Грудные мышцы упражнения верхние: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать грудные мышцы: 6 действенных упражнений

• Не забудь подписаться на наш канал-Telegram!

Большинство мужчин начинает прокачку грудных мышц с горизонтального жима лёжа. Конечно, это одно из самых эффективных упражнений. Но не штангой единой. Чем же еще — читай на страницах MPort.

Тренировка мышц верхней части груди

Читай также: Упражнение не для слабаков: планка Тома Круза для мышц всего тела

Начиная заниматься, обращай внимание на то, какие мышцы задействованы и прокачиваются. При выполнении горизонтального жима лёжа мышцы верхней части груди практически остаются без нагрузки, а исправить это можно такими упражнениями: 

• наклонные отжимания

Исходная позиция для данного упражнения должна быть такой, чтобы ноги находились ниже туловища и головы (в помощь — лавка с регулируемым углом наклона спинки). Делай жим в 5 подходов по 10-12 раз, а когда почувствуешь, что упражнение стало слишком тяжелым, снимай блины со штанги.  

• пуловер  

Для выполнения этого тренинга понадобятся гантели, а также атлетическая скамья (легко может быть заменена парковой скамейкой или табуреткой). Лёжа на спине удерживай над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отводи ее за голову и возвращай руки в исходное положение. Пуловер поможет хорошо растянуть и нарастить мышцы верхней части груди.

Тренировка мышц середины груди

Середина груди хотя и задействована во время жима лёжа, все равно требует дополнительных упражнений по прокачиванию. 

• отжимания с опоры

Для домашних тренировок в качестве опор можно использовать толстые книги. К примеру, взять по 4 толстых тома (по 500-600 страниц) для каждой руки, поставить их на расстоянии 60-70 см друг от друга и медленно отжиматься, опираясь на них. На опускание у тебя должно уходить не менее 6 секунд, как и на подъем. Всего нужно делать 4 подхода по 15 раз, в очень медленном темпе. Важно: книги должны быть как пошире друг от друга, но в пределах допустимого.

• отжимания с остановкой

В принципе, это обычные отжимания, но с задержкой на середине опускания примерно на 3 секунды. Потом опустись до конца, затем, поднимаясь, снова задержись на 3 секунды. Делай 4 подхода по 10 раз. 

Упражнения на нижнюю часть груди

Нижняя часть груди, плавно переходящая в пресс — это наилучший вариант прокачивания грудных мышц. Здесь может быть несколько вариантов утяжеления и усложнения, но базовыми являются такие упражнения: 

• отжимания на книгах

Теперь ты точно можешь просить друзей дарить тебе книги, ведь они пригодятся не только для чтения. Изменять степень нагрузки можно — просто добавь или убери пару томов. Широко друг от друга книги не ставь: так основной акцент будет оказан на среднюю часть груди.

• отжимания от скамьи

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Найди точку опоры вроде скамьи, тумбы или на что тебе удобней опереться. Упрись ладонями в поверхность, ноги немного расставь. Отжимания выполняй до касания скамьи туловищем. Если покажется слишком легко, отягощение в виде рюкзака тебе в помощь. Для максимального результата делай по 3-4 подхода по 15-20 повторений. В принципе, то же отжимание на книгах, только без книг.

Ну а еще дополнительно тебе стоит почитать о том, 

• как накачать мощные руки и плечи;
• как качать пресс дома.

Для тех, кто любит отжиматься от пола и ищет новые способы выполнения упражнения, прикрепляем следующий ролик:

мышцы
как накачать грудь
как накачаться
как накачать мышцы
грудные мышцы
как накачаться грудные мышцы

Мощные грудные мышцы — Рамблер/женский

Как накачать грудь: правила тренировки

Фото: FitSevenFitSeven

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Видео дня

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.

Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Source: FitSeven

5 лучших упражнений для груди для подтянутой верхней части тела

Сильная грудь важна для поддержания хорошей осанки и выполнения ряда повседневных действий, таких как открытие или закрытие тяжелой двери, вставание с земли или толкание тяжелый предмет на полку. Если вы хотите добиться более сильной или подтянутой груди, важно включить правильные упражнения для груди в свою тренировочную программу. Вот все необходимые рекомендации.

Подробнее: Как накачать пресс

Выбор правильных упражнений для груди

Лучшие упражнения для груди будут не только нацелены на ваши грудные мышцы или «грудные мышцы», но также задействуют мышцы, которые поддерживают ваши грудные мышцы во время движения, включая ваши плечи, кор, трицепсы и некоторые мышцы спины. .

Имейте в виду, что лучшие упражнения на грудь для вас могут не совпадать с лучшими упражнениями на грудь для кого-то другого — вы должны выбирать движения и веса, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки. Хотя они должны бросать вам вызов, ваша техника не должна колебаться до такой степени, что это может привести к травмам.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Чтобы накачать большую и сильную грудь, нужно прорабатывать грудные мышцы со всех сторон. Другими словами, хотя жим лежа может быть самым классическим упражнением на грудь, он должен быть далеко не единственным. И помните, исследования показывают, что медленные контролируемые повторения наращивают больше мышц, чем быстрые спорадические повторения. Эти пять упражнений помогут вам сделать грудь более сильной, особенно если вы тренируетесь в хорошей форме.

Жим штанги лежа

Самое известное и, вероятно, наиболее часто выполняемое жимовое упражнение, жим штанги лежа является основным элементом любой тренировки груди. При правильном выполнении жим штанги лежа бросает вызов не только грудным мышцам, но и трицепсам и широчайшим мышцам спины, длинным мышцам, которые идут от подмышек к косым мышцам.

Попробуйте это: Разогрейте жим лежа с пустой штангой. Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, пока не найдете тот, который будет удобен — для большинства людей лучший хват — тот, при котором запястья располагаются прямо над плечами. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений, увеличивая вес до тех пор, пока последние два повторения не покажутся вам очень сложными.

Жим гантелей лежа

По сравнению со штангой, гантели добавляют элемент нестабильности, особенно в жимовых движениях, таких как жим лежа. Жим гантелей лежа требует, чтобы вы больше концентрировались на эксцентрической части или спуске подъема, чтобы избежать технических ошибок. Доказано, что проведение большего количества времени в эксцентрической части упражнений приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы.

Попробуйте это: Начните с пары легких гантелей, чтобы отработать движение. Замедлите спуск и нажмите вверх с силой, но будьте осторожны, чтобы не ударить гантелями друг о друга в верхней точке. Не забывайте полностью разгибать локти при каждом повторении. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений, каждый раз увеличивая вес, если можете.

Отжимания

Немногие упражнения так широко известны, как простые отжимания. Хотя это простое движение, отжимания далеко не легки для начинающих. К счастью, есть множество модификаций, которые новички могут использовать, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий.

Попробуйте это: Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не бойтесь опуститься на колени. Идеальное повторение, выполненное с посторонней помощью, намного лучше, чем несовершенное повторение, выполненное без посторонней помощи. Выполняя отжимания, убедитесь, что вы получаете наилучшую тренировку для груди, удерживая позвоночник прямым и напряженным. Это также предотвращает травмы.

Отжимания на наклонной скамье

Более продвинутая версия отжиманий, отжимания на наклонной скамье бросают вызов вашим грудным мышцам под другим углом. Этот вариант отжиманий задействует больше силы поддерживающих мышц, включая плечи и широчайшие, что приводит к всесторонней силе верхней части тела и сбалансированному телосложению. Если вы еще не можете делать обычные отжимания, не пытайтесь отказываться от отжиманий.

Попробуйте это: Если вы можете делать обычные отжимания, перейдите на отказ от отжиманий. Чтобы выполнить их, упритесь руками в землю, а пальцы ног положите на скамью или другой прочный предмет в нескольких футах от рук. Медленно опустите лицо к земле и выжмите обратно.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение с гантелями заставит ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, тем самым проверяя их со всех возможных сторон. Разведения гантелей также нацелены на переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу по бокам грудной клетки.

Попробуйте это: Сначала попрактикуйтесь в движении без отягощений. Обратите внимание на диапазон движений — остановите спуск, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах. Это необходимо для того, чтобы не порвать мышцу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, выполните несколько подходов по 8-10 повторений с легким или средним весом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

10 лучших упражнений для верхней части груди (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части груди помогут вам сделать грудную клетку более округлой и широкой.

Сосредоточив внимание на верхней части грудной мышцы, эти упражнения на грудь помогут вам раскрыть эти мышцы так, как другие упражнения на грудь не могут.

В этом руководстве рассказывается о лучших упражнениях для верхней части груди и о том, как они могут помочь вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для верхней части груди

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части груди:

10. Рассветы/закаты

Примечание. На приведенном выше рисунке показано, что гриф удерживается в более низком положении, что больше фокусирует внимание на мышцах живота. Поднимите штангу выше, чтобы нагрузить грудные мышцы при выполнении упражнения.

Отлично подходит для:

Это простое, но эффективное упражнение с тросами удваивает нагрузку на верхнюю часть груди при каждом повторении.

Кроме того, вращательные аспекты этой тренировки помогают развить большую гибкость в плечевых суставах.

Как это сделать:

Установите канатный тренажер с грузом, расположенным вокруг спины, затем:

1. Возьмите по одному тросовому захвату в каждую руку, обращенную в сторону от канатного тренажера
2. Вытяните руки, чтобы бока, слегка согнув локти, затем двигайте обеими руками вверх по дуге, как будто рисуя круг вокруг тела
3. Опустите руки вниз, сохраняя изогнутое движение

Почему:

Верхняя часть грудной клетки испытывает сильное сокращение при исполнении восходов/закатов, помогая развить силу и контроль.

Оно также задействует спину, плечи и руки, что делает его прекрасным упражнением для верхней части груди с дополнительными преимуществами.

Когда:

Включите эту тренировку как часть общей тренировки верхней части тела, включая ее 2-3 раза в неделю.

9. Отжимания на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Отжимания — это популярный и эффективный способ развития грудных мышц, а добавив отжимания, вы задействуете верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье также воздействуют на ваши плечи немного больше, чем обычные отжимания, поскольку вы увеличиваете вес тела в этой области.

Как это делать:

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, возьмите скамью, затем:

1. Встаньте на руки и колени, скамья движется параллельно позади вас
2. Поставьте ноги на скамью Итак, вы находитесь в исходном положении для жима и ваше тело находится на прямой линии
3. Убедитесь, что ваши локти выпрямлены – это ваше исходное положение
4. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз, слегка глядя вверх, когда вы достигаете пола, чтобы расширить полный диапазон движения
5. Оттолкнитесь назад в исходное положение

Зачем:

Добавленная сила тяжести и установленный вес на верхней части груди и плечах, стоит включить это упражнение в ряд с традиционными отжиманиями.

Спина и руки также работают в наклонных отжиманиях, и если вы используете набивной мяч для балансировки ног, вы также получите дополнительные преимущества для своего корпуса.

Когда:

Попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в рамках этих занятий, и со временем вы заметите рост верхней части груди.

8. Жим наземной мины одной рукой

Идеально подходит для:

Жим наземной мины одной рукой позволяет вам реально проработать верхнюю часть тела, а возможность наклона грифа под другим углом создает возможности для дополнительной нагрузки на мышцы .

Мышцы плеч, а также бицепсы и трицепсы также задействованы для получения дополнительных преимуществ.

Как это сделать:

Чтобы выполнить фугас одной рукой, загрузите штангу с утяжелителями только на одном конце, затем: другая прочная основа

Почему:

Помимо развития силы верхней части грудной клетки, жимы наземных мин одной рукой помогают сохранять устойчивость и равновесие.

Другие упражнения на жим над головой, такие как армейский жим, будет легче выполнять, если вы включите это упражнение в свои тренировки для верхней части тела.

Когда:

Включите это упражнение в общую тренировку верхней части тела, чтобы помочь проработать верхнюю часть грудных мышц.

7. Разведения гантелей на наклонной скамье

Идеально подходит для:

Если вы ищете лучшее упражнение для верхней части груди, чтобы открыть мышцы груди, что приведет к более широкой груди с более четким рельефом, это отличный вариант. вариант.

Разведения гантелей на наклонной скамье идеально подходят для достижения этих результатов, а также помогают увеличить диапазон движений верхней части тела.

Как это делать:

Сядьте на скамью с поднятой спиной в наклонное положение, затем:

1. Сядьте на скамью, расставив ноги на полу
2. Опустите гантели чуть выше колен, поддержание напряжённого кора
3. Поднимите гантели над грудью, спиной к скамье, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга
4. Опустите гантели в стороны по плавной дуге, слегка согнув локти, как ты делаешь это
5. Когда вы почувствуете легкое растяжение в груди, остановите дуговое движение и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение. Не забывайте постоянно держать локти слегка согнутыми

Зачем:

Раскрытие мышц верхней части грудной клетки имеет решающее значение для развития красивой и округлой грудной области.

Разведения гантелей на наклонной скамье дополняют ряд других упражнений для верхней части груди и способствуют общей симметрии в этой мышечной области, раскрывая большую грудную мышцу.

Когда:

Включите несколько подходов разведения гантелей на наклонной скамье в дневную тренировку грудных мышц, и вы заметите, что верхняя часть грудных мышц становится более четкой и сильной.

6. Отжимания от груди с отягощением

Примечание. На рисунке не показан дополнительный вес. Добавьте погружной пояс с пластинами или утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление.

Отлично подходит для:

Отжимания от груди с отягощением — это отличная вариация отжиманий на трицепс, при которой вес вашего тела смещается, чтобы проработать мышцы верхней части груди.

Они также помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, а также тренируют руки.

Как это сделать:

После того, как вы наденете пояс для отжиманий на талию с желаемым весом:

1. Встаньте между параллельными брусьями и возьмитесь за каждый брус каждой рукой
2. Поднимитесь руками, пока они не заблокированы
3. Медленно опустите тело, слегка наклоняясь вперед, чтобы подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки
4. Когда верхняя часть грудной клетки начнет растягиваться, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение

Зачем:

Хотя это упражнение нацелено в первую очередь на верхнюю часть груди, оно также помогает укрепить корпус за счет тренировки брюшного пресса.

Отжимания от груди с отягощением также активируют множество стабилизирующих мышц, способствуя развитию хорошей осанки и равновесия.

Когда:

Попробуйте включать отжимания на грудь каждые два или три дня в свои тренировки в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества.

Они также являются отличным дополнением к общим тренировкам грудной клетки или верхней части тела, поэтому подумайте о том, чтобы включать их, когда вы нацелены на эти области.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это упражнение является прекрасным дополнением к разведениям гантелей на наклонной скамье, сосредоточив усилия на верхней части груди и проработав эту область грудных мышц.

Наклон также означает, что ваши плечи будут задействованы больше, чем при традиционном жиме лежа.

Как это сделать:

После установки спинки скамьи в положение наклона 30-45 градусов:

1. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу на стойке ладонями вверх, чуть шире плеч
2. Поднимите штангу со стойки и выжмите ее вверх до выпрямления рук
3. Медленно опустите штангу вниз на верхнюю часть груди
4. Верните его в исходное положение плавным контролируемым движением

Зачем:

Трицепсы, плечи и, конечно же, грудная клетка получают тщательную тренировку с помощью жим лежа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение, если вы хотите улучшить верхнюю часть груди и вам нужно что-то добавить к дневным тренировкам груди в тренажерном зале.

Когда:

Включайте жим лежа на наклонной скамье 2–3 раза в неделю в рамках тренировок на грудь для дополнительной силы и четкости.

4. Разведения на тросе от низкого к высокому

Отлично подходит для:

Разведения на тросе от низкого к высокому задействуют большие грудные мышцы, а также мышцы плеча и спины.

Они также помогают развивать силу кора и осанку, сохраняя равновесие при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:

Подойдите к канатной машине, затем:

1. Установите оба шкива в крайнее нижнее положение
2. Возьмитесь за обе ручки ладонями вперед, затем слегка отойдите от тренажера грудные мышцы и тяните руки вверх и перед собой, пока они не окажутся перед лицом
3. Опустите тросы обратно в исходное положение, удерживая мышцы верхней части груди в напряжении.

Зачем:

Разведение тросов снизу вверх — еще одно отличное упражнение для верхней части груди, которое тренирует грудные мышцы благодаря контролируемому движению.

Подумайте об их использовании, чтобы улучшить общую силу груди и рельеф.

Когда:

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в рамках ежедневной тренировки грудных мышц, увеличивая глубину и гибкость, укрепляя грудную клетку и улучшая ее эстетику.

3. Жим лежа обратным хватом

Отлично подходит для:

Разновидность традиционного жима штанги, жим лежа обратным хватом не только прорабатывает верхнюю часть грудной клетки.

Задействованы плечи, руки и предплечья, что делает это упражнение идеальным для общей силовой тренировки верхней части тела.

Как это делать:

Лягте на скамью со штангой на стойке:

1. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и ладонями от головы
2. Упритесь ступнями в пол и убедитесь, что бедра остаются на скамье.
3. Медленно поднимите штангу со скамьи и опустите ее на грудь. Локти должны быть направлены в стороны
4. Медленно верните штангу в исходное положение
5. Закончив повторения, положите штангу обратно на стойку

Зачем:

мышцы груди и тренируя плечи и руки, жим лежа обратным хватом также нацелен на трицепсы в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Некоторые эксперты по фитнесу также считают, что это хороший способ избежать травм.

Когда:

Как и многие другие упражнения в этом руководстве, жим лежа обратным хватом может быть включен в дневную тренировку груди.

Старайтесь включать их 2–3 раза в неделю для оптимального повышения производительности.

2. Шестигранный жим на наклонной скамье

Примечание. На приведенном выше рисунке показано положение скамьи на горизонтальной скамье, а не на наклонной.

Отлично подходит для:

В этом варианте жима гантелей лежа наблюдается большая активация верхней области грудных мышц за счет приближения движения опускания к груди.

Он также оказывает большее давление на внутреннюю часть грудной клетки, что приводит к лучшему выражению грудных мышц.

Как это делать:

Установите скамью с наклоном, затем:

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью, поставив гантели на верхнюю часть груди
2. Нейтральным хватом и ладонями внутрь, сожмите гантели вместе и поднимите их в воздух
3. Опустите гантели обратно над грудью, удерживая их вместе при этом

Зачем:

Если вы хотите добиться идеального Y-образного разреза груди, шестигранный жим на наклонной скамье — отличный способ сделать это.

Используйте более крутой угол, если хотите еще больше активировать верхнюю часть грудной клетки.

Когда:

Вы должны включать их в дни тренировки груди в тренажерном зале 2–3 раза в неделю или в качестве упражнения на грудь в рамках тренировки всего тела.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для грудных мышц на наклонной скамье для тех, кто хочет развить силу и рельеф в верхней части груди.

Наклонное положение означает, что основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, поэтому тренировка фокусируется на этой области.

Как это сделать:

Выберите гантели желаемого веса, затем:

1. Сядьте на наклонную скамью
2. Держите гантели немного выше верхней части груди, стабилизируя тело, поставив ноги чуть шире плеч воздух над головой
3. Медленно опустите гантели к верхней части груди

Зачем:

Ключичная головка большой грудной мышцы является ключевым бенефициаром жимов гантелей на наклонной скамье, поэтому для развития силы верхней части груди ваша цель, это важное дополнение к вашей рутине.

Плечи также активируются, что дает дополнительные преимущества и улучшает гибкость плечевых суставов.

Когда:

Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье 2–3 раза в неделю в рамках тренировки груди или в качестве упражнения на грудь во время занятий в тренажерном зале для всего тела.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Если у вас все еще есть вопросы о том, почему лучшие упражнения для верхней части грудных мышц должны быть включены в ваши тренировки в тренажерном зале, вот удобный FAQ с ответами, которые вы ищете.

В: Зачем вам тренировать верхнюю часть груди?

Работа с грудью с помощью различных упражнений помогает активировать различные мышцы всей этой области тела.

Многие упражнения для груди активируют малую грудную мышцу, поэтому включение упражнений на верхнюю часть груди гарантирует, что большая грудная мышца также будет задействована.

В: Как активировать верхнюю часть груди?

В этом руководстве представлен ряд отличных упражнений для тренировки верхней части грудных мышц.

В то время как некоторые исследования показывают, что жим штанги лежа является наиболее эффективным в целом для груди, стоит чередовать упражнения, которые вы используете, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными.

В: Сколько упражнений на верхнюю часть груди я должен делать?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как некоторые упражнения для верхней части груди более эффективны, чем другие, и требуют больше времени для отдыха и восстановления.

Если вы выполняете силовые тренировки с отягощениями , вам необходимо учитывать дни отдыха в своем тренировочном графике.

В: Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?

Вы должны попытаться включить тренировку верхней части груди 2–3 раза в неделю в рамках запланированных дней тренировки груди.

Если вы предпочитаете тренировки всего тела, совместите эти занятия с упражнениями для верхней части груди.

В: Как накачать верхнюю часть груди?

Включение подборки лучших упражнений для верхней части груди, представленных в этом руководстве, является хорошей отправной точкой для укрепления верхней части груди.

Если вы новичок в тренировках, попробуйте выполнить несколько упражнений и определите, какие из них подходят вам лучше всего, а затем регулярно включайте их в свою тренировку.