Изолирующие упражнения для грудных мышц: Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

VITAMED — База или изоляция?

Подробности

Категория: Статьи

Просмотров: 4691

На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров головного мозга к мотонейронам спинного мозга – т. н. центральная двигательная команда. Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор – длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов (Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, K. (2003) Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418). Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг – это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно. 

Плюсы изолирующих упражнений

А что еще дают базовые упражнения, когда цель – гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом – сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги.  

Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах (повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь. Я сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы – объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений – слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов – путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка. Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных упражнений, вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы  

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете.

Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» – «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениям, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.  

• < Назад
• Вперёд >

Как тренировать грудь, чтобы был эффект?

Красивая, развернутая грудь красит и мужчину и женщину. Раскрываем секреты, что важно знать, чтобы получить желаемый рельеф.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

спорт и здоровье

спортивное тело

грудь

Racool_studio / Freepik

С чего начать?

Грудные мышцы достаточно легко тренировать с полной интенсивностью. Их легко прочувствовать во время выполнения упражнений и с помощью техник увеличения интенсивности можно без проблем довести до полного утомления. Работайте над ними таким образом, чтобы последние подходы выходили у вас очень напряженными, только таким образом можно добиться нужной интенсивности.

Основой тренинга грудных обязательно должен быть жим лёжа на горизонтальной скамье.

Сколько повторений и подходов?

Грудные мышцы не только большие, но и сильные, они могут поднимать значительный вес.
В жиме лежа на горизонтальной скамье грудные отлично откликаются на 6-8 повторений в подходе. Выполняйте этот жим раз в неделю в тяжелом режиме или чередуйте силовые подходы через неделю, выполняя в другую неделю жимы с более легким весом, но с большим количеством повторений.

• Большинству спортсменов подойдут 8-12 повторений в базовых упражнениях и 10-15 в изолирующих в двух-трех рабочих подходах без учета разминки.
• Если вам нужен прирост объема, то чередуйте подходы по 8-12 повторений и силовые подходы в базовых упражнениях на 5-8 повторений.

А как тренировать грудь девушкам?

Да, девушки в верхней части тела не так сильны, как в нижней, при этом, последовательная и упорная работа с большими весами, в любом случае, приведет к успеху в деле развития всего верха женского тела.

Девушкам достаточно трудно прибавить мышечной массы в районе грудных мышц. Большее количество силы в женском теле сосредоточено в нижней половине, поэтому над верхней частью им приходится работать с двойным усилием. Этого усилия можно достичь, тренируя верх тела на очень высокой интенсивности, повышая рабочие веса и используя всё разнообразие упражнений.

В какой день ставить?

Выбирайте в свою программу несколько упражнений с разным количеством повторений. На одной тренировке используйте сначала базовые упражнения с большими весами и с низким количеством повторений, затем выполняйте изолирующие упражнения с высоким количеством повторений.

Грудные мышцы — это достаточно большая группа мышц. Поэтому имеет смысл выделить для её тренировки отдельный день. Это будет очень разумным подходом, чтобы проработать весь массив основательно.

Изучение изолированных упражнений

• Сравнение изолированных упражнений и комплексных упражнений
• Изолирующие упражнения изучены
• Каковы плюсы и минусы изолирующих упражнений?
• Составные упражнения изучены
• Каковы плюсы и минусы сложных упражнений?
• Вердикт по изолирующим и составным упражнениям

Сначала мы изучим, что вам нужно знать об изолирующих упражнениях, что они из себя представляют, что они делают и какие упражнения к ним относятся.

Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.

Какие есть примеры изолирующих упражнений?

Разведение рук с гантелями

Целевая группа мышц : Грудные мышцы

Изолируя грудные мышцы, это упражнение ограничивает использование тяжелых весов, чтобы не повредить плечи. Это можно выполнять на прямой или наклонной скамье.

Как это делается: Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку (начните с более легкого веса, чтобы определить свою силу и не повредить мышцы плеч).

Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, слегка согнув локти, стараясь не перенапрягать плечевой сустав, т.к. вы опускаете вес, чувствуете растяжение в грудных мышцах (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимаете руки вверх. Повторение.

Сгибание рук со штангой стоя

Целевая группа мышц: Бицепс

Они предназначены для ваших бицепсов и сосредоточены на развитии основных мышц рук, это одно из лучших упражнений на бицепс, их следует выполнять в качестве первого упражнения в вашей тренировке эффективно проработать группу мышц.

Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и поднимите гантели вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются во время поворота, это классифицируется как читинг и не не работает мышечная группа как следует), в этом случае берите более легкий вес, пока у вас не будет правильной формы. На выдохе напрягите бицепсы, поднимая штангу до уровня плеч. Задержитесь на секунду и напрягите бицепс. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

**Совет : всегда выдыхайте, когда вы прилагаете усилия, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда прилагаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы позволить вашему телу получить хороший вдох кислорода, необходимый для следующего повторения.

Удлинитель ноги

Целевая группа мышц: Четырехглавая мышца

Во многих сложных упражнениях на ноги, задействуя одновременно большие группы мышц, вы часто можете почувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. Во время этой тренировки вы сидите и позволяете своим ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, часто является последним упражнением для ног в вашей тренировке и при правильном выполнении полезно для суставов.

Как это делается: Это упражнение выполняется на машине, которая в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, поместите ноги под мягкую круглую перекладину, также вы можете подогнать все под свои размеры. Затем, используя квадрицепсы, вытолкните ноги на полную длину (прямая нога) на выдохе. Задержитесь на секунду. Затем вернитесь в положение покоя и повторите.

Разведение гантелей в стороны стоя

Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

Это упражнение работает невероятно хорошо. Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала любят это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на нижнюю часть спины (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает уменьшить давление) и вести движение локтями.

Как это делается: Держите по гантели в каждой руке, положите их на верхнюю часть ног, гантели смотрят вперед, локти слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед, колени и бедра должны быть согнуты под небольшим углом, а спина прогнута — немного выдвиньте ягодицы.

Поднимите плечи, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч, задержитесь на секунду, а затем вернитесь. Вы должны почувствовать хорошее жжение в верхней части плеч.

Не поднимайте руки выше плеч, так как это неправильно воздействует на область и может привести к травме.

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа

Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

Эти упражнения замечательны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты. Они обычно выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве подвижного сустава. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажер, упираясь тыльной стороной ног в мягкий стержень/рычаг, всего в нескольких сантиметрах или дюймах над лодыжками. . Вы также можете поднять голову и опереться локтями о скамью. Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая при нагрузке и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

Базовые упражнения и изолированные упражнения

Сегодня мы поговорим о различиях между базовыми и изолирующими упражнениями и о том, как каждое из них должно быть сбалансировано в программе тренировок.

Но сначала давайте определим, что означает составное упражнение и изолирующее упражнение.

Определение составного упражнения

Что такое составное упражнение?

Изображение мужчины, выполняющего приседания со штангой на спине.

Базовое упражнение — это многосуставное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Другими словами: несколько суставов и соответствующие им мышцы тренируются одновременно.

Хорошим примером базового упражнения, которое знает почти каждый, являются приседания. Приседания задействуют все мышцы кора и ног одновременно, включая четырехглавую мышцу бедра, нижнюю часть спины и мышцы кора.

Следующее исследование многосуставных и изолирующих упражнений показало, что многосуставные упражнения отлично способствуют развитию силы , потому что они одновременно задействуют несколько больших групп мышц и часто используются в спортзале для создания прочной и прочной основы. Тренировочные программы должны в основном состоять из базовых упражнений, потому что они приводят к большему увеличению силы и массы, чем изолированные упражнения.

Определение изолирующих упражнений

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение — это упражнение, которое одновременно тренирует только один сустав и одну мышцу, отсюда и название «изолирующее упражнение».

Отличным примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс, которое мы использовали в нашем примере со сгибанием рук. Локоть — это единственный сустав, который двигается, а бицепс — единственная группа мышц, которая тренируется при сгибании бицепса.

Изолирующие упражнения часто используются в физической реабилитации для коррекции определенной мышечной слабости или дисбаланса. Изолирующие упражнения также выполняются для тренировки и укрепления отдельных частей тела, которые отстают, или для акцентирования внимания на определенных группах мышц.

Выполнение слишком большого количества изолирующих упражнений по сравнению с базовыми упражнениями приводит к чрезмерному развитию определенной группы мышц, в то время как другие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, начинают отставать и остаются недоразвитыми. Это приводит к несбалансированному телосложению, которое не эстетично и не функционально.

Разница между изолированными и составными упражнениями

Основное различие между изолированными и составными упражнениями заключается в том, что изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную мышцу, в то время как комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно.

Эта разница между базовыми и изолирующими упражнениями существенна, поэтому базовые упражнения больше подходят для наращивания мышечной массы.

Комбинированные упражнения и изолированные упражнения: сравнение преимуществ

Преимущества составных упражнений

• Позволяет поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с изолированными упражнениями.
• Сжигает больше калорий, чем изолирующие упражнения. (Потому что вы одновременно задействуете больше групп мышц.)
• «Больше отдачи от затраченных средств», чем изолирующие упражнения, если вы хотите тренировать все тело.
• Улучшает баланс суставов и мышц.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и здоровье, поскольку частота сердечных сокращений остается высокой из-за интенсивности базовых упражнений.
• Снижает риск получения травмы во время занятий спортом, так как вы укрепляете несколько групп мышц вместо одной и создаете дисбаланс в процессе.
• Улучшает координацию, стабильность и скорость реакции.
• Имитирует реальную деятельность лучше, чем изолированные упражнения, поскольку повседневная деятельность редко состоит из одновременного использования только одного сустава и группы мышц.

Польза изолирующих упражнений

• Коррекция мышечного дисбаланса или слабости.
• Тренировка определенного мышечного дисбаланса после травмы.
• Увеличение или увеличение силы определенной мышцы.

Примеры составных упражнений

Следующий список комплексных упражнений поможет вам выбрать правильные движения для достижения ваших конкретных целей. Неважно, набираете ли вы больше мышц, больше силы или увеличиваете свою мышечную выносливость.

Упражнения для составления ног Примеры

• Собственные приседа
• Передний приседание
• Кормский приседания
• тяга
• Romanian Teadlift
• Примеры для ног
• Lunge

DEST Compound Compound Draise

0028

• Житель лечения
• Наклонный жим лежа
• Снижение жима лежа
• Жубной жим гантелей
• Наклонная гантели.
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока коротким хватом
  • Тяга верхнего блока обратным хватом
  • подтягивания
  • Широкие сцепления
  • Небольшой сцепление
  • Взвешенное подтягивание
  • Ставень со штангой

  . жим над головой

• Жим Арнольда от плеч
• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы рук в стороны

Комплексные упражнения дома

Есть много сложных движений, которые вы можете выполнять дома, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Compound exercises at home with equipment

Leg exercises:

• Back squat
• Front squat
• Box squat
• Deadlift
• Romanian deadlift
• Leg press
• Dumbbell lunge

Chest exercises:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Ганболиная жимная жим
• Наклонная гантельская жимная жим
• Снижение жима лежа
• Dips
• Взвешенные провалы

Задняя упражнения:

• Строки на сварные строки
• . Погрузки
• . Тяга верхнего блока хватом
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Подтягивания
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание малым хватом
• Подтягивание с отягощением
• Становая тяга со штангой

Упражнения для плеча:

• Стоящая накладная штанга
• Стоящая гантели. Приседания с собственным весом
• Приседания-пистолет
• Выпады вперед
• Обратные выпады
• Гудмоннингс
• Боковые подъемы ног
• Ягодичный мост

Упражнения для грудной клетки:

• Регулярные отжимания
• Отжигания с закрытыми сцеплениями
• Широкие отжимания
• Наклоны отжимания
• Отжимание отжима

Упражнения на задний план:

• Супермен
• Приседания
• Планинг
• Dolphin Kicks
• Нос и носки против стены
• T отжимания

Упражнения на плече:

.

0002

Выполняя сложные упражнения дома, можно добиться отличных результатов .

Даже без оборудования вы все равно можете получить быструю и эффективную тренировку, выполняя комплексные движения, нацеленные на большие и несколько групп мышц одновременно!

Примеры изолирующих упражнений

Leg isolation exercises examples

• Leg extensions
• Calf raises
• Lying leg curls
• Hamstring curls

Chest isolation exercises examples

• Dumbbell flyes
• Incline dumbbell flyes
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук с собственным весом

Примеры изолирующих упражнений для спины

• Тяга гантелей одной рукой
• Seated back extension
• Cable straight arm pulldown

Shoulder isolation exercises examples

• Dumbbell shrugs
• Barbell shrugs
• Dumbbell lateral raises
• Dumbbell front raises
• Reverse flyes
• Reverse flyes machine
• Водители автомобилей

Сколько комплексных упражнений за тренировку?

Количество сложных упражнений за тренировку зависит от многих факторов, таких как ваша цель (тренировка на рост, силу или мышечную выносливость), насколько хорошо вы подготовлены спортсменом и как быстро вы восстанавливаетесь между каждой тренировкой.

Но в качестве общего руководства рекомендуется тренировать каждую группу мышц с помощью 2-4 различных комплексных упражнений для стимуляции роста. Кроме того, было доказано, что тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю.

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной выносливости и гипертрофии, то вам в основном нужно выполнять больше сложных упражнений, чтобы получить больший объем в вашей программе тренировок.

Что касается силы, то меньшее количество комплексных упражнений с большими весами дает наилучшие результаты. Скорее всего, потому что вы приближаетесь к провалу, и потому что эти тяжелые нагрузки истощают тело гораздо быстрее, чем меньшие веса.

Комбинированные упражнения и изолированные упражнения в тренировочной программе

И базовые, и изолированные упражнения имеют свои плюсы и минусы. Однако нет причин, по которым мы не можем комбинировать эти два упражнения для достижения максимального эффекта.

Основная часть вашей тренировочной программы должна состоять из комплексных упражнений. Я бы сказал, что около 70-80% упражнений в тренировочной программе должны быть составными упражнениями. Базовые упражнения должны выполняться первыми в вашей тренировочной программе, потому что вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса с помощью базовых упражнений, чем с помощью изолирующих упражнений. Это означает, что лучше всего сначала выполнять эти подъемы, когда ваше тело еще свежее и хорошо отдохнувшее.

Изолирующие упражнения следует выполнять в конце программы тренировки. Так как они используются для работы над конкретными слабыми местами. Вы не хотите сначала утомлять одну конкретную мышцу, потому что в результате пострадают ваши многосуставные упражнения. Изолирующие упражнения являются важной частью реабилитации после травм. Поскольку травма часто означает определенный мышечный дисбаланс/слабость, которую необходимо исправить.

Я рекомендую сочетать базовые и изолированные упражнения в программе тренировок.