Содержание
Качаем грудные мышцы — Фитнес портал
Бодибилдинг
Автор Александр Просмотров 76 Опубликовано
Обновлено
Качаем грудные мышцы
У мужчин уже вполне сложились эталоны женской красоты: широкие бедра, тонкая талия и красивый бюст. Думаю, не будет открытием и то, что мужские каноны красоты, сложились еще задолго до женских, и девушки даже более требовательно относятся к соблюдению их.
Вы, наверное, удивитесь, что многих женщин в мужчине притягивает, даже не Lexus последней модели и не смазливое личико, а грудные мышцы! Аха, не ожидали… Вот так-то, причем влечение к мужчинам с широкой грудной клеткой и накачанными грудными мышцами женщин заложено на генетическом уровне.
С глубокой древности женщины искали себе мужчину с большой грудной клеткой, ведь широкая, мужественная грудь – признак сильного и развитого самца, который сможет и “грудью встать” на защиту любимой.
К чему все это? Да просто хотел обозначить важность этой группы мышц, наставить вас на путь истинный. Просто хочу, чтобы вы поняли, что накачанные грудные мышцы это круто.
Качаем грудные мышцы мы очень просто. Есть всего лишь несколько базовых упражнений, выполняя которые можно в довольно сжатые сроки накачать приличного размера грудь:
Жим штанги лежа – основное и в тоже время самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. С помощью этого упражнения отлично прокачиваются как внутренние, так и поверхностные группы мышц. Выполняется упражнение довольно просто: выполняющий ложится спиной на скамью для жима лежа и снимает штангу со стоек, опускает ее до касания грифом груди и возвращает в исходное положение. Ширина хвата зависит от того какие цели при выполнении упражнения вы преследуете:
Широкий хват позволит создать максимальную нагрузку именно на грудные мышцы, в меньшей степени задействуя широчайшие мышцы и практически не включая в работу трицепс.
Средний хват позволяет увеличить рабочий вес на штанге, задействуя в равной степени все группы мышц участвующие в процессе поднятия штанги.
Узкий хват предназначен для более качественной проработки трицепсов
Какой из хватов выбирать решайте сами в зависимости от поставленной на тренировке задачи, я лишь могу в этом случае порекомендовать, изредка менять хват для разнообразия движений и более качественной проработки всех мышц.
Жим на наклонной скамье – упражнение выполняется практически также как и жим штанги лежа с одним лишь дополнением – скамья для жима лежа ставится под углом от 30 до 45* к горизонтали. Такой подход позволяет более качественно проработать верхние грудные волокна и переднюю головку плечевой мышцы.
Разводки с гантелями – упражнение позволяет более качественно прокачать верхнюю и внешнюю части груди, при этом с минимальным привлечением трицепса, т.е. вся нагрузка полностью ложится на грудные мышцы. Это позволяет достичь максимально точечного эффекта при прокачке.
Отжимания на брусьях – отличное упражнение для нижней и наружной частей груди. Ступни необходимо разместить чуть впереди всего тела, а голову наклонить вперед, коснувшись подбородком до груди.
При выполнении этого упражнения стоит с максимальной амплитудой разводить локти в стороны – это позволит увеличить нагрузку именно на грудные мышцы. Опускаться следует как можно ниже, плавно и без рывков. Подъем осуществляется медленно, до полного выпрямления локтевых суставов.
Тренировать грудные мышцы не стоит чаще, чем два раза в неделю. Рабочий вес необходимо подобрать таким образом, чтобы максимальное число повторений с ним не превышало 8-10 раз в одном подходе. Такой подход в накачке груди позволит добиться максимально быстрого и стабильного роста мышц.
Качаем грудные мышцы, и не забываем об остальных частях тела. Удачи в тренажерном зале!
Читайте далее:
Сохранить статью?
Как правильно качать грудные мышцы?||year|IMAGESNAMESkak-pravilno-kachat-grudnie-mishci/IMAGESNAMES
Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы.
Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода. Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.
Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности. Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность.
Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.
Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим. Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов. Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.
Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных упражнений (жимы, разводки и т. п.). Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата.
Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике». Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.
Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.
В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.
Dijelite na društvenim mrežama:
Povezan
Как долго служит помпа и как увеличить помпу
Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?
Если вы хотите лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, понимание того, что такое «помпа» и как долго она длится, принесет вам огромную пользу.
Краткие факты
- Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
- Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества при гипертрофии
- Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения
Как долго служит помпа?
Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж.
Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.
Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.
Что такое насос?
В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».
Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области.
В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.
Наращивание мышечной массы 101
Как долго служит помпа?
Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.
Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые диктуют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.
Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.
Соответствующие статьи
Как добиться накачки
Больше повторений, меньше вес
Вообще говоря, ключом к большой накачке является объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.
Дроп-сет
Одной из самых эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно меньших нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.
Время под напряжением
Лучшая накачка достигается за счет объема, который может быть достигнут большим количеством подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаковы в своей способности наполнять мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».
Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.
В нашем первоначальном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.
The Bottom Line
Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится от двух до трех часов, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.
СВЯЗАННЫЕ
Любите или ненавидьте Джо Рогана, 8 его привычек здоровья стоит украсть
Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
Tagged Фитнес-советы
Край
О заточке
The Edge — это редакционная деятельность Hone Health. Hone — это онлайн-клиника, которая помогает людям оптимизировать свои гормоны. В рамках вашей подписки и по медицинским показаниям врачи назначают лекарства и рекомендуют добавки, которые доставляются вам, не выходя из дома.
Медицинские практики, связанные с Hone, принадлежат и управляются лицензированными врачами, которые предоставляют услуги с использованием платформы телемедицины Hone. Для получения дополнительной информации об отношениях между Hone и медицинской практикой нажмите здесь.
Оставайтесь на высоте
Оставайтесь на высоте
КРАЙ
О ХОНЕ
© 2022 ХОНЭ ЗДОРОВЬЕ
Facebook-f
Твиттер
Инстаграм
Linkedin-in
YouTube
Лучшая программа тренировок для парней, которые не могут нарастить мышечную массу
Типичный совет по наращиванию мышечной массы: подъем сверхвысокой интенсивности, длительные тренировки в стиле бодибилдинга и предоставление мышцам отдыха и восстановления в течение целой недели, обычно НЕ работает для худощавых хардгейнеры, которым трудно нарастить мышечную массу. Не поймите меня неправильно, для генетически одаренных мезоморфов этот совет вполне подойдет.
Они нарастят мышечную массу практически при любой силовой тренировке. На самом деле, именно они являются причиной того, что такого рода информация так доминирует в сфере фитнеса для наращивания мышечной массы.
Подумай об этом. Кто те люди, у которых мы склонны спрашивать совета, когда дело доходит до наращивания мышечной массы? Обычно это самые крупные и накаченные бодибилдеры и спортсмены. Хотя совершенно разумно (на первый взгляд) спрашивать самых крупных и сильных людей, какие упражнения и программы лучше всего подходят для набора массы, вы должны учитывать, кто эти люди. Это генетические аномалии. Вы когда-нибудь видели фотографию Джея Катлера (4-кратного Мистера Олимпия), когда ему было всего 18 лет? Он был проклятым монстром! Ронни Коулман, который, возможно, является лучшим бодибилдером всех времен, стал профессиональным бодибилдером IFBB, когда был ПОЛНОСТЬЮ НАТУРАЛЬНЫМ. Затем он, наконец, принял стероиды и выиграл титул 8 раз.
Это подводит меня к другому вопросу.
Мало того, что самые большие парни являются генетическими уродами природы, они также обычно находятся на снаряжении (анаболические стероиды). Хотя стероиды никого не сделают чемпионом (я могу носить все снаряжение в мире, и я бы никогда не выглядел так хорошо, как Ронни Коулман, когда он был полностью естественным), они действительно очень помогают. Они значительно улучшают восстановление и искусственно посылают организму сигнал о наращивании мышечной массы. На самом деле, исследования показывают, что мужчины и женщины, которые принимают стероиды и НЕ тренируются, все же наращивают мышечную массу.
Другими словами, если вы хардгейнер, ПОСЛЕДНИЕ люди, с которыми вам следует советоваться, — это самые крупные и мускулистые люди. Они очень отличаются от вас. Ваше тело не отреагирует так же и может ВООБЩЕ НЕ ОТВЕЧАТЬ на типичные советы по бодибилдингу. Если вы тренируете свою задницу в тренажерном зале и выполняете типичные тренировки «одна часть тела в день/доводите до отказа в каждом подходе/делаете тонны объема» и не видите результатов, продолжайте читать.
Я собираюсь поделиться с вами некоторыми советами по тренировкам, которые я лично видел, чтобы добавить куски мышц даже самым худым из хардгейнеров. Честно говоря, я не сам придумал то, чем собираюсь с вами поделиться. Он основан на знаниях старой школы о наращивании мышечной массы, полученных от лифтеров, которые тренировались ДО стероидов или даже до протеиновых порошков и креатина.
Части тела нужно тренировать БОЛЬШЕ, чем раз в неделю. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, но важно понимать следующее: восстановление и адаптация — это не одно и то же. Восстановление — это процесс исцеления, а адаптация — это процесс, с помощью которого ваше тело стремится ИЗМЕНИТЬСЯ, чтобы ЛУЧШЕ справляться с окружающей средой. Например, когда вы касаетесь грубых предметов руками и повреждаете кожу, ваше тело стремится исцелить И адаптироваться. Заживление возвращает кожу в то состояние, в котором она была до повреждения. Адаптация добавляет новый слой кожи (огрубевший со временем), чтобы кожа ваших рук не пострадала от того же оскорбления.
Это не так уж отличается от того, как ваши мышцы реагируют на силовые тренировки.
Генетически одаренные люди могут позволить себе роскошь иметь более сильный и продолжительный процесс адаптации. Они усердно тренируются один раз, и их «сигнал адаптации» остается громким дольше, чем у генетически нормальных людей и особенно у хардгейнеров. Исследования могут фактически измерить процесс адаптационного наращивания мышечной массы, проверяя так называемый «синтез мышечного белка». Если он выше нормы, то можно с уверенностью сказать, что ваше тело наращивает мышечную массу. Если он находится на исходном уровне, значит, вы не наращиваете мышечную массу. Исследования показали, что этот сигнал резко возрастает после тренировки и остается повышенным в течение 24-72 часов, после чего БЫСТРО падает.
Если вы тренируете определенную мышцу раз в неделю, вы наращиваете ее максимум на несколько дней. Затем сигнал падает до базового уровня, и если он остается там слишком долго, он, вероятно, становится НИЖЕ БАЗОВОГО уровня.
Это потому, что организму не нужны дополнительные мышцы, если они ему абсолютно не нужны. Мышцы — это дорогая ткань (сжигает много энергии/калорий), и если организм не думает, что ему нужна эта мышечная ткань для выживания, он избавляется от нее. У вас когда-нибудь ломалась кость, и вам приходилось несколько недель носить гипс? Бьюсь об заклад, вы были шокированы тем, как быстро вы потеряли тонну мышц в области гипса. Мышечная ткань была не нужна, поэтому организм избавился от нее. Это одна из основных причин, по которой ваша рутина не наращивает мышцы вашего тела. Вы недостаточно часто посылаете сигнал адаптации.
Когда я впервые узнал о том, как бодибилдеры прошлого строили свое мускулистое телосложение, я сначала был шокирован тем, что НИ ОДИН из них не разделял части тела. Все они тренировали все тело по крайней мере три раза в неделю. Чтобы было ясно, их общий объем был по-прежнему высоким, некоторые из них делали в общей сложности 30 или более подходов на каждую часть тела каждую неделю, однако этот объем был разделен между 3 тренировками.
Когда я применил подход, взяв свой общий объем и разделив его на три тренировки, мое тело взорвалось новыми мышцами. Это прекрасно работает для большинства людей, но особенно хорошо для хардгейнеров. Я предполагаю, что это связано с тем, что сигнал адаптации хардгейнера (синтез мышечного белка) падает быстрее, чем у обычного человека. Это может быть основной причиной того, что они хардгейнеры. Тренируйте каждую группу мышц 3 раза в неделю вместо 1 раза в неделю и смотрите, что получится.
Другим фактором, который ускорит ваш прогресс, будет ПРЕКРАТИТЬ подъем до отказа. Звучит безумно, если учесть КАЖДЫЙ проклятый пост в Instagram, в котором накачанный спортсмен говорит такие вещи, как «режим зверя» или «тренируйся усердно или иди домой», но помните мою точку зрения о генетических уродах. Они выздоравливают быстрее и легче, чем вы. Намного легче.
Я хочу кое-что уточнить, важна интенсивность. Вам действительно нужно много тренироваться, но подниматься до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать, это СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ для хардгейнеров.
Обычные люди, и особенно хардгейнеры, не обладают такой способностью к наказанию. Исследования подтверждают это, и многие из них показывают, что отказ не только не является обязательным, но и снижает наращивание мышечной массы у многих людей. Это был один совет, который я получил от своих друзей-пауэрлифтеров. Они сказали мне «практиковать мои подъемы», а не убивать себя ими. Как только я перестал доходить до отказа, мои показатели в становой тяге, приседаниях и жиме лежа значительно подскочили. Мой совет: для достижения наилучших результатов останавливайте все подходы примерно за 1-2 повторения до того, как вы потерпите неудачу.
Наконец, давайте поговорим об общем объеме тренировок. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, делаете слишком много подходов на каждую часть тела в неделю. Я тоже понимаю почему. Ваше тело не будет наращивать мышцы, а вы усердно работаете, поэтому просто делаете больше работы, думая, что больше работы равнозначно результатам. К сожалению, это не так. Выполнение слишком большого количества подходов сделает то же самое, что и слишком высокая интенсивность.