Качаем грудь и попу: Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Содержание

1. Немного о биомеханике ягодиц
2. Стратегия преображения «центра вселенной»
3. Чем ниже приседания, тем больше попа!
4. База до отказа: становая тяга для девушек
5. Ягодичный мост — упражнение для самых смелых
6. Жим ногами для объема ягодиц
7. Выпады — лекарство от свисающих ягодиц
8. Шлифуем форму — отведение ног
9. Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере
10. Комплексная программа для красивой попы

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Второй вариант

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

Популярное

Фото: Pavel Krapivin

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Популярное

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Популярное

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Популярное

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».

Захваты для ягодиц, захваты для спины и захваты для груди

Обратите внимание на разницу в выравнивании пояснично-тазового отдела между плохой позой для сидения слева и оптимальной позой для сидения справа.

Посмотрите следующий видеоклип (нам отрезают головы, чтобы защитить частную жизнь клиента), чтобы увидеть, как корректируется стратегия хвата ягодиц путем обучения оптимальному приседанию сидя, и некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать, сидя, если вы занимаетесь хватом ягодиц. .

Вы Back-Gripper?

Весь день вы подсознательно поднимаете грудь, чтобы исправить осанку?

 Сфотографируйте свою позу сбоку и сравните с изображением выше. Это изображение двустороннего заднего захвата. Обратите внимание на наклон ее таза вперед и длинный изгиб позвоночника. Длинные мышцы спины выполняют большую работу в этой позе, что часто связано с несколькими триггерными точками в мышцах спины. Спина-хвататели любят массаж и наклоны вперед, однако это дает им лишь временное облегчение, потому что, как только они снова встают, они снова падают в позу с захватом назад.

 Захват спины — это обычная стратегия, используемая танцорами, гимнастами и другими людьми, которые пытались «сидеть прямо», быть крупнее, выпячивать грудь и т. д. Это военная стойка. Последствия постоянного хвата за спину заключаются в том, что эта стратегия:

1. заставляет суставы вашего позвоночника сжиматься и потенциально может вызывать боль в средней или нижней части спины, особенно когда вы стоите в течение длительного периода времени,
2. ограничивает способность ваших позвоночных суставов сгибаться вперед и удлиняет передние мышцы живота, что делает их менее способными поддерживать вас.

Когда человек, использующий задний хват, приседает, его спина больше прогибается, что дополнительно нагружает суставы позвоночника. Опять же, это не лучшее положение для переноса грузов или для мобильности.

Людям, занимающимся обратным хватом, необходимо практиковать функциональные приседания и научиться балансировать нагрузки таким образом, чтобы их спина не была чрезмерно нагружена. В то время как любителям приклада нужно сосредоточиться на освобождении тазобедренных суставов (см. выше), людям, занимающимся задним захватом, нужно думать об удлинении позвоночника и сохранении расстояния между грудиной (верхняя часть руки на этом рисунке выше) и лобковой костью (нижняя часть руки). на рисунке выше). Если это вы, попрактикуйтесь в приседаниях с метлой за спиной, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, направляя бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле.

Ты хватаешь за грудь?

 Вы подсознательно сжимаете грудь или верхнюю часть живота, пытаясь сделать нижнюю часть живота плоской? Выпячивается ли нижняя часть живота независимо от того, как сильно вы пытаетесь сгладить его, и когда вы нажимаете на него, он кажется действительно твердым (как воздушный шар, наполненный давлением)?

Сфотографируйте свою позу сбоку и сравните ее с изображением слева внизу. На этой фотографии изображен экстремальный захват груди. В более тонком захвате груди вы видите сужение грудной клетки и две длинные линии, идущие вертикально вниз по животу.

Обратите внимание на выпячивание нижней части живота и видимое внутрибрюшное давление. Слишком частое использование наружной косой мышцы живота (поверхностной косой мышцы живота) является обычным явлением у женщин с недержанием мочи при напряжении (подтекание мочи), и, надеюсь, вы понимаете, почему. Продолжительное использование этой стратегии и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления, которое она создает, затрудняет длительную работу органов малого таза (мочевого пузыря и матки) и мышц тазового дна.

 Если вы считаете себя хватателем за грудь, положите руки по обе стороны от груди и сделайте вдох. Скорее всего, ваша нижняя часть грудной клетки не сильно расширяется, и большая часть вашего дыхания происходит либо в верхней части грудной клетки, либо в животе.

 Схватка за грудь — это обычная стратегия, которую используют многие послеродовые женщины, пытающиеся вернуть себе плоский живот, а также спортсмены, которые много приседали и наклонялись вверх (приседания с вращением). Долгосрочные последствия заключаются в том, что эта стратегия:

1. сдавливает суставы грудной клетки, тем самым ограничивая вращение и разгибание туловища – это очень плохо для игры в гольф или теннис
2. ограничивает способность вашей грудной клетки расширяться и потенциально может привести к нарушению дыхания и целому ряду симптомов, которые сопровождают этот

.

3. значительно повышает внутрибрюшное давление, подвергая органы малого таза риску пролапса и недержания мочи при напряжении.

Научиться правильно дышать очень важно для грудного захвата. В положении лежа на спине (лежа на спине с согнутыми коленями и бедрами) положите руки по обе стороны от грудной клетки. Думайте о расслаблении мышц верхней части живота и дышите в ладони, медленно расширяя нижнюю часть грудной клетки, как зонтик, — во все стороны. Перенесите эту практику в положение сидя, а затем в положение стоя. НЕ пытайтесь сгладить брюшную стенку, прижимая пупок к позвоночнику – это только сильнее напрягает эти поверхностные мышцы живота, расслабьте грудную клетку, расслабьте верхнюю часть живота и найдите сигнал для глубокой мышечной системы – см. Тренировка глубоких мышц живота. основной.

Позвоните нам сегодня — мы будем рады помочь вам вернуться на путь активного и здорового тела.

22 Упражнения с гирей ногами и ягодицами | MyFitnessPal

от Greatist

23 октября 2014 г.

Гири — это все гири, без свистков. Напоминая мини-шар для боулинга с ручкой, гири отлично подходят для кардиотренировок, силовых тренировок и тренировок на гибкость. Начните с выбора веса по вашему выбору — женщины обычно берут от 8 до 16 кг, а мужчины — от 16 до 32 кг, хотя эти веса варьируются в зависимости от выбранных упражнений. (Нет вреда в том, чтобы начинать с малого и постепенно увеличиваться!) Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня физической подготовки, для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с 9 повторениями.0071 хорошая форма. (Мы предлагаем начать с тренера или любителя гири, чтобы убедиться, что все кошерно). Готов зажечь? Давайте покачаем эти гири, рывком или взятием на грудь!

1. Русские махи гирей
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Новичок Как делать: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, ноги чуть шире расстояние между бедрами. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой. Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская корпус, но не на 9.0071 слишком низкое (это не приседание!). Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Помните: движение должно исходить от бедер, а не от рук, когда тело возвращается в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это раскачивающее движение в течение 12–15 повторений.

2. Махи гири одной рукой
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги Уровень: Начинающий-средний Как: Это движение похоже на замах двумя руками, но задействуется только одна рука. Поднимите гирю вверх одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами; стремитесь к 10-12 повторениям каждой рукой.

3. Тяга гири двумя руками
Цели: Спина, руки, плечи Уровень: Начальный-средний Как делать: Возьмите две гири для этого упражнения. (Двойное удовольствие, двойное удовольствие, верно?) Поместите их перед ступнями и слегка согните колени. Затем наклонитесь, возьмите обе гири и подтяните их к животу, держа локти близко к телу, а спину прямо. Опустите вес, повторите от 12 до 15 повторений максимум, почувствуйте себя чемпионом.

4. Фигура-8 с гирями
Цели: Руки, спина, пресс Уровень: Средний Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног, расставленных чуть шире, чем ширина бедер, и опуститесь в четверть приседа. (Держите спину прямо, а грудь приподнятой!) Возьмите гирю левой рукой и поверните ее вокруг внешней стороны левой ноги, а затем обратно между ногами. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг внешней стороны правой ноги. Продолжайте это движение, как в классическом баскетбольном упражнении! Можешь сделать минуту подряд? (Обязательно поменяйте направление на полпути!)

5. Приседания с гирей в кубке
Цели: Ноги, ягодицы, спина Уровень: Средний Как делать: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, обеими руками держите гирю перед грудью, локти прижаты к телу. Начните приседать, упираясь пятками в землю и отталкивая бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите 15-20 повторений (или больше!). Только помните: качество превыше количества!

6. Высокая тяга гири
Цели:  Плечи, руки, ягодицы, ноги Уровень:  Средний Как выполнять:  Разверните пальцы ног на 45 градусов, стопы чуть шире плеч. Поместите гирю на землю между обеими ногами и начните приседать, удерживая корпус в напряжении, и возьмитесь за ручку гири одной рукой. Затем, используя силу бедер, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение, подтягивая гирю вверх, в то время как локоть поднимается. Опуститесь вниз и поменяйте руки. Сделайте от 10 до 12 повторений для каждой руки.

7. Жим гири в выпадах
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги Уровень: Средний Как делать: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, удерживая гирю перед грудью двумя руками, согнутыми в коленях и ладонями друг к другу. Сделайте выпад вперед одной ногой, одновременно поднимая гирю над головой (поднимите крышу!). Вернитесь в положение стоя, возвращая гирю к груди. Попробуйте сделать по 10-15 повторений на каждую ногу.

8. Тяга гири сумо
Цели: Спина, ноги, плечи, руки Уровень: Средний Как делать: Мы обещаем, что никакой борьбы не будет. Начните с гири между ступнями, расставьте их немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за рукоять обеими руками, согнув колени и отведя бедра назад. Затем подтяните гирю к плечам, выпрямляя колени и поднимая локти. Помните: сила исходит в основном от бедер, руки тянут в самом конце. Удерживая корпус все время в напряжении, переместите вес обратно на землю и повторите 12-15 повторений.

9. Русские скручивания с гирями
Цели: Пресс, косые мышцы живота Уровень: Средний Как делать: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на расстоянии примерно тазобедренного сустава. Держите гирю обеими руками у груди, а затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, скручиваясь в талии и раскачивая гирю по всему телу. Посмотрите, как много вы можете сделать, конечно же, в идеальной форме!

10. Ветряная мельница с гирями
Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра Уровень: Продвинутый Как выполнять: Держите гирю в правой руке и наклоните стопы под углом 45 градусов к правой руке.