Качаем правильно грудь: Качаем грудь правильно: показываю всего 2 упражнения, которые обеспечат рост грудных мышц | Зожник

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

2 сентября 2019

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как заставить тело тянуть левую руку вниз при даунсвинге в гольфе | Живите здорово

Дэвид Рауденбуш

Многие ведущие инструкторы по гольфу делают упор на вращение тела, чтобы подтянуть левую руку и клюшку к мячу во время даунсвинга игрока-правши. Эти инструкторы считают, что руки должны пассивно реагировать на вращение тела. Это движение позволяет усилию взмахнуть ведущей рукой и головкой клюшки при ударе с большей скоростью. Левши могут создать такое же движение, переключив эти насадки на противоположную руку. Выполнив несколько практических упражнений, вы научитесь соединять левую руку с туловищем и использовать вращение, чтобы тянуть левую руку во время маха вниз.

Старт вниз

Соедините руки с грудью, обращаясь к мячу. Бен Хоган, возможно, лучший игрок, когда-либо выходивший из Техаса, любил чувствовать, что его трицепсы упираются в верхнюю часть груди, когда он берется за мяч. Привыкните к этому ощущению, прежде чем приступать к другим упражнениям. Это сделает вашу практику более продуктивной.

Выполните вращение, которое вам понадобится, чтобы подтянуть левую руку в махе вниз. Примите свое адресное положение без клюшки или мяча. Скрестите руки на груди так, чтобы ваши противоположные руки касались противоположных плеч. Сделайте мах назад и сделайте паузу. Перенесите вес на переднюю ногу и начните вращать бедрами к цели. Используйте поворот бедра, чтобы заставить туловище вращаться. Гуру свинга Дэвид Лидбеттер использует это упражнение, чтобы научить чувствовать вращение тела, контролирующее свинг в гольфе.

Научитесь использовать руки и туловище вместе. Оберните полотенце вокруг груди и закрепите его под руками. Сделайте половинные и три четверти маха коротким утюгом и держите полотенце на месте. Тренер по свингу Шон Фоули использует это упражнение, чтобы научить своих учеников правильному вращению тела. Когда полотенце закреплено, единственный способ доставить левую руку и клюшку к мячу — это правильно использовать свое тело. Работайте над этим упражнением до тех пор, пока не научитесь наносить твердые удары, не роняя полотенце.

Переместите левую руку через грудь во время замаха назад и держите ее прижатой к груди во время спуска. Инструктор Джим Харди заставляет игроков тура бить по мячу, надев головной убор под левую подмышку, чтобы научиться этому чувству. Если головной убор выпадает во время маха вниз, значит, ваша рука свободно падает, а не тянется за счет вращения тела.

Создайте правильную последовательность даунсвинга. Вернитесь в верхнюю часть замаха и сделайте паузу. Начинайте медленно, соблюдая правильную последовательность. Сначала должна начать вращаться нижняя часть тела, затем туловище. Ваша левая рука должна отставать от туловища, что указывает на то, что ее тянут вниз. Сделайте паузу на полпути. Ваша левая рука все еще должна быть соединена с левой стороной груди. Перейдите к сбалансированной отделке.

Ссылки

• Путь Хогана; Джон Андрисани
• Гольф-качели; Дэвид Лидбеттер
• Гольф-дайджест: простые решения
• Плоская правда для игроков в гольф; Джим Харди
• The Slot Swing; Джим Маклин

Советы

• Нелегко сразу сделать хороший удар в гольф с помощью дрели. Сначала отработайте упражнения без мяча, а затем начинайте бить клином или коротким айроном. Наберитесь терпения и научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы начинаете мах вниз со смещения веса и вращения нижней части тела до того, как начнет двигаться верхняя часть тела. Слишком быстрое раскрытие грудной клетки и плеч может отбросить руки от туловища и привести к рывкам и порезам.

Писатель Биография

Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным сотрудником и тренером по грамотности. Он писал для газет, журналов и интернет-изданий, работал редактором журнала «Golfstyles New Jersey Magazine». Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра педагогики.

Больше дистанции: улучшите свой поворот плечом

Одна из вещей, которые я заметил у игроков-любителей, заключается в том, что многие из них изо всех сил пытаются увеличить дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки, чтобы генерировать скорость головки дубины и расстояние. Предполагается, что расстояние достигается за счет более сильного и быстрого размахивания руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все должно быть по-другому?

К сожалению, а может быть и к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже замах в бейсболе, который кажется очень похожим, сильно отличается от замаха в гольфе.

Хотя отчасти верно то, что взмахи руками создают скорость головы дубины, что приводит к увеличению расстояния, непонятно, как это достигается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются индикатором хорошего вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь удержать клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в гольфе?

В этой статье речь пойдет о:

• Вращении, или повороте плеч
• Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота в гольфе.

Вращение плеч или поворот плеч — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности взмахов в гольфе. Хороший поворот в гольфе состоит из трех частей.

Поворот и наклон плеч при замахе

При замахе плечи должны поворачиваться на 90 градусов от мяча и от цели.

Таким образом, ваша грудь будет практически направлена ​​прямо в сторону от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча. Мы могли бы получить точные цифры, но это не сильно поможет вам сказать, что у среднего профессионального игрока в гольф угол наклона плеч составляет около 35 градусов.

Что вам нужно знать, как игроку в замахе, так это то, что переднее плечо должно быть ниже, чем заднее плечо.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к удару под более крутым углом и получить мяч в воздухе.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть поворота плеча находится в махе вниз. При махе вниз плечи возвращаются в исходное положение. Это означает, что линия плеч снова параллельна линии цели, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выровнять лицо и нанести относительно прямой удар в гольф.

• Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки слишком открытым.
• С другой стороны, если сделать это слишком поздно, лицо может закрыться при ударе.

Наклон вашего замаха при замахе вниз, а точнее при ударе, приближается к уровню. В идеале, при ударе оба плеча должны находиться в одной плоскости. Это означает, что при махе вниз заднее плечо должно опускаться вниз, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плечом в доводке

Заключительная часть поворота плечом — это доводка.

В завершении или финише поворот плечами продолжается так, чтобы грудь смотрела на цель, а линия плеч снова была перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, когда вы смотрите на цель и можете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели. Если делать это слишком быстро, это часто приводит к рывку, а если делать это слишком поздно, это может привести к толкающему броску.

Наконец, наклон плеч после удара в доводке должен быть противоположен замаху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам поворачиваться правильно.

Финишное положение — это когда плечи полностью возвращаются в ровное положение, когда они оба находятся в одной плоскости.

Почему поворот плечом необходим в гольфе?

Есть несколько важных причин, по которым поворот плечом необходим при игре в гольф. Как я упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф увеличить дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что он максимизирует величину крутящего момента, который вы создаете.

Крутящий момент выражается в скорости и преобразуется в расстояние, а мы все хотим большего расстояния.

Мало того, что это помогает с расстоянием, это также всегда игрок, чтобы ударить по мячу с правильным углом подхода и пути. Наши тела созданы для движения очень специфическим образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечи, мы фактически боремся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться. Это приводит к неправильному углу подхода, движению клюшки лицом к мячу и траектории, направлению качания клюшки. Позволив им обоим естественным образом раскачиваться вместе, вы получите лучший, более прямой и дальний выстрел.

Наконец, поворот плечом чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела значительно важнее дальности. На самом деле не имеет значения, пролетит ли пуля 350 ярдов, если он также будет на 100 ярдов вне линии, вам будет трудно. Если вы нанесете удар только на 100 ярдов, но он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может забить.

Как правильно поворачивать плечи в гольфе

Итак, как выполняется правильный поворот?

Сначала сосредоточимся на махе назад:

• Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сфокусироваться на заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; опуская его прямо за голову.
• Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним так, чтобы они сместились на 90 градусов вместе в правильном направлении.
• В этом положении ваша грудь будет обращена назад, в сторону от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе назад довольно просто.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому времени, когда вы дойдете до верхней точки замаха.
• Если вы можете это сделать, поскольку мяч находится низко над землей, ваше заднее плечо естественным образом немного приподнимется в воздух.

Далее поговорим о даунсвинге.

При замахе происходит прямо противоположное, вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо снова двигалось вперед, к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как адресная позиция, так что это легко проверить.

Это сложно, когда делаешь полный ход, потому что ты не хочешь начинать завершающий ход до удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, ни раньше, ни позже.

Во время замаха наклон вашего плеча будет делать прямо противоположное:

• Вы хотите начать процесс, направляя плечо прямо на мяч, лежащий на земле. Вы не доберетесь туда до удара, но в этой ситуации важна идея.
• Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы можете убедиться, что последующий поворот правильный.

После удара вы можете снова сосредоточиться на заднем плече, следуя за мячом к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом натянута веревка. (Будьте осторожны, чтобы не использовать этот образ до удара, потому что он не работает.)

• Как только мяч покидает исходное положение, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
• Это заставит другое плечо и грудь повернуться в правильном направлении.

Для того, чтобы сохранить правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольфе, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

• Крайне важно, чтобы плечо продолжало опускаться и проходить через зону удара. Это своего рода продолжение наклона вниз.
• После удара ваше заднее плечо в конце концов укажет на место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже переднего до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен, и вы не окажетесь в сбалансированной конечной позиции.

Сверла для поворота плеча

Вращение и наклон плеча трудно измерить. Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные цифры и статистику для одного идеального ракурса, который необходим, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряя каждый кадр и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собирается помочь. Вместо этого будет полезнее получить основные понятия и позицию с помощью упражнений.

Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам улучшить вращение и наклон плеча.

Упражнение 1: клюшка через грудь

Для этого первого упражнения вам понадобится только клюшка для гольфа. Вы даже можете практиковать это в помещении, если это необходимо.

1. Положите клюшку на грудь и сложите руки, чтобы она оставалась на месте. Рукоять клюшки для гольфа должна проводить линию между вашими плечами.
2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением корпуса.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к переднему плечу, вниз к мячу при замахе назад.
4. Затем наоборот для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки к мячу.

Это помогает увеличить линию плеч и определить, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольфе.

Упражнение 2: Растяжка плеч

Следующее упражнение одновременно является упражнением и растяжкой. В игре в гольф гибкость так же важна, если не больше, чем сила. Вращение и наклон плеча значительно облегчаются за счет гибкости этих частей тела.

1. Встаньте рядом со стеной, поставив внешнюю часть стопы прямо на стену.
2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
3. Перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, добираетесь ли вы до нужного места или нет.

Если вы не можете полностью развернуться, просто вытяните руки и упирайтесь в стену, чтобы повернуться и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: видеоупражнение

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-нибудь, кто запишет на видео ваш удар в гольф с точки зрения дальней линии.

1. Попросите их встать позади вас и сделать несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
2. Затем посмотрите видео и нарисуйте линию вниз по плечам в верхней точке замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в завершении.
3. Оба плеча должны быть ниже другого.
4. Обратите внимание и на удар.

С этого ракурса видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны заметить, ровное оно или нет.