Содержание
Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?
Хотите знать почему качать сразу же несколько мышечных групп не эффективно? Тогда читайте статью «Почему нужно качать одну мышечную группу за тренировку?»…
Я уже много раз слышал различные споры атлетов по поводу того сколько же на самом деле нужно качать мышечных групп на каждой из своих тренировок. Кто-то из атлетов говорил, что мол достаточно будет качать и прорабатывать всего лишь 2-3 мышечные группы на каждой из своих тренировок для того чтобы можно было постоянно при этом прогрессировать.
А кто-то утверждал, что лучше всего это прорабатывать и качать сразу же все мышечные группы на каждой своей тренировке для того чтобы сразу же все мышцы вовлекались в активную работу.
Таким образом можно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю. И при этом постоянно прорабатывать сразу же все мышечные группы несколько раз в неделю. Это ускорит мышечный рост и сам прогресс в несколько раз.
На самом деле и тот и другой вариант будут неплохо работать! Но работать они будут, увы, только лишь временно.
Почему я так считаю?
Да потому что спустя 15 лет постоянных тренировок я пришёл к такому выводу, что лучше всего прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Сейчас объясню почему…
Чем больше мышц вы прорабатываете на одной своей тренировке, тем больше падает ваша интенсивность. Стоит понимать, что у вас просто не получиться проработать большое количество мышечных групп с одинаково высокой концентрацией и с такой же высокой интенсивностью.
С каждым разом и переходом к проработке уже очередной своей новой мышечной группы, вы, так или иначе, будете всё больше и больше в них не дорабатывать.
Если вы поставите, к примеру, на одной своей тренировке сначала упражнения для проработки груди, а затем уже будете выполнять упражнения для проработки рук бицепс-трицепс. Как это делают в основном большинство атлетов…
То в итоге вы просто не будете дорабатывать не там и не там, а это значит, что вы не сможете одинаково эффективно проработать как мышцы груди, так и мышцы рук.
Потому как после проработки груди ваши руки будут уже уставшие, а это значит что вы просто не сможете эффективно их проработать не только с большими рабочими весами, но и при этом вы не сможете их проработать также с высокой интенсивностью.
Вам придётся либо уменьшать свои рабочие веса, либо же уменьшать интенсивность своей тренировки.
Потому как после того как вы уже хорошо проработали мышцы груди (я имею в виду действительно хорошую проработку), то собственно у вас после этого почти не останется никаких сил для того чтобы также эффективно проработать ещё и свои руки.
Если вы думаете, что именно вы сможете одинаково эффективно и качественно проработать сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке.
Тогда видимо вы ещё новичок и толком ещё не знаете что такое настоящий тренинг…
Мы с вами не роботы, а всё-таки люди и не нужно думать, будто в вас так много энергии, а ваши мышцы не знают усталости.
Я вас уверяю, после всего нескольких упражнений для груди, если в них действительно хорошо выложиться, то ваши руки уже изрядно утомятся и в итоге, вы попросту не сможете их также эффективно проработать, как вам бы этого хотелось.
А вот если вы сегодня отдельно проработаете мышцы груди, а завтра уже проработаете отдельно мышцы рук, то такой подход будет куда продуктивнее и эффективнее. Нежели, если бы вы эти две мышечные группы прорабатывали только лишь на одной своей тренировке.
К тому же когда вы качаете сразу же несколько мышечных групп на одной своей тренировке, вы тем самым не можете выполнить на каждую из этих мышечных групп по 4-6 упражнений и вам так или иначе приходиться ужиматься и сокращать количество всех своих упражнений до необходимого вам минимума.
В противном случае если бы вы выполняли на каждую группу мышц по 4-6 упражнений. А вот за тренировку у вас таких мышечных групп будет скажем три (грудные мышцы, трицепс и бицепс), то вы просто уже выдохнетесь на середине такой тренировки, а многие её даже и не закончат.
Или представляете если для проработки ног, вы будете выполнять сразу же по 4-6 упражнений на каждую группу мышц (квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы). Вы просто сойдёте с ума от таких нагрузок и вам уже больше никогда не захочется повторять такую тренировку.
А когда вы выполняете только одну мышечную группу выполняя при этом всего 4-6 упражнений, то, во-первых она переноситься вами значительно легче, а во-вторых, таким образом, вы будете более эффективнее прорабатываете свои мышцы.
Поэтому я считаю, что для атлетов со стажем, причём с довольно большим стажем будет лучше и продуктивнее, прорабатывать только лишь одну мышечную группу на каждой своей тренировке.
Если же это небольшие мышечные группы, такие как бицепс-трицепс или же бицепс бедра и икроножные мышцы, то такие группы мышц можно включить сразу же в одну свою тренировку.
А такие мышцы как квадрицепс, спина, плечи и грудные мышцы, конечно же, лучше прорабатывать отдельно.
Таким образом, концентрируясь на каждой своей тренировке только лишь на какой-то одной мышечной группе вы будете прорабатывать её значительно сильнее и значительно интенсивнее, а это значит и более качественней. Это значит, что и прогрессировать вы начнёте значительно быстрее…
Как лучше качать грудные мышцы: гантелями или штангой? | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Автор: Виктор Трибунский
Вопрос: У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?
Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых (или компаундных) упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.
Удобство
Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была. А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении.
Но если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника, как в жиме штанги лежа, а двух.
Эффективность
При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.
Правда, при этом меняется и амплитуда движения:
- шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
- уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.
В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторения.
При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях, благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно. Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.
То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями, что значит: гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы — а также все мышцы плечевого пояса гораздо более эффективно.
Травмоопасность
Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом. Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.
В жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.
Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.
Подпишитесь на Boosty или Telegram Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы можете перемещать гриф только по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.
Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече. Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.
Жимы лежа гантелей позволяют мозгу (и вам тоже) выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины и остается здоровым.
Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем, но как показывает практика – таких единицы.
Для остальных вывод
Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам правильно нагружать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если только вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.
зожфитнестренировкибодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Причины боли в груди у молодых мам и способы их предотвращения – Bellababy
Кормящие женщины используют молокоотсос, механический инструмент, для откачивания молока из груди. Они могли управляться вручную вручную или автоматически (от электричества). Молокоотсосы можно использовать для поддержания или увеличения выработки молока у женщины, облегчения набухания груди и закупорки молочных протоков, а также для вытягивания плоских или втянутых сосков, чтобы грудной ребенок мог легче сосать грудь. Вернувшись на работу, многие родители используют их для ухода за больными. На работе они сцеживают молоко, которое затем воспитатель дает ребенку в бутылочку.
Матери могут в течение 48–72 часов сцеживать обе груди по 15 минут каждые два часа. После этого мамы могут возобновить свой обычный график сцеживания. Более 30 минут сцеживания могут оказаться нецелесообразными.
Это может привести только к боли в сосках. Кроме того, женская грудь увеличивается, напрягается и становится болезненной, если она не может сцедить молоко, что иногда вызывает боль в груди. Кроме того, мама, которая не часто сцеживается, может испытывать болезненность сосков во время кормления ребенка.
Сцеживание само по себе не снижает выработку грудного молока. Возможно, это даже поможет ему вырасти. Тем не менее, первое, что нужно сделать, если у вас проблемы с молоком, — это убедиться, что вы используете правильный молокоотсос.
Нет данных о повышении риска в этот период, хотя у женщины может быть рак молочной железы в любой момент ее жизни, в том числе во время кормления грудью или сцеживания. Грудное вскармливание может сделать женщин более осведомленными об изменениях, происходящих в их груди, что повышает вероятность того, что они заметят потенциальные предупреждающие сигналы рака.
Молодые матери часто игнорируют причины болезненности молочных желез.
Большинство женщин когда-нибудь это сделают. Почувствуйте какую-то боль в груди. Хотя боль в груди обычно поддается лечению, иногда она может сигнализировать о более серьезной проблеме. Ниже приведены некоторые причины боли в груди
1. У вас болит грудь из-за гормонов.
Основной причиной болей в груди у женщин являются гормональные изменения. За три-пять дней до начала менструации боль в груди усиливается и стихает. Это происходит из-за повышения уровня прогестерона и эстрогена непосредственно перед менструацией. Ваша грудь может увеличиться и стать чувствительной в результате этих гормонов.
По словам Райта, примерно во время менструации болезненность груди, которая приходит и уходит, является типичной. Нет нужды беспокоиться. Поскольку выработка гормонов увеличивается в течение первого триместра беременности, ваша грудь может продолжать болеть. Для многих женщин боль в груди является одним из первых признаков беременности.
Вы можете предпринять следующие действия, чтобы уменьшить болезненность груди:
- ✔ Откажитесь от кофеина
- ✔ Соблюдайте диету с низким содержанием жиров.
- ✔ Уменьшить потребление соли
- ✔ Бросьте курить.
- ✔ Используйте безрецептурное обезболивающее.
Уточните у своего врача, поможет ли смена заместительной гормональной терапии или противозачаточных таблеток.
2. Ваша грудь страдает из-за того, что наш бюстгальтер не поддерживает ее.
При минимальной поддержке связки, прикрепляющие грудь к грудной клетке, могут набухать и вызывать боль в конце дня. Болезненные, болезненные груди являются конечным эффектом. Это может быть более очевидным во время тренировки. Убедитесь, что ваш бюстгальтер подходит правильно и обеспечивает достаточную поддержку.
3.
Грудная клетка является основным источником боли в груди.
Ваша грудная клетка может быть источником того, что кажется болью в груди. Эта область костей, мышц и тканей окружает и защищает ваше сердце и легкие. К типичным причинам боли в грудной клетке относятся:
- ✔ Порванная мышца
- ✔ Боль в груди и опухоль ребер
- ✔ Травма грудной клетки (удар в грудь)
- ✔ Перелом кости
4. Болезненность молочных желез вызвана грудным вскармливанием.
Иногда боль в груди может быть вызвана грудным вскармливанием. Во время кормления вы можете столкнуться с несколькими вещами, такими как:
- 😟 Болезненные соски, вызванные плохим захватом груди (то, как ребенок захватывает грудь, чтобы сосать)
- 😟 Чувство покалывания при приливе молока (когда молоко начинает поступать к ребенку)
- 😟 Боль в сосках, вызванная укусом, сухой, потрескавшейся кожей или болезнью
Лучше всего обратиться к врачу или специалисту по грудному вскармливанию, если вы чувствуете боль во время кормления грудью.
Они могут помочь вам решить проблему, сохранив запасы молока.
5. Вы заразились грудью.
Мастит, или инфекции молочных желез, чаще всего встречается у кормящих матерей, но иногда может поражать и других женщин. Если у вас есть инфекция в груди, вы можете наблюдать следующие признаки и симптомы только в одной груди:
❗ Боль ❗❗ Покраснение ❗❗❗ Отек
Если вы подозреваете, что у вас может быть инфекция молочной железы, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. В терапии часто используются антибиотики и анальгетики.
Симптомы рака груди могут включать боль в груди.
По словам Райта, несмотря на то, что это редкость, рак груди все же может причинить боль. Несмотря на то, что воспалительный рак молочной железы встречается нечасто — всего от 1 до 5 процентов больных раком молочной железы в США — он часто вызывает дискомфорт. Симптомы этого агрессивного заболевания часто появляются из ниоткуда и быстро ухудшаются.
Этот совет помогает молодым матерям меньше мучиться.
В течение первых недель грудного вскармливания, вот способы уменьшить боль в груди и сосках в первые дни грудного вскармливания. Кормление новорожденного может быть мучительно болезненным по целому ряду причин, включая плохой захват, чувствительные соски и нагрубание молочных желез.
Наиболее частой причиной раннего отказа от грудного вскармливания среди женщин является дискомфорт, который они испытывают в течение первых двух недель. Я почти принадлежала к числу этих матерей. Еще до того, как моему ребенку исполнилась неделя, я была близка к тому, чтобы сдаться. Вскоре после родов у меня начался мучительный дискомфорт в сосках, и как только мы оказались дома, начались боли, связанные с нагрубанием молочных желез.
Каждый раз, когда она хваталась за грудь, я все еще мог представить, как морщусь в слезах. Каждое кормление заставляло меня волноваться, но все, что я мог сделать, это стиснуть зубы от дискомфорта и ждать, когда в следующий раз будет легче.
Друзья и эксперты сходятся во мнении, что при правильном прикладывании боли не должно быть и может быть только в первые 30 секунд. Однако, по словам специалистов по грудному вскармливанию, других признаков того, что что-то не так, не было, а захват оказался безупречным.
1. Купить молокоотсос
Вам нужны молокоотсосы. Вы можете купить у Medela, Elive, Bellababy и т. д. Если у вас нет страховки, я рекомендую Bellababy, у которой лучшее соотношение цены и качества. Носимый молокоотсос Bellababy имеет сдержанный дизайн, который позволяет матерям сцеживаться, не подвергая себя опасности. Молокоотсос гарантирует, что новорожденные останутся здоровыми, экономя при этом деньги и время их мам, благодаря конструкции с такими препятствиями, как энергия, дискретность, охлаждение и стоимость.
2. Откройте их.
Просто ходите топлесс, когда можете, чтобы показать свои соски. Любая ткань, соприкасающаяся с ними, может сильно их раздражать.
Это уменьшит любое трение о них и может облегчить боль в груди после кормления грудью.
3. Подходящие бюстгальтеры для кормления грудью
Убедитесь, что вы используете поддерживающий бюстгальтер для кормления из мягкой ткани, если вы не собираетесь использовать мягкие оболочки и планируете носить бюстгальтер.
ЛУЧШИЙ бюстгальтер для сна на каждый день — это бюстгальтер для кормления и сна French Terry Racerback. Мне почти не кажется, что я ношу лифчик ночью, потому что он запечатывает меня, не позволяя моей груди выпячиваться.
4. Закрепите фиксатор на младенце
Обычно проблему связывают с прикладыванием груди младенцем, и часто это действительно проблема. Убедитесь, что ваш ребенок захватывает грудь ШИРОКИМ отверстием и захватывает большую часть ареолы, а не только кончик соска. Чтобы занять правильное положение, вам, возможно, придется неоднократно перемещать его.
Как только он начнет есть, не бойтесь отстегивать его и снова заставлять сосать.
Некоторым младенцам требуется помощь, чтобы научиться брать грудь. Из-за уздечки языка или губ они могут неправильно защелкиваться, но с этим должен справиться медицинский работник.
5. Терпение
Время было самым большим подспорьем для меня, потому что у меня не было никаких проблем со здоровьем, из-за которых мои неудобные, потрескавшиеся соски в моей ситуации. Примерно через 2-3 недели я заметила значительное уменьшение дискомфорта при грудном вскармливании.
Я просто терпела это изо дня в день, надеясь, что скоро все наладится. Мои соски стали достаточно мозолистыми в результате использования этих товаров, чтобы облегчить мое состояние. С тех пор я почти никогда не чувствовала, как мой ребенок сосет грудь.
Чего следует избегать молодым мамам: Совет!!!
В Интернете можно найти множество средств от воспаленных и потрескавшихся сосков, но не все из них рекомендуются или эффективны. Некоторые методы лечения могут нанести вред вашему здоровью и принести больше вреда, чем пользы.
Избегайте использования следующих процедур для достижения оптимальных результатов:
1. замоченные чайные пакетики
Хотя это дешевое решение, дубильная кислота в чае может вызывать натирание сосков. Это может привести к растрескиванию или высыханию. Вместо этого попробуйте теплый компресс, если вам хочется тепла.
2. использование неподходящих кремов
Некоторые продукты, представленные на рынке, могут препятствовать циркуляции воздуха или вызывать сухость кожи. Другие могут быть опасны для младенцев при употреблении. Если вы не уверены в своих возможностях, проведите небольшое исследование, прежде чем выбирать крем, и придерживайтесь продуктов, которые содержат 100% ланолин.
Во второй раз я был очень обеспокоен тем, что произойдет то же самое, но этого не произошло. Мои соски, должно быть, уже привыкли к этому!
Не позволяйте дискомфорту, который вы испытываете в первые несколько недель, обескуражить вас.