Изолированные упражнения на грудные мышцы: Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения. Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?». Именно об этом и пойдет речь далее. Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

• все виды приседаний;
• мертвые тяги на прямых ногах;
• жимы ногами;
• выпады.

К изолирующим упражнениям для ног относят:

• разгибания ног в тренажере;
• сгибания ног в тренажере;
• подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

• все виды подтягиваний;
• горизонтальные тяги;
• вертикальные тяги;
• становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

• наклоны со штангой вперед;
• пуловер в тренажере;
• гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

• все виды жимов лежа широким хватом;
• отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

• разведения гантелей лежа;
• сведения рук в кроссовере;
• пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

• все виды жимов стоя и сидя;
• тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

• махи гантелями в стороны;
• махи гантелями перед собой;
• разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

• подтягивания обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс*;
• отжимания на брусьях на трицепс;
• обратные отжимания от скамьи;
• жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

• концентрированный подъем гантели на бицепс;
• сгибания рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• разгибания рук на тренажере и с гантелями;
• французские жимы.
• сгибания и разгибания запястий.

Обзор лучших изолированных упражнений для мышц рук

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель: бицепс, плечевая мышца

Сколько: 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение: сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение: Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания:

• Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного «отказа», после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
• Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя «львиную долю» силовой нагрузки.
• Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом

Цель: трицепс (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение: встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение: с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания:

• Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
• В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
• Не сгибайте кисть!  Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

• Укрепление мышц спины — общие правила
• Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
• 13 упражнений для мышц спины

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Упражнение “Гидрант” — как делать?

Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:

1. Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
2. Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
3. Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
4. Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
5. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги

Развитие нейромышечной связи

Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.

Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.

// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Эффективность упражнения на пресс определяется прежде всего лёгкостью техники — исключающей возможность ошибки. Это позволит научиться вовлекать в работу различные отделы мышц живота, развивая нейромышечную связь и создавая плотный слой мускулатуры на талии.

Источники данных:

1. Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2021

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель: бицепс, плечевая мышца

Сколько: 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение: сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение: совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания:

• Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
• Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
• Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
• Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель: трицепсы (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение:  сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение: Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Замечания:

• Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
• Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
• Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

• Подтягивания – базовое упражнение.
• Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
• Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

• Жим штанги лежа – базовое упражнение.
• Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
• Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

(3) Обратные отжимания

Цель: трицепс (все пучки)

Сколько: 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение: поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение: опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания:

• Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
• В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
• Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

Упражнения и упражнения для построения больших грудных мышц – Профиль – LoOkum Forum

Содержание

Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.

Когда вы опускаете тело, остановитесь, как только ваши верхние руки окажутся параллельно полу.

Могут оказать помощь во время сложных упражнений.

Например, вы должны использовать эспандеры, чтобы помочь своему весу облегчить сложные упражнения, пока вы не станете сильнее и не захотите использовать эспандеры.

Они подходят для разных уровней физической подготовки и доступны с широким выбором сопротивления.

Это упражнение предназначено для уменьшения нагрузки на плечи и трицепсы и представляет собой просто упражнение для изоляции груди.

Вторя автору этого веб-сайта здесь… Ваше последнее повторение в сете – это когда вы ДУМАЕТЕ, что ваше следующее повторение МОЖЕТ нарушить правильную форму.

Если вы выберете последнее, сомнительное повторение, риск травмы может быть очень высоким.

Лопатки сведены (как будто вы пытаетесь пронести между ними карандаш) при опущении плеч.

Вы разбираете эти вещи для того, чтобы такие миряне, как я, https://usmta.com, которые просто хотят стать крепкими и чувствовать себя молодыми так долго, как это возможно, могут понять.

• Ваша тренировка должна состоять из сочетания сложных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, тренировки с гантелями и дополнительные изолированные действия, такие как разведение рук.

   

   

• Таким образом, лучший легальный стероид для наращивания мышечной массы, в то время как углы наклона, наклона и наклона хороши для улучшения, легальная альтернатива винстролу, использующая все промежуточные углы, вероятно, приведет к полному развитию грудных мышц.

   

   

• Если сиденье имеет регулируемую верхнюю часть, выберите положение, при котором ваши руки находятся горизонтально относительно земли, когда они полностью вытянуты.

   

   

В этом тексте я представляю различные упражнения для груди стоя с различными инструментами, tatujinlog.com дает советы о том, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы, а также советы о том, как их программировать.

Упражнения для грудных мышц стоя могут быть хорошими, потому что они не ставят плечо в компрометирующее положение и могут быть хороши, когда ограниченное воздействие стероидов на женское снаряжение.

Вы всегда можете поговорить с частным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете грудь, чтобы правильно проработать мышцы.

Встаньте на землю в планку, удерживая тело вверх вместе с полностью вытянутыми руками.

Ваше телосложение должно представлять собой прямую линию от головы до пят.

Выберите из более чем множества различных упражнений на грудь для мужчин и urist7.ru достигните желаемых целей в области здоровья с FITPASS.

Тренируйтесь в любом месте и в любое время, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы быть в форме и поддерживать форму.

Упражнение на внутреннюю часть груди № 3 Разведение рук на одной руке

Регулируемые гантели. Ранее мы говорили о том, как можно сделать собственные гантели и даже использовать товары для дома, такие как рюкзаки и бутылки с водой.

Однако, используя регулируемые гантели, вы сможете быстро менять вес между тренировочными программами и единицами.

Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech позволяют вам иметь разброс от 5 до 52,5 фунтов в одной паре, фактически предоставляя вам 15 пар гантелей только в одной паре.

Дополнительно задействует верхнюю часть рук в качестве вторичной мышечной ткани.

Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.

Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли просто взяться за рукоятки на пике плеч и получить большой диапазон движений.

С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.

Позволяет сосредоточиться на верхней части грудной клетки и ни на чем другом, что делает эту тренировку отличной изоляцией для них.

Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.

Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепса.

Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его ладонями.

Еще одно хорошее упражнение для внутренней части груди, чтобы изолировать грудные и плечевые мышцы, жим блинов – это то, что вам нужно.

Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя и лежа, исходя из ваших потребностей и комфорта.

В этом варианте сгибания рук особое внимание уделяется грудным мышцам, и это эффективный способ совместить любую тренировку.

Метод, при котором мышца связана с грудной клеткой, позволяет сосредоточиться, в частности, на внутренней части груди, однако некоторые упражнения затрагивают всю грудь, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Внутренняя часть грудной клетки — это всего лишь небольшая часть гораздо большей мышцы.

Отжимания с дефицитом

Это, вероятно, одна из лучших внутренних тренировок груди, вы должны добавить эту тренировку в свой режим тренировки груди.

Внутренние отжимания от груди — лучшая тренировка с собственным весом для построения верхней части тела, а также плеч, груди и рук.

Разведение груди на тренажере — еще один вариант разведения груди, который изолирует вашу грудь и входные дельты.

Какой тренажер лучше всего подходит для наращивания грудных мышц?

Например, если вы выполняете три тренировки всего тела в неделю, вы должны ставить перед собой задачу выполнять 2-3 упражнения на грудь в каждом упражнении. Если в вашем сплите есть только одно упражнение на грудь в неделю, вам нужно будет выполнить 4-5 тренировок.

Ни одно из упомянутых лиц и/или фирм не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.

Любые программы, представленные только в иллюстративных целях.

Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем изменять или начинать новую программу тренировок, диеты или добавок.

Попробуйте эти стратегии, когда вы будете готовы получить некоторые важные положительные аспекты за короткий период времени.

Встаньте в шахматном порядке, одна нога впереди другой, в каждой руке трос.

Оторвите колени от пола и напрягите пресс.

И мы вышлем вам научно обоснованные методы улучшения вашего телосложения, а также уникальные предложения и скидки.

Сожмите грудь, затем снова втяните обе руки в исходное положение.

Разведите локти, чтобы опустить груз. Это займет от 3 до 4 секунд.

Во время этой тренировки вы уникальным образом подготовите грудь.

Верхняя часть грудной клетки может быть одной из самых сложных групп мышц для роста.

Лучшие пищевые добавки перед тренировкой для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого

Нехорошо иметь большие грудные мышцы и слабую спину.

К счастью, приведенная ниже программа тренировок поможет укрепить всю верхнюю часть тела.

Вы видите, что в день тренировки груди люди с большей вероятностью начнут тренировку со скамьи на горизонтальной скамье или жима гантелей.

Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

Сколько упражнений на грудь я должен делать за тренировку?

Сколько упражнений на грудь вы должны выполнять за тренировку, зависит от того, как часто вы тренируетесь и каковы перерывы между тренировками.

Поднимитесь на поручни, напрягите мышцы кора и надавите на лопатки.

После того, как вы и ваше бремя все-таки разрешили прием стероидов, медленно опускайтесь, сгибая локти и позволяя плечу сместиться за туловище.

Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, снова поднимитесь, держа руки прижатыми к бокам.

Возьмите пару достаточно сложных гантелей, так как эта тренировка больше направлена ​​на сокращение и анаболические стероиды, чем на максимальный вес.

5 Упражнение на верхнюю часть груди в кроссовере с гантелями

Помимо помощи, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты — стероиды нелегальные — станут намного лучше.

Помимо явно очевидного неопровержимого факта, что ваше телосложение будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка дает больше силы и способствует расслаблению мышечной ткани в верхней части тела.

Когда мяч коснется верхней части груди, снова подконтрольно выжмите вверх до положения вытянутых рук, сильно сжимая мяч.

Также выполняйте такие упражнения, как отжимания на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Основным ограничением текущего исследования является упрощенное представление плечевого сустава для биомеханической оценки.

В явном виде кинематика плеча была описана как движение верхней части руки относительно грудной клетки без учета сложного движения плечевого пояса.

Для малых диапазонов движений в суставах такое упрощение считается правомерным.

Этот сложный диапазон движений затрудняет оценку кинематики плеча во время динамических тренировок с использованием оптического захвата движений из-за пор и артефактов движения кожи .

Коттерман М. Л., Дарби Л.А., Скелли В.А. Сравнение выработки мышечного драйва с использованием машины Смита и свободных весов для тренировок в жиме лежа и приседаниях.

Все результаты представлены как подразумеваемые ± нормальное отклонение .

Положительные значения соответствуют внутренним углам поворота, приведения или сгибания и соответствующему Mmax.

Как видите, по моему опыту, большинство людей, спрашивающих о том, как увеличить грудь, задают ошибочный вопрос.

На самом деле они вообще не должны задавать вопрос.

При правильном выполнении отжимания на брусьях увеличат энергию и подвижность вашей груди, плеч, рук и кора.

Малая грудная мышца находится непосредственно под большой грудной мышцей и образует часть передней стенки подмышечной области.

Принципиально стабилизирует лопатку, притягивая ее к грудной клетке.

Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, используйте множество углов для полной проработки каждой мышцы.

Алмазные отжимания

Хотя вам нужно использовать эту технику для любого переноса груди, мы выбрали жим лежа как конечный результат, поскольку это упражнение с высокой отдачей, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Просто используйте меньший вес, чем обычно, поскольку вы тренируете половину груди, которая по своей природе слабее.

При выполнении упражнений на грудь голова и шея не поддерживаются, например, из-за жима лежа со швейцарским мячом, мышечная ткань-разгибатель шеи у девочек может быстро устать.

Слегка согнув локти, сведите вместе лопатки, оставаясь на скамье.

Выпрямите руки, чтобы разблокировать штангу и «вытянуть» вес от лица к верхней части груди.

Опустите штангу до середины груди, направляя локти под углом между стопой и плечами.

Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник должен быть нейтральным.

Как и в случае с горизонтальной скамьей, держите спину ровно и пальцы ног ровно на протяжении всего движения.

И, опять же, настоятельно рекомендуется делать это упражнение с кем-то, кто узнает вас.

Однако, согласно текущим литературным оценкам, рекомендация для таких тренировок с отягощениями для мышечного роста составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день.

Как вы лепите среднюю часть груди?

Лучшие безрецептурные упражнения для наращивания мышечной массы задействуют мышцы в полном диапазоне движений. Это означает как полное растяжение, так и сокращение мышц, широкое выведение рук и пересечение центральной линии тела. Таким образом, комбинированные тренировки, которые позволяют вам сначала нагрузить вес, а затем пересечь тело, замечательны. Попробуйте жим штанги лежа и горизонтальный кроссовер с лентой и кабелем, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы с лентой и кабелем от низкого до чрезмерного. После этого сделайте отжимания с отягощением и кроссоверы с тросом и лентой от чрезмерного к низкому, заменяя их отжиманиями с отягощением и перекрестными отжиманиями с лентой.

Выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая трицепсы и грудь.

Выдохните, когда вы начнете подводить стремена друг к другу перед собой по восходящей дуге в диапазоне от 30 до 45 уровней, пока они не встретятся на пике движения.

Во время движения локти должны быть зафиксированы под одним и тем же углом.

Попробуйте распределить вес между усилиями зажима и подвешивания

Сохраняйте эту форму, разводя руки широко в стороны и взвешивая гантели на пару дюймов вверх к потолку.

Согнуть руки в локтях на 90 градусов и произвести их во входе в туловище на одной линии с плечами, ладонями к себе.

Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами.

Это означает, что испытуемые с трудом стабилизировали локтевой сустав при выполнении упражнений с большей нагрузкой.

Текущие результаты показывают, что тренировки с канатным шкивом могут подходить для тренировки внутримышечной координации в верхних конечностях.

В текущем исследовании BW использовался для проекта загрузки.

Таким образом, для создания красивой груди симметрия становится более важной, чем просто размер.

Это означает, что очень важно правильно тренировать каждую часть грудной клетки.

Кроссовер прорабатывает мышечную ткань как нижних, так и внешних элементов грудной клетки.

В инструкциях по продаже анаболических стероидов это название упражнения для гантелей, однако вместо него можно использовать штангу.

Проложите свой путь к большей силе тела с помощью жима вверх.

Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build™, поможет нарастить мышечную массу даже после того, как ваши подходы закончились.

Он также способствует восстановлению, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить повреждения.

Для получения https://manvsweight.com/countries-where-steroids-are-legal дополнительной информации об анаболических стероидах и диабете посетите нашу веб-страницу. Медленно опускайте тело вниз управляемым движением, держа туловище чуть вперед, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.

Во всех программах тренировки грудных мышц задействованы плечевые суставы, и плюсы и минусы стероидов, поскольку плечи могут сильно изнашиваться, интенсивная разминка является жизненно важным первым шагом к любой тренировке грудных мышц.

Возьмите легкий эспандер и выполните эту базовую схему разминки перед любой тренировкой груди.

Это делает его прекрасным дополнением к любому упражнению, направленному на тренировку грудных мышц.

Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.

Держите гантели за бедра, ладони касаются ног.

Встаньте в планку вместе с телом по прямой линии.

Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.

Опускайтесь вниз, пока локти не достигнут отметки 9Угол 0 градусов.

Ваши верхние руки должны быть параллельны полу, запястья прямые.

Фэнтези: нужно делать тяговые упражнения для развития спины!?

Тренировки по жиму лежа являются наиболее популярными силовыми упражнениями для увеличения энергии тела, особенно мышц грудной клетки.

Другим распространенным методом улучшения силы грудных мышц является выполнение силовых тренировок на системе канатных шкивов .

Система канатных шкивов предлагает широкий спектр видов выполнения упражнений, которые можно адаптировать к индивидуальным предпочтениям и требованиям.

После огромных рук самой востребованной частью тела будут огромные грудные мышцы.

И хотя довольно просто поднять средние и нижние волокна грудных мышц срочными и размашистыми движениями, верхние грудные обычно отстают от остальной части грудной клетки.

Если говорить более конкретно, https://post-888.com/profile/cleobassett1868/ верхняя/внутренняя часть грудных мышц может быть самой сложной областью для бодибилдера.

Нахождение ладоней на этом месте во время отжиманий почти не изменит, какие мышечные ткани задействованы в упражнении — больше будут затронуты трицепсы и внутригрудные мышечные ткани.

Кроссовер на тросе является одним из лучших упражнений на грудь, которые лифтер может использовать в качестве суперсета разведения груди или жима.

Если вам нужна большая грудь, просто и ясно — работайте над этой мышцей, которая находится в груди и обеспечивает дополнительную упругость грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье считается одним из лучших упражнений.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье – это лучшая тренировка, задействующая все мышечные ткани грудной клетки и особенно верхние грудные мышечные волокна.

Какое одно из лучших упражнений для внутренней части груди?

Снимите гриф со стойки и сразу же поместите его над верхней частью груди.

Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

В этом посте мы собрали полный список упражнений для накачивания груди.

Грудь – это одна из основных частей человеческого тела.

Грудная клетка, необходимая для формы и общей силы, выполняет важную функцию в вашем постоянном путешествии по фитнесу.

Ваша грудь участвует в каждом типе толкающего движения, которое вы делаете, от открытия двери до отжиманий.

Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке метода и может быть использована в течение трех месяцев после даты покупки.

Несколько бутылок, продуктов питания, одежды и снаряжения, где бодибилдеры получают стероиды, не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату.

Оборудование для фитнеса, товары для личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению.

Для получения дополнительных данных и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™.

Дополнительную информацию можно найти на нашей вспомогательной веб-странице политики возврата.

Мы уверены, что вам понравятся пищевые добавки Onnit.

Когда вы дойдете до нижней части отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к середине так, чтобы они касались друг друга.

Выполните отжимание узким хватом, а после уменьшения вниз резко поднимитесь вверх и снова переместите ладони под плечи.

С ладонями под плечами стероиды до и после телосложения прямо, держите корпус заблокированным, Brainydatascience.com опустите свое телосложение примерно на 1 дюйм выше низа, а затем снова вытяните вверх.

Ваши передние дельтовидные мышцы все еще немного напряжены, так как верхняя часть грудной клетки в основном помогает сгибать плечи.

Сосредоточьтесь на контроле и связи между мозгом и мышцами, чтобы почувствовать сокращение верхней части грудной клетки.

Сядьте прямо на пол, а спутник должен стоять позади вас.

Заведите руки за голову и снова толкните локти так сильно, как сможете.

Грудинная или нижняя половина соединяется с ребрами и https://theyellowdogproject.com/ с нижней частью грудины.

Теперь, когда у вас есть стандартное жим от груди, пришло время, где взять стероиды, сделайте еще один шаг вперед.

Изменяя хват, вы задействуете компоненты грудных мышц, которых не хватает при обычном жиме, создавая более сильную и полную грудь.

Для начала лягте на спину на скамью, возьмите штангу так, чтобы ваши мизинцы соприкасались.

Медленно опустите груз, затем верните его в верхнее положение.

«Важно, чтобы работали ваши плечи, поэтому ваш вес всегда должен находиться непосредственно над грудью», — говорит Винер.

При использовании рюкзака или любого другого источника дополнительного веса на тренировке всегда начинайте с как можно меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Это означает, что нужно начинать с пустого рюкзака и постоянно увеличивать вес.

Если вы недооцените сложность и начнете со слишком большим весом, вы не сможете справиться со стрессом, что приведет к повреждению или разрыву мышечной ткани.

Отжимания на брусьях — это эффективный способ проработать внутренние мышцы груди, usmta.com, которые часто недостаточно тренируются при отжиманиях.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Это очень похоже на обычные отжимания, однако ваше тело поднимается с помощью небольшого предмета мебели, такого как скамья, стул или стол, на который вы просто опираетесь руками.

Существует множество вариантов отжиманий, которые могут помочь вам нарастить мышечную ткань груди, однако для новичков нет ничего плохого в фундаментальных, странных отжиманиях.

В конце диапазона движения мышечная ткань наиболее слаба.

Это означает, что вы можете создать больше силы, толкая их в пределах их диапазона движения.

Например, продолжайте отжиматься на один или два счета вместо трех-четырех.

Более быстрое выполнение упражнений удерживает мышечную ткань в напряжении дольше.

Этот вид отжиманий дополнительно снимает нагрузку с трицепсов, чтобы поднять цель грудной мышечной ткани.

Это можно сделать, просто поменяв хват в жиме штанги лежа.

Каждое из этих движений можно выполнять с использованием штанг или гантелей.

Стартовый свет, к нему нужно время, чтобы привыкнуть.

Для этого поезда вам не понадобятся гантели, но в качестве альтернативы есть еще одна часть комплекта — оба параллельных бруса или https://usmta. com две плоские параллельные поверхности, между которыми вы сможете нырять.

Возьмитесь за брусья или положите ладони на плоскую поверхность и держите свое тело на уровне рук, колени согнуты так, чтобы вы не касались земли.

Медленно уменьшайте свое телосложение, удерживая локти слегка приподнятыми, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко; не нужно травмировать плечевой сустав.

Каталожные номера:

Лучшая тренировка груди и трицепсов

Совместная тренировка груди и трицепсов в силовых тренировках — одна из самых распространенных силовых тренировок. Причина, по которой вы тренируете грудь и трицепс вместе, заключается в том, что все упражнения на грудь, изолированные или комплексные, будут стимулировать ваш трицепс как вторичную или третичную группу мышц. Поэтому их совместная тренировка более эффективна для наращивания мышечной массы и силы. Тренировки на силу и мышечную массу проходят через прогрессивную перегрузку, объем тренировки и, самое главное, постоянство. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения на грудь и трицепс, чтобы помочь вам построить прочную тренировку груди и трицепса для увеличения мышечной массы и силы.

Ваша грудь — вершина хорошо очерченного телосложения. Как и для любой другой группы мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать в дневном сплите для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вопрос в том, какие упражнения выбрать? Стимулирование каждой части грудной клетки поможет определить и построить всесторонне сбалансированное телосложение.

На трицепсы приходится почти 60% мышечной массы плеч, что делает их неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие упражнения на трицепс путем изучения того, какие упражнения стимулировали наибольшую мышечную активность с помощью электромиографических электродов ЭМГ. Согласно их исследованию, они смогли ранжировать восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс в зависимости от активации мышц. Хотя активация мышц важна для стимуляции мышечной гипертрофии, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Например, хотя разгибания трицепса над головой являются пятым по эффективности упражнением на трицепс для активации мышц, они могут вызвать большую физическую нагрузку на ваши суставы.

Когда вы тренируетесь , лучше всего использовать различные типы весов и движений, например движения с гантелями и штангой, с различным объемом повторений, интенсивностью, интервалами отдыха и темпом. Выполняя одни и те же упражнения в том же темпе и интенсивности, со временем ваше тело может успокоиться и выйти на плато. Если вы новичок и только начинаете заниматься в тренажерном зале, используйте один и тот же тренировочный сплит в течение 6-8 недель. Это обеспечит прочную основу для наращивания силы и комфортных движений.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки груди и трицепса, мы обсудим анатомию груди и трицепса. Имея базовое понимание работы этих мышц, вы сможете улучшить связь мозг-мышцы для достижения лучших результатов и прироста.

Трицепс плеча — это большая толстая мышца, расположенная на задней (тыльной) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваш трицепс содержит три разные головки (короткую, среднюю и длинную). Ваши трицепсы помогают в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча [R].

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости. Три головки сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к проксимальной части локтевого отростка (костный выступ локтя), расположенному в верхней части локтевой кости [справа].

Грудь состоит из четырех основных групп мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Грудные мышцы соединяют верхние конечности с передней (передней) и боковой (боковой) стенками. Эти мышцы отвечают за широкий спектр функций, включая сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости, стабилизацию лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки [И].

Гантели – один из лучших тренажеров в тренажерном зале, который позволяет увеличить нагрузку на грудь. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа – одно из лучших комплексных упражнений на грудь, в котором задействуются несколько групп мышц и суставов одним плавным движением, что обеспечивает больший прирост и лучшую производительность.

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей от груди, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами для построения лучшего, более разностороннего телосложения, увеличения мышечной массы и увеличения силы. разведение гантелей на наклонной скамье – отличное вспомогательное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и силу, помогающее в больших подъемах, таких как жим штанги лежа. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье также активирует второстепенные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон обеспечивает больший упор на верхнюю часть груди и обеспечивает разнообразие для вашего дневного сплита.

Как только гантели окажутся на одной линии с грудью с каждой стороны, выполните обратное движение, сводя грудные мышцы вместе, пока не достигнете верхней точки с гантелями в исходном положении.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов. Жим лежа на наклонной скамье просто берет обычный жим лежа и наклоняется вниз на 15 градусов, чтобы изолировать и активировать нижнюю часть грудной клетки. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов или сядьте на жим лежа на наклонной скамье. Положив руки на перекладину сразу за плечами, лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Напрягите ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи.

Поднимите штангу, толкните ее и удерживайте над плечами. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.

Точно так же, как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье является ключевым функциональным и составным силовым движением, которое может значительно увеличить силу груди и повысить устойчивость корпуса, поскольку гантели не зависят друг от друга, рекрутируя и активировать основные мышцы.

Установите угол регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью головой ниже бедер

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, соединяя руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее стабильна, когда ваши руки находятся в узком положении, что изолирует ваши трицепсы для более эффективной активации.

В исследовании, опубликованном в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнивались три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) активность ЭМГ была выше в обеих группах мышц при узком отжимании [И].

Как делать ромбовидные отжимания

Локти должны находиться в непосредственной близости от боков.

Отжимания на трицепс — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое задействует все три головки трицепса, а также нижнюю часть груди. Более продвинутые, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, это прочный стул, скамья или плио-бокс

Как делать отжимания на трицепс

Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях, опуская их вниз, пока они не составят примерно 90 градусов.

Отведения рук на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Убедиться, что у вас правильная форма, имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и вовлечения мышц.

Как выполнять отведение рук назад на трицепс

Как делать трицепс Удлинение веревки/ленты

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на канатную тренировку, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте посередине.

Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, действительно зависит от вашей цели. Наращивание силы по сравнению с построением стройного телосложения будет отличаться от набора массы или просто поддержания хорошего здоровья. В любой тренировочной программе использование линейной прогрессии (увеличение веса в каждом подходе) и увеличение нагрузки сверхурочно по мере того, как ваше тело адаптируется, поможет вам прогрессировать и продолжать наращивать и преодолевать тренировочные пороги.

Интервалы отдыха или время между подходами — еще один фактор, который необходимо учитывать при определении целей. Для сокращения жировых отложений и набора мышечной массы потребуется большее количество повторений и более короткие периоды отдыха между подходами, чтобы поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в состоянии постоянного сжигания жира. Более длительные интервалы отдыха связаны с увеличением массы и силы, в отличие от более коротких периодов отдыха, что дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, вырабатывая большую мощность для подъема более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений.

Для этой конкретной программы объем является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.

Таким образом, вы должны стремиться к 4-5 подходам по 15, 12, 10, 10, 8 повторений, чтобы нарастить значительную силу и массу.

Как и в случае любого тренировочного дня, получение питательных веществ, необходимых для повышения производительности, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, которых вы хотите. Некоторые добавки могут помочь биологическим процессам, таким как синтез мышечного белка, инициировать процесс наращивания мышечной массы, уменьшить разрушение мышечной массы, ингибировать накопление молочной кислоты и улучшить процесс восстановления, чтобы вы возвращались в спортзал день за днем, тренируясь с максимальной нагрузкой.

Добавки, которые мы рекомендуем всем, кто хочет оптимизировать свои тренировочные результаты, следующие:

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ — Для увеличения силы, выносливости и объема тренировки.

ВНУТРЕННЯЯ тренировка — Более эффективное увлажнение во время тренировки и незаменимые аминокислоты, помогающие уменьшить распад мышечной массы и ускорить рост мышц.

ПОСЛЕ тренировки — Углеводы и белок для восполнения запасов гликогена, синтеза мышечного белка, увеличения мышечной массы и снижения болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой

Kre-Alkalyn — креатин с поправкой на рН, который помогает повысить выходную мощность. выносливость, сила.

Зеленые + красные — основные микроэлементы и антиоксиданты, богатые нитратами, улучшающие кровоток, физическую работоспособность и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

ZMT — Натуральный бустер тестостерона и снотворное для увеличения силы, мышечной массы и обеспечения качественного сна, улучшая работоспособность на всех уровнях.

Тренируя грудь и трицепс вместе в один день, вы значительно повысите эффективность тренировки, поскольку грудь использует трицепс в качестве вспомогательной мышцы почти во всех упражнениях на грудь. Увеличивая время под напряжением и объем груди и трицепсов в изоляции, вы увеличиваете размер и силу мышц.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.