Изолирующие упражнения на грудные мышцы: Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

• Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
• При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
• Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
• Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа: 

• глобального характера
• регионального характера
• локального характера

Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) — это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп. Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

Упражнения регионального характера — это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча — трёхглавая мышца.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).  

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга. 

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения. 

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub. med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием. 

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

• Жим лёжа за ним французский жим
• Французский жим за ним жим лёжа
• Только французский жим
• Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа.  

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок. 

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был. 

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5. 6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9. 50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов. 

О чём нам говорят эти результаты? 

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов. 

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее. 

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат. 

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

Изолированные и базовые упражнения | Nuffield Health

• Обзор

Обзор

Вернуться к
топ

Фил Голдинг

Nuffield Health Старший персональный тренер

Старший персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое изолированные и комплексные упражнения, для чего они нужны и когда их использовать.

В чем разница между изолированными и базовыми упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения используются для проработки одной конкретной группы мышц или сустава «изолировано». В то время как на самом деле ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения специально нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы натренировали хорошую общую силу, поэтому их обычно используют в более продвинутых тренировочных программах.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для начинающих, так и для спортсменов элитного уровня и дают максимальную отдачу при силовых тренировках.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения больше подходят тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым новичкам в спортзале изолирующие упражнения могут показаться более легкими, чем комплексные. Лучше использовать комплексные упражнения для наращивания хорошей общей силы, прежде чем приступать к изолирующим упражнениям, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы уравновешиваете их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь делать разгибания ног, сбалансируйте их, тренируя подколенные сухожилия сгибаниями ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать базовые упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе обучения и они подходят для всех возрастных групп и способностей. Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять составные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложного характера. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, комплексные упражнения могут вам помочь.

Изолирующие или комплексные упражнения лучше?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, реабилитирующихся после травм или мышечного дисбаланса. Если вы находитесь на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение определенной области. Это также может помочь нацелить области тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие упражнения для изоляции

• Гантели латеральные повышения
• Sit Ups (Crunches)
• Tricep Backbacks
• Bicep Curls

Humpble Late Lateral Arte Artive Artish Artthy Arttow Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и подконтрольно выполните обратное движение. Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад и напрягите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать с техники, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были
плашмя на полу, затем кончики пальцев упираются в виски, локти широко расставлены, а затем мы просто
собираюсь поднять грудь, сводя локти так, чтобы они отрывались и зависали над бедрами. Так что поднимите, а затем
мы просто опускаемся вниз.

Разведение рук на трицепс

Чтобы выполнить разведение рук на трицепс, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Сохраняя спину ровной, поднимите гантель так, чтобы локоть оказался на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на одном уровне с плечом. И повторите такое же количество повторений в другую сторону.

Сгибание рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за перекладину и вытяните руки за бедра. Держите плечи назад и грудь вверх, поднимите штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело неподвижно, согнув локти, и напрягите пресс.

Преимущества составных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолированными упражнениями. Используя несколько мышц вместе, вы сможете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы.
Комплексные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, благодаря совместному использованию больших групп мышц, что приводит к улучшению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий за тот же период времени. Это делает базовые упражнения идеальными для сжигания жира.
И последнее, но не менее важное: комплексные упражнения — это фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете бегать быстрее, выше прыгать и поднимать больший вес с меньшей вероятностью получить травму.

Лучшие базовые упражнения

• Приседания
• Становая тяга
• Армейский жим
• Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

из них стопы заводятся под бедра, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Бедра двигаются назад и вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем в восходящей фазе поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы. Держите колени на одной линии с пальцами ног и
пятка застряла, и, когда вы подъезжаете, напрягите пресс.

Становая тяга

Чтобы выполнить становую тягу, начните с пальцев ног под перекладиной и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и приподнимите грудь, чтобы позвоночник оставался прямым, что очень важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь руками за бедра. Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и сделайте обратное движение, удерживая штангу близко к бедрам.

Армейский жим

Чтобы выполнить армейский жим, начните со штангой на уровне ключицы, руки должны находиться за плечами. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Сохраняя колени мягкими, поднимите штангу над головой, при этом локти должны быть мягкими.
опустите штангу чуть ниже подбородка, и она снова поднимется. Для более сложного варианта поставьте ноги под бедра, и это то же самое движение, когда штанга поднимается над головой и возвращается в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, возьмите гантели, положите их на колени и держите близко к себе. Лягте на спину и выверните ладони так, чтобы они были на одной линии с грудью. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью и опустите на обратном пути вниз. Напрягите пресс хорошо и плотно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей и контролировала движение как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Впервые опубликовано во вторник, 25 июня 2019 г. проверено нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.  д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Полное руководство по наращиванию грудных мышц.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 15 сентября 2022 г.

Помимо того, что вы выглядите мужественно и сильно, широкая точеная грудь может добавить эстетики вашему телосложению. И по этой причине грудные мышцы обычно входят в тройку любимых групп мышц для тренировки большинства бодибилдеров.

Не секрет, что большинство лифтеров любят начинать неделю с тренировки груди. Это явление настолько распространено в спортзалах по всему миру, что понедельники помечаются как 9.0138 Международные дни сундуков . Если вы тренируете грудные мышцы в первый день недели, вы тоже вносите свой вклад в эту тенденцию.

Поскольку упражнения на грудь популярны среди тренеров, большинство из нас ожидает, что у завсегдатаев тренажерного зала будет грудь, которая могла бы составить серьезную конкуренцию Супермену за его деньги. Тем не менее, пробежавшись по своему спортзалу, вы, вероятно, увидите двойников Мэтью МакКонахи из Далласского клуба покупателей .

Сделать широкую и толстую грудь легче сказать, чем сделать. Вам нужен баланс сложных, изолирующих упражнений и упражнений с собственным весом в вашем тренировочном режиме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Никакие два упражнения не воздействуют на мышцы одинаково, поэтому важно включать в свой режим тренировок разнообразные грудные движения, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию.

Этот список упражнений для вас, если вам когда-либо не хватало идей для тренировки груди. Добавьте эту страницу в закладки  и возвращайтесь к ней каждый раз, прежде чем идти в тренажерный зал, чтобы разрушить грудные мышцы.

Связанный:  Генетика плохих сундуков и как построить бочкообразный сундук

• 42 Лучшие базовые, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом
• 16 Лучшие базовые упражнения на грудь
  • 1. Жим штанги лежа
  • 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • 3. Жим штанги на наклонной скамье3 4. Жим штанги на наклонной скамье4
    

    Жим штанги лежа

  • 5. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 6. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 7. Отжимания с отягощением
  • 8. Пуловер с гантелями
  • 9. Жим от груди в тренажере
  • 10. Smith Machine Machine Heard Press
  • 11. Утерянные провалы
  • 12. Пресса для грудной клетки на землю
  • 13. Сжатие гантелей. Жим гильотиной
• 10 Лучшие изолированные упражнения на грудь
  • 1. Разведение гантелей
  • 2. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 4. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 5. Кроссовер на скамье
  • 6. Жим на горизонтальной скамье
  • 7. Жим от груди
  • 8. Жим от груди на наклонной скамье
  • 9. Жим от груди на наклонной скамье
  • 10. Iron Cross Best

  900 Упражнения на грудь с собственным весом

  • 1. Отжимания
  • 2. Широкие отжимания
  • 3. Узкие отжимания
  • 4. Отжимания человека-паука
  • 5. Алмазные отжимания
  • 6. Толчок одной рукой -Вверх
  • 7. Отжимания на наклонной скамье
  • 8. Отжимания на наклонной скамье
  • 9. Отжимания с щукой
  • 10. Отжимания в йоге
  • 11. Отжимания TRX
  • 12. Отжимания хаоса
    

    4 13. Плио-отжимания

  • 14. Отжимания на брусьях
  • 15. Разведение рук на двух перекладинах
  • 16. Разведение рук со слайдером
  • Как лучше всего использовать эти упражнения в вашей тренировке
  • Обертывание4 9000 Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на грудь с собственным весом

    В этой статье мы перечислили лучшие упражнения на грудные мышцы для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, каждое упражнение содержит несколько профессиональных советов  для максимального вовлечения и вовлечения мышечных волокон и связано со специальной страницей руководства. Не стесняйтесь проверять их, чтобы углубиться в конкретное движение.

    16 Лучшие многосуставные упражнения на грудь

    Жим лежа

    Многосуставные упражнения на грудь — это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Эти движения могут помочь создать прочную основу, размер и силу.

    Большинству людей нравится выполнять эти упражнения в начале тренировки — до того, как наступит усталость. Вот некоторые из лучших комплексных движений груди, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:

    1. Жим штанги лежа

    • Большинство людей упускают из виду положение ног во время жима лежа. Ваши пятки должны быть прямо под коленями, чтобы помочь генерировать силу.
    • Сохраняйте небольшую дугу в спине при выполнении жима лежа. Между поясницей и подушкой должен быть достаточно большой зазор, чтобы рука могла пройти сквозь него.
    • Как можно сильнее схватившись за перекладину, вы сможете поднять больший вес.
    • Не расставляйте локти слишком широко, так как это может привести к излишнему натяжению манжеты, вращающей плечи.
    • Отведите плечи назад, чтобы лучше проработать грудные мышцы.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа здесь!

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    • Если у вас более слабая верхняя часть груди, вы должны начать тренировку груди с жима штанги на наклонной скамье.
    • Коснитесь перекладиной верхней части груди всего в нескольких дюймах от подбородка.
    • Угол наклона должен составлять от 40 до 60 градусов по отношению к полу, чтобы оптимально проработать верхнюю часть грудных мышц.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа на наклонной скамье здесь!

    3.

    Жим штанги на наклонной скамье

    • Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении вариантов жима лежа.
    • Держите лопатки сведенными, а плечи отведенными назад, чтобы свести к минимуму задействование передних дельт во время упражнения.
    • Прикоснитесь штангой к соскам. Большинство людей совершают ошибку, выполняя половину повторений во время жима штанги на наклонной скамье.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму штанги лежа на наклонной скамье здесь!

    4. Жим гантелей лежа

    • Разведение локтей может привести к излишнему напряжению мышц, вращающих плечи.
    • Гантели должны находиться на уровне груди в нижней точке движения.
    • Слегка поверните запястья внутрь, чтобы уменьшить напряжение в плечах и запястьях.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей лежа здесь!

    5. Жим гантелей на наклонной скамье

    • Установка скамьи под углом более 60 градусов вызовет большее напряжение на плечи, чем на грудные мышцы.
    • Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы эффективно проработать верхнюю часть грудных мышц.
    • Люди с сильными плечами обычно ставят скамью более вертикально, снимая напряжение с грудных мышц. Испытайте себя, поменяв установку скамьи.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей на наклонной скамье здесь!

    6. Жим гантелей на наклонной скамье

    • Если наклонная скамья в вашем спортзале недостаточно крутая, вы можете исправить ее угол, поместив один конец над аэробной ступенькой.
    • Коснитесь гантелей в верхней части и напрягите грудные мышцы, чтобы лучше накачать грудь.
    • 10-15 — лучший диапазон повторений для этого упражнения. Длительное выполнение этого упражнения вызывает прилив крови к голове.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей на наклонной скамье здесь!

    7. Отжимания с отягощением

    • Отжимания — одно из самых универсальных упражнений для тренировки грудных мышц.
    • Помимо груди, отжимания с отягощением нацелены на спину и передние дельты.
    • Если вы будете выполнять это упражнение с весовым диском, вам может понадобиться партнер по тренировкам.

    Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям с весом здесь!

    8. Пуловер с гантелями

    • Пуловер с гантелями — отличное упражнение для прокачки нижней части грудных мышц.
    • Положите гантель на грудь и опускайте ее к полу в конце каждого повторения.
    • Слишком большой вес в этом упражнении может снять напряжение с груди и перенаправить его на трицепсы и спину.

    Ознакомьтесь с полным руководством по тягам с гантелями здесь!

    9. Жим от груди в тренажере

    • Из-за использования тренажера многие ошибочно принимают это упражнение за изолирующее.
    • Жим от груди в тренажере в первую очередь направлен на грудные мышцы, но также прорабатывает передние дельты и трицепсы.
    • Поддерживайте постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения, не блокируя локти в верхней точке.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди на тренажере здесь!

    10. Жим от груди в машине Смита

    • Отрегулируйте горизонтальную скамью так, чтобы штанга в тренажере Смита находилась над сосками.
    • Не разводите локти слишком широко, чтобы избежать излишнего напряжения вращающих манжет плеча.
    • Продвинутые атлеты могут проверить свои возможности в этом упражнении, так как машина Смита имеет предохранительные защелки через каждые несколько дюймов.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди в тренажере Смита здесь!

    11. Отжимания на брусьях с отягощением

    • Отжимания на брусьях с отягощением — одно из самых крутых упражнений для тренировки груди. Они могут выглядеть легко, но заставят вас просить о пощаде.
    • Делайте паузу и сокращайте грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.
    • В нижней точке подмышки должны быть на уровне перекладины.

    12. Жим от груди Landmine

    • Жим от груди Landmine может быть трудным для освоения упражнением, но по мере того, как вы становитесь более опытным в жиме, вы будете накачивать мышцы верхней части грудных мышц.
    • Помимо веса, вы должны сосредоточиться на сокращении верхней части груди при каждом повторении.
    • Используйте приспособление для крепления противопехотных мин для лучшей устойчивости во время учений.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму грудной клетки здесь!

    13. Жим гантелей

    • По сравнению с обычным жимом гантелей лежа, жим гантелей узким хватом или выжим гантелей делает упор на внутреннюю часть грудной клетки.
    • Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на активном прижимании гантелей друг к другу для лучшей активации внутренней части грудной клетки.
    • Вы также можете выполнять это упражнение, используя пару блинов.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму гантелей здесь!

    14. Жим штанги лежа узким хватом

    • Хотя жим штанги лежа узким хватом считается в первую очередь упражнением для трицепсов, оно также тренирует грудь, особенно если вы выполняете полный диапазон движений.
    • Для лучшего задействования грудных мышц разведите локти больше, чем во время традиционного жима лежа узким хватом.
    • Если при выполнении этого упражнения у вас возникли проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму лежа узким хватом здесь!

    15. Жим гантелей на наклонной скамье для разведения

    • Жим гантелей на наклонной скамье для разведения задействует верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц.
    • Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
    • Ваша цель в этом упражнении — накачать мышцы. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым повторением сокращать жизнь грудных мышц.

    16. Гильотинный жим

    • Это одно из самых сложных упражнений в этом списке.
    • Жим гильотиной предполагает поднесение штанги к шее, что делает его рискованным. Во время выполнения этого упражнения всегда наблюдайте за наблюдателем, и не пытайтесь обыграть в этом упражнении самого сильного атлета в своем зале.
    • В этом упражнении работает вся грудная клетка с упором на верхнюю часть грудных мышц.

    Ознакомьтесь с полным руководством по гильотинным прессам здесь!

    10 лучших изолированных упражнений на грудь

    Кроссовер на тросе

    Изолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные на определенную группу мышц. Лучшие упражнения на изоляцию грудной клетки помогут вам добиться мощного пампинг и накачать грудные мышцы.

    1. Разведение рук с гантелями

    • Во время выполнения упражнения держите локти слегка согнутыми. Тем не менее, попробуйте вытянуть руки в верхней точке и максимально приблизить локти друг к другу.
    • Сохраняйте естественную дугу спины во время выполнения упражнения.
    • Для максимальной стимуляции внутренней части грудной клетки ваши локти должны находиться немного ниже туловища в нижней точке движения.

    Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей здесь!

    2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    • Верхняя часть грудных мышц — отстающая группа мышц для большинства людей, и ее труднее изолировать во время разведения гантелей на наклонной скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на сокращении мышц во время подъема.
    • Установите угол наклона от 40 до 60 градусов для лучшего задействования мышечных волокон.
    • Если вы не чувствуете накачки в верхней части грудных мышц, замедлите эксцентрическую часть подъема.

    Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей на наклонной скамье здесь!

    3. Разведение гантелей на наклонной скамье

    • Многие лифтеры допускают ошибку, слишком сильно сгибая руки в локтях при выполнении движений разведения. Нижние руки не должны быть перпендикулярны полу.
    • Слишком сильное сгибание рук приводит к ненужному напряжению вращательных манжет. С другой стороны, слегка согнув локти, вы подчеркнете внутреннюю часть грудных мышц.
    • Разведение гантелей на наклонной скамье может оказать слишком сильное давление на мышцы, вращающие плечи, если вы будете выполнять это упражнение слишком тяжело.

    Ознакомьтесь с полным руководством по разведению гантелей на наклонной скамье здесь!

    4. Разведение грудных мышц на палубе

    • Разведение на палубе для грудных мышц — это изолирующее упражнение для груди многих лифтеров.
    • Это помогает сосредоточиться на груди, не беспокоясь о балансировке веса.
    • Вы также можете использовать баттерфляй, если у вас нет доступа к тренажеру для грудных мышц.

    Ознакомьтесь с полным руководством по разведению грудных мышц здесь!

    5. Кроссовер с блоком

    • Кроссовер с блоком — одно из упражнений, которое любят выполнять большинство людей, но лишь немногие делают его правильно.
    • В точке сокращения ваши запястья должны быть сложены друг над другом.
    • Чтобы нацелиться на среднюю часть груди, отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на уровне груди.
    • Вы также можете выполнять вариации кроссовера на скамье с наклоном и наклоном.

    Ознакомьтесь с полным руководством по кроссоверам здесь!

    6. Трос для горизонтальной скамьи Fly

    • Отрегулируйте горизонтальную скамью так, чтобы ваша грудь находилась на одной линии со шкивами.
    • Изменение темпа повторений может разбудить дремлющие мышечные волокна.
    • Выполняйте медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения.
    • Сосредоточение внимания на дыхании может улучшить сокращение мышц.

    Ознакомьтесь с полным руководством по тросовым мухам здесь!

    7. Жим от груди в блоке

    • При выполнении жима от груди в блоке вы будете стоять на фут или два впереди по сравнению с вашей стойкой в ​​кроссовере с блоком.
    • Тросы должны касаться плеч на протяжении всего упражнения.
    • Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на военной скамье, чтобы лучше изолировать грудные мышцы.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму от груди с тросом здесь!

    8. Наклонный жим от груди на тросе

    • Установите наклонную скамью так, чтобы блоки находились на одной линии с вашими плечами.
    • Выполняя это упражнение, выполняйте концентрическую часть подъема взрывным движением, а эксцентрическую часть — медленным и контролируемым движением.
    • Из-за траектории движения вам следует выполнять это упражнение на функциональном тренажере (меньший по размеру тренажер с канатным блоком), чем на обычном тренажере для кроссовера.

    Ознакомьтесь с полным руководством по жиму груди на наклонной скамье здесь!

    9. Жим от груди на наклонной скамье

    • Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте это упражнение на наклонной скамье для пресса.
    • Блоки должны быть на одной линии с нижней частью грудных и верхней частью пресса.
    • Как и в жиме от груди на наклонной скамье, держите эксцентрическую часть медленной, а концентрическую часть движения взрывной.

    10. Крестовина для троса

    • Большинство лифтеров путают крестовину для троса с крестовиной для троса. Пересечение троса — это упражнение, на которое ссылается большинство лифтеров, говоря о пересечении троса.
    • Сделайте паузу и максимально напрягите грудные мышцы в нижней точке подъема.
    • Убедитесь, что вы не используете инерцию, покачиваясь вперед и назад, чтобы поднять вес.

    16 лучших упражнений для груди с собственным весом

    Отжимания Упражнение

    Хотя упражнения с отягощениями могут быть хитом среди посетителей тренажерного зала, они не являются абсолютно необходимыми для построения точеных грудных мышц. Следующие упражнения с собственным весом помогут вам построить красивую грудь:

    1. Отжимания

    • Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело оставалось прямой линией. Опускание бедер или формирование моста может снять напряжение с грудных мышц.
    • Контроль темпа повторений за счет замедления эксцентрической части подъема может увеличить нагрузку на грудь.
    • Делайте паузу и сокращайте грудные мышцы в верхней точке каждого повторения.

    Отжимания, пожалуй, самые эффективные упражнения для груди с собственным весом. Вот 12 вариаций отжиманий, которые должны стать частью вашей программы тренировки груди с собственным весом:

    Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям здесь!

    2.

    Широкие отжимания

    • Поставьте руки шире плеч.
    • Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ставя ноги шире, вы распределяете вес, уменьшая сопротивление грудных мышц.
    • Для большей стимуляции грудных мышц поверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели в сторону от тела.

    3. Узкие отжимания

    • Для этого варианта положите руки под грудь.
    • Во время эксцентрической части подъема разведите локти в стороны. Опускаясь к полу, сгибая руки в локтях к ногам, вы больше нагружаете трицепсы.

    Ознакомьтесь с полным руководством по узким отжиманиям здесь!

    4. Отжимания «Человек-паук»

    • В верхней точке движения немного округлите тело для лучшей стимуляции косых мышц.
    • Если ваши бедра постоянно смещаются во время отжиманий Человека-паука, это признак того, что вам, возможно, нужно больше работать над подвижностью бедер.

    Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям Человека-паука здесь!

    5.

    Алмазное отжимание

    • При выполнении ромбовидного отжимания указательный и большой пальцы должны соприкасаться.
    • Убедитесь, что ваши бедра не провисают во время выполнения этого упражнения.
    • Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

    Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям Человека-паука здесь!

    6. Отжимания на одной руке

    • Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, для освоения которого требуется некоторая практика.
    • Если вы новичок, вытяните неработающую руку в сторону и положите ее на возвышение, например, на стул или кровать для поддержки.
    • Растопырить руку на полу для лучшей устойчивости.

    7. Отжимания на наклонной скамье

    • Поставьте ноги на прочную поверхность. Использование мягкой поверхности, такой как плоская скамья, может снизить вашу устойчивость.
    • С другой стороны, если вы хотите поработать над устойчивостью, вы можете поставить ноги на стабилизирующий мяч.
    • Чем выше поднятая поверхность, тем больше будет нагрузка на ваши грудные мышцы. Тем не менее, убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пят. Не позволяйте бедрам или туловищу провисать во время выполнения упражнения.

    Ознакомьтесь с полным руководством по отжиманиям на наклонной скамье здесь!

    8. Отжимания на наклонной скамье

    • Отжимания на наклонной скамье лучше всего подходят для новичков, так как они меньше напрягают верхнюю часть тела, чем обычные отжимания и вариации на наклонной скамье.
    • Начните с положения для отжиманий с наклоном до пояса и постепенно переходите к более низкому положению по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.
    • Отжимания на наклонной скамье со штангой более эффективны, чем на горизонтальной скамье, потому что захват штанги хватом сверху позволяет увеличить мощность.

    9. Отжимания со щукой

    • Отжимания со щукой — невероятно эффективное упражнение для проработки верхней части грудных, плеч и трицепсов.
    • Это упражнение должно быть частью вашего арсенала упражнений, если вы хотите отжиматься в стойке на руках.
    • Приняв положение для отжиманий, поднимите бедра вверх, подойдя к рукам. Чем выше вы поднимаете бедра, тем больше напряжения будет на верхнюю часть грудных мышц.

    10. Отжимания в йоге

    • Отжимания в йоге сочетают в себе обычные отжимания и положение собаки в йоге вниз.
    • Держите грудные мышцы напряженными во всем диапазоне движений, чтобы проработать все три части грудной клетки.
    • Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы максимально использовать это упражнение.

    11. Отжимания TRX

    • Это дефицитный вариант отжиманий, который работает с грудными мышцами и стабилизаторами корпуса.
    • В этом упражнении вы можете сильнее задействовать руки по сравнению с другими вариантами отжиманий из-за нестабильного TRX.
    • Вытяните TRX наружу, опускаясь в толчке, и сближайте их во время концентрической части движения.

    12. Хаос-отжимания

    • Хаос-отжимания, пожалуй, самая сложная разновидность отжиманий.
    • Используйте более легкую эспандерную ленту для большего задействования волокон грудных мышц.
    • Вы также можете менять положение рук, чтобы разнообразить упражнение.

    13. Плиометрические отжимания

    • Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи.
    • Они помогают развить взрывную силу толчка, но представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, а это означает, что они создают большую нагрузку на ваши суставы, чем разновидности отжиманий с низкой ударной нагрузкой, такие как наклонные и широкие отжимания.
    • Можно также хлопать в ладоши, не касаясь руками пола. Этот вариант называется отжиманием в ладоши.

    Ознакомьтесь с 15 вариантами интенсивных отжиманий

    14. Отжимания на брусьях

    • Выполняя отжимания на брусьях, разведите локти, чтобы сосредоточиться на груди, и слегка наклонитесь вперед.
    • Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье, но не блокируйте локти в верхней точке. Это в первую очередь будет нацелено на ваши трицепсы.

    Сравните отжимания от груди и отжимания для трицепса

    15. Разведение рук на груди с двойным перекладиной

    • Поместите нерабочие концы штанги в угол, чтобы они оставались вместе.
    • Возьмите штангу на несколько дюймов ниже воротника, чтобы ваши плечи не касались блинов в нижней части отжимания.
    • Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы вверху и внизу.

    Ознакомьтесь с полным руководством по разведению штанги на груди здесь!

    16. Разведение рук на ползунках

    • Поскольку вы будете отталкиваться от ползунков и, по сути, от пола, при выполнении этого упражнения вы добьетесь мощного пампинга.
    • Выполняйте это упражнение на гладкой поверхности или траве, чтобы увеличить диапазон движений.
    • Это упражнение является разновидностью махов от груди с перекатыванием на двух перекладинах.

    Как использовать эти упражнения в своей тренировке

    Большинство лифтеров тренируют грудные мышцы по одному и тому же принципу. Это также одна из причин, почему большинству людей никогда не удается построить бочкообразный сундук.

    Хотя комплексные упражнения помогают нарастить размер и силу, а изолированные упражнения помогают улучшить физическую форму и баланс, не стоит слишком полагаться ни на то, ни на другое.

    Идеальная тренировка груди должна поддерживать баланс между базовыми и изолирующими упражнениями. Например, вы можете выполнять три сложных упражнения и два изолированных в первую неделю, а два сложных и три изолированных — в следующую.

    Кроме того, вы можете выполнять упражнение на грудь с собственным весом в начале тренировки, чтобы разогреть грудные мышцы и суставы, и еще одно в конце, чтобы завершить тренировку накачкой грудных мышц.