Качаем грудь отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме

Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы

Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

1 неделяСтарайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.
2 неделяНа второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.
3 неделяНа третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.
4 неделяОриентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.

Важно! Не забывайте про разминку и заминку

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы

Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди
  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.

для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Отдых

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

Эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде чем начинать занятия со штангой, следует научиться правильно выполнять отжимания и держать равновесие корпуса в целом. Именно для этой цели в основном комплексе тренировок включены упражнения без инструментов или с другим инвентарем.

Отжимания от пола

Данное занятие считается одним из самых распространенных для тренировки грудных мышц. Однако достаточного роста груди на одних только отжиманиях добиться невозможно, так как отсутствует дополнительный вес.

  1. Примите упор лежа, носками и прямыми руками удерживайтесь на полу, голова смотрит в пол.
  2. Выполните сгибания рук в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно выполнить 10 повторений.

В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Эффективная тренировка мышечной массы для формирования большого объема торса. Такое упражнение необходимо, чтобы совершать комплексную проработку мускулатуры. Выполняется стандартно, без применения особых тактик.

  1. Встаньте в середину тренажера, обхватите пальцами брусья так, чтобы они не соскальзывали.
  2. Сделайте рывок вверх, далее задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем сгибайте руки в локтевых суставах и снова разгибайте их.
  4. Новичкам достаточно выполнить 5-7 раз.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье с уклоном Данное упражнение принято считать базовым, оно используется практически в каждой комплексной тренировке.

  1. Примите положение лежа, для этого может использоваться тренажерный станок.
  2. Возьмите штангу в руки правильно за гриф. Медленно поднимите инструмент вверх, полностью вытянув руки.
  3. С такой же скоростью опустите вниз. Каждый этап, включая задержку вверху, выполняйте на счет 1,2.

Далее смените штангу другим спортивным инструментом, предварительно выполнив минутную передышку.

Упражнение с гантелями лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Данная методика поможет груди получить правильную квадратную форму. Упражнение позволяет проработать зубчатые передние мышцы грудины. Выполняется поэтапно.

  1. Возьмите гантели с одинаковым весом в обе руки.
  2. Медленно разведите руки и удержите их так, чтобы они находились на уровне туловища.
  3. Выполните такое упражнение 5 раз.
  4. Затем разверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вниз. Поднимите руки с гантелями вверх.
  5. Согните в локтевых суставах и опустите руки к плечам. Выполните также пять повторений.

При выполнении данной тренировки старайтесь не разводить руки слишком широко.

Также в эту программу можно включить упражнение, при котором поднять штангу помогает партнер, а опустить ее необходимо самостоятельно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
  3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди

Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

  1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
  2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

  1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
  2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
  3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

  1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
  2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
  2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

  1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
  2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

  1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
  2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Обзор помпы

Push Up – слишком хорошо, чтобы быть правдой?

4 голоса

Оцените этот продукт

Насос Push Up или альтернативы

Прочитайте отзывы клиентов на Amazon.com

Push Up Pump — это новый фитнес-тренажер, предназначенный для того, чтобы пользователи могли тренировать все тело всего за 5 минут в день, одновременно задействуя мышцы всего тела, каждый раз выполняя полную тренировку корпуса.

Насос Push Up или альтернативы

Прочитайте отзывы клиентов на Amazon.com

The Claim

В рекламном ролике The Push Up Pump утверждается, что Push Up Pump — это революционный прорыв в фитнесе, разработанный для того, чтобы поставить вас в идеальное положение планки, чтобы одновременно задействовать основные мышцы всего тела. Больше никаких тренировок в тренажерном зале и нескольких тренажеров, чтобы получить подтянутое и подтянутое тело, которое вы хотите. Оборудование использует силу веса вашего тела благодаря оригинальному дизайну, который имеет три разных положения рук, что дает вам максимальные преимущества для скульптурирования тела. Верхний хват, как и при плавании, воздействует на верхнюю часть спины и плечи, а внутренний хват работает как несколько тренажеров, нацеленных на трицепсы и грудь. Наконец, внешний хват работает с плечами, бицепсами и грудью. Всего за 5 минут в день Push Up Pump задействует все ваши мышцы с полной поддержкой спины и без усилий. Push Up Pump — это как тренажерный зал, полный оборудования прямо у вас дома. Он использует вес вашего тела для сопротивления с тремя регулируемыми кабелями с цветовой кодировкой для разнообразия вашей тренировки.

Разбивка общей стоимости

Стоимость Push Up Pump составляет 99,80 долларов США, а доставка БЕСПЛАТНА!

Эта цена была получена с рекламной страницы As Seen on TV (www.pushuppump.com), которая была отключена из-за прекращения производства Push Up Pump. Насос Push Up все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Эта цена была получена с рекламной страницы As Seen on TV (www.pushuppump.com), которая была отключена из-за прекращения производства Push Up Pump. Насос Push Up все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Что это?

Насос для отжиманий — это прочный стальной тренажер, сочетающий в себе преимущества многих тренажеров и одновременно прочно поддерживающий ваше тело. Он прорабатывает спину, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы и пресс. Он не тяжелый, поэтому его можно легко переносить из комнаты в комнату. Вы можете использовать его всего пять минут в день и по-прежнему видеть результаты.

Как это работает?

Пользователи ложатся на тренажёр в положение планки (отжимание), прикрепив прямоугольный элемент к рукояткам, поддерживающим грудь, и делают отжимания. Есть три разных положения рук, которые вы можете использовать: верхний хват прорабатывает спину и плечи, внутренний хват прорабатывает грудь и трицепсы, а внешний хват прорабатывает бицепсы, плечи и грудь. Пока вы выполняете упражнения, автоматически задействуется средняя и нижняя часть вашего тела, например, пресс и ноги.

Как его использовать: 

  1. Выберите один из трех уровней сопротивления кабелей. Новичкам следует настроить машину на использование красных кабелей (ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как это сделать).
  2. Лягте на тренажер в положение планки.
  3. Положите руки на одну из трех рукояток.
  4. Опустите руки на ручки и медленно поднимите их вверх, пока опора для груди движется вместе с вами. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
  5. При желании меняйте положение рук или уровень сопротивления. Использование всех трех кабелей сопротивления обеспечивает максимальное сопротивление.

Преимущества:

  • Преимущества многих машин в одной
  • Изготовлен из прочной стали, поэтому не опрокинется на

    • .

  • Задействует практически все мышцы вашего тела
  • Благодаря легкости легко перемещается
  • Можно увидеть результаты после использования в течение пяти минут в день
  • Обеспечивает 100-процентную поддержку спины и 78-процентную поддержку всего тела
  • Три разных рукоятки для фокусировки на разных мышцах 
  • Три разных уровня сопротивления для пользователей с разным уровнем подготовки

Чем он лучше стандартного тренажера?

Большинство тренажеров, предназначенных для дома или используемых в тренажерном зале, позволяют выполнять только несколько упражнений или даже ограничиваются одним. Поэтому они работают максимум с несколькими разными мышцами. С Push Up Pump вам даже не нужно будет ходить в спортзал, так как вы сможете работать со всеми мышцами своего тела, не выходя из собственного дома. Еще одним преимуществом Push Up Pump является то, что вам не нужно прилагать столько усилий, сколько вы делаете с некоторым оборудованием, чтобы увидеть результаты.

Заключение

Все ищут тренажер, которым легко и быстро пользоваться. Насос Push Up подходит под это описание, так как он сэкономит вам много времени и места. Вы можете не только проработать все мышцы за то время, которое обычно требуется для работы одной, но и тренироваться практически в любом месте дома, просто перемещая тренажер. Вам не нужно будет тратить на него часы, которых у вас может и не быть, — чем больше вы его используете, тем лучше вы становитесь, пять минут в день — это все, что нужно для получения результатов.

Мудрый совет

Не покупайте Push Up Pump онлайн до поиска Amazon .
— Альтернативы или те же товары всегда доступны, иногда по более низким ценам.

Мудрый совет

Не покупайте Push Up Pump онлайн до поиска Amazon .
— Альтернативы или те же товары всегда доступны, иногда по более низким ценам.

Отправить отзыв, комментарий или вопрос ▼

Уведомление пользователя

Нажмите «Разрешить», а затем «Разрешить», чтобы получать уведомления о новых материалах As Seen on TV, видеообзорах и розыгрышах призов. Вы можете в любой момент передумать и отключить уведомления.

РАЗРЕШИТЬ

НЕТ, СПАСИБО

x

Файлы cookie и уведомление о конфиденциальности

TVStuffReviews.com и его рекламодатели хранят вашу пользовательскую информацию на своих серверах и/или на вашем устройстве в статистических, маркетинговых целях и в целях удобства пользователей. Если вы продолжите, мы будем считать, что вы согласны с этим; в противном случае ознакомьтесь с нашими Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности для отказа.

ALLOW

TV Stuff Reviews является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения вознаграждения за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

СЛЕДУЮЩИЙ ПУНКТ ПО ТВ ▼

Полное руководство по отжиманиям – Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Почему не стоит пропускать отжимания вы не можете делать их на носках
  • Чем отжимания лучше жима лежа
  • Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на пальцах ног
  • 16-дневный челлендж по отжиманиям
  • Руководство по технике – три распространенные ошибки при отжиманиях, которых следует избегать физическое наказание за проступок. Тем не менее, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало отвращение, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. На самом деле, по данным 2019 г.Учебные отжимания — идеальный показатель здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

    В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простая вариация отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной нагрузкой, а некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

    К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с носком и коленом имеют смысл.

    «Не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива».

    «Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, доктор Джингер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

    Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

    «Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на пальцах ног, чтобы дать вашей груди, плечам и рукам качественную тренировку, в то же время укрепляя мышцы кора», — говорит Готшалл.

    ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

    В ходе исследования 12 здоровых участников мужского пола, выполнявших силовые тренировки два раза в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и носках, а также жим лежа.

    Чем хороши отжимания?

    Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные, дельтовидные и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшения формы верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

    ОТЖИМЫ ОТ ЖИМА ЛЕЖА

    В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим фаворитом в тренировке грудных мышц — жимом лежа. Участники исследования испытали на 51 процент большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей с мышцами кора и чрезвычайно полезны, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

    Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они задействуют большую часть мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела. Тем не менее, отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся физическими упражнениями, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься к земле в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние, — говорит Готшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

    Как перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на носках

    Хорошая новость заключается в том, что если вы достаточно отжимаетесь на коленях, вы быстро встанете на носки. Готшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и пальцах ног одинакова, если вы постоянно выполняете достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы отжиматься на пальцах ног.

    Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технического консультанта Les Mills, соглашается с советом Готшалла, говоря, что как только вы уверенно сделаете 16 отжиманий на коленях, значит, вы готовы попробовать отжаться на пальцах ног.

    «Если вы чувствуете себя уверенно, выполнив 16 отжиманий с колен, вы можете просто начать делать это на носках и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях», — говорит он.

    ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНЫЙ ТРЕНИНГ ПО ОТЖИМАМ

    Лучшая техника отжиманий

    Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:

    • Расположите руки шире плеч.
    • Нижняя часть грудной клетки до уровня локтей
    • Нижняя часть тела в одном сильном блоке
    • Напрягите корпус и напрягите ягодицы

    Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках в отжиманиях избежать.