течение часа закрыть углеводно-белковое или метаболическое окно, чтобы была энергия для построения мышц. Чувствовать голод после силового занятия абсолютно нормально, не стоит подавлять желание поесть. Можно перекусить кусочком куриной грудки, нежирной рыбы, творогом. Это не полноценный приём пищи, поэтому через пару часов пообедайте или поужинайте.

Сталкивались с проблемой остановки роста мышц? Поделитесь в комментариях, что делали в этом случае.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

10 способов избежать застоя | FPA

Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.

Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.

Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг — бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.

Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.

Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.

Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

Это же очень просто!

С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.

Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это — несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними — точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 — 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью — восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Варьируйте число повторений

Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду» в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.

Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.

Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.

Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.

Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.

Меняйте последовательность упражнений

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.

Часто меняйте ваши упражнения

Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.

Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.

В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением

Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.

Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.

Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

Варьируйте скорость выполнения повторений

Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.

То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно — с супербыстрыми повторениями и одно — с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.

Варьируйте отдых между сетами

Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.

Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.

Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.

Варьируйте величину отягощений и/или число сетов

Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, — сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.

Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом — это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это — наилучший способ достижения цели.

Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы — вот что произойдет.

Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.

Используйте различные тренировочные принципы

Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: «Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес» Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.

Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле «отдых/пауза». Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.

Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, — переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя — сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем — неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.

Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.

Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней

Полное изменение программы время от времени — хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, — это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.

Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.

Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.

Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.

Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше — избежания этого неприятного состояния.

Источник: Muscle MAG REVUE №1, январь/февраль 1995 г.

У вас не плохая генетика грудной клетки, вы делаете эти 11 вещей неправильно в грудных мышцах или непропорциональное соотношение нижней и верхней частей грудной клетки.

В любом случае у вас не плохая генетика грудной клетки, вы просто делаете эти 11 вещей неправильно. Итак, давайте сначала рассмотрим примеры плохой генетики грудных мышц у профессиональных бодибилдеров, посмотрим, можно ли исправить генетику грудных мышц, а затем покажем вам, что именно вы делаете неправильно, чтобы вы могли добавить массу этим отстающим грудным мышцам.

Можно ли исправить плохую генетику грудной клетки?

Это зависит. Плохая генетика грудной клетки будет играть важную роль в определении скорости роста мышц, их формы и количества мышц, которые можно развить в результате тренировок. Это переменная в тренировке, что лифтеры не могут отделиться друг от друга, так как они рождены такими. Генетика — это наука, которая фокусируется на генах, наследственности и генетической изменчивости. Генетика влияет на все в человеке, от личности до цвета волос, роста и даже от того, склонен ли кто-то к жиру на груди.

Поскольку гены определяют саму суть человека, они также определяют, сможет ли человек легко построить бочкообразную грудь, и ничего нельзя сделать, чтобы изменить гены тяжелоатлета. Плохая генетика грудной клетки будет определять точки прикрепления мышц, места их прикрепления и степень разделения головок мышц. ¹ Генетика скажет даже о том, как большая грудная мышца (грудные мышцы) соединяется с передними дельтами (передняя часть плеча) или как мышечные волокна пересекаются в грудине — Т-образной кости в середине грудная клетка, соединяющая ребра.

Со всеми этими факторами легко понять, насколько влиятельные гены будут влиять на производительность и приросты, которые можно получить. Хорошей новостью является то, что плохая генетика мышечной груди может быть исправлена, несмотря на ее влияние на торможение роста мышц. Спортсменам с этим недостатком нужно будет преодолеть свою генетику, тренируясь усерднее и включив в свой режим техники, чтобы в достаточной степени активировать грудные мышцы и стимулировать их к гипертрофии (росту мышц).

С другой стороны, у некоторых людей может быть превосходная генетика грудной клетки. Тем не менее, они тренируются с недостаточным объемом или, возможно, не тренируются с правильной техникой, что приводит их к мысли, что у них плохая генетика мышечной груди, поскольку они не добиваются значительных успехов. Поэтому разумно установить, что плохая генетика грудной клетки имеет отношение к причине слабых результатов.

Как понять, что у вас плохая генетика грудной клетки

Спортсмены могут узнать, что у них плохая генетика грудной клетки, есть несколько способов. К ним относятся промежутки в грудной клетке, распределение быстрых и медленных мышечных волокон в грудной клетке, диспропорции в мышцах верхней и нижней части грудной клетки и соска (расположение, форма и размер).

Пробелы в груди

Промежутки в груди вызваны точками вставки, которые считаются неоптимальными для хорошей толстой груди. Этот зазор, известный как «грудной зазор», находится между левой и правой грудными мышцами — причина в том, что точки прикрепления к грудине расположены не близко друг к другу, что приводит к зазору, который становится более очевидным, особенно когда грудные мышцы полностью развиты или когда человек худой. Это также может быть вызвано структурой кости, где грудная клетка создает этот зазор. Этот пробел является нежелательной чертой, и никакие тренировки не заставят этот пробел заполниться, поскольку в этой области просто нет мышц.

Длина ключицы

Чем короче ключица (лопатка), тем меньше места для роста и развития мышц. У человека с более длинными ключицами достаточно места и места для работы, чтобы значительно расширить грудные мышцы, в отличие от человека с короткими. Более короткие и узкие ключицы также обычно являются признаком атлета с плохой генетикой плеча и плохой генетикой груди.

Распределение быстрых и медленных мышечных волокон

В скелетной ткани человека есть два типа мышечных волокон — медленные (тип 1) и быстрые (тип 2) мышцы. Волокна 2-го типа крупнее, сокращаются быстрее, легко утомляются и производят большую силу, тогда как волокна типа 1 меньше по размеру, не так легко утомляются и производят меньшую силу. Эти мышцы далее подразделяются, но для данного анализа тип 2 будет дополнительно разделен на A и B — A меньше по размеру, меньше утомляется и производит меньшую силу, чем B.

Волокна типа 2 активируются с большей легкостью и развиваются гораздо быстрее, чем их аналоги, что означает, что мышца с большим количеством этих волокон с большей вероятностью будет гипертрофирована. В зависимости от генетики грудные мышцы обычно содержат 60% волокон типа 2А или 2В, а остальные волокна типа 1. Таким образом, наличие большего количества мышечных волокон, чем у других, из-за плохой генетики грудной клетки будет мешать другим атлетам, в то время как другие получат улучшение в результате генетики и приложат относительное усилие для значительного роста.

Имеются неубедительные исследования, которые показывают, что при определенных тренировках на выносливость и в больших объемах может происходить внутреннее преобразование одного типа волокон в другой. ²

Диспропорция наличия мышц в верхней и нижней частях грудной клетки

У атлетов могут быть мышцы в верхней и нижней части грудных мышц, которые неодинаковы. В одной части грудной клетки может быть больше мышечных волокон, чем в остальных, то есть в верхней и нижней части грудной клетки. Эта плохая генетика грудной клетки приведет к неровной груди, и одну часть грудной клетки развить труднее, чем другую часть, поскольку одна часть, будь то верхняя или нижняя, более развита, чем другая.

Сосок (расположение, размер и форма)

Расположение, размер и форма соска определяют наличие у человека плохой генетики грудной клетки. Расположение соска заставит грудные мышцы казаться полными или нет. Например, когда соски расположены ближе к верхней части груди, грудные будут казаться больше, чем они есть на самом деле, в отличие от человека с расположенными ниже сосками.

Размер и форма сосков также являются другими индикаторами плохой генетики грудной клетки. Нежелательной чертой было бы иметь большие соски в форме женщины. Еще одна проблема, которая может вызвать плохую генетику грудной клетки, — это аномальный рост ткани молочной железы у мужчин при состоянии, известном как гинекомастия. ³

Генетические состояния, которые приводят к обвалу или выпадению грудной клетки

Более экстремальные генетические состояния могут привести к тому, что у людей будет плохая генетика грудной клетки, и они являются более серьезными, чем просто эстетические. Эти два состояния обрисованы в общих чертах:

• Воронкообразная грудная клетка — Воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором середина части (между грудными мышцами) кажется выдавленной из-за погружения грудины в грудную полость из-за аномального роста хрящ, соединяющий ребра с грудиной. ⁴ Это состояние может вызвать проблемы с сердцем или дыханием.

• Килевидная деформация грудной клетки — состояние, известное как килевидная деформация грудины, проявляется выпячиванием грудины (грудной кости), что придает ей вид, известный как «голубиная грудь» или может быть также известен как «килевидная грудь». ⁵ Это также связано с аномалиями грудного хряща.
• Синдром Поланда — у лиц, страдающих синдромом Поланда, отсутствует часть большой грудной мышцы (грудной мышцы), обычно между грудиной и плечом. Обычно это придает груди вогнутый вид. ⁶

Примеры плохой генетики грудной клетки

На одном конце спектра находятся люди с хорошей генетикой грудной клетки, которые, как правило, имеют тело с естественным V-образным сужением, широкими лопатками, узкой талией и мускулистым телосложением и обычно являются сильными людьми.

С другой стороны, некоторые люди имеют хрупкую костную структуру, узкие лопатки (ключицы) и, как правило, плоскую грудь. Такие люди, как правило, имеют плохую генетику груди и прилагают дополнительные усилия для наращивания мышц груди.

Лучшие бодибилдеры с плохой генетикой грудной клетки – Ужасная генетика грудной клетки в бодибилдинге

Несколько лучших бодибилдеров с плохой генетикой грудной клетки имеют ужасную генетику грудной клетки в бодибилдинге. Эти экстраординарные личности стали нарицательными, несмотря на то, что биология против них. Среди них Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Йейтс и Крис Дикерсон.

Дориан Йейтс — Дориан — один из самых успешных бодибилдеров всех времен, но у него была плохая генетика грудной клетки. Его грудь была неглубокой, и его верхняя часть груди, казалось, прогибалась по сравнению с остальной частью его груди.

Рич Гаспари — У Рича плохая генетика груди, проявляющаяся в его сосках; его правый сосок не имеет оптимального положения и выглядит почти оторванным от грудных мышц. Его нижняя левая грудная клетка также не симметрична правой. Он выиграл первый Arnold Classic в 1989 году и занимал второе место после Мистера Олимпия 3 года подряд (1986-1988).

Крис Дикерсон — У Криса Дикерсона хорошая нижняя часть тела, но ему не хватает верхней части тела, хотя его спина была впечатляющей. У него была плохая генетика грудной клетки, но он компенсировал это тяжелой работой и идеальными пропорциями с его икроножными мышцами, по размеру похожими на его бицепсы и шею.

Ли Хейни — Ли Хейни является одним из самых успешных бодибилдеров всех времен. У него была плохая генетика грудной клетки, о чем свидетельствует недостаток толщины мышц в нижней части грудных мышц. Тем не менее, он стал одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Терри Крюс — Терри Крюс не профессиональный бодибилдер, а актер. Однако у него телосложение бодибилдера. У него классическая плохая генетика, так как между грудными мышцами видна щель из-за того, что точки вставки находятся далеко друг от друга.

Как преодолеть плохую генетику грудной клетки, исправив эти 11 вещей, которые вы делаете неправильно

Вместо того, чтобы жаловаться и ныть о том, как плохая генетика грудной клетки ограничивает их тренировку и рост груди, лифтеры должны понимать, что они делают эти 11 ошибок. что-то не так и исправить . Людям необходимо прилагать дополнительные усилия, увеличивая объем, чередуя упражнения и меняя тренировочные техники, чтобы убедиться, что они могут преодолеть тренировочное плато и преодолеть все трудности и развить бочкообразную грудь.

#1 Увеличение тренировочного объема

Это, пожалуй, самый важный недостаток, с которым часто сталкиваются лифтеры, когда дело доходит до проработки грудных мышц или любой другой группы мышц, которая недостаточно прорабатывает грудную мышцу. Тренировочный объем — это количество работы, затрачиваемой на мышцу, чтобы активировать ее и стимулировать ее к гипертрофии — это произведение веса, используемого на количество повторений, и общего количества подходов, и очень важно убедиться, что грудная мышца получает адекватную нагрузку. тренировочный объем для достижения гипертрофии. ⁷  

Те, у кого плохая генетика груди, должны будут работать усерднее, так как карты сложены против них, чтобы гарантировать, что они поразят мышцы с достаточным объемом, необходимым для роста.

#2 Увеличение частоты тренировок

Помимо объема, частота тренировок является не менее важной переменной, которую необходимо учитывать для лифтеров, особенно для тех, у кого плохая генетика грудной клетки; тем не менее, это также будет верным для тех, у кого хорошая генетика грудной клетки, чтобы извлечь выгоду из своего биологического преимущества. Часто большинство атлетов не нагружают грудную мышцу с той частотой, которая необходима для достижения результатов. Затем они часто прибегают к обвинению генетики.

Чтобы мышцы груди получали адекватную стимуляцию, их необходимо тренировать с частотой от 2 до 3 раз в неделю, чтобы обеспечить рост и развитие мышц. ⁸ Включая ежедневные волнообразные методы периодизации — ежедневное изменение интенсивности и объема будет иметь большое значение для улучшения гипертрофии. Тем не менее, обеспечение адекватного отдыха между повышенными частотами столь же важно, как и восстановление мышц.

#3 Не работают все головки грудной мышцы

Это распространенная проблема у лифтеров, которые годами тренируют грудные мышцы, не добиваясь существенного прогресса. Часто атлеты сосредотачивались на жиме лежа лежа, который нацелен на среднюю часть грудных мышц. Они склонны пренебрегать верхней и нижней частью грудной клетки или не работать с этими частями грудной клетки так, как они работают со средней частью грудной клетки.

Эти атлеты будут иметь либо недоразвитые верхние или нижние грудные мышцы, либо недоразвитые обе грудные клетки, что приведет к недостаточно развитой грудной клетке. Пренебрежение верхней частью груди — одно из худших решений, которое лифтер принимает в погоне за большой грудью.

#4 Использование правильного положения лопаток

Лопатки (плечи) играют решающую роль в жиме от груди, поскольку они обеспечивают стабильность движения и являются одним из основных движителей наряду с грудными мышцами и трицепсами. Тем не менее, распространенная ошибка, которую совершают многие лифтеры, заключается в том, что они вращают плечи, потому что неправильная форма приводит к нескольким проблемам.

Вращение плеч означает, что плечи задействуются больше, чем им нужно в жиме, что также приводит к менее стабильному жиму лежа, что приводит к меньшему задействованию грудных мышц и стремлению активировать их должным образом. Кроме того, плечи находятся в скомпрометированном положении, что открывает двери для травм.

Подъемники должны следить за тем, чтобы их плечи были отведены назад (зажаты назад) во время всего движения жима, прижимая верхнюю часть спины к скамье, что гарантирует постоянное поддержание надлежащего напряжения. Это позволит сделать подъем более мощным, эффективным и безопасным.

#5 Увеличение связи с мышцами мозга

Плохая генетика грудной клетки обычно ставит грудные мышцы в невыгодное биомеханическое положение во время жима лежа или любого другого упражнения на грудь, поскольку гены сделали мышцы неэффективными при выполнении движения.

Мысленно-мышечная связь — это воспринимаемое ощущение мышечного сокращения во время тренировки с отягощениями. Это сознательный фокус мышцы во время сокращения при подъеме веса — в результате это может вызвать повышенную активацию мышцы. ⁹

Изолирующие упражнения, как правило, вызывают большую связь между мозгом и мышцами, чем базовые движения, поскольку в этих движениях задействовано более одной мышцы — жим лежа — это комплексное движение. Включение изолирующих упражнений на грудь, таких как разведения на тросе и кроссоверы, позволит атлету оптимально ощущать или чувствовать сокращение в движении. Болезненность, возникающая после тренировки, подтвердит, какие мышцы справляются с нагрузкой.

#6 Недостаточная амплитуда движений (ROM)

Использование недостаточной амплитуды движений в упражнениях на грудь — проблема, которая может усугубить проблемы, вызванные плохой генетикой грудной клетки. Когда упражнение выполняется в полной амплитуде движения (ДД), как в случае с грудными мышцами, задействуется больше волокон, и в результате активизируется больше, что приводит к гипертрофии и укреплению мышц. ¹⁰

Несмотря на то, что жим лежа является базовым упражнением, он не обеспечивает полной амплитуды движений, поэтому не забудьте включить жим гантелей и разведение рук в дополнение к другим упражнениям, которые предлагают более полную амплитуду движения и пиковые концентрические движения. сокращение.

#7 Решение проблем с подвижностью

Подвижность суставов является важным компонентом поднятия тяжестей и часто является большим препятствием для развития грудных мышц. Проблемы с подвижностью при силовых тренировках возникают из-за напряженных или жестких мышц и суставов, которые препятствуют диапазону движений, которые лифтеры могут выполнять своими мышцами, что отрицательно влияет на активацию и стимулирование мышц к гипертрофии. ¹¹

Таким образом, люди с плохой генетикой грудной клетки будут более уязвимы к напряженным мышцам и должны убедиться, что они адекватно растягивают свои мышцы до и особенно после тренировки грудных мышц. Включение пенных валиков и глубокого массажа тканей поможет расслабить эти мышцы, чтобы они могли работать в оптимальном диапазоне движений.

#8 Увеличение массы тела и потребления калорий

Некоторые очевидные недостатки очень очевидны из-за генетических факторов груди, которые приводят к нежелательным чертам, таким как промежутки в груди. Они становятся очень выраженными у худощавых людей с увеличенной мышечной массой и кажутся рельефными.

Одним из решений может быть увеличение количества потребляемых калорий, что, по сути, приводит к набору массы и увеличению общего процента жира в организме. Это поможет заполнить области с промежутками, потому что ни одна мышца никогда не сможет заполнить эти промежутки из-за точек прикрепления, которые находятся далеко снаружи; как следствие, грудь будет иметь более полный и гладкий вид. Это, однако, должно быть сделано в меру, чтобы не допустить, чтобы кто-то набрал лишний вес и разрушил телосложение, над которым он работал.

#9 Слишком много внимания уделяется позитивной тренировке

Лифтеры могут иметь тенденцию выполнять негативные или эксцентрические упражнения (эта часть подъема, в которой мышцы удлиняются под нагрузкой) относительно быстро. Чтобы представить это в перспективе, когда штанга опускается, как в жиме лежа — это должно выполняться медленно и подконтрольно — затем выжимается более резко.

Эксцентрические упражнения вызывают большую часть повреждений мышц, что приводит к их восстановлению и росту гораздо сильнее. ¹² Таким образом, если атлеты сосредоточатся на замедлении эксцентрических движений, они смогут лучше развивать и наращивать свои мышцы.

#10 Циклические упражнения

Лифтеры часто застревают в упражнениях, с которыми они знакомы, пока, в конце концов, они не достигнут тренировочного плато, когда они освоятся с определенным набором тренировок. Это также вызывает травмы и усталость суставов, поскольку они работают в одностороннем порядке без изменений. С другой стороны, некоторые лифтеры слишком часто меняют упражнения, не давая организму достаточно времени, чтобы отреагировать на движения.

Программы тренировок должны быть сбалансированы между составными движениями, такими как жимы, и изолирующими упражнениями, такими как разведение рук. Режимы следует поддерживать в течение примерно 2-4 недель, прежде чем переключать их, давая мышцам достаточно времени, чтобы отреагировать, и в то же время они не останавливаются на одном и том же наборе упражнений.

Перекрещивание тросов идеально подходит для людей с плохой генетикой грудной клетки. Как упоминалось ранее, лифтеры с плохой генетикой грудных мышц могут быть неэффективны в жиме лежа из-за неадекватного рычага, поскольку у них может быть плоская грудная клетка. Вот тут-то и появляются кабельные кроссоверы — они позволяют этим людям эффективно нацеливаться на грудные мышцы и обходить эту проблему.

#11 Отказ от тренировок

Некоторые люди склонны к перетренированности, особенно после того, как они достигли тренировочного плато, на котором они больше не получают существенного прироста в тренировках груди. Кроме того, они должны включить этот метод для преодоления плохой генетики грудной клетки, тренеры должны делать перерывы в тренировках, чтобы позволить телу перезагрузить себя и вернуться обновленным для нового режима тренировок.

Плохая генетика грудной клетки находится вне контроля атлета и может затруднить создание колоссальной груди; вы делаете эти 11 вещей неправильно, и если вы сделаете их правильно, они смогут преодолеть эти препятствия .

Об авторе

Натан

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов.
Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Натан

Четыре причины, почему ваши мышцы не растут

В большинстве случаев не большие вещи ограничивают рост мышц; это мелочи. Если вы не достигаете желаемых результатов от тренировок, не нужно паниковать. Вероятно, вам просто нужно немного подправить свои тренировки, чтобы увидеть серьезные изменения в своем теле.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждой силовой тренировки, вот четыре причины, по которым ваши мышцы могут расти не так, как вам хотелось бы: 9№ 1) Величина сопротивления Рост мышц, или гипертрофия, является прямым результатом силы сопротивления, которую вы используете. Вы можете знать кого-то, кто ходит в тренажерный зал и правильно питается, но при этом не добивается заметного прогресса. Одной из проблем является количество сопротивления, которое они используют.

       
Чтобы добиться максимального мышечного роста, важно выполнять от 8 до 10 повторений с максимальным весом, с которым ваши мышцы или тело могут справиться при правильной форме и технике.
    

Вы не измеряете прогресс по тому, насколько вы больны или сколько времени вы физически провели в тренажерном зале. Вместо этого вы измеряете прогресс измеримыми и видимыми способами. Способность выполнять более контролируемые повторения с тем же весом или способность поднимать более тяжелые веса с хорошей техникой — оба являются примерами прогресса. Еще одним примером прогресса является очевидное улучшение внешнего вида вашего тела. Помните, что вам нужно максимизировать каждое повторение в каждом подходе; и количество сопротивления является огромным фактором в стимулировании роста мышц.

#2). его важность. Ваши мышцы совсем не растут от первоначальной накачки тренировок; они становятся больше и сильнее, пока вы отдыхаете.

     
Вместо того, чтобы отдыхать, некоторые люди перенапрягают свои мышцы, снова тренируясь до полного восстановления. Когда происходит перетренированность, ваше тело не получает возможности восстановить мышечную ткань, которая была микроразорвана во время тренировки. Когда это происходит, мышцы начинают атрофироваться, и их рост становится застойным.

Дайте мышцам два-три дня на полное восстановление после интенсивной работы. Пока мышцы восстанавливаются, убедитесь, что вы правильно питаете их, много отдыхаете и спите, что поможет вам максимизировать свой потенциал роста.

Вместо того чтобы отдыхать, многие люди перетренируют свои мышцы. Когда происходит перенапряжение, тела этих людей никогда не получают возможности восстановить мышечные ткани, которые были разорваны во время тренировки. Когда это происходит, мышцы начинают атрофироваться, и их рост становится застойным. 9№ 3) Неправильная форма это может очень легко привести к травме и отсутствию мышечной стимуляции.

     
Форма может быть принесена в жертву многими способами. Ниже приведены несколько примеров неправильной формы:

• Использование импульса, чтобы избежать мертвых точек в движении.
• Не достигается полный диапазон движений.
• Не сокращая и не задействуя мышцу перед тем, как приступить к подъему.

     
Это три жизненно важные ошибки, которые препятствуют росту мышц и могут привести к травмам.

Вы никогда не должны жертвовать формой и техникой ради возможности поднимать более тяжелые веса. Вместо этого убедитесь, что вы сосредоточены на поддержании безупречной формы, потому что поддержание хорошей формы снизит вероятность получения травмы и поможет вам нарастить мышечную массу, которую вы ищете.

#4) Правильное количество подходов (и повторений)

Вы можете задаться вопросом, когда речь идет о создании максимальной мышцы, сколько сетов вы должны делать, и если вы делаете 8 повторений или 12. Для максимального роста мышц лучше всего делать три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Во время тренировок очень важно слушать свое тело. Некоторые продвинутые лифтеры могут использовать 3 упражнения и 3 подхода для каждой группы мышц — это будет равно 9.