Тренировка с отжиманиями — Накачай грудь
Главная » Тренировки для похудения » Тренировка с отжиманиями — Накачай эту грудь — как ты делаешь это?
Отжимания — это испытанный и испытанный способ накачать толкающие мышцы верхней части тела — грудные, дельтовидные и трицепсы.
Учитывая, что вам нужно держать прямую линию от головы до пят, напрягая пресс, бедра и нижнюю часть спины, это также помогает укрепить силу кора.
Теперь большинство людей знают как отжиматься – лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускайтесь, пока нос почти не коснется пола, сделайте паузу и подконтрольно толкните вверх.
Теперь, если вы не можете делать обычные отжимания, попробуйте полуотжимания, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Практикуйте их в течение нескольких недель, и вы будете готовы к регулярным отжиманиям.
Теперь я не делаю отжимания отдельно, я стараюсь интегрировать их в полноценную тренировку с собственным весом.
Вот несколько примеров тренировок с отжиманиями, которые вы можете попробовать нарастить силу груди, плеч и трицепсов в рамках программы похудения или фитнеса.
Идеи для тренировки отжиманий…
#1. Наборы до отказа — Попробуйте сделать как можно больше отжиманий в хорошей форме — 5, 10, 20, сколько угодно. Отдохните, когда закончите, как минимум 60 секунд, затем повторите второй подход, снова до отказа.
Повторить для третьего набора. Повторения будут усложняться с каждым подходом, так как вы утомляетесь и перегружаете работающие мышцы, поэтому не беспокойтесь, если вы сможете сделать лишь несколько отжиманий в последнем подходе.
С каждой тренировкой вы обнаружите, что количество повторений, которые вы можете сделать в каждом подходе, увеличивается.
Чтобы усложнить тренировку попробуйте уменьшать отдых между подходами каждую неделю или добавить четвертый подход. Поднятие ног также усложнит отжимания, поэтому положите их на скамью, стул, диван или что-нибудь под рукой.
#2. Наборы с фиксированными повторениями . Альтернативой тренировкам до отказа в каждом подходе является стремление к определенному количеству повторений.
Допустим, вы можете сделать 20 повторений. Попробуйте сделать три подхода по 12 повторений. Первый сет будет довольно легким. Отдохните минуту и повторите. Вы обнаружите, что сделать 12 повторений в последнем подходе сложно.
После пары тренировок попробуйте сделать 13 повторений в трех подходах. Добавляйте повтор каждые пару тренировок, и через несколько месяцев вы обнаружите, что будете делать три подхода по 20, 30, 40 и более повторений.
#3. Суперсеты . Вместо того, чтобы делать отжимания отдельно, попробуйте суперсеты с упражнениями для тянущих мышц — спины и бицепсов.
Попробуйте сделать серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний. Отдохните минуту, а затем повторите суперсет.
Вы повысите интенсивность и расход калорий во время тренировки, поскольку будете выполнять в два раза больше работы за то же время, и вы сэкономите время на тренировках, поскольку будете выполнять две части тела за одну суперсет.