Качаем грудные мышцы в домашних условиях: Качаем грудные мышцы дома

Содержание

Как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

  • Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
  • Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
  • Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
  • Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

  • Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
  • Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
  • Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
  • Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
  • Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

  • Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
  • Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
  • Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

  • Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
  • За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
  • Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях — быстро и эффективно — Твой тренер

Конечно, жим штанги или гантелей лёжа — главные упражнения, используемые культуристами, чтобы накачать грудные мышцы. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или поставить себе домой стойку со штангой. Но это ещё не повод отчаиваться! Отжимания — прекрасный способ накачать, как грудные мышцы, так и дельтовидные и трёхглавые мышцы плеча. А в сочетании с разными видами подтягиваний позволят гармонично развить торс.

Меняя технику отжимания, можно прокачивать разные области грудных мышц: верхние или нижние, центральные или внешние мышцы.

Отжимания узким хватом

Расположите ладони на полу так, чтобы они практически касались друг друга. Плавно опуститесь вниз. Нижней рёбра должны почти касаться рук. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть груди.

Отжимания широким хватом

Этот вид упражнений рассчитан на развитие внешних частей грудных мышц. Для максимальной эффективности используйте упоры для отжимания. Или можно просто поставить руки на две стопки старых журналов или книг. Медленно опускайтесь так, чтобы ваша грудная клетка в нижней точке была на уровне ладоней или чуть ниже. Это позволяет прорабатывать мышцы с максимальной амплитудой.

Отжимания с наклоном вперёд

Во время упражнения ваши ноги должны находиться на возвышении, например, на диване или стуле. Это упражнение развивает верхнюю часть груди. Возможно первое время оно будет для вас тяжеловато, поскольку на руки приходится больший вес. Если не получается — отложите. Через какое-то время ваши мышцы окрепнут от других упражнений, и вы сможете вернуться к этому упражнению.

Отжимания на брусьях

Для дома можно приобрести достаточно компактные навесные брусья. Или можно выйти во двор, благо сейчас спортплощадки почти везде. Но если это не ваш вариант, можно использовать пару стульев (только будьте осторожны и проверьте на сколько они устойчивы). Так или иначе, без отжимания на брусьях вы не сможете как следует прокачать нижнюю часть грудных мышц. Это самый сложный вид отжимания — весь вес тела приходится на руки.

Сколько тренироваться

Помните, что мышцам нужно восстановиться, поэтому перебор с тренировками плохо скажется на их эффективности. Достаточно одной — двух тренировок в неделю. Начните с трёх подходов на все виды отжимания. Постепенно можно увеличить до семи — восьми. Чередуйте разные отжимания в зависимости от ваших целей.

Утяжеление

Если вы уже можете сделать за подход больше 15 повторений, не стоит наращивать количество. Лучше усложнить упражнение. Попробуйте взрывные отжимания. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Можно добавить хлопки ладонями.

Второй вариант: добавить утяжеление. Положите в рюкзак какой-нибудь вес, можно те же старые журналы. Отжимайтесь с рюкзаком. Повышайте вес всякий раз, когда ваши результаты улучшились.

9 простых упражнений на грудь и трицепс, которые можно выполнять дома

Работа с этими группами мышц увеличит силу верхней части тела и облегчит выполнение повседневных задач.

Тренировка груди и трицепсов — это не только набор мышечной массы в эстетических целях. Наращивание этих мышц также необходимо для того, чтобы чувствовать себя сильным в повседневных делах, например, толкая или дергая тяжелую дверь или отталкиваясь от пола. К счастью, дома легко выполнить эффективную тренировку груди и трицепса с минимальным оборудованием.

Грудные мышцы, состоящие в основном из большой большой грудной мышцы, которая соединяется с плечом, и меньшей малой грудной мышцы, расположенной под ней, отвечают за движения плеча. Для движений, которые включают сгибание рук в локтях, вы полагаетесь на свой трицепс, мышцу руки, состоящую из трех частей, состоящую из медиальной, латеральной и длинной головок. Улучшение силы вспомогательных мышц, таких как трицепсы, также поможет в сложных упражнениях, таких как жим лежа.

 Для наращивания этих важных мышц даже не требуется много времени (или тренажерного зала). Вы можете выполнять одно из этих упражнений на грудь и трицепс дома (первое можно делать только с собственным весом), и вскоре вы начнете получать удовольствие от прироста верхней части тела.

Как часто нужно тренировать грудь и трицепс дома?

Когда вы работаете с изолированными группами мышц, такими как грудь и трицепс, важно найти баланс между подъемом веса, достаточного для наращивания силы, и выполнением слишком большого количества упражнений, что может привести к травме. «Большинство людей, вероятно, могут получить адекватный стимул от 6 до 8 рабочих подходов в неделю», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

Для достижения этой цели он рекомендует выполнять одну из следующих тренировок либо два раза в неделю (по 3–4 подхода в каждом упражнении), либо три раза в неделю (по 2–3 подхода в каждом упражнении).

Домашняя тренировка груди и трицепсов с собственным весом

Хотя эта тренировка выглядит как набор отжиманий, ключевой момент заключается в том, как каждая вариация бросает вызов вашей груди и трицепсам под другим углом.

«Вы обнажаете свою грудь под разными углами суставов и гарантируете, что задействуете все [мышечные] волокна груди», — говорит Клэй. Он объясняет, что недавние исследования показали, что различные углы жима от груди стимулируют активацию разных мышц груди, поэтому перемещение между ними оптимально для укрепления всей груди.

Клэй рекомендует доводить каждое упражнение до отказа, прежде чем переходить к следующему. «Гипертрофия лучше всего достигается, когда вы на грани или близки к провалу», — говорит он. Вы начнете с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас есть энергия в баке, чтобы закончить. Поскольку вы, вероятно, сможете выполнять больше одних упражнений, чем других, Клэй говорит, что вы также будете подвергать свои мышцы разным диапазонам повторений, чтобы развить как мышечную силу, так и выносливость. Выполняйте тренировку от 2 до 4 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом упражнении.

Отжимания с приподнятыми ногами

Почему это работает: Более сложный вариант классического отжимания, этот вариант нацелен на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч. Этот ход будет сложнее с более высокой поверхностью и легче с более низкой. Если вы не можете выполнить это упражнение, просто начните тренировку с обычных отжиманий, приведенных ниже. Глина предостерегает, однако, чтобы не использовать слишком высокую поверхность, иначе это упражнение начнет работать с вашими плечами больше, чем с грудью.

Как делать: Положите руки на пол в нескольких футах от скамейки или другой возвышенной поверхности, немного шире плеч. Поставьте обе ноги на скамью, согнув пальцы ног. Согните руки в локтях и держите верхнюю руку под углом примерно 45 градусов к туловищу, опускаясь вниз и направляя ключицы к полу. Оказавшись внизу, оттолкните от себя пол, надавливая грудью, и повторите.

Отжимания

Почему это работает: Отжимания — это классика не просто так. Эти базовые упражнения с собственным весом укрепляют грудь и плечи.

Как делать: Сгибая локти примерно на 45 градусов от туловища, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись внизу, оттолкните пол от себя, нажимая грудью.

Отжимания на наклонной скамье

Почему это работает: В этой наклонной позе вы снимаете часть веса с рук и плеч и концентрируетесь на груди. Вы можете усложнить это движение, используя более низкую поверхность, или облегчить, используя более высокую.

Как выполнять: Поставьте руки на край скамейки или другой возвышенной поверхности немного шире плеч, ноги вытянуты и стоят на полу позади себя. Согните локти примерно на 45 градусов от тела, направляя грудь к кончикам пальцев. Как только ваша грудь окажется чуть выше скамьи, оттолкнитесь руками, чтобы оттолкнуться.

Крушитель черепов с собственным весом

Почему это работает: Чтобы проработать трицепсы в вытянутом положении, Клэй рекомендует это сложное упражнение. В дополнение к силе трицепсов вам также понадобится сильное ядро, чтобы держать туловище стабильным в этом упражнении. «Это настолько же основное упражнение, насколько и упражнение на трицепс», — говорит он. Если это упражнение слишком сложно стоя, попробуйте встать на колени перед низкой скамейкой и выполнить его из этого положения.

Как это сделать: Возьмитесь за тяжелый стол, скамью или другую устойчивую поверхность руками на ширине плеч и встаньте на два-три шага. Опустите корпус к поверхности, сгибая только локти. Остановитесь, когда ваша голова окажется между руками, и вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Отжимания узким хватом

Почему это работает: Этот вариант отжиманий нацелен на ваши трицепсы, особенно в укороченном положении. Чтобы сделать его более или менее трудным, вы можете попробовать поднять ноги или руки, как вы это делали с традиционными отжиманиями выше.

Как это делать : Встаньте в положение отжимания и сведите руки чуть ближе ширины плеч. Прижав локти к туловищу, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись в нижней точке, оттолкните пол от себя, нажимая грудью и трицепсами.

Поднимите свои тренировки на новый уровень с этой тренировкой On Tonal для груди и трицепсов в домашних условиях

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень тренировки и добавить сопротивление, в Tonal есть множество упражнений для груди и трицепсов, которые буду работать ваши мышцы со всех сторон. Tonal автоматически выбирает для вас подходящий вес и отслеживает все ваши успехи, чтобы избавить вас от догадок.

Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, сначала по 10 повторений, затем по 8 и, наконец, по 6 повторений, чтобы нарастить силу, подвергая мышцы различным диапазонам повторений.

Жим штанги лежа

Почему это работает: Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, вы не ошибетесь, выбрав жим штанги лежа старой школы. «Гипертрофия — это наличие стабильной базы», ​​— говорит Клэй. «Если мы делаем жим лежа, у нас есть стабильная база, от которой можно двигаться». В то время как упражнения, которые начинаются в нестабильном положении (вспомните движения одной конечностью, такие как жим одной рукой от груди на коленях), необходимы для проверки вашего равновесия и укрепления мелких стабилизирующих мышц, для чистого увеличения силы жим штанги лежа позволяет вам толкать более тяжелые веса. .

Как выполнять: Расположитесь на скамье под штангой так, чтобы голова находилась рядом с Тоналем. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмите штангу чуть шире плеч и вытяните прямые руки над грудью. Опускайтесь вниз, сгибая локти примерно на 45 градусов от тела, а предплечья перпендикулярно полу. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился Tonal (@tonal)

Skull Crusher

Почему это работает: Как и версия с собственным весом выше, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы в вытянутом положении, а глубокое сгибание локтя позволяет Вы изолируете трицепсы так, как это не может сделать большинство других упражнений. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмитесь за ручки и положите руки прямо на грудь. Направив ладони вперед, опустите руки ко лбу, сгибая локти, как будто костяшки пальцев могут размозжить вам череп. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Разведение грудных мышц на наклонной скамье

Почему это работает: Чтобы укрепить грудь под другим углом, чем в жиме лежа, попробуйте это упражнение, которое особенно нацелено на верхние грудные мышечные волокна.

Как выполнять: Возьмите по рукояти в каждую руку и встаньте лицом от Тонала в раздельную стойку, вытянув руки по бокам и ладонями вперед. Сохраняя мягкий сгиб в локтях, поднимите руки вперед и вверх к подбородку, как будто вы пытаетесь зачерпнуть воздух, и закончите с руками перед лицом и ладонями вверх. Верните руки в стороны, чтобы закончить и повторить.

Разгибание на трицепс

Почему это работает: Сбалансируйте дробилки черепа с помощью этого упражнения, которое прорабатывает ваши трицепсы в укороченном положении.

Как выполнять: разогните локти, чтобы опустить руки к бедрам, работая тыльной стороной рук. Представьте себе магнит между лопатками, когда вы тянете веревку вниз. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше локтей.

Наклон груди Fly Fly

Почему это работает: Вы попали в верхнюю часть груди с помощью наклонной мухи, а теперь выровняйте ситуацию с помощью этого движения, которое фокусируется на нижних мышечных волокнах груди. В этом положении вы также задействуете трицепсы для стабилизирующей поддержки.

Как выполнять: возьмите по рукоятке в каждую руку и вытяните руки перед собой чуть ниже груди, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки назад и вверх по направлению к Тоналю, слегка согнув их, пока они не окажутся почти на одной линии с вашими плечами. Верните руки в центр и чуть ниже груди и повторите.

Тренировки Tonal

В Tonal вы можете создать индивидуальную тренировку с этими движениями в мобильном приложении и использовать индивидуальные рекомендации Tonal по весу для каждого упражнения. Если вы предпочитаете тренироваться под руководством опытного тренера, попробуйте одну из этих тональных тренировок, специально предназначенных для груди и трицепсов:

Quick Fit: Chest Superset – Coach Trace Gotsis мышцы груди через цепь сложных движений.

Quick Fit: Полная накачка грудной клетки – Тренер Пол Райт
Проработайте грудную клетку со всех сторон в ходе этого короткого, но очень эффективного занятия.

Quick Fit: трицепсы за 10 – тренер Натали Кэри
Эта тренировка займет всего 10 минут, чтобы укрепить ваши трицепсы.

Quick Fit: Бис и Трис – Тренер Кендалл Вуд
Эта тренировка сочетает в себе упражнения на трицепс с движениями на бицепс, спину и грудь для полной прокачки верхней части тела.

Подробнее

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Домашний фитнес На какие мышцы нацелен эллиптический тренажер?

Это не только для бабушки.

Для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, эллиптический тренажер — это либо объект насмешек, либо объект, на котором вы застреваете, когда получаете травму. Но каким бы «новичком» или «легким» он ни казался, дайте ему пять минут, и даже самые опытные легкоатлеты, которые бегают по несколько часов в день — с безбожно максимальным VO2 — будут пыхтеть и пыхтеть.

Эллиптический тренажер, вершина рассеянных тренировок сердечно-сосудистой системы, представляет собой удивительно эффективную тренировку всего тела, которая сочетает в себе сопротивление и тренировку сердечно-сосудистой системы. Это также уникальная нагрузка (необходимая для укрепления ваших костей и предотвращения остеопороза) и низкая ударная нагрузка.

Задействует как толкающие, так и тянущие мышцы нижней и верхней части тела. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Gait Posture , занятия на эллиптическом тренажере вызывают значительно большую мышечную активацию, чем ходьба или езда на велосипеде (1). Сколько именно мышц? Мы попадаем в него ниже.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры задействуют около 80 процентов мышц вашего тела. Правда, при правильной форме. Чтобы правильно пользоваться машиной, избегайте раскачивания вверх и вниз. Держите осанку прямо, напрягая корпус и представляя, будто леска тянет вас вверх через макушку. Направьте пальцы ног вперед и убедитесь, что ваши колени движутся прямо перед вами (не наружу и не внутрь). С этими сигналами под контролем, вот мышцы, на которые вы можете рассчитывать.

Верхняя часть тела

Работа мышц верхней части тела во время занятий на эллиптическом тренажере зависит от того, как вы решите использовать ручки в передней части тренажера. Теоретически эллиптические рукоятки можно толкать вперед, что в первую очередь задействует грудь, переднюю часть дельтовидной мышцы, переднюю зубчатую мышцу и трицепс, а затем тянуть назад, уделяя особое внимание широчайшим, ромбовидным мышцам и трапециям, которые помогают втягивать лопатки. наряду с некоторой помощью от бицепса.

Однако на практике большинство пользователей эллиптических тренажеров либо позволяют своим рукам свободно кататься на палках (выполняя всю работу ногами), либо только толкают ручки вперед и расслабляются на обратном пути. Если вы попадаете в лагерь толкателей, вся работа верхней части тела выполняется только грудью, плечами и трицепсами. Если вы хотите задействовать больше мышц верхней части тела, ваша задача — осознанно толкать и тянуть руль.

Задействованные мышцы: Грудные (грудь), передние дельтовидные (переднее плечо), широчайшие мышцы спины (широчайшие), передние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные (трапециевидные), трицепсы и бицепсы.

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни еженедельно доставляется на ваш почтовый ящик.

Нижняя часть корпуса

Независимо от того, как вы работаете с рулем, основная нагрузка приходится на ваши ноги. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры будут в той или иной степени нагружены.

Когда вы толкаете ногу вперед, ваши квадрицепсы и сгибатели бедра работают, сгибая колено и поднимая ногу. Когда ваша нога движется назад, ваши ягодицы и подколенные сухожилия включаются, чтобы продвигать вас вперед. На протяжении всей амплитуды движения ваши отводящие мышцы (включая среднюю и малую ягодичные мышцы) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) будут работать, чтобы стабилизировать таз, в то время как икры и передняя большеберцовая мышца сокращаются, чтобы стабилизировать лодыжку.

Совет: если вы работаете на тренажере с регулируемым наклоном, увеличьте его. Чем выше наклон, тем больше активируются ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле, одно исследование показало, что по сравнению с ходьбой без наклона, ходьба по уклону в девять градусов привела к увеличению активации подколенного сухожилия на 635 процентов и увеличению сокращения большой ягодичной мышцы на 345 процентов (2). Вы можете ожидать аналогичный прыжок на эллиптическом тренажере.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы (включая сгибатели бедра), ягодичный комплекс (большая, малая, средняя), подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и передняя большеберцовая мышца.

Core

Как и при беге или ходьбе, во время тренировки на эллиптическом тренажере ваше тело сильно зависит от вашего корпуса, чтобы стабилизировать туловище, поддерживать правильную осанку и приводить в действие руки и ноги. Но когда мы говорим «кор», мы имеем в виду не только пресс, мы имеем в виду все мышцы, которые работают в гармонии, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.

Силовые мышцы — это мышцы, которые сокращаются вокруг позвоночника, такие как пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины. Сокращение мышц вокруг позвоночника вместе для создания жесткой средней части называется абдоминальной растяжкой и защищает позвоночник от смещения в положение, которое может повредить спинной мозг, позвонки или нервы. Думайте о абдоминальной фиксации как о стоячей планке — цель состоит в том, чтобы поддерживать ту же сильную, устойчивую позу через позвоночник, в то время как ваши руки и ноги делают все движения.

Технически, ваше ядро ​​​​также включает упомянутые выше сгибатели бедра и ягодичные мышцы, которые работают для стабилизации таза. Без стабильного таза не может быть стабильного позвоночника. Когда вы крутите педали, ваш пресс и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы поддерживать слегка согнутый, нейтральный таз, что сводит к минимуму чрезмерное выгибание нижней части позвоночника (и связанные с этим возможные травмы).

Задействованные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Но наращивает ли эллиптический тренажер мышцы?

Удивительно, но аэробные упражнения могут нарастить мышечную массу. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Exercise Sport Science Review , есть убедительные доказательства того, что кардио, как и использование эллиптического тренажера, может привести к гипертрофии (или росту) мышц (3).

Не путайте вращение на эллиптическом тренажере с силовой тренировкой. Конечно, это отличный способ развить мышечную выносливость, и вы можете увеличить сопротивление, чтобы немного больше бросить вызов своим мышцам. Просто не ожидайте, что эллиптический тренажер проработает вашу грудь где-то рядом с потенциалом накачки грудной клетки суперсета Дона Саладино.

В чем недостаток?

Эллиптические тренажеры обеспечивают безопасную кардиотренировку, направленную на набор жировых отложений, но не все из них хороши. Во-первых, они немного скучноваты, но это не то, что маленькая RedZone не может исправить. Настоящая проблема в том, что они не идеальны для людей разного роста.

Эллиптические тренажеры предназначены для людей среднего телосложения. Руки и ноги не подходят для очень высоких или низких людей. Если вы когда-либо чувствовали себя неловко на эллиптическом тренажере (поднимает руку), возможно, он вам не подходит. И если вы не покупаете эллиптический тренажер для своего домашнего тренажерного зала, который, к счастью, бывает разных размеров, вы застряли с тем, что есть в тренажерном зале.

Именно поэтому, как тренер, я никогда не заставляю клиента заниматься на эллиптическом тренажере, если ему это неудобно. В общем, попробуйте. Просто знайте, что есть и другие варианты, если они вам нужны. В качестве регулируемого варианта с низким воздействием попробуйте греблю или езду на велосипеде, а для большей свободы движений попробуйте беговую дорожку или степпер.

Боуфлекс

Макс Тренер M9

$1699

МАГАЗИН

в Bowflex

Солнечное здоровье и фитнес

Эллиптический

400 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

СОЛЕ Фитнес

Эллиптический

1499 долларов США

МАГАЗИН

на Amazon

НордикТрек

Тренажер для фристайла FS10i

1799 долларов США

МАГАЗИН

в NordicTrack