Качаем грудные мышцы на массу видео: ЛУЧШИЕ 7 УПРАЖНЕНИЙ «ВНУТРЕННИЙ СУНДУК» смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Отжимания на одной руке с подставкой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Для выполнения данного упражнения Вам потребуется любая подходящая подставка, если тренируетесь дома, то подойдет стопка книг.

1. Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
2. На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
3. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.

Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на одной руке с подставкой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Отжимания на одной руке с подставкой
Author: AtletIQ: on

Отжимания на одной руке с подставкой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Методические основы развития гибкости у дошкольников

Методические основы развития гибкости у дошкольников

Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие. Среди них много упражнений, развивающих подвижность в суставах. Это различные наклоны, вращения, взмахи и т.п., выполняемые с максимальной амплитудой. Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движения, в которых строго соответствуют специфике избранного вида спорта. Такие специальные упражнения сходны по форме с соответствующими движениями избранного вида спорта, но выполняются с большей амплитудой. Обязательно следует учитывать характер избранного вида спорта: для быстрых действий спортсмена в целостном виде спорта нужны быстрые упражнения на гибкость, для силовых видов — амплитудные движения, связанные с проявлением силы и т. д. Но при выборе упражнений на гибкость следует придерживаться комплексного подхода, поскольку в каждом из видов спорта движения определяются разными режимами в проявлении физических качеств. Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно, с помощью партнёров или отягощением. Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения, и упражнения, выполняемые с отягощениями (гантели, набивной мяч, гриф от штанги и др.) Упражнения на гибкость выполняются с разной быстротой. Медленно — со слабо подготовленными спортсменами, с большой быстротой — с хорошо тренированными учениками. Быстрота выполнения тесно связана с особенностями каждого конкретного вида спорта.

Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний — разгибаний, махов, статических напряжений, а также с преодолением сопротивления в парных упражнениях и на тренажёрах.

Пружинистые сгибания — разгибания выполняются сериями из 3 — 5 ритмичных повторений подряд, с постепенно увеличивающейся амплитудой. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать её максимальной величины.

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование при этом инерции движений позволяет повысить их эффективность.

Упражнения на гибкость со статическим напряжением характеризуются фиксированной позой. Мышцы при этом находятся в растянутом состоянии 5 – 10 сек.

В процессе воспитания гибкости применяются упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнёра. Их эффективность высока.

Упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Вначале выполнение медленное, а затем всё быстрей. Следует соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями.

Для достижения большей амплитуды движений в специальных упражнениях используется какая-либо предметная цель (в наклоне вперёд коснуться ладонями пола, сделать «шпагат» и др.).

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того, чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько различающиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большей амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном задании амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов — приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подверглись растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнений в каждой группе на растягивание определённой мышечной зоны должно постепенно возрастать: от 10 упражнений в первом занятии до 90 – 100 через 3 месяце тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трёх месяцев занятий, затем показатели гибкости увеличиваются медленней. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит до минимальной величины. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяется интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень её развития. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Умение расслабляться — это качество, без которого невозможно добиться каких – либо серьёзных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определённого навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряжённого состояния к расслабленному — труднее.

Перед выполнением упражнений на растягивание необходима общая разминка. Эффективность разминки сохраняется при пассивном режиме 10 -15 минут, при активной двигательной деятельности 30 -40 минут.

К новинкам в развитии гибкости относится метод, предложенный профессором В. Т. Назаровым. В 10 и более раз ускоряется приобретение значительной гибкости посредством выполнения упражнений, с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (8 – 50 и более Гц), задаваемую соответственно тем или иным мышечным группам.

При работе над гибкостью необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

— постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности

упражнений и увеличения нагрузки;

— регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений, для развития гибкости;

— комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении различных двигательных действий.

Упражнения для работы над гибкостью можно разделить на следующие группы:

— упражнения, для развития гибкости шеи;

— упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса;

— упражнения для развития гибкости грудного и поясничного отделов позвоночного столба;

— упражнения для развития гибкости ног и тазобедренных суставов.

3 лучших упражнения для наращивания грудных мышц и массы (БЕЗ СКАМЬИ)

Трой Адашун объясняет, почему вам нужно прекратить использовать жим лежа и добавить лучшие упражнения для наращивания грудных мышц и массы.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

«Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно выбрать лучшие упражнения для груди, которые максимально активизируют каждую часть груди».

Содержание

• Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
• Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Komodo Chest Flyes
• Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Low Flyes
• Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Wolverine Low Cable Fly
• Видео – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
• Узнать больше – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц
• Мышцы верхней части тела
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Бицепсы
• Трицепсы
• Широчайшие
• Serratus
• Заключение

«Эта тренировка груди выполняется только на тросовом тренажере, и я покажу вам 3 упражнения для груди, которые будут нацелены на каждую часть вашей груди. Однако настоящим золотым самородком в этом видео является объяснение этих упражнений для груди и то, как вы можете достичь «пиковой активации», чтобы еще больше увеличить гипертрофию груди и быстро получить большую грудь!»

«На этом канале я сделал кучу видео с тренировками груди. Но если бы мне пришлось использовать только один тренажер на всю оставшуюся жизнь, чтобы построить эстетическую грудь, я бы, вероятно, выбрал эти упражнения для груди с тросом из-за целенаправленной активации, которую вы можете воздействовать на свои грудные мышцы под определенными углами ».

«Приведение — это один из основных способов прокачать грудь, и все эти движения включают некоторое приведение в сочетании с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения!»

«Попробуйте эти 3 упражнения для груди с канатом и не забудьте сделать скриншот тренировки груди методом воздушного шара в конце видео, чтобы вы могли максимально использовать 3 научно обоснованных способа наращивания мышц! Кроме того, многие из вас просят упражнения для внутренней части груди, упражнения для внешней части груди, упражнения для верхней части груди, упражнения для нижней части груди и т. д. Не усложняйте тренировку груди слишком сильно, вы можете проработать каждую часть груди с помощью всего лишь этих 3 упражнений для груди с тросом! ”

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц – Komodo Chest Flyes

Во-первых, установите канатный тренажер так, чтобы тросы располагались под небольшим углом.

Когда вы выполняете движение, скрестите руки перед собой и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы достичь максимальной активации. Делайте это не менее секунды при каждом повторении.

Вы можете найти более подробные инструкции о том, как это сделать, в видео ниже.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц — Low Flyes

Здесь мы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, и движение имитирует отжимания, так что вы получите огромный насос груди.

Подумайте о том, чтобы «ударить кулаком вниз», целясь в пол. Вы не находитесь под наклоном, как в предыдущих Komodo Chest Flyes.

Напрягите мышцы как можно сильнее в верхней точке движения.

Опять же, сделайте 3 подхода по 30 повторений и последний киллер из 8-10 повторений с более тяжелыми весами.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц — Wolverine Low Cable Fly

Нацелится на верхнюю часть груди.

Стремитесь к 3 подходам по 30 повторений с последним подходом из 8-10 повторений.

Видео – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Узнайте больше – Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Как увеличить размер и силу грудных мышц

Лучший способ накачать грудные мышцы для гипертрофии (Muscle Mass2)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Мышцы верхней части тела

Верхняя часть тела или туловище представляет собой невероятно сложную сеть мышц и костей. Мышцы, из которых состоит верхняя часть тела, отвечают за различные действия, включая движение и осанку. Несмотря на то, что в человеческом теле существует множество различных типов мышечной ткани, мы сосредоточимся на трех основных группах:

Грудные мышцы

Грудные мышцы, или большая грудная мышца, представляют собой большую группу мышц, которая составляет большую часть грудной клетки. Они отвечают за сгибание руки в плечевом суставе.

Грудные мышцы состоят из:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Подключичная мышца (малая мышца под большой грудной мышцей)
• Передняя зубчатая мышца (зубчатый листок мышц под нижним ребром)

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечи. Они состоят из трех головок: передней, средней и задней. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в сгибании, отведении и медиальном вращении плеча; средняя дельтовидная мышца помогает при сгибании, отведении и боковом вращении плеча; и, наконец, задняя дельтовидная мышца помогает разгибать плечи.

Эти мышцы работают вместе, помогая вам двигать рукой из стороны в сторону или вперед-назад, а также вверх или вниз. Чтобы укрепить их с помощью упражнений, требуется множество движений, нацеленных на все три головы, поэтому важно делать больше, чем просто жим лежа или отжимания!

Трапеции

Трапеции — это мышцы, соединяющие шею с верхней частью спины. Они состоят из трех мышц: верхней, средней и нижней трапециевидной. Ловушки могут вращать и опускать или поднимать лопатки во всех направлениях, а также помогают стабилизировать голову и шею.

Бицепс

Вы используете свои бицепсы во многих видах деятельности, но можете не осознавать этого. Если вы ведете машину и ваша рука опирается на дверь, или если вы выполняете какие-то домашние дела, свесив руки по бокам, то бицепсы помогают поддерживать их устойчивость.

Бицепс — это две мышцы, расположенные на передней части плеча, которые помогают сгибать локоть (придвигать его к плечу) и поворачивать предплечье вверх; они также помогают сохранять устойчивость, когда вы держите вещи близко к телу, такие как телефоны или чашки кофе!

Трицепс

Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча. Они помогают вам разгибать локти и руки, поэтому они участвуют во многих видах спорта и занятиях, особенно в тяжелой атлетике.

Трицепс можно укрепить, выполняя такие упражнения, как разгибания на трицепс.

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц вашего тела и расположены по бокам вашего тела. Широчайшие мышцы спины помогают поддерживать осанку, а также укрепляют спину, особенно когда вы тянетесь за чем-то или подтягиваетесь из сидячего положения. Они также помогают многим движениям, таким как жимовые упражнения и подтягивания, потому что они помогают вам поднимать более тяжелые грузы, чем без них.

Зубчатая мышца

Зубчатая мышца (передняя зубчатая мышца) — это мышца, расположенная сбоку от грудной клетки. Он является частью вашей груди, а также обеспечивает некоторую поддержку ваших плечевых суставов.

Зубчатая мышца помогает дышать, расширяя ребра во время вдоха и выталкивая их наружу, тем самым увеличивая объем вдыхаемого воздуха.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, подтягивания и жим лежа важно задействовать эту группу мышц, чтобы повысить устойчивость при подъеме тяжестей.

Заключение

Как видите, верхняя часть тела сложна и имеет множество различных мышц. Важно знать названия мышц, чтобы иметь возможность эффективно их тренировать.

Используйте эти три упражнения для груди, чтобы вывести тренировку верхней части тела на новый уровень.

Источники изображений

• Тренировка груди с Джеймсом Ньюбери: Depositphotos / CrossFit Inc

Последние статьи

Программа тренировок Джея Катлера0001

Вам интересно узнать о программе тренировок Джея Катлера ?

Вам интересно, как Джей Катлер организует свои тренировки по бодибилдингу, чтобы нарастить мышечную массу и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать программу тренировок Джея Катлера, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1. День сундука Джея Катлера
• Часть 2: Рука Джея Катлера День
• Часть 3: День возвращения Джея Катлера
• Часть 4: День плеча Джея Катлера
• Часть 5: День ног Джея Катлера

Джей Катлер — один из величайших бодибилдеров всех времен.

Он 4 раза выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах.

Так как же выглядит его программа тренировок?

Джей Катлер тренируется по высокообъемной программе тренировок. Джей выполняет целых 6-8 упражнений и 20-30 подходов на каждую группу мышц за одну тренировку!

Это безумный объем, но Джей клянется, что тренируется с большим объемом для наращивания мышечной массы.

Вот отличное видео, в котором Джей рассказывает о своем стиле тренировок по бодибилдингу. Проверьте это:

Для Джея Катлера наращивание мышечной массы — это высокообъемные тренировки и тренировки для накачки. Проверьте это:

«Я тренируюсь с большими объемами и делаю по 20 подходов на каждую часть тела. Это почти неслыханно, но для меня это путь.

Я всегда больше тренировался для накачки и сетов и не доходил до отказа в каждом повторении.

Иногда хорошо добавить ударную тренировку, но для меня все дело в тренировке для пампинга».

Чтобы выполнять эти сверхвысокие объемы тренировок, Джей Катлер тренируется по традиционному сплиту для бодибилдеров, где он прорабатывает каждую группу мышц один раз в неделю. Проверьте это:

Тренировочный сплит Джея Катлера

• День 1: Сундук
• День 2: Оружие
• День 3: Назад
• День 4: Выкл.
• День 5: Наплечники
• День 6: Ноги
• День 7: Выкл.

Джей Катлер любит этот олдскульный тренировочный сплит бодибилдинга по многим причинам.

Джей использует стиль тренировок с очень большим объемом, когда он тренирует каждую часть тела с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Высокообъемный стиль тренировок Джея идеально подходит для этого тренировочного сплита, потому что он тренирует только одну часть тела в день.

Вот Джей Катлер, говорящий о своем целевом диапазоне повторений для каждой части тела:

«Я хочу использовать вес, с которым я борюсь около 10, может быть, я смогу получить от него 12. Но иногда я могу сделать 15 повторений, иногда в жиме ногами я могу сделать 20 повторений или приседать 20, это действительно зависит от дня.

То, что мы пытаемся сделать в бодибилдинге, это просто попытаться нарастить мышечную массу и получить этот пампинг, я всегда работаю над пампингом в тренажерном зале, а не на рекорды веса».

Джей не просто «мастер накачки», поднимающий розовые гантели: Джей может легко повторить 405 фунтов в упражнениях на массу, таких как жим лежа на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.

Джей знает, что даже если вы используете стиль тренировок с большим объемом, вам все равно нужно поднимать большие веса. 20 подходов с розовыми гантелями не помогут, если вы тренируетесь, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире!

В оставшейся части этой статьи я хочу научить вас некоторым упражнениям, которые Джей использовал, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу. Теперь приступим к делу…

Часть 1: День груди Джея Катлера

Тренировки груди Джея Катлера на самом деле очень просты.

Джей не полагается на высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как подходы «отдых-пауза», дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Он просто выбирает 5-7 разных упражнений и выполняет по 3-4 тяжелых рабочих подхода в каждом упражнении.

Вот одно из любимых упражнений Джея Катлера для наращивания массы груди. Проверьте это:

Тренировка груди Джея Катлера #1

• Упражнение №1: Жим лежа под углом 30 градусов, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Разминка в тренажере, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Разведение рук с гантелями, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №5: Жим лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №6: Пересечение каната, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Пулловер с гантелями лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот обучающее видео по этой тренировке:

Как видите, Джей Катлер выполняет самые разнообразные упражнения, чтобы нагрузить грудь под максимально возможным углом. Джей выполняет сложные жимовые упражнения и летает на протяжении всей тренировки в произвольном порядке.

Джей выполняет тяжелый дроп-сет в жиме лежа на наклонной скамье, что противоречит его обычному тренировочному стилю. Однако до конца тренировки Джей возвращается к своему обычному высокообъемному подходу.

Если вы хотите восстановиться после такой тренировки, вам нужна хорошая белковая добавка после тренировки, такая как сывороточный изолят Джея Катлера.

Время от времени Джей снижает громкость и выполняет более обычную тренировку груди для профессионального бодибилдера.

Вот как выглядят тренировки груди Джея с малым объемом. Проверьте это:

Джей Катлер Тренировка груди #2

• Упражнение №1: Силовой молот на наклонной скамье, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №3: Жим лежа в машине Смита, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Разминка в тренажере, 3–4 подхода по 8–12 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки Джей выполняет всего 4 упражнения на грудь.

Это было бы много для большинства тренирующихся, но для кого-то вроде Джея Катлера это почти больше похоже на разминку, чем на полноценную тренировку!

Часть 2: День рук Джея Катлера

От этого никуда не деться: если вы хотите быть конкурентоспособным бодибилдером в современную эпоху, у вас должны быть большие руки.

Такие парни, как Фил Хит, способны повлиять на судей своими большими и чрезмерно развитыми руками, так что вам нужна огромная пара рук, чтобы быть конкурентоспособным.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как Джей Катлер разрабатывает свои тренировки для рук. Проверьте это:

Джей Катлер Тренировка рук #1

• Упражнение №1: Отжимания на трицепс со скакалкой, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Отжимания на трицепс с прямой штангой, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Разгибание рук с гантелями над головой, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 5: Отжимание на трицепс хватом одной рукой снизу, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №6: Сгибание рук со штангой стоя, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Попеременные сгибания рук с гантелями в положении «молот», 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 8: Сгибания рук в тренажере на одной руке, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №9: Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (супинирующий хват), 3–4 подхода по 8–12 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

На мой взгляд, упражнение Джея на трицепс намного интереснее, чем его упражнение на бицепс. Джей использует ту же философию тренировки трицепсов, что и бодибилдер Джон Медоуз.

Джей любит предварительно утомлять свои трицепсы каким-либо типом отжимания трицепса вниз, затем использовать сложные жимовые упражнения, такие как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, и, наконец, заканчивать свои трицепсы каким-либо типом разгибания трицепса лежа или над головой.

Джон Медоуз говорит, что этот порядок упражнений — отличный способ сохранить здоровье локтей и сухожилий трицепсов на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге.

В видео Джей говорит, что жим лёжа узким хватом — его любимое упражнение для наращивания массы трицепсов. Жим лежа узким хватом, безусловно, является одним из лучших упражнений для тренировки боковых и длинных головок трицепсов.

Вот еще одна тренировка рук Джея Катлера в период его расцвета. Проверьте это:

Джей Катлер Тренировка рук #2

• Упражнение №1: Сгибания рук на тренажере, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №2: Сгибание рук с гантелями стоя (молотковый хват), 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 3: Сгибание рук на 90 градусов со штангой, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Концентрированные сгибания рук с гантелями, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №5: Сгибание рук со штангой стоя, 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №6: Сгибание рук с гантелями стоя (супинирующий хват), 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №7: Отжимания на канате стоя, 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №8: Отжимания на тросе стоя (пронированный хват), 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение № 9: Отжимания на брусьях (прямой торс), 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №10: Сгибание черепа (в лоб), 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №11: Отжимания на тросе одной рукой (супинированный хват), 3–4 подхода по 8–12 повторений

Вот видео тренировки бицепса:

А вот видео тренировки трицепса: