Качаем грудные мышцы в тренажерном зале: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

комплекс лучших программ с советами, как правильно тренировать грудные мышцы

Цель упражнения для груди

Прежде чем выполнять популярные упражнения из интернета для мышц груди, стоит узнать о ней немного больше. Вы должны знать, что тренировки не помогут увеличить саму грудь, потому что молочные железы состоят из жира, желез и соединительной ткани.

Но грудные мышцы накачать есть возможность, занимаясь пару месяцев. Для начала необходимо узнать, а нужно ли вашей груди «физические тренировки»?

Выполните следующее задание – подготовьте простой карандаш, вам следует положить его под молочными железами, теперь посмотрите: если вы рукой помогаете держаться ему, то все хорошо, но если он без помощи держится в складке под грудью, то это повод заняться совей грудью. Потянитесь руками вверх, если карандаш все также хорошо держится, то это сложнее проблема.

Нашу грудь покрывает тонкий слой кожи, он растягивается и соответственно имеет свойство обвисать. Если вы обладательница большой груди, то вы точно знаете об этом явлении. Соблюдая диету, выполняя упражнения на грудь, делая специальные процедуры, можно уберечь обвисание груди и сохранить ее красивый внешний вид.

Правила и рекомендации для тренировок

Работа в тренажерном зале должна выстраивается с учетом следующих правил и рекомендаций:

  • Основа успешной тренировки груди – базовые упражнения. Процесс построения мускулатуры происходит при использовании движений, реализуемых при участии сразу нескольких участков тела. В дальнейшем включают изолирующие упражнения, для более детальной проработки выбранной зоны.
  • Базовые упражнения выполняют в начале тренировки, а изолирующие – оставляют на самый конец.
  • На тренировку груди в неделю должно уходить 1 занятие. Более опытные спортсмены могут заниматься два раза в 7 дней, но только в том случае, если предусмотрена четкая задача постоянно работать над определенной зоной. В любом случае важно делать хотя бы минимальный перерыв, чтобы мускулатура отдохнула и подготовилась к новой порции усиленных физических нагрузок.
  • Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Зависит от целей и первоначальных физических данных атлета. Стандартная норма – 2-5 упражнений на одну тренировку по 3-4 подхода с 8-15 повторениями для каждого. Но возможны и эксперименты.
  • В большинстве случаев при проработке груди отстает ее верхняя часть. Поэтому в комплексе должны быть упражнения, выполняемые на наклонной скамье. Без этого добиться идеального рельефа не получится.
  • При работе со штангой лучше всего использовать разные варианты хвата. Эффект различается. Например, при широком хвате упор на внешнюю часть грудной мышцы, а при узком – нагрузка уходит во внутренние области.
  • Перед началом каждого упражнения необходимо четко фиксировать локти, чтобы избежать травмирования.
  • Каждую тренировку обязательно начинаем с комплексной разминки на все тело. Заканчиваем гимнастическими упражнениями, растягивающими, расслабляющими мышцы груди.

Почему портится внешний вид груди

Грудь начинает изменяться по явным причинам, банальный не уход за собой и в итоге появляется совсем не та грудь, которую ты хочешь видеть перед собой в зеркале.

Ниже представлены основные причины, которые могут «испортить» грудь:

  1. Постоянное колебание веса. Как только мы поправляемся, грудь тоже поправляется, если мы худеем, она также уменьшается. Она может быстро изменить свою форму, также как и масса нашего тела.
  2. Не тот размер бюстгальтера. Покупая слишком свободный бюстгальтер, задумайтесь о том, что нося его, вы будете непроизвольно растягивать кожу на груди, если он будет туго сидеть на вас, то вы тем самым нарушите кровообращение.
  3. Осанка. Многим кажется, что осанка никаким образом не сказывается на формах груди. Но, сравните женщин с ровной осанкой и тех, которые постоянно сидят сутулившись, явно у первых грудь очень отличается, чем у вторых. Следите за плечами, спиной, чтобы они всегда держались ровно и вы существенно почувствуете разницу.
  4. Ультрафиолет. Любительницам такого вида загара стоит задуматься о вреде воздействия ультрафиолетовых лучей, ведь они действуют пагубно, влекут за собой развитие рака и появление ожогов.
  5. Горячая вода. Вода такой температуры не приносит пользы, наоборот, плохо воздействует на кожу груди. А вот принятие контрастного душа может стать каждодневной процедурой, ведь пользы от него куда больше.
  6. Диета. На самом деле, несмотря на многочисленные споры и мифы, диета может влиять на размер груди, если соблюдать ее как следует, то грудь будет оставаться в такой же подтянутой форме, какой и была много лет назад. Если кушать те продукты, в которых содержится много витаминов и белка, то тренировка будет более эффективной.

Не следует кушать слишком много жиров, быстрых углеводов, они становятся причиной изменения объема груди.

Почему то кажется, что за грудью совсем не надо ухаживать, что ей и так ничего не надо, есть и это главное. Но на самом деле, ей тоже полезны определенные продукты, правильное питание, уход. Это такая же часть тела, как и лицо, которое надо смазывать каким-либо увлажняющим кремом.

Упражнения для грудных мышц

Если вы мечтаете изменить что-то в своей груди, это можно прекрасно сделать, выполняя упражнения на грудные мышцы в домашних условиях.

Но учитывайте, что если вас беспокоит более серьезные проблемы, в этом вам поможет лишь врач, если все в порядке. приступайте к тренировкам и ждите результатов.

  • Самые известные упражнения для груди, это отжимания и жимы с гантелями.
  • Они способствуют укреплению и поднятию груди, а еще они полезны для спины.
  • Отжимания выполняются от стены, от лавочки, от пола, такие упражнения помогут развить в себе выносливость.
  • Гантели помогут придать объем, их делать следует аккуратно, по истечении времени можно заметить улучшение.

Отжимание от лавки

Встаете спиной к лавке, упираетесь руками, ноги вытягиваете вперед. Руки согните и начинайте приседать ниже, насколько можете, дыхание оставляете ровным. Это упражнение выполняется 8 раз.

Жим с гантелями

Это обычное упражнение, которое известно многим: вы сводите и разводите руки с гантелями перед грудью, оно выполняется лежа или стоя, гантели при этом отводятся за голову.

Жим с гантелями смешанный

Нужно в положении лежа на лавке, поднимать руки в прямом положении над грудью. Сгибаете локти, затем прижимаете к бокам и выжимаете гантели вверх. Разводите как можно шире согнутые руки и сводите их над грудью.

Силовой жим

Поставьте ноги на ширине таза, руки будут с гантелями свисать вниз. Поднимайте руки, чтобы они оказались на уровне груди, разведите в стороны, при выполнении этого действия поднимайтесь на носки, руки сведите и опустите пятки.

Упражнение Лыжи

Данное упражнение рекомендовано тем девушкам, которые хотят, чтобы у них выросла грудь.

  • Встаньте прямо, держа в руках гантели выполняйте движения вперед и назад, локти будут согнуты, должно идти ощущение, что вы работаете лыжными палками.Делайте все медленно, плавно, не торопитесь.
  • Руку надо приподнять на уровне груди, задержать ее на несколько секунд, при этом напрячь грудные мышцы, вторую руку нужно отводить назад в напряженном состоянии. Затем расслабляйтесь и опускайте руки.

Также это упражнение делается немного другим способом: Руки будут двигаться не вразброс, а обе, делать упражнение необходимо по 10 раз, пока не почувствуется усталость.

Сведение рук в тренажере бабочка

Бабочка — это специальный тренажер для тренировки мышц груди. Он дает возможность изолированно проработать пекторальные мышцы, эффективно воздействуя на их средние сегменты.

Техника выполнения:

  1. Выберите такой вес, с которым у вас получается сделать от 6 до 12 повторений.
  2. Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке сиденья и немного прогнитесь в области груди. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
  3. На выдохе мощным и синхронным движением сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая мускулы груди. Сделайте паузу 2-3 секунды.
  4. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в изначальную позицию.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Общее количество подходов — 3-4.

Важные рекомендации:

  • Ни в коем случае не делайте резких рывков на старте.
  • Контролируйте движение в негативной фазе.
  • Не разводите сильно руки в исходном положении.
  • Не наклоняйте корпус вперед во время выполнения.

Фото упражнения на грудные мышцы

Как освоить А-пресс – Les Mills US

Идет загрузка…

0 Найдено мест рядом с вами

    Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, жим А — отличный прием для освоения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимул от работы лежа и отжиманий и развиваете независимое управление левой и правой моторикой.

    Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки соединяются вместе через штангу, поэтому контролировать движение относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и изменяет задействование мышечных волокон. С помощью А-жима вы изолируете грудные мышцы, когда перемещаете блины из внешнего положения вовнутрь, и именно это создает большее напряжение в грудных мышцах.

    Как сделать идеальный жим А

    • Лягте на скамью и начните с поднятых блинов, обращенных друг к другу
    • Двигайте локтями в стороны и вниз, чтобы создать капитальную форму с блинами
    • Напрягите пресс, когда ваши локти опускаются к верхней части скамьи
    • Убедитесь, что ваши локти широкие в основании и узкие в верхней части
    • Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

    СОВЕТ: Создайте мышечную изоляцию, почувствовав, как сжимается грудная клетка, когда вы поднимаетесь до верхней точки A.

    Что делать с ногами?

    Лягте на скамью так, чтобы колени были немного выше бедер, это поможет вам удерживать нижнюю часть спины в безопасности и устойчиво во время выполнения этого упражнения.

    Сколько вы должны стремиться?

    В идеале вы должны стремиться выполнять четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы устать к концу каждого подхода.

    «Вы наверняка знаете, что проработаете грудь после нескольких подходов жима А!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

    Следите за самыми свежими идеями @ fitplanetmag .

    Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

    РУКОВОДСТВО ПО ЯГЧИКАМ от Emma Hogan Узнать больше

    Running Evolution от Margo White

    ОСНОВНОЕ СРАВНЕНИЕ by Emma Hogan

    ВОПРОСЫ СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ by Emma Hogan

    Fitness View All

    Как сделать тренировку груди от сертифицированного тренера, как сделать персональную тренировку в тренажерном зале

    Макс Таппер в этом видео тренировки в тренажерном зале Howcast.

    Стенограмма

    Привет, ребята. Это снова Макс Таппер для Howcast. Что я собираюсь сделать сегодня, так это ответить на вопрос: «Как мне получить потрясающую тренировку груди?» Хорошо, круто, давайте начнем с этого; Очень важно, чтобы первым выбранным упражнением всегда было то, с которым вы можете поднять наибольший вес. Это будет либо жим гантелей, либо такой же жим штанги.

    Второе упражнение, которое мы собираемся выбрать, должно еще больше утомить наши мышцы. Вы можете использовать что-то еще более легкое и делать больше повторений.

    Наше третье упражнение, которое мы выберем, будет чем-то вроде сжигания, которое затронет более глубокие мышечные волокна и действительно утомит эти мышцы.

    Очень важным здесь будет диапазон повторений. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, мы собираемся выбрать определенный диапазон повторений, чтобы получить этот результат. Теперь, если это (?) или если это эстетика, такая как изменение или формирование вашего тела, с 10 до 12 всегда будет то самое приятное место. Это место, где я люблю останавливаться. 901:00 Итак, у нас будет 12 повторений жима штанги, затем мы собираемся перейти к жиму гантелей на наклонной скамье 12 повторений, а затем отжиманиям на полу 12 повторений или столько, сколько сможете, чтобы сжечь вне. Ты понял? Хорошо, пойдем.

    Итак, ребята, теперь второе упражнение, которое мы собираемся сделать, это разводка гантелей на наклонной скамье. Теперь, очевидно, нам просто нужно было взять эту наклонную скамью и сдвинуть ее, чтобы вы все еще видели скамью, которую я использовал раньше, но вот как она будет выглядеть. Возьмите несколько весов, которыми вы можете управлять. Опять же, возьмите вес, который вы можете контролировать. Слишком тяжелая мушка повредит плечевую капсулу, а мы этого не хотим.

    Я собираюсь откинуться назад, вытянуть руки вверх, замедлить движение в стороны, сделать паузу и войти. Сожмите и втяните. Помните, что мы остановим эти гантели прямо над нашими плечами. Мы не собираемся приближать их к сундуку.