|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ноги поставить врозь. Туловище немного наклонить вперед. Руки
web ключ обратные скручивания качаем пресс Скручивания жим гантелей жим на наклонной скамье жим на скамье бег на выносливость Как быстро бегать легкая атлетика гантели Качаем грудь видео разведение гантелей лежа футбол футбольные правила финты Финт 360 Финт Зидана финт радуга Качаем спину качаем руки мышцы рук подтягиваемся больше турник
ruЛи Хейворд
Начните с комплексного упражнения для наращивания массы Мое личное любимое комплексное упражнение для наращивания массы груди — это жим гантелей лежа. Это упражнение обладает всеми преимуществами обычного жима штанги лежа для наращивания мышечной массы, но оно также имеет некоторые другие уникальные преимущества для наращивания мышечной массы. Гантели позволяют работать с более естественным диапазоном движений. Вы не заперты в фиксированном положении, как когда держите штангу. Как правило, это снижает нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы. Гантели также заставляют левую и правую стороны тела справляться с одинаковой нагрузкой и, таким образом, одинаково развивают обе стороны грудной клетки. Когда вы используете штангу или тренажеры, ваша сильная сторона может фактически компенсировать вашу слабую сторону и выполнить больший подъем. И поскольку вам нужно стабилизировать и балансировать 2 гантели, а не только 1 штангу, уровень нервно-мышечной активации выше. Вы будете задействовать больше мелких мышц-стабилизаторов, чтобы помочь сбалансировать и поддерживать вес. Большинство людей почувствуют более глубокий уровень мышечной усталости после полного набора жимов гантелей лежа по сравнению с полным набором жимов штанги лежа. Жим гантелей лежа Чтобы занять позицию для жима гантелей лежа, поставьте гантели перед скамьей на расстоянии около фута друг от друга. Согните ноги и присядьте, как будто вы делаете становую тягу с гантелями, встаньте и прижмите концы гантелей к передней части бедер. Сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра. Удерживая тело в этом положении, позвольте себе медленно опуститься на скамью так, чтобы гантели уперлись в грудь. Затем надежно поставьте ноги на пол. Это может показаться простым и легким при использовании легких весов. Но когда вы доходите до точки использования гантелей, когда общий вес равен или превышает вес вашего тела, становится намного сложнее занять положение для выполнения упражнения, и правильная техника установки имеет решающее значение. Упражнение на полную растяжку Выполнение упражнений, в которых вы прорабатываете мышцы в полном диапазоне движений и испытываете хорошее растяжение в нижней части подъема, невероятно эффективно для максимального роста мышц. В случае с тренировкой груди ничто не работает лучше, чем разведения гантелей. Когда я делаю разведения гантелей, я намеренно использую легкие и умеренные веса, большее количество повторений и уделяю особое внимание растяжке в нижней точке. Идеальное время для выполнения упражнений на полную растяжку — сразу после того, как вы натренировали определенную часть тела с помощью большого базового сложного движения, когда мышцы накачаны и напряжены. На этом этапе соединительные ткани уже растягиваются от объема крови в мышцах, и тогда, выполняя полноамплитудную растяжку с отягощениями, вы действительно растянете фасции и повысите потенциал роста мышц. Лично мне больше всего нравится разведение рук с гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Это действительно растягивает верхнюю часть груди, и я считаю, что угол не так сильно нагружает мои плечевые суставы. Разведения гантелей на наклонной скамье Выполняя разводы с гантелями, начинайте с очень легкого веса. Задержитесь в нижнем положении на секунду или две, чтобы усилить растяжку, а затем поднимите руки только наполовину, прежде чем снова опустить их в нижнее положение. НЕ поднимайте руки до упора вверх, где соприкасаются гантели, так как это просто снимает напряжение с грудных мышц. Упражнение на пиковое сокращение Упражнения на пиковое сокращение в основном противоположны упражнениям на полную растяжку. Большая часть напряжения приходится на мышцы в верхней точке движения, когда мышцы полностью сокращаются. И меньше напряжения в начале и середине упражнения. В случае тренировки грудных мышц, такие упражнения, как разводка грудных мышц и кроссоверы на тросах, сильнее всего нагружают грудную клетку в положении полного сокращения. После выполнения тяжелого упражнения для наращивания массы на средней дистанции, такого как жим лежа, затем выполнения упражнения на полную растяжку, такого как разведение рук с гантелями, и заканчивая упражнением с пиковым сокращением, таким как перекрещивание троса, вы действительно проработаете всю грудную клетку в полном диапазоне. движение. Опять же, большие веса здесь не критичны. Главное – сжимать и разгибать грудные мышцы. Удерживайте положение пикового сокращения в течение 1-2 секунд в верхней точке каждого повторения. Не беспокойтесь о растяжке в этом упражнении, просто сосредоточьте свое внимание на верхней половине подъема и накачивайте как можно больше крови в грудные мышцы. Кабельные переходники Последняя прокачка… Если у вас осталось что-то в запасе после выполнения предыдущих 3 упражнений, вы можете завершить тренировку груди отжиманиями с большим количеством повторений. Отжимания — одно из моих любимых упражнений на грудь всех времен. До того, как я начал заниматься бодибилдингом, я занимался боевыми искусствами и неплохо отжимался от пола с большим количеством повторений. На пике своих возможностей я мог сделать 100 отжиманий за один подход. Я искренне считаю, что все отжимания, которые я делал во время занятий боевыми искусствами, действительно помогли мне в развитии моей груди, и это одна из причин, по которой моя грудь сегодня является одной из моих лучших частей тела. Отжимания довольно простые, просто ударьтесь об пол и прокачайте их. Я делаю 100 полных повторений в конце тренировки груди. По сути, я делаю сет на столько повторений, сколько смогу, минуту отдыхаю, делаю еще один подход, минуту отдыха и т. д., пока не сделаю 100 полных повторений. Отжимания После того, как вы сделаете 100 отжиманий в завершение тренировки груди, ваши грудные будут чувствовать себя настолько накачанными и напряженными, что вам покажется, что они вот-вот взорвутся. Подведение итогов тренировки Вот лишь окончательный обзор всей тренировки для наращивания массы груди: Начните с комплексного упражнения на среднюю дистанцию: Разогревайтесь с легкими весами и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете максимального рабочего веса. Используйте максимальный вес, который позволит вам выполнить от 5 до 10 повторений за подход. Это ваше комплексное силовое движение, поэтому сделайте 3 тяжелых подхода. Выполнить упражнение на полную растяжку: Разомнитесь с действительно легкими весами и растяните мышцы. Постепенно увеличивайте вес, но не берите слишком много. Сосредоточьтесь на растяжении мышц, а не на больших весах. |
В то время как стандартный жим штанги лежа — фантастическое упражнение и одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Это часто перестает использоваться, так как многие парни судят о своем прогрессе, основываясь на том, сколько они могут жать. Эгоизм иногда мешает правильной тренировке, и часто парни поднимают слишком много тяжестей и используют неправильную технику, чтобы поднять больший вес.
Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжести, я просто сосредотачиваюсь на динамической растяжке с отягощениями. Упражнения на растяжку, такие как разведения гантелей, помогают растянуть соединительную ткань, окружающую мышцы, расширяя фасции и позволяя мышцам расти больше и сильнее.
Я начну с гантелей весом всего 20 фунтов и доработаю максимум до 50, а я опытный бодибилдер. Вес здесь не важен. Главное — почувствовать глубокую растяжку и проработать мышцы в полном диапазоне движений. Если вы возьмете слишком большой вес, вы не сможете растянуться так глубоко, и вы рискуете потянуть или порвать мышцу.
Вы должны напрягаться, чтобы удерживать рукоятки вместе в конце движения, вы не можете зафиксировать вес в верхней точке и сделать небольшой перерыв, как в жиме лежа.
