Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.
Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:
- Жим штанги лёжа (ЖЛ)
- Разведение гантелей лёжа (разводка)
- Жим на тренажёре сидя
- «Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей лёжа
- «Кроссовер»
- Пулл – овер
Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.
Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.
Пулл – овер.
Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.
При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.
Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.
Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.
Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.
Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.
Тренировка на кроссовере.
В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.
Составлю вам программу тренировок.
Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.
Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.
Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.
Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.
А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.
При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.
Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.
Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.
Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.
«Бабочка».
Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть
пару недостатков.
Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.
Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .
Жим на тренажёре сидя
Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.
Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.
Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.
Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.
– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.
Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.
Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.
Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.
Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.
Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.
Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.
Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).
Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.
И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.
В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.
Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.
Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.
Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.
Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.
Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.
И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.
Это жим штанги широким хватом и разводка.
Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.
Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».
Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.
Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.
Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.
Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.
Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа
Теперь о самом главном:
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.
Не забывайте про разминку перед подходами.
Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.
Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.
Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.
А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
Угловые повороты рук – Ellis Edge
Сьюзен Эллис, февраль 2003 г. максимизируйте силу , которую могут дать ноги, и сохраняйте хороший баланс .
Одна из самых распространенных ошибок многих фигуристов заключается в том, что они привыкают слишком удобно держать обе руки на спине и никогда не тренируют хорошие махи руками на более низких скоростях. Затем, когда приходит время идти быстро и действительно использовать руки, они не знают, как двигаться. Хотя хорошо научиться кататься на коньках, положив обе руки на спину, вы также должны научиться правильно использовать руки.
Хорошие махи руками расслаблены , когда руки свободно качаются из плечевых суставов и не вращают плечи при махе. Для этого вы должны расслабить всю верхнюю часть спины, плечи и шею.
Махи руками должны быть синхронизированы с ногами. Основное правило — противоположностей противоположностям! Когда левая нога движется вперед, правая рука движется вперед, когда правая нога движется вперед, левая рука движется вперед .
- Руки всегда должны качаться свободно и на полное выпрямление спины и легкое сгибание в локте при махе вперед вверх.
- В переднем положении рука должна быть вытянута вперед в расслабленном положении, при этом плечо должно быть близко к телу и слегка согнуто в локте (около 120 градусов). Рука должна быть на одной линии с центральной линией тела, и должна быть расслаблена с большим пальцем вверх и не выше носа.
- Когда рука замахивается назад, она остается очень близко к телу, локоть постепенно выпрямляется, и рука прекращает замах назад, когда вся рука оказывается примерно параллельной льду. Рука остается расслабленной, а большой палец направлен вниз .
Замах левой рукой на углу немного отличается от прямого замаха.
- Левая рука имеет сокращенный размах руки по сравнению с правой по нескольким причинам.
Один из них заключается в том, чтобы избежать создания импульса вдали от угла за счет слишком долгого замаха, а другой — избежать возможности вращения, вызванного длинным замахом руки внутрь. - Верхняя часть руки совершает очень короткие движения, так что никогда не выходит за пределы грудной клетки при махе вперед и выше спины при махе назад. Плечо и плечо должны оставаться расслабленными и качаться только из плечевого сустава, чтобы избежать вращения.
- Нижняя часть руки сгибается в локте в переднем положении примерно на 75-80 градусов. Большой палец должен быть направлен вверх, а кисть останавливается примерно на середине груди. При махе назад нижняя часть руки полностью выпрямляется, так что локоть почти прямой, а большой палец направлен вниз.
Синхронизация по углам :
Опять же, помните основное правило – противоположности противоположностям! Когда левая нога выдвинута вперед, правая рука выдвинута вперед, когда правая нога выдвинута вперед, левая рука выдвинута вперед.
- Правая рука — Начните с веса на левой ноге, как будто вы начинаете толкать левой ногой угол. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, как описано выше. Как только вы начинаете опускать колено перед толчком левой ноги, правая рука начинает качаться назад. Она остается близко к телу на протяжении всего замаха и движется с той же скоростью, что и ноги, так что, когда левая нога достигает полного выпрямления, правая рука также полностью выпрямляется позади вас. Затем, как только правое колено начинает опускаться вперед для толчка правой ногой, правая рука начинает движение вперед. Локоть начинает слегка сгибаться при махе вверх и заканчивается, когда правая нога завершает разгибание. Большой палец по-прежнему должен быть направлен вверх, рука должна быть расслаблена и находиться примерно на уровне вашего носа.
- Левая рука — Начните с веса на правом коньке в перекрестном положении (левая нога вытянута назад в сторону). Вытяните левую руку вперед, как описано выше. Как только вы начинаете опускать колено перед толчком правой ноги, левая рука начинает отводиться назад. Он остается близко к телу в течение всего замаха и движется с той же скоростью, что и ноги, так что, когда правая нога полностью выпрямляется, левая рука также полностью выпрямляется при махе назад. Затем, как только левое колено начинает опускаться вперед для толчка левой ногой, левая рука начинает движение вперед. Рука остается близко к телу, сгибается в локте при махе вверх, большой палец направлен вверх и к груди.
Общие ошибки :
Плохая техника маха рукой может быть основной причиной многих других технических ошибок. Некоторые распространенные ошибки включают в себя:
- Держать локти согнутыми во время всего замаха. Может вызвать ригидность плеч, приводящую к зажатости в спине, что приведет к зажатости в бедрах, что сократит толчок.
- Неподвижность рук во время всего замаха. Нет сгиба локтя. Вызовет ригидность плеча, снова укороченный толчок, толчок вверх.
- Раскачивание через тело. Может вызвать ротацию плеч, затруднить перенос веса, приземление на внутренний край, преждевременный толчок.
- Недостаточный размах руки. То, что делают ноги, делают руки и наоборот. Если взмах руки будет кротким и мягким, таким же будет и толчок.
- Сложение рук. (Ладонью вниз при переднем махе и вверх при заднем махе). Может вызвать некоторое стеснение в плечах при махе назад, лишая полной силы маха.
- Жесткие руки. Жесткие руки сделают замах резким и вызовут напряжение в плечах.
Хороший способ попрактиковаться в махах руками — выполнять их вне льда, сначала в стационарных положениях, чтобы изучить схему махов руками, а затем в движении, чтобы научиться синхронизации.
Нож для спины и груди для игроков в гольф
Почему членство в женском гольфе не бесплатное?
Большинство из сотен тщательно подобранных уроков и всех видеокурсов здесь, на WomensGolf. com, больше нигде в Интернете нет. Вам понравится так много уроков, предназначенных для женщин-гольфисток, организованных в одном месте, отсортированных по темам, с возможностью поиска и без рекламы.
WomensGolf.com управляется совместно женщинами-гольфистами и полностью финансируется за счет подписки. Это самый полный и популярный в мире учебный ресурс и сообщество для женщин-гольфисток. Ваша подписка используется для обслуживания и улучшения WomensGolf.com, а также для управления группами онлайн-сообщества Women’s Golf. Это небольшая инвестиция в вашу игру, которая имеет большое значение.
Что такого особенного в женском гольф-сообществе?
Много! Мне нравится этот вопрос, потому что мы определенно уникальны. Вот три основные причины, которые назвали женщины-члены гольфа, когда их спросили, почему они присоединились и почему они так довольны своим членством.
1. Это сделано для женщин-гольфисток — Все уроки составлены специально с учетом потребностей женщин-гольфисток, и почти все наши преподаватели — женщины. Все наши инструкторы являются опытными профессионалами LPGA и PGA, которые понимают, какие виды обучения гольфу нужны женщинам-гольфистам.
2. Эксклюзивные уроки в одном месте. Большинство из сотен тщательно отобранных уроков и всех видеокурсов на сайте недоступны в других местах в Интернете. Вам понравится так много уроков для женщин-гольфисток, организованных в одном месте, отсортированных по темам, с возможностью поиска и без рекламы.
3. Уроки и сообщество. Иметь все эти уроки для женщин-гольфисток в одном бесплатном месте – это волшебно, но вдобавок ко всему, две наши группы в Facebook являются уникальными, частными и строго модерируемыми онлайн-пространствами, где женщины со всего мира делятся и обсуждают свои успехи в гольфе и проблемы. , и опыт.
Я бы добавил к этому:
Нет объявлений
Нет товаров
Только уроки и группы для женщин-гольфисток
Каковы преимущества членства?
Все уроки и курсы коучинга на WomensGolf. com и членство в двух наших группах на Facebook. Также запросы на уроки и закладки, скидки только для членов клуба и мои еженедельные обновления для участников «Новые уроки».
Мы хотим помочь вам играть лучше и получать больше удовольствия от игры в гольф. В качестве члена вы будете иметь неограниченный доступ к нашим высококачественным урокам гольфа и членству в нашем всемирном онлайн-сообществе женщин-гольфисток.
Более 800 уроков и видеокурсов по каждой части игры, подготовленных специально для женщин-гольфистов нашей всемирно известной командой инструкторов LPGA и PGA, включая Деб Вангеллоу, Элисон Курдт, Эрику Ларкин, Кристину Риччи, Марию Палосолу и много других лучших учителей.
Группа уроков гольфа для женщин на Facebook. Каждый день мы загружаем новый урок и отвечаем на вопросы и пожелания участников.
Вы также станете частью нашего веселого и дружелюбного сообщества с частной онлайн-группой Women’s Golf Social Group и Lessons Group на Facebook (модерируемой мной 🙂), где тысячи дружелюбных и увлеченных женщин-гольфисток со всего мира делятся своими обзоры курсов, запросы на уроки, а также фотографии, видео и впечатления от игры в гольф.
Участники также имеют доступ к входу в систему без пароля и получают мое лично написанное электронное письмо с обновлениями на выходных со всеми новыми уроками от WomensGolf.com и основными моментами из групп участников.
Кто управляет сайтом WomensGolf.com?
Да! Привет, меня зовут Джейн Филинг, я бывшая учительница начальной школы и основательница WomensGolf.com. В ноябре 2014 года с помощью небольшой, но очень талантливой технической команды во главе с моим партнером Ричардом, лучших в мире преподавателей LPGA и PGA и экспертов гольф-индустрии мы начали создавать отличный (надеюсь, вы согласны 😊) онлайн-ресурс для обучения постоянные и новые игроки в гольф женщин всех возрастов и стандартов.
За последние семь лет WomensGolf.com разросся и стал самым популярным в мире веб-сайтом и сообществом, посвященным женскому гольфу. Более 300 000 гольфистов ежемесячно улучшают свою игру с помощью наших уроков и полей.
По мере роста веб-сайта и числа участников мы представили онлайн-сообщество для участников с двумя закрытыми группами на Facebook. Фантастический дух дружбы и поддержки в этих группах теперь является двумя наиболее распространенными причинами, которые люди называют, когда их спрашивают, почему они присоединились к женскому гольфу.
Вы, наверное, заметили, что мы не принимаем никакую рекламу, спонсорство или комиссионные на сайте или в группах. Это делает сайт очень чистым и приятным для участников. Наши текущие расходы оплачиваются членскими подписками, поэтому, если вам нравится то, что мы делаем с женским гольфом, присоединяйтесь, чтобы поддержать нашу работу, чтобы получить неограниченный доступ к урокам, видеотренингам и членству в группах Women’s Golf Social и Lessons на Facebook.
Благодарим вас за интерес к женскому гольфу.
Джейн Филинг
Общайтесь со мной на любой странице
Какая валюта для подписки?
Подписка на женский гольф оплачивается в долларах США (USD$).
Если вы живете за пределами Соединенных Штатов, ваше финансовое учреждение автоматически конвертирует ваш членский взнос, но если вы предпочитаете платить напрямую в другой валюте или нуждаетесь в какой-либо помощи, пожалуйста, начните чат со мной (Джейн), используя красную вкладку чата.