Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… особСнности

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для достиТСния максимального эффСкта ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС процСсс наращивания массы замСдляСтся ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно слоТно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ аминокислоты Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² этом дСнь Π½Π΅ ставятся.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” 2-3, для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов 4-7.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° доскС. Оно способствуСт росту сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.  ΠΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ установкС скамСйки Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – это достаточно простоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставлСнныС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ составляСт 70-80 сантимСтров. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС вмСсто Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Новичкам Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся, особСнно ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ осущСствляСтся с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

Для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ свСдСнию Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ кроссовСрами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт большСС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сокращСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° упраТнСния слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния ΠΈ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НуТны Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния? НаучныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

Достаточно Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса? НуТно Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: сначала Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅? Π― Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ свСТСС исслСдованиС Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсС упраТнСния Π² фитнСсС дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: 

  • глобального Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°
  • Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°
  • локального Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°

УпраТнСния глобального Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ комплСксными) β€” это упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° рассмотрим ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, полупСрСпончатая), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К упраТнСниям глобального Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся: присСдания, подтягивания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€.

УпраТнСния Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° β€” это упраТнСния Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², упраТнСния локального Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π³Π΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ (основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придётся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: Ρ‚рицСпс, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ (Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ: двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая).  

Π”Π°Π»Π΅Π΅ для простоты я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ понятиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…) ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти понятия Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² срСдС фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. 

 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния?

Π’ срСдС фитнСса постоянно вСдутся споры ΠΎ ваТности Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это ΠΈ так… Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈ Ρƒ нас Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди возразят: «бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину!Β»

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” это совмСщСниС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ совсСм Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ травмоопасныС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. 

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Для этого ΠΌΡ‹ обратимся ΠΊ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° pub. med:

НаучноС исслСдованиС:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

Π’ исслСдовании приняло участиС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Никто ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ занимался силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 мСсяцСв ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ исслСдованиСм. 

ВсС участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ французский ΠΆΠΈΠΌ
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  • Волько французский ΠΆΠΈΠΌ
  • Волько ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Ссли Π»ΠΈ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Если Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс β€” это ассистСнт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ трицСпс β€” это основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.  

Участники Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии дСсяти нСдСль. ΠžΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль 5-8 ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9-10 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с вСсом Π² 80% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ испытуСмых? Π― ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ: я ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ Π΅Ρ‘ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ: Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ряд исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Ρ‘Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… участники Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² 60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ всСго Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° пСрСмСнная Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Β» Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° соблюдСна, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вопрос. Как ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, это ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с исслСдованиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅: ΠšΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдования. Π’ этом исслСдовании, ссылку Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π», участники ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС. МоТно Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ исслСдования? НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ.

ВСрнёмся ΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ исслСдованию: всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ идСального Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹: 80% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС самого исслСдования участникам Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ максимумы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

 

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия: Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, которая выполняла Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ французский ΠΆΠΈΠΌ, рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π». 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΉ рост ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ французский ΠΆΠΈΠΌΒ» (+11.5%). Π‘ ΡƒΠΆΠ΅ довольно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ отставаниСм ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° «французский ΠΆΠΈΠΌ + ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β» (5. 6%). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° сущСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСна Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π² трицСпсС. БоотвСтствСнно, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅: гипСртрофия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТСна Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ нСэффСктивно с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотрим Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° связка Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° + французский ΠΆΠΈΠΌΒ» (+11.50%), Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС, с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСбольшим ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ «французский ΠΆΠΈΠΌ + ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ порядкС. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° (+9. 50%) ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов. 

 

О Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π½Π°ΠΌ говорят эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹? 

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ для мСня стало понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ вносят сущСствСнный Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов. Π’Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (комплСксныС) упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сущСствСнный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ получится, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ эффСктивной связкой ΠΈ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса оказалась связка ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ послС Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° вмСсто французского ΠΆΠΈΠΌΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π’ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, подобная связка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной ΠΈ для Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)Β». Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, особСнно Π² вариациях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°). Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распространСно ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спина-бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€.

 

Рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

НС мСньшСй интСрСс Ρƒ нас Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ влияСт Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум?

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, которая выполняла Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° (+27.1%). ВрицСпс ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ значСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°+французский ΠΆΠΈΠΌΒ» (+35.3%). ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ данная связка ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов. 

 

КакиС ΠΆΠ΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны?

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ трицСпсС.

Одного выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚рицСпса. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° трицСпса Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π² Ρ‚Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. 

Нам стало ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НСльзя эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, нСэффСктивно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ассистСнты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты быстрСС утомятся ΠΈ скорСС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Главная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚. 

Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ вопросы ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ исслСдованию ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° обновлСниями Π½Π° BodyMap, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного!

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния | Nuffield Health

  • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ
Ρ‚ΠΎΠΏ

Π€ΠΈΠ» Π“ΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³