Изолирующие упражнения на грудь: Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Содержание

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Опубликовано

Развить большие грудные мышцы особенно сложно, если не соблюдать порядок внедрения упражнений в тренировки и не знать, как различные упражнения влияют на гипертрофию целевой мускулатуры. Изолирующие упражнения – не лучший способ увеличить грудь, зато они являются необходимым дополнением в формировании красивых пропорций. Представленные ниже изолирующие упражнения на грудные мышцы помогут подготовленным атлетам составить правильную программу для развития объемов отстающих частей.

Содержание

  1. Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц
  2. 1. Сведение рук в тренажере
  3. 2. Разведение рук с гантелями
  4. 3. Разведение рук под углом
  5. 4. Разведение с негативным наклоном
  6. 5. Сведение рук в кроссовере стоя
  7. 6. Сведение в кроссовере лежа
  8. 7. Сведение рук в кроссовере снизу
  9. 8. Пуловер лежа
  10. 9. Пуловер стоя с прямыми руками
  11. Рекомендации по внедрению

Лучшие изолирующие упражнения для грудных мышц

1. Сведение рук в тренажере

Работа в специальном блочном тренажере позволяет развить в большей степени верхнюю часть груди. Также техника способствует развитию эластичности мышцы, вытягивая ее и повышая эластичность волокон, за счет чего повысится амплитуда в базовых движениях.

Существует два вида тренажера – с упором для локтей и без, в котором локтевые суставы не стабилизируются. В любом случае – локти во всех вариантах должны находиться на уровне плечевых суставов. Рассмотрим технику с прямыми руками без упора.

Техника:

  1. Сев на сидение, расположите ладони на рукоятях таким образом, чтобы они составляли прямую линию с локтевыми и плечевыми суставами.
  2. Удерживайте руки по сторонам, но не отводите слишком сильно, чтобы не травмировать связки. Слегка согните локти и не опускайте их в пол.
  3. С выдохом сведите руки перед собой, сокращая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку, чтобы еще сильнее сократить волокна целевой мускулатуры. Не допускайте вваливания груди.
  4. На вдохе медленно отводите руки по сторонам, растягивая до комфортного состояния.

2. Разведение рук с гантелями

Рассмотрим вариант на горизонтальной скамье, в котором работает вся область груди равномерно. Упражнение позволяет сделать мышцы более эластичными, увеличить амплитуду в других движениях.

Техника:

  1. Возьмите две небольшие гантели и лягте на скамью.
  2. Поднимите снаряды вверх, удерживая их вертикально над грудной клеткой. Слегка согнув локти, разведите их в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки по сторонам, но не опускайте ниже уровня плеч. Слишком большая амплитуда может привести к травме плечевых суставов, поэтому работайте в комфортном диапазоне.
  4. В момент, когда грудные мышцы растянутся максимально, с выдохом сократите их и сведите руки.

3.

Разведение рук под углом

Если горизонтальный вариант развивает всю область груди равномерно, то с помощью наклонов можно менять акцент нагрузки. В данном варианте, а именно угол 30-45 градусов позволяет сместить нагрузку на условно верхнюю часть большой грудной мышцы.

Техника выполнения остается неизменной. В данном варианте гантели также удерживаются вертикально – над плечевыми суставами, но уже ближе смещаются по траектории к голове. Руки так же разводятся строго по сторонам.

4. Разведение с негативным наклоном

В этом варианте, когда скамья наклонена краем вниз, работает больше нижняя часть целевой мускулатуры. Все остается неизменным, но гантели уже размещаются над ребрами.

5. Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно популярное и очень эффективное изолирующее движение выполняется с помощью верхних блоков кроссовера. В этом варианте работает в большей степени внутренняя часть и низ груди.

Техника:

  1. Прикрепите к верхним блокам D-образные рукояти. Захватите их и станьте по центру.
  2. Слегка наклоните туловище вперед и поставьте стопы устойчиво. Поднимите руки в стороны, немного согнув в локтях, которые устремлены вверх.
  3. С выдохом усилием грудных сведите руки внизу, не меняя положения локтей.
  4. На вдохе медленно разведите руки через стороны.

6. Сведение в кроссовере лежа

Этот вариант является альтернативой разведениям рук с гантелями. Для сведения нижних блоков понадобится скамья. Как и в аналогичных вариантах, здесь развивается внутренняя часть груди. С помощью угла скамьи так же можно повышать нагрузку на те или иные части.

Техника:

  1. Поставьте скамью по центру между блоками. Закрепите в нижних блоках D-образные рукояти. Захватив каждую сторону, лягте на спину и поднимите руки над собой.
  2. Слегка согните локти и разверните в стороны.
  3. На вдохе медленно разводите руки строго по сторонам, не меняйте траекторию движения. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся в одной горизонтальной линии с плечами. Не опускайте рукояти слишком низко.
  4. С выдохом за счет грудных сведите руки вверху. Старайтесь держать грудную клетку округленной, тем самым сильнее сокращая целевые мышцы.

7. Сведение рук в кроссовере снизу

В этом упражнении работает малая грудная мышца, техника подходит для развития верхней части груди.

Техника:

  1. Прикрепите D-образные рукояти к нижним блокам. Захватите их руками и станьте по центру.
  2. Руки свободно отведите в стороны, чуть согните в локтях.
  3. С выдохом, сокращая грудные мышцы, сведите руки, поднимая через стороны вверх. Верхняя точка движения находится на уровне плеч. В этом положении локтевые суставы смотрят вниз. На пике почувствуйте напряжения рабочих мышц.
  4. На вдохе медленно опустите руки вниз, отведя в стороны.

8. Пуловер лежа

Пуловер можно выполнять в двух вариантах – с гантелью и штангой. В каждом из вариантов включается и максимально растягивается верхняя часть груди. Также упражнение за счет своей техники расширяет грудную клетку, снимая блоки и зажимы. Рассмотрим вариант с одной гантелью на горизонтальной скамье. Подготовленным спортсменам можно выполнять пуловер поперек скамьи.

Техника:

  1. Лягте на спину вдоль скамьи, возьмите одну гантель и захватите ее снизу под верхним диском-утяжелителем. Диск должен лежать на ладонях.
  2. Поднимите гантель над грудной клеткой, удерживая руки вертикально. Локти слегка согните.
  3. На вдохе, не меняя угол в локтях, уводите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. При этом округляйте грудную клетку на протяжении всего подхода.
  4. Опускайте гантель на максимум, до ощущения полного вытяжения волокон, но не слишком низко. Не доводите до боли.
  5. С выдохом верните гантель в исходную позицию, следите, чтобы грудная клетка не “впадала”.

9. Пуловер стоя с прямыми руками

Несмотря на то, что это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, все же влияние на расширение нижней части груди оно тоже имеет. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.

Техника:

  1. Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
  2. Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
  3. Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
  4. На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
  5. Старайтесь ощущать работу грудных мышц.

Рекомендации по внедрению

  • Выполнять изолирующие упражнения новичкам можно, но не более 2 упражнений и то – на первых этапах адаптации мышц и укрепления связок. Позднее нужно переходить к базовым техникам, которые полноценно развивают объем мышц.
  • Когда спортсмен освоил технику жимов лежа и добился результатов в силе и массе, можно подключать изолирующие техники для полноценного развития груди и работы над “слабыми” местами.
  • В комплексе изолирующих упражнений должно быть меньше, и они должны лишь дополнять базовые, а не быть основой тренинга. Таким образом, в отдельной тренировке на грудь базовых упражнений должно быть не менее трех, тогда изолирующих будет достаточно всего двух. Если сплит-тренировка подразумевает наличие упражнений на синергисты, в этом случае – трицепсы, то достаточно будет двух базовых упражнений на грудь, и одного изолирующего. Зато для трицепсов достаточно всего двух упражнений после проработки грудных.

А также читайте:
Упражнения на грудь с гантелями →
5 упражнений, чтобы сделать грудь шире →
Как накачать грудь на брусьях →

Изолирующие упражнения на грудные мышцы: примеры и техника выполнения

Когда речь заходит о натренированном теле, первым делом в голове всплывает картинка, на которой атлетически сложенный мужчина играет бицепсом. Но на самом деле для бодибилдеров показателем отличной спортивной формы являются вовсе не бицепсы, а мощные натренированные грудные мышцы. Поэтому почти все мужчины, серьезно занимающиеся спортом, стараются придать мышцам груди рельеф и объем. Для прокачки груди можно делать огромное количество упражнений, но лучшим способом придать ей совершенную форму являются изолирующие упражнения на грудные мышцы. Именно они отточат рельеф твоей груди и приблизят ее к идеалу.

Постараемся не только перечислить изолирующие упражнения, но и рассказать об анатомии грудных мышц, типах упражнений в общем, а также о техниках эффективного тренинга.

Функции грудных мышц

Чтобы понять как правильно тренировать грудь, разберемся немного в ее анатомии.

Она состоит из большой и малой грудных мышц. Первая формирует общий вид груди, она самая крупная в грудной клетке, и состоит, в свою очередь, из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной.

Основная функция большой мышцы – это сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение.

Под большой грудной мышцей расположена малая. Она имеет треугольную форму. Ее главное назначение состоит в том, чтобы осуществлять движение лопаток и подъем ребер. На вид и размер груди она влияния не оказывает. Более подробно о строении и функциях всех перечисленных мышц рассказано в статье «Как устроены грудные мышцы».

Что влияет на рост мышечной массы

Если ты делаешь только первые шаги в спорте, то запомни еще одно – генетика, о влиянии которой так часто говорят тренеры и спортсмены, не единственный фактор, влияющий на результат тренировок. Для того чтобы все твои усилия имели результат, нужно соблюдать некоторые условия.

Питание

Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально, однако знай, что для роста мышц очень важны углеводы, они должны составлять около 60% от рациона), а также полноценное питание после тренировки, именно в этот период лучше всего усваиваются белки и углеводы. Пища после тренинга не должна быть жирной. Не стоит пренебрегать чистой водой или натуральными соками.

Образ жизни

Возможно, это кажется неправдоподобным, но стрессы негативно влияют на спортивные результаты. Старайся избегать проблем дома и на работе, а если это неизбежно, то решай их с минимальными энергозатратами. И не забывай хорошо высыпаться, во время сна мышцы лучше растут. От вредных привычек тоже придется отказаться – курение и алкоголь явно не на пользу твоей фигуре.

Знание этих факторов поможет ускорить как рост мышечной массы в целом, так и вид грудных мышц в частности.

Особенности тренировки груди. Виды упражнений

При выполнении упражнений на грудь расходуется очень много калорий и усилий, поэтому они могут использоваться как жиросжигательные. Но при этом нет необходимости изнурять себя посещением зала каждый день, это не принесет никакого эффекта.

Если объединить наиболее достоверные исследования, то можно выделить несколько особенностей тренинга мышц грудной клетки:

  • для тех, кто только начинает заниматься, необходимо учесть, что тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Не думай, что этого мало, и такое количество занятий не даст эффекта. Дело в том, что при слишком частых занятиях мышечная ткань не успевает восстановиться после нагрузки, а именно отдых способствует их росту. Впоследствии количество занятий можно будет увеличить до трех-четырех в неделю;

  • тренинг грудных мышц тесно связан с тренингом трицепсов. Не следует нагружать обе группы в один день, сделай четкий график с чередованием нагрузки. Таким образом, выполняя упражнения на трицепс, ты также задействуешь и грудные, но в более легкой форме, и наоборот. Мышцы в разные дни будут получать разный процент нагрузки, а это поспособствует их лучшему росту;

  • занятия выполняются в определенном ритме. Момент опускания тяжести (в бодибилдинге носит название эксцентрическая фаза) следует выполнять медленно. Упражнения с большими весами не стоит задействовать чаще одного раза в неделю.

Соблюдение этих нюансов позволит повысить эффективность тренировок быстрее прийти к результату. Эти и другие особенности тренинга описаны в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц».

Упражнения на грудь делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола классические и с наклоном, отжимания на брусьях и другие. Поговорим об изолирующих упражнениях и их эффективности.

Наиболее эффективные изолирующие упражнения для груди

Если при выполнении базовых нагрузок задействовано несколько мышечных групп, то при выполнении изолирующих – одна группа мышц. Именно этот тип упражнений придает фигуре четкий рельеф и пропорциональность. Наиболее востребованными являются:

  • разведение рук с гантелями. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. Здесь в работу включена ее верхняя часть. Для большей эффективности выполнять разведение нужно медленно. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, ступни на полу. Поднять руки с гантелями над собой (руки не выпрямлять до конца, они слегка согнуты в локтях). Затем развести руки в стороны до уровня плеч, максимально напрягая мышцы груди и снова поднять их над грудью;

  • пуловер прямыми руками. Упражнение задействует нижнюю часть груди. Выполняется на тренажере. Туловище прямое, руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживается на ширине плеч. На вдохе потянуть гриф к бедрам, напрягая мышцы груди. На выдохе вернуть гриф в исходное положение;

  • это же упражнение можно выполнять лежа на спине с гантелей – держать ее нужно на вытянутых руках перед собой и медленно опускать за голову, растягивая грудные. Затем гантель возвращается в исходное положение;

  • кроссовер. Это эффективная нагрузка для прорисовки рельефа груди. Стоя перед тренажером, чуть наклонившись вперед, взяться за рукоятки тренажера. На выдохе медленно свести руки вместе вниз перед собой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.

Мы рассмотрели основные изолирующие упражнения на грудные мышцы, наиболее часто используемые бодибилдерами. Следует отметить, что выполнять их новичкам не рекомендуется. Сначала необходимо заложить основу, работая с базовыми упражнениями, а затем уже создавать рельеф и массу груди.

Изолирующие упражнения для грудных мышц для максимального увеличения веса

Ваши грудные мышцы часто работают во время составных движений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Например, жим лежа задействует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Но иногда бывает полезно проработать грудную клетку изолированно. Для утомления грудных мышц в качестве «финишера» или как часть тренировки перед утомлением.

Упражнения на изоляцию грудной клетки можно выполнять с использованием гантелей, тренажеров или тросов. Тренажеры, нацеленные на большую грудную мышцу, такие как тренажер для грудных мышц или кроссоверы на тросах, имеют то преимущество, что позволяют варьировать как вес, так и движения, в то время как гантели позволяют более конкретно воздействовать на большую грудную мышцу.

Как изолировать мышцы груди

Чтобы изолировать мышцы груди, вам нужно найти упражнения, которые не делают акцент на мышцах, которые обычно сопровождают грудь. Трицепсы и дельты. Шесть упражнений из этой статьи помогут вам изолировать грудную клетку. Но это не всегда необходимо.

Вы также можете уделить больше внимания грудным мышцам, изменив обычные упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа. В конечном счете, сочетание некоторых упражнений на изоляцию груди и некоторых регулярных упражнений на грудь с корректировками обеспечит наилучшую тренировку груди.

Исследования показали, что жим штанги лежа активирует грудную клетку лучше, чем упражнения на изоляцию грудной клетки. Однако, если ваши дельтовидные мышцы или трицепсы устали, то упражнение на изоляцию груди имеет преимущество.

6 Изолирующие упражнения для груди

Вот шесть отличных изолирующих упражнений для груди, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

  1. Упражнение №1 Разведение рук на канате
  2. Упражнение №2 Разведение рук с гантелями
  3. Упражнение №3 Разведение рук на канате на наклонной скамье
  4. Упражнение №4 Разведение рук на тренажёре
  5. Упражнение №5 Пулловер с гантелями
  6. Упражнение №6 Разведение рук на блоке сверху вниз

Упражнение №1 Разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке — довольно распространенное изолирующее упражнение, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы. Это обеспечивает превосходный диапазон движений и позволяет легко выполнять изометрические удержания, чтобы действительно растянуть грудную клетку.

Что вам понадобится:

  • Канатная машина.

Как это сделать:

Вставьте весовой стек в нижнюю часть тросового тренажера и встаньте перед ним. Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти. Оберните руки по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Подтяните ручки к подмышкам, слегка согнув локти. Задержите сокращение на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 Разведения гантелей

Самое известное упражнение на изоляцию груди, оно идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Он также идеально подходит для суперсетов (в сочетании с жимом лежа или тягой одной рукой с гантелями).

Что вам понадобится:

  • Скамья для упражнений
  • Набор легких гантелей

Как делать:

3 Либо работает. Сядьте прямо на скамью, положив на каждое колено легкую гантель. Лягте на скамью, подняв гантели так, чтобы они оказались прямо над грудью. Слегка согните руки.

Широко расставьте руки, как птица, расправляющая крылья. Сделайте паузу, когда гантели окажутся почти параллельны земле, затем верните их в исходное положение.

Упражнение №3 Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — это упражнение на изоляцию грудной клетки, нацеленное на грудино-реберную часть большой грудной мышцы. Наклонный мах на тросе выполняется так же, как кроссовер на тросе, но со скамьей в наклонном положении.

Что вам понадобится:

  • Тросовый тренажер и скамья

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в наклонном положении и возьмитесь за ручки троса. Возьмитесь за локти, обхватив их руками, чтобы помочь удержать вес упражнения.

Затем потяните ручки через верхнюю часть тела в движении вверх. Задержите сокращение на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4 Полеты на тренажере

Упражнения на тренажере или баттерфляй на тренажере представляют собой машинную версию мухи на тросе, которая нацелена на каждую сторону грудной мышцы. Упражнение отлично подходит для тех, кому неудобно выполнять муху на тросе или кому трудно занять правильное положение.

Что вам понадобится:

  • Тренажер Butterfly/Pec

Как это сделать:

Отрегулируйте вес тренажера Butterfly до комфортного уровня и установите вес. Сядьте в машину-бабочку и возьмитесь за ручки. Затем медленно сведите рукоятки вместе и задержитесь на секунду или две, одновременно сжимая мышцы груди. Наконец, верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение заданное количество раз.

Упражнение № 5 Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями — это упражнение на изоляцию грудных мышц, специально предназначенное для грудных мышц. Это хорошая вариация махов, и она очень распространена в тренировках груди, где нагружаются грудные мышцы.

Что вам понадобится:

  • Пара гантелей и скамья.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю и согнув колени под углом примерно 90 градусов. Возьмите гантели обеими руками и лягте на скамью, удерживая их чуть выше груди.

Напрягите пресс и потяните гантели назад, подтягивая их к плечам одним движением. Избегайте раскачивания или использования бицепсов как двух отдельных мышц.

Задержите сокращение на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите необходимое число повторений.

Упражнение № 6 Разведение троса от верхнего к нижнему

В упражнении № 1 мы рассмотрели разведение троса от низкого к высокому, когда вы настраиваете тренажер так, чтобы рукоятки перемещались от пола вверх до уровня подмышек. Выполняя махи с тросом вверх-вниз, вы начинаете с поднятых рукояток вверху канатной машины, затем тяните их вперед и вниз, пока они не окажутся на уровне талии.

Что вам понадобится:

  • Канатная машина

Как это сделать:

Проложите кабели к верхней части канатной машины и встаньте в центре, держа по одному кабелю в каждой руке. Слегка согните руки и идите вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Это исходное положение.

Потяните ручки вперед и вниз, пока они не сойдутся посередине, как если бы вы преувеличенно хлопали в ладоши. Сделайте паузу, затем медленно верните рукоятки в исходное положение, все время сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Изолирующие упражнения для груди: Заключительные мысли

Изолирующие упражнения для груди идеально подходят для выполнения после базовых упражнений для груди, таких как жимы лежа, отжимания, жим от груди на тренажере или отжимания на брусьях. Они могут полностью утомить ваши грудные мышцы, не затрагивая дельтовидные мышцы или трицепсы.

8 составных и 6 изолированных упражнений на грудь для сильных грудных мышц

Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю верхнюю часть туловища. Он начинается от грудины, ключицы и нескольких других точек, сужаясь к кончику, который прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости) (1).

Из-за точки прикрепления грудная клетка активно участвует в различных движениях рук, включая приведение (приведение рук в стороны) и сгибание плеч (поднятие рук над головой) (1).

Большая грудная мышца имеет две головки (1): 

  • Ключичная (верхняя часть)
  • Грудино-реберная (средняя и нижняя области) углы.

    Давайте рассмотрим некоторые из лучших составных и изолированных упражнений на грудь, как их правильно выбрать и многое другое.

    Комплексные упражнения против изолированных

    Комплексные упражнения, также известные как многосуставные движения, тренируют несколько групп мышц одновременно, задействуя два или более суставов.

    Примером сложного упражнения является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который тренирует грудь, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и брюшной отдел, задействуя плечевой и локтевой суставы (2).

    Поскольку в комплексных упражнениях задействовано больше мышц, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, добиваться более предсказуемого прогресса и наращивать силу в долгосрочной перспективе.

    Изолирующие упражнения, напротив, представляют собой односуставные упражнения. Цель состоит в том, чтобы тренировать одну группу мышц и задействовать один сустав.

    Одним из примеров базового упражнения является разведение гантелей на горизонтальной поверхности груди. При правильном выполнении движение подчеркивает грудь и задействует плечевой сустав (3).

    Когда выполнять составные и изолированные упражнения

    Решить, когда выполнять сложные и изолированные упражнения при тренировке груди, несложно.

    Вот три простых правила:

    1. Начните тренировку с комплексных упражнений
    2. Перейдите к вспомогательным базовым упражнениям
    3. Завершите тренировку изоляционными упражнениями для груди жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди и т.п.

      Такие движения обеспечивают сильный тренировочный стимул и предлагают отличный потенциал перегрузки, позволяя вам увеличивать сложность тренировки по мере вашего прогресса.

      Кроме того, раннее выполнение сложных упражнений отлично подходит для тренировки правильной техники и достижения наилучших результатов.

      Выполнив одно или два основных многосуставных упражнения, переходите к вспомогательным многосуставным упражнениям. Не волнуйтесь, если это звучит немного запутанно. В тренировочном контексте вспомогательные упражнения представляют собой составные движения , которые не так сложны.

      Примером такого упражнения может быть жим от груди в тренажере. Как и жим лежа, он тренирует грудь, плечи и трицепсы, но требует гораздо меньше усилий и его легче освоить.

      Другие примеры включают отжимания и некоторые их вариации, отжимания от груди с поддержкой и тому подобное.

      После того, как вы закончите это, вы можете закончить некоторые работы по изоляции. Односуставные упражнения менее сложны, и риск нарушения техники невелик, если вы не пытаетесь использовать слишком большой вес.

      Хорошие изолирующие упражнения включают разведения гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, низкие и высокие разведения рук на блоке (пересечение блоков), разведение мышц грудной клетки и т. д.

      Вот как эти правила могут выглядеть на тренировке:

      Exercise Sets Reps Type
      Bench Press (Barbell) 3 5 to 8 compound
      Incline Bench Press (Dumbbell) 3 8 to 10 compound
      Chest Press (Machine) 3 12 to 15 assistance-compound
      Push Up 3 12 to 20 assistance-compound
      Low Cable Fly Crossovers 3 15 to 20 isolation

      Hevy – трекер тренировок

      Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

      Создать мою тренировку

      Hevy — трекер тренировок

      Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

      Создать мою тренировку

      Регистрируйте и отслеживайте тренировку груди в приложении Hevy.

      Список 8 лучших комплексных упражнений на грудь

      1. Жим лежа (штанга)

      Жим штанги на горизонтальной скамье — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В конце концов, что люди спрашивают в первую очередь, когда вы говорите им, что ходите в спортзал? Вероятно, это какая-то вариация «Сколько ты жимаешь, братан?»

      Жимы лежа являются отличным составным упражнением, потому что они нацелены на грудь, предлагают хороший диапазон движения и имеют отличный потенциал перегрузки.

      Более широкий хват может привести к немного лучшей активации грудных мышц, в то время как более узкий хват (руки на ширине плеч) смещает акцент на трицепс.

      2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

      Жим штанги на наклонной скамье аналогичен классическому упражнению, за исключением одного отличия. Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье для жима, вы садитесь на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.

      При этом акцент смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной клетки (4).

      Варианты жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье полезны для проработки всех областей большой грудной мышцы, способствуя более сбалансированному развитию.

      Как и в плоском жиме, более широкий хват может способствовать более сильному растяжению груди, тогда как более узкий хват помогает проработать трицепсы.

      3. Жим лежа (гантели)

      Жим гантелей на горизонтальной скамье — еще одно классическое упражнение для развития груди. Подобно жиму лежа, это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

      Одно заметное отличие состоит в том, что использование гантелей приводит к большей нестабильности, заставляя мышцы живота работать больше.

      Преимущество гантелей в том, что обе стороны тела работают независимо, что снижает риск поперечного мышечного дисбаланса.

      Кроме того, гантели позволяют немного увеличить диапазон движений. Вы можете еще немного опустить гантели, чтобы растянуть грудь и свести руки в верхней точке, сводя гантели вместе для более сильного концентрического сокращения.

      4. Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

      Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы сесть на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов) и перенести вес на туловище.

      Гантели особенно полезны, потому что сведение рук вместе в верхней точке может привести к лучшей активации верхней части грудной клетки (4).

      Кроме того, заставляя обе стороны тела работать независимо друг от друга, вы сможете предотвратить мышечный дисбаланс и укрепить мышцы кора.

      5. Отжимания от груди

      Отжимания на брусьях — одно из лучших базовых упражнений для груди, и люди часто боятся его делать.

      В отличие от большинства других упражнений на грудь, отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, требующее силовой базы. Цель состоит в том, чтобы зависнуть в воздухе, держась за пару параллельных брусьев. Оказавшись в положении, опуститесь, согнув руки в локтях, и нажмите, чтобы вернуться наверх.

      Отжимания от груди часто рекламируются как эффективные для проработки нижней части большой грудной мышцы.

      Вы можете усложнить упражнение, прикрепив к себе вес, или упростить его, выполняя его на тренажере с поддержкой отжиманий, который снимает часть сопротивления.

      6. Жим от груди (тренажер)

      Жим от груди в тренажере — это комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы разнообразить свои тренировки и выполнить больше подходов для большой грудной мышцы.

      В отличие от движений со свободным весом, таких как жим штанги лежа, жим в тренажере проще, потому что требования к стабильности намного меньше, что позволяет вам сосредоточиться исключительно на тренировке груди.

      Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют вам слегка отжиматься вверх или вниз, подчеркивая соответственно верхнюю или нижнюю часть грудной клетки.

      7. Отжимания

      Отжимания сильно недооценивают, но они являются одним из лучших комплексных упражнений для развития груди и здоровья плеч.

      В отличие от большинства упражнений на грудные мышцы, в которых лопатка остается сведенной от начала до конца, отжимания позволяют двигаться лопатками во время выполнения повторений. Это полезно для укрепления передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, имеющей решающее значение для стабильности лопатки и вытягивания плеча (5, 6).

      Кроме того, отжимания отлично подходят для учеников всех уровней. Новички могут начать с более простых вариаций, таких как отжимания на коленях и на наклонной скамье, тогда как более продвинутые тренирующиеся могут выполнять отжимания с отягощением, плиометрические или даже отжимания на одной руке.

      8. Жим гантелей с пола

      Жим гантелей с пола — это уникальное упражнение для груди, которое особенно полезно людям с проблемами плеч.

      Цель состоит в том, чтобы взять пару гирь, лечь на пол, положить тыльную сторону плеч на землю и прижать гантели к груди.

      Заметным преимуществом того, что руки прижаты к полу в нижнем положении, является то, что это ограничивает диапазон движений. Ваши локти не могут уходить слишком далеко вниз, когда вы опускаете вес, позволяя плечам оставаться в сильном и здоровом положении.

      Кроме того, гантели снижают риск мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны тела должны работать независимо друг от друга.

      Статья по теме: Экстраординарные упражнения на грудь с гантелями для развития грудных мышц

      Найдите множество изолирующих и сложных упражнений на грудь в библиотеке упражнений Hevy для тяжелой атлетики.

      Hevy — приложение для отслеживания тренировок

      Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

      Создать мою тренировку

      Hevy — трекер тренировок

      Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

      Создать мою тренировку

      Список из 6 упражнений на изоляцию грудных мышц

      1. Кроссовер с разведением рук на тросе

      Кроссовер с высоким подъемом на тросе — одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Во-первых, тросы обеспечивают постоянное натяжение, что приводит к отличной активации мышц.

      Во-вторых, выполнение разведения из высокого положения подчеркивает нижнюю часть груди. Угол приведения руки противоположен ориентации мышечных волокон, что приводит к предпочтительному включению двигательных единиц (7).

      В-третьих, канатные машины обладают отличной перегрузочной способностью. Вы можете начать с самого легкого доступного веса и постепенно увеличивать его до 20, 30 или даже 50+ фунтов.

      2. Низкий кроссовер с тягой на блоке

      Низкий кроссовер с тягой на блоке — еще одно отличное упражнение для изоляции груди.

      В отличие от предыдущего движения, выполнение разведения из низкого положения подчеркивает верхнюю часть груди. Волокна верхней части грудной клетки проходят немного вниз, и сведение рук под небольшим углом позволяет вам нацеливаться на них преимущественно (7).

      Как и высокий кроссовер, разведение рук на низком тросе обеспечивает аналогичные преимущества: постоянное напряжение, мощная мышечная активация, впечатляющий потенциал перегрузки и т. д. для развития груди, используемый Арнольдом Шварценеггером и другими великими людьми золотой эры бодибилдинга.

      Цель состоит в том, чтобы взять пару гантелей, лечь на ровную спортивную скамью и двигать руками вперед и назад, сжимая и растягивая грудные мышцы.

      Заметным преимуществом этого движения является то, что оно требует минимального оборудования и является жизнеспособным вариантом даже в минималистичном домашнем тренажерном зале. Кроме того, как и у кабельных мух, потенциал перегрузки превосходен.

      4. Разведение рук на наклонной скамье (с гантелями)

      Разведение гантелей на наклонной скамье — еще одно классическое упражнение бодибилдинга, которое существует уже несколько десятилетий.

      Подобно жиму лежа на наклонной скамье, выполнение разведения рук на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди.

      Цель состоит в том, чтобы лечь на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов), поднять гири над головой и повернуть ладони друг к другу. Оказавшись в положении, опустите гантели в стороны и сведите руки, касаясь гири в верхней точке.

      5. Баттерфляй (дека для грудных мышц)

      Баттерфляй, также известная как разведение грудных мышц, представляет собой уникальное упражнение для груди, выполняемое на тренажере.

      В отличие от большинства вариаций махов на грудь, где вы слегка сгибаете локти, цель во время махов на грудь — держать руки согнутыми. Вы должны сесть на тренажер, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов и расположить внутреннюю часть рук на подушках.

      Это может привести к лучшей активации грудных мышц, но лучше поэкспериментировать и посмотреть, понравится ли вам это упражнение.

      6. Нагрудник (машинный)

      Нагрудник на тренажере идентичен нагруднику и тросу. Как и в обоих упражнениях, использование тренажера обеспечивает постоянное напряжение, что приводит к отличной активации мышц.

      Заметное различие между махами на тренажере и грудными мышцами заключается в том, что во время первого ваши руки остаются прямыми.