Содержание
Почему не растут грудные?
Создание красивой и объемной груди вашей мечты требует немного больше, чем просто регулярный жим лежа. Исправьте эти распространенные тренировочные ошибки, чтобы получить результат.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Мышцы
Силовая тренировка
спортивное тело
Freepik
Вы можете подумать, что все, что стоит между вами и телом мечты, — это недостаточное количество драйва, регулярности, сосредоточенности на тренировках или решимости. Но кое-то еще может стопорить ваши успехи: тренировочные ошибки, которые оставляют лишь разочарование в результате и травмы.
Содержание статьи
Итак, что же может мешать вашей груди расти?
Ошибка 1: Слишком тяжелые нагрузки в разминочных подходах
Иногда излишнее усердие и желание вредит и приводит к обратному результату.
Слишком сильное усилие сразу же, на разминке, при увеличении веса приведет к снижению производительности, а это означает, что вы, скорее всего, не достигнете намеченного целевого числа повторений. Слишком близкий подход к мышечному отказу во время разминки также может увеличить накопленный лактат, что может отрицательно сказаться на выполнении упражнений во всех последующих упражнениях.
Лучший способ: разогрейтесь с легкими весами и сосредоточьтесь на работе в предотказных и отказных повторениях.
Ошибка 2: Вы работаете сразу в изолирующем и/или многоповторном режиме
Самый эффективный способ начать тренировку груди с многосуставных движений, таких как жимы. Только затем переходите к односуставным упражнениям в кроссоверах или махам.
Лучший способ: Начинайте с базовых движений. А при выполнении изолирующих упражнений следите за тем, чтобы ваши локти действительно оставались «заблокированными» в слегка согнутом положении.
Ошибка 3: Слишком много подходов до того, как наступит отказ
Вы так сильно хотите крепкую и объемную грудь, что стараетесь изо всех сил, выполняя по 6 подходов и десятки повторений. Так не работает. Вернее, работает, однако, ваша нервная системы утомится гораздо быстрее, чем мышечная.
Лучший способ: Мышечная гипертрофия наступает при большем весе. Делайте больше до отказа.
Ошибка 4: Не меняются углы атаки
Жим лежа имеет непререкаемый авторитет. Вполне логично, что это будет ваше основное движение в день груди. Однако, дополняйте его движениями, подвергающими ваши мышцы работе с разных сторон.
Лучший способ: периодически меняйте упражнения в программе дня груди. Жмите гантели, а не штангу. Открывайте для себя новые упражнения, воздействующие под разным углом атаки для верхней и нижней части грудных мышц, чем они привыкли.
Не растут грудные мышцы? Исправляй ошибки тренинга!
Очень часто приходилось слышать от новичков жалобы на то, что, несмотря на ударный тренинг грудных мышц, они напрочь не хотят расти. Как правило, это связано с ошибками в тренировках и питании. В нашей сегодняшней статье я представлю возможные причины отсутствия прогресса в тренировке грудных мышц и основные пути их устранения.
Причина #1 – Неправильный характер нагрузки
Механизм мышечного роста активизируется под действием высокоинтенсивной силовой нагрузки. Если нагрузка недостаточно интенсивна, она вызывает меньше стресса и менее выраженную реакцию организма на него. То есть, адаптация к нагрузке происходит, но увеличение массы мышц отсутствует.
Оптимальной нагрузкой для роста мышц является 3-4 подхода по 6-8 повторений с использованием максимального, для данного количества повторов, рабочего веса. Последние повторы последнего подхода должны быть «отказными».
Причина #2 – Неправильный подбор упражнений
Эффективная тренировка грудных мышц на массу должна быть основана на базовых упражнениях и дополнена изолированными.
При этом оптимально использовать упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и практиковать технику, максимально нагружающую грудные мышцы – например, выполнять жим штанги лежа без мостика. Лучшими базовыми упражнениями для прокачки груди являются жим штанги лежа и жим гантелей.
Причина #3 – Отсутствие разнообразия
Большинство спортсменов тренируются примерно по одной и той же программе весь года, что является неправильным. Организму достаточно 4-6 недель чтобы полностью адаптироваться к получаемой нагрузке, поэтому периодически её необходимо менять. Используйте от недели к неделе разные углы наклона в жимах штанги и гантелях, выбирайте различные изолирующие упражнения – одним словом, прокачивайте грудь под разными углами и разнообразными упражнениями. Например, в первую неделю сделайте акцент на верх груди, выполняя все упражнения головой вверх; во вторую – на низ; и в третью – на середину. Используйте разные изолирующие упражнения, попробуйте изменить хват (в неделю тренировки верха груди жмите от груди обратным хватом).
Вы сами почувствуете, как при небольшом изменении упражнения делать его становится намного тяжелее и непривычнее, а мышцы при этом на следующий день болят заметно сильней.
Причина #4 – Нерегулярность тренировок
Организм начинает адаптироваться, увеличивая мышцы, лишь при регулярном получении стрессовой нагрузки. Если вы посещаете зал время от времени и периодически допускаете пропуски занятий, ваш прогресс будет существенно замедлен или его не будет вовсе. Прежде чем ставить какие-либо тренировочные цели, необходимо четко понимать, что их достижение предполагает регулярную непрерывную работу в этом направлении. Если нет возможности регулярно посещать зал и нормально тренироваться, ставьте себе более реальные тренировочные цели или не ставьте их вообще, а просто занимайтесь для более лучшего самочувствия.
Причина #5 – Неправильные питание
Несмотря на то, что данная причина рассматривается последней, она является не менее важной, чем все перечисленные выше.
Адаптация организма к интенсивной нагрузке заключается в запуске механизма мышечного роста, основным «топливом» которого является белок. Если белка, поступающего в организм с пищей недостаточно, запускаются катаболические процессы, сильно замедляющие или прекращающие вовсе механизм роста мышц. Поэтому очень важно взять за правило потреблять достаточное количество белка в течение дня. Оптимальной нормой является 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. При этом предпочтительным для потребления является белок животного происхождения – молочный, мясной, яичный. Просто возьмите за правило питаться 3-4 раза в день, и чтобы каждый прием пищи содержал 30-40 гр. белка.
Читайте также:
- Правильная программа тренировки массы грудных мышц
- Оптимальный режим питания для набора мышечной массы
Почему грудь не растет (и как это исправить)
Большой-гигантский сундук гориллы.
Каждый хочет.
Приближается понедельник, и все, что вы можете видеть в своем спортзале, это чуваки, отчаянно пытающиеся увеличить свою грудь.
Тяжелые жимы лежа, тяжелые жимы гантелей, чуваки толкают столько веса, сколько они могут выдержать на грудной деке.
Для того, чтобы быть такой востребованной частью тела, есть огромная проблема.
Большинство парней не могут увеличить грудь!
Скажите, если это звучит знакомо…
Вы постоянно жмете. Вес увеличивается. Вы становитесь сильнее.
Вы попали в грудь с нескольких сторон. Наклон, полог, наклон, но почему-то…
Просто не вырастет!
Поверьте мне, я сам прошел путь от того, что едва мог жать с двумя 25-дюймовыми, до толкания 110-фунтовых гантелей для жима от груди.
Моя сила росла каждую неделю. Я всегда добивался прогресса. Но моя проклятая грудь была площе блина. Прочтите мою статью о росте верхней части груди
В этой статье я объясню вам, почему ваша грудь не растет, и как заставить ее расти, как сорняк…
Проблема с грудью Разработка…
Давайте сначала поговорим о большой проблеме.
Подумайте о жиме лежа….
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые очень худые дети в тренажерном зале могут набрать приличный вес… но при этом оставаться плоскогрудыми?
Сколько тощих чуваков вы видели в спортзале, без проблем разбивающих скамьи весом 225 фунтов и выше?
Сколько тощих чуваков без груди вы видите, поднимающих 100-фунтовые гантели и жимающих их грудью?
Есть много сильных парней, которые остаются маленькими и не наращивают мышцы.
Проблема здесь заключается в соотношении между прочностью и размером.
Между ними существует связь, это совершенно очевидно.
Большинство бодибилдеров застревают на мысли, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об увеличении их силы и увеличении веса в жиме лежа.
Хочешь стать пауэрлифтером – отлично!
Если вам нужна большая крепкая грудь, от которой отвисают челюсти – слушайте и будьте внимательны!
Когда вы сосредоточитесь только на увеличении веса, вы, скорее всего, достигнете точки, когда ваша грудь (подробнее об этом позже) больше не сможет брать на себя большую часть нагрузки, а другие мышцы начнут работать.
помощь.
Когда вес становится слишком большим, ваши плечи, трицепсы и грудная клетка включаются, чтобы помочь увеличить вес.
Это снимает необходимое напряжение и фокус с вашей груди, тем самым препятствуя вашему росту.
Знаю, знаю, разбивать тяжелый вес весело. Это приятно. Это тешит ваше эго.
Есть время и место для поднятия тяжестей , но если вы хотите увеличить грудь, вам нужно отбросить свое эго и внести некоторые изменения.
Как правильно тренировать грудь
В тренажерном зале люди всегда говорят о том, насколько плохи их насосы.
Вы заметили, что они почти всегда говорят исключительно о своих бицепсах?
Почему больше парней не хвастаются безумным грудным насосом , который они получили во время тренировки?
Вы угадали – они плохо работают грудными мышцами!
Когда я изменил свой режим, значительно снизил вес и начал выполнять упражнения, о которых я расскажу ниже, моя грудь наконец-то начала расти.
Сожмите грудь как следует…
Вы, наверное, слышали, как чуваки в спортзале говорят о том, чтобы «убедиться, что вы выжимаете».
Это позволяет убедиться, что вы правильно используете мышцу, которую пытаетесь ударить.
Проблема с грудью (в частности, с жимом лежа и гантелями) заключается в том, что большинство чуваков понятия не имеют, как правильно напрягать грудные мышцы и водить грудью.
Фрэнк Зейн, один из многих профессиональных бодибилдеров, которые хорошо разбирались в связях мышц мозга.
В следующий раз, когда вы будете жать, прежде чем добавлять любой вес попробуйте этот…
Используя только гриф, выполните жим лежа и сосредоточьте всю свою энергию только на том, чтобы как можно лучше использовать мышцы груди.
Почувствуйте, как работает ваша грудь, и когда вы достигнете верхней точки повторения, напрягите мышцы груди и хорошо напрягите их. Это процесс, стоящий за Feeder Workouts .
Достаточно сделать всего несколько повторений, прежде чем вы сможете получить действительно хороший ожог груди.
Теперь вы правильно используете свои мышцы!
Большинство парней моментально все понимают и испытывают огромное «а-а-а! момент», что они жали неправильно.
Вы даже можете попробовать это прямо сейчас, вытянув руки перед собой, ладони вместе, и сжимая и сгибая грудь так сильно, как только можете. Чувствуете ожог? Это то, чего вы хотите, когда тренируете грудь.
Это обычно называют связью «мозг-мышцы», и многие серьезные бодибилдеры придают большое значение этой связи. Одним из них был Фрэнк Зейн — один из самых эстетичных людей, когда-либо живших на этой земле.
Удостоверьтесь, что вы правильно напрягаете мышцы и правильно активируете грудные мышцы во время тренировки груди.
Для жима в качестве ментального сигнала вы можете думать о том, чтобы «разорвать штангу на части» при опускании и «собрать штангу вместе» при подъеме. Есть много ментальных сигналов, которые позволяют вам использовать грудь наилучшим образом.
Я также рекомендую разогревать трицепсы перед любыми упражнениями на грудь. Это может помочь наладить связь между мозгом и мышцами даже в 9 случаях.0005 дальше . Ознакомьтесь с руководством по растяжке трицепса здесь .
Получение этого сжатия имеет решающее значение для роста сухой мышечной ткани, и это основа моей тренировки верхней части груди. Если вы хотите увеличить верхнюю часть груди или она действительно отстает, прочитайте мою статью Полное руководство по увеличению верхней части груди . Нет никакой ерунды , посмотрите фотографии прогресса в конце этой статьи.
Больше объема и меньше отдыха…
Еще один совет, который взорвал мою грудь, заключался в том, чтобы бить по ней сильнее.
Большинство чуваков поднимают слишком большой вес, слишком долго отдыхают и неправильно активируют мышцы.
Это полная ерунда, если вы пытаетесь отрастить большую грудь.
Сбросьте вес, сделайте больше повторений, больше подходов и старайтесь, чтобы время отдыха не превышало минуту или полторы минуты.
Если вы беспокоитесь о том, что меньший вес не может нарастить мышечную массу, прочтите последнюю половину моей статьи о тренировках Rich Piana Feeder, чтобы получить объяснение.
Я гарантирую, что ваш рост будет огромным, а накачка будет не похожа ни на что, что вы когда-либо чувствовали раньше.
Выполняйте упражнения, которые лучше изолируют грудь…
Когда вы думаете об упражнениях на грудь, на ум приходят типичные упражнения.
Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, гантели для всех тех же вариаций и, возможно, необычные изолирующие упражнения, такие как разводы, кроссоверы на тросе и т. д.
Я обнаружил, что большинство этих упражнений Грудь невероятно легко испортить, задействовав слишком много трицепсов и плеч.
Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку груди, чтобы должным образом изолировать грудь и заставить ее расти.
Вы можете щелкнуть по каждому упражнению, чтобы просмотреть пояснительное видео. Вы увидите, как трудно использовать любую мышцу, кроме груди, при правильной технике.
Плоская гантели.0006
Жим лежа на наклонной скамье широким хватом (умеренный вес)
Прислушайтесь к моему совету из этой статьи, отложите свое эго в сторону, научитесь правильно работать и активировать грудь, и я гарантирую, что она будет расти как сумасшедшая. Помните, что ваша грудь — это только одна часть вашего тела, чтобы построить полноценное, сильное телосложение. Если вы хотите выглядеть большим под любым углом, ознакомьтесь с другой моей статьей «Выращивание ловушек». До скорого!
Нацеливание на упрямую грудь — работайте над грудными мышцами!
Подготовка
org/ListItem»>Группы мышц
Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я доработал как свою самую эффективную программу наращивания груди. Получите последние новости прямо здесь…
У каждого есть неподатливая группа мышц, которая просто не хочет расти. Для меня это моя грудь. Или, я должен сказать, была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные тренировочные программы и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.
Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я доработал как свою самую эффективную программу наращивания груди. Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основана на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это будет творить чудеса для вас, но попробовать стоит.
Сначала давайте посмотрим на анатомию грудной клетки.
Нацеливание на упрямый сундук.
Анатомия грудной клетки
Большая и малая грудные мышцы.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Некоторых людей смущает эта мышца, поскольку они считают, что есть «внешняя» и «внутренняя» грудная мышца. Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» часть большой грудной мышцы.
Большая стернальная головка большой грудной мышцы, которая начинается от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая ключичная головка, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.
Это разделение является анатомически правильным, так как каждая из этих двух головок имеет разное действие. Обе головки прикрепляются к латеральному краю межбугорковой борозды на плечевой кости.
Действие большой грудной мышцы в целом (обе головки работают вместе) заключается в приведении руки и ее медиальном направлении через грудную клетку (например, когда вы кого-то обнимаете), а также в медиальном вращении руки.
Ключичная головка сгибает руку, а грудная головка разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца представляет собой маленькую треугольную мышцу, которая лежит глубже большой грудной мышцы. Начинается от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают вдавление и вращение лопатки вниз.
Программа
Жим лежа
До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточься на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и все еще не увидел прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.
Почему? Потому что я выжимал гораздо больший вес, чем мог бы, используя гантели. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить нагрузку на грудь и уменьшить нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Это простое изменение ширины хвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я изменил свой хват только потому, что мой левый локоть беспокоил меня, когда я использовал свою ширину хвата, как обычно. Поэтому я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. Тяжелый жим лежа жизненно важен для построения массивной груди.
Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений в двух последовательных тренировках. Например, сегодня я пожал 365 фунтов в 3 подхода по 3 повторения.
Как только я смогу жать 365 фунтов в 3 подходах по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375. Причина, по которой я жду, пока не смогу выполнить указанные повторения в течение двух тренировок вместо одной, заключается в том, что это в значительной степени гарантирует последовательный прогресс. В прошлом, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто застревал на одном весе на недели.
Например, когда я пытался подняться до 315 фунтов в 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход из 3 повторений. Я стремился к 3-5 повторениям, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.
Делая это, я с трудом продвигался вперед. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может быть обескураживающим и разочаровывающим. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидание, пока я выполняю 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, работал хорошо.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье направлен на недоразвитие ключичных головок грудных мышц. Некоторым может показаться, что на самом деле вы не можете нацеливаться на ключичную головку грудных мышц, но разница в происхождении (грудная и ключичная) мышечных волокон делает это возможным.
Выполняя наклонную скамью, вы должны опустить штангу до верхней части ключиц и сосредоточиться на том, чтобы поднять грудь и растянуть грудные мышцы.
Я обнаружил, что одна вещь, которая помогает развитию верхней части груди, — это пауза (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладете штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.
Во время концентрической части подъема вы должны сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы полностью выполнить это, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем обычно.
Допустим, вы обычно можете сделать 6 повторений с весом 225 фунтов. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.
В отличие от жима лежа, целью которого является использование тяжелой нагрузки и стимуляция всей грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на ключичных волокнах грудной клетки, которые людям часто трудно правильно тренировать.
Мухи/переходы на кабеле
Заключительное упражнение в этом упражнении – махи DB, мухи на кабеле или кроссоверы на кабеле. Если вы решите выполнять разведение гантелей или кабель, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских махов, 1-2 подхода наклонных махов и 1-2 подхода наклона.
Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую сделать 1-2 подхода кроссоверов с высоким блоком, 1-2 подхода с блоками, установленными на уровне плеч, и 1-2 подхода кроссоверов с низким блоком.
Мне не нравится термин «упражнение на формирование фигуры», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам прорабатывать грудные мышцы под любым углом. Эти упражнения позволяют вам полностью скрестить руки поперек тела, что приводит к сильному сокращению грудных мышц.
Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как объем движений и четкое сокращение имеют первостепенное значение.
Тренировка груди: (Выполняется два дня в неделю, т.
