Качаем верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как правильно качать грудные мышцы? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

— Лучшие базовые упражнения для мышц груди

— Лучшие изолирующие упражнения для груди

— Лучшие упражнения для прокачки верха груди

— Лучшие упражнения для прокачки низа груди

— Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. В этой статье коснемся не менее важного вопроса – грамотной техники выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно.  Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы. Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти.

Как раз по этой причине разберем грамотную технику грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.

Наклонный жим в Смите

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

Замечания: Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать.

Жим гантелей лежа

Нацеленность: середина груди

Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания: Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы.

Жим в тренажере «Хаммер»

Нацеленность: низ груди

Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

Замечания: Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды.

Наклонные разведения гантелей

Нацеленность: верх груди

Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте.  Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

Выполнение:  в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

Замечания: Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей.

Видео по теме: «Как тренируют грудь российские билдеры»

упражнения и программа тренировок на верх груди

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в сведении рук вращением в плечевом суставе и является частью так называемой большой грудной мышцы.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Вам может показаться, что над ними вы работаете, когда выполняете жим лежа и другие базовые упражнения для груди, но дело в том, что эта группа мышц включает в себя мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому тут необходим правильно подобранный комплекс упражнений.

Верхнюю часть грудных мышц необходимо качать отдельно и в том случае, если вы просто хотите добиться, чтобы грудь в общем и целом выглядела массивно, а если верх отстает, тогда изолированная проработка обязательна.

Одна из самых распространенных проблем это выбрать какие упражнения на верх грудных мышц являются самыми эффективными, чтобы в итоге торс выглядел достойно и приобрел нужный рельеф.

Но не волнуйтесь, мы решили эту проблему и покажем вам самые рабочие варианты.

Содержание статьи

• Лучшие упражнения для прокачки верха груди
  • Жим лежа обратным хватом
    • Видео — жим штанги обратным хватом
  • Наклонные отжимание с ногами на скамье
  • Жим гантелей лежа под углом
  • Жим под углом в блочном тренажере
  • Отжимания на брусьях
  • Сведение рук в кроссовере
  • Плиометрические отжимания
  • Жим грифа одной рукой
  • Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном
  • Жим штанги под углом
  • Пуловер с гантелями
• Программы тренировок
• Основные ошибки в тренировках
  • Перегрузки мышц
  • Выполнение упражнений исключительно на грудь
  • Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке
  • Выполнение упражнений под одним и тем же углом
• Важные аспекты
  • Почему не получается нарастить мышечную массу?
  • Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Лучшие упражнения для прокачки верха груди

Мы предлагаем вам 11 самых эффективных упражнений для верхней части грудных мышц. Их обязательно нужно включить в основную программу тренировок (с учетом вашего уровня подготовки).

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом

Уровень: продвинутый

Это одно из самых лучших упражнений для верхних грудных мышц.

Оно включает в себя смену хвата в процессе жима от скамьи, и направлено на то, чтобы снять нагрузку с мышц плеч, и при этом поработать над верхом груди и трицепсами.

Важный аспект: в процессе выполнения этого упражнения другие группы мышц начинают работать только за счет изменения техники выполнения, а не за счет того, что вы выполняете кардинально другое движение.

Техника:

• Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
• Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
• Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
• Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
• Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

Совет: Когда опускаете штангу вниз, вам нужно увести гриф в положение под грудью на один уровень с нижними грудными мышцами (туда, где расположены верхние мышцы пресса). Так удобнее держать штангу и при этом удастся достичь максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения.

Видео — жим штанги обратным хватом

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Наклонные отжимание с ногами на скамье

Уровень: начальный

Этот вариант отжиманий должен быть одним из обязательных упражнений, так как он повышает эффективность и интенсивность отжиманий.

Это происходит за счёт того, что уровень, на котором ваши ноги находятся в процессе выполнения упражнения, выше, чем уровень, на котором находятся ваши ладони. Отжимания от скамьи — это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.

У него есть еще одно дополнительное преимущество: положение тела, в котором вы выполняете такие отжимания, требует устойчивости и равновесия всего корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится опора для ног, например, скамья или невысокая шведская стенка.

Когда вы только начнете выполнение, выбирайте не слишком высокую опору для ног, чтобы в процессе работы ваше тело находилось в правильном положении.

Техника выполнения движения:

• Поставьте ладони и колени на пол, перед опорой (скамьей, шведской стенкой или платформой). Ладони прижмите к полу, на ширине плеч. Поставьте ноги на опору.
• Старайтесь удерживать тело на одной прямой линии. Не прогибайтесь вниз и не сгибайте спину.
• Слегка согните локти и опустите грудь к полу.
• Когда опуститесь вниз, поднимите голову, но не сгибайте спину.
• Отожмитесь от пола; при этом постарайтесь максимально разогнуть локти, но не выпрямляйте их полностью; затем вернитесь в исходную позицию.

Совет от профессионалов: Если немного уведете таз назад, вам не придется выгибать или горбить спину, выполняя отжимание, а это, в свою очередь, поможет избежать лишнего риска травм. Подключайте в работу ягодицы и глубокие мышцы корпуса, чтобы держать спину ровной; старайтесь задействовать и другие группы мышц тоже.

Жим гантелей лежа под углом

Уровень: начальный

Этот вариант жима лежа мы выполняем на скамье, зафиксированной под углом, и держа гантели таким образом, чтобы можно было коснуться ключичной головки груди.

Это упражнение крайне необходимо добавить в свой регулярный комплекс для грудных мышц; оно помогает добиться отличного рельефа груди и подкачать трицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте спинку скамьи под углом в 30° — 45° и лягте на скамью.
• Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над грудью.
• Руки держите выпрямленными; ладони развернуты вниз, по направлению к ступням.
• Теперь опустите гантели до уровня груди, и снова поднимите их в исходное положение.

Совет: когда поднимете гантели до верхней точки амплитуды, сомкните руки и подержите в этом положении, пока не перестанете чувствовать напряжение в верхней части груди. Затем снова медленно опустите гантели вниз. Скорость, с которой вы опускаете гантели, должна быть в два раза ниже, чем скорость, с которой вы поднимаете их вверх – это позволит увеличить нагрузку на мышцы. «Время под напряжением»(т.е., время, когда ваши мышцы находятся под нагрузкой) способствует росту мышц, поэтому его следует использовать по максимуму.

Для новичков: после того как выполните это упражнение в первый раз, на ладонях могут появиться мозоли и руки будут болеть. Перчатки помогут вам снизить нагрузку на руки и защитят кожу ладоней от натирания.

Жим под углом в блочном тренажере

Уровень: начальный

Это упражнение позволит вам удерживать грудные мышцы под постоянной нагрузкой.

Вот как это работает:

• Выберете и установите вес, который сможете поднять на тренажере, отрегулируйте удобную для вас высоту сидения.
• Перед началом выполнения ручки тренажера должны находиться у самой верхней части груди.
• Выпрямитесь, голову держите прямо, лопатки сведите вместе.
• Выжмите ручки тренажера вперед; движение должно идти через локтевой сустав.
• Когда доведете вес до верхней точки упражнения, остановитесь на секунду и потом верните вес в исходное положение.
• Нужно стремиться к тому, чтобы не уводить вес назад во время пауз в течение всего времени, пока вы выполняете необходимое количество повторений.

Совет: постарайтесь выполнять это упражнение от 8 до 12 раз; на таком тренажере работать не сложно, но вы должны позаботиться о том, чтобы выбрать нужный вес и выполнять движение из правильного положения, только в этом случае оно будет максимально эффективным.

Отжимания на брусьях

Уровень: средний

Многие игнорируют или даже пренебрегают им, однако отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для верхних мышц груди.

Одно из самых больших преимуществ этого варианта отжиманий в том, что он позволяет задействовать много мышечных волокон.

Это происходит, так как в таком варианте упражнения на отжимание вы не используете скамью как опору для верхней части корпуса. Помимо прочего, вам приходится держать ноги на расстоянии от пола.

Все перечисленное означает, что для того, чтобы удержать равновесие тела, придется задействовать большее количество мышц.

Техника:

• Ухватитесь за параллельные перекладины и удерживайте корпус на высоте вытянутых рук.
• Сделайте вдох и опуститесь вниз, локти держите чуть разведенными в стороны. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
• Напрягите грудь на секунду во время паузы в верхней точке движения.
• Задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть корпус тела обратно в исходную позицию. Помните, что эту часть упражнения нужно выполнять на выдохе.

Совет: Это упражнение ни в коем случае не входит в комплекс только для начинающих. Если хотите усилить его эффективность и увеличить нагрузку, в дальнейшем можно выполнять отжимания на брусьях, используя пояс для дополнительного веса.

Сведение рук в кроссовере

Уровень: средний

Если хотите подкачать грудные мышцы, стоит попробовать сведение рук в кроссовере.

Это отличный способ разбавить свой тренировочный комплекс для верхних грудных мышц новыми упражнениями и заставить работать ключичную часть.

Дополнительное преимущество выполнения такого варианта состоит в том, что он позволяет держать мышцы в напряжении в ходе всего движения.

Техника:

• Закрепите две ручки на тросах кроссовера и ухватитесь за них обеими руками.
• Встаньте так, чтобы одна нога была чуть впереди другой.
• Держите руки вытянутыми, локти согните.
• Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину.
• Теперь сведите руки вместе, потянув за тросы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: сводите руки крест-накрест одну над другой, подтягивая тросы кроссовера ближе к себе – в этом случае вы усилите напряжение и нагрузку на мышцы, а также проработаете глубокие грудные мышцы.

Плиометрические отжимания

Уровень: средний

Ваш привычный комплекс отжиманий на грудь можно немного разбавить, если поменять темп выполнения упражнений.

В этом случае плиометрические отжимания — идеальный вариант. Они очень эффективны для усиления рост мускулатуры, потому что направлены на работу быстросокращающихся мышечных волокон в верхней части тела и, соответственно, помогают их развить.

Помимо прочего, такие отжимания хорошо включают в работу трицепсы и передние дельты.

Преимущество плиометрических отжиманий в том, что чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении этого упражнения, тем больше вам удается развить силу и выносливость.

Техника:

• Примите положение лежа на полу, так, будто вы планируете выполнить обычные отжимания, ноги держите на ширине плеч.
• Корпус удерживайте на одной прямой линии, выпрямите позвоночник.
• Медленно опустите грудь к полу и отожмитесь от пола как обычно, с той только разницей, что ваши ладони должны оторваться от пола, когда вы находитесь в самой верхней точке упражнения.
• Если сможете, попробуйте пойти еще дальше и хлопнуть в ладоши на этом этапе выполнения отжимания.
• После этого, вернитесь в исходное положение.

Совет: крайне важно правильно рассчитать время отрыва ладоней от пола. Нужно максимально выпрямить руки перед тем, как вы это сделаете. Если оторвете ладони от пола слишком рано или слишком поздно, упустите нужный момент и не достигнете нужной верхней точки так, чтобы успеть сделать хлопок.

Жим грифа одной рукой

Уровень: средний

Это упражнение направлено на работу верхней и средней участков грудных.

Давайте будем говорить откровенно: даже если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего, высоко поднять тяжелые гантели не всегда бывает легко и просто.

Это упражнение предлагает хорошую альтернативу, поскольку производит тот же эффект, что и жим с гантелями, но не требует таких серьезных мер предосторожности в процессе выполнения.

Техника:

• Установите нужный вес на один конец штанги.
• Ноги на ширине плеч. При этом слева от вас, в одной параллели с головой должен находиться гриф штанги.
• Возьмитесь за конец штанги левой рукой.
• Выжмите штангу движением вверх, постарайтесь при этом выпрямить руку полностью.
• Осторожно верните штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение другой рукой.

Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном

Уровень: продвинутый

Некоторые совершенно пренебрегают упражнениями для верхней части мышц груди, выполняя обычный комплекс для груди в зале; сведение рук с гантелями на скамье под наклоном поможет все же не упустить этот важный момент.

Это движение направлено на работу грудных; вы задействуете мышцы в ходе его выполнения, когда выводите руки перед собой.

Помимо грудных, сведение рук с гантелями задействует дельтовидные и трицепсы. Это просто фантастическое упражнение, оно помогает отлично развить мышцы.

Техника:

• Зафиксируйте скамью под углом в 30° — 45°; лягте на скамью, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи.
• Возьмите в каждую руку по гантели. Вам нужно держать их в нейтральной позиции, т.е. ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
• Выпрямите руки над грудью, локти держите слегка согнутыми.
• Опустите гантели широким полукруглым движением в стороны, до конца.
• Когда выведете локти на уровень плеч, остановитесь и затем выполните движение в обратную сторону.

Совет : локти должны быть всегда немного согнутыми; они должны оставаться в одном и том же положении, чтобы можно было перенести нагрузку на грудные мышцы.

Жим штанги под углом

Уровень: продвинутый

Работая над грудными, можно использовать для тренировок скамью, зафиксированную под наклоном.

Это заставляет передние дельтовидные мышцы плеч работать с большей нагрузкой, чем грудь. Но если вы ставите перед собой цель больше развить верхние грудные мышцы, придется кое-что поменять.

Чтобы заставить работать верхнюю часть, скамью нужно зафиксировать под углом.

Техника:

• Вначале убедитесь, что вы установили нужный вес на штангу.
• Лягте на скамью, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Выгните спину и сведите лопатки вместе.
• Возьмитесь за гриф средним хватом. Это значит, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Исходное положение: снимите гриф штанги с держателей и держите ее над грудью. Руки прямые.
• Осторожно опустите штангу до уровня грудной кости. Согните локти, удерживая штангу, чтобы не позволить ей удариться о грудь.
• Напрягайте широчайшие мышцы спины в ходе всего процесса выполнения упражнения.
• Коснитесь грифом торса, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Совет: Чтобы нарастить мышечную массу в верхней части груди, постепенно сужайте хват на грифе, выполняя это упражнение.

Пуловер с гантелями

Уровень: продвинутый

Пуловер – это еще одно часто недооцениваемое упражнение для грудных мышц, которое не все понимают и не все выполняют правильно.

Некоторые пытаются использовать его, чтобы развить мышечный рельеф грудной клетки, но хотелось бы сразу развеять этот миф и сказать, что на самом деле это упражнение направлено на работу верхних грудных мышц.

Ниже – принцип выполнения этого упражнения. Хитрость в том, что нужно досконально точно следовать технике его выполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на верх груди, а не на широчайшие мышцы спины.

• Лягте поперек скамьи, зафиксированной под прямым углом. Ноги согнуты, бедра опущены.
• Возьмите гантель рукой за один конец, так чтобы удержать ее не горизонтально, а вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
• Переведите гантель в положение над грудью – это исходное положение.
• Теперь выполните движение с гантелью над головой так, чтобы гантель прошла за головой. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы гантель уходила над головой назад настолько далеко, чтобы можно было коснуться ею пола.
• Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
• Напрягите верхние грудные мышцы и переведите гантель в исходное положение.
• Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед тем как повторить упражнение еще раз.

Совет: нужно постараться выполнять движение гантелью назад и вниз за головой вместо того, чтобы уводить гантель слишком высоко над головой – иначе вся нагрузка придется не на грудные, а на широчайшие мышцы спины.

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого уровня

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете — просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель — поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи — это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

5 способов накачать грудные мышцы

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной спинке скамьи и разводка с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной . Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы сначала, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на середину груди, то у вас остается гораздо меньше сил на тренировку верхних и нижних грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих отделов .

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части грудной клетки, что со временем становится особенно заметным. А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что вынуждает их удваивать усилия в тренировке отстающих зон.

İçindekiler

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.

Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточиться на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако не используйте движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении. Предположим, вы выполнили 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь делать второе упражнение. Какой из них более разнообразен по нагрузке на целевую мышцу?

Варианты ответа: А: Жим штанги в тренажере Смита, с тем же углом, что и в первом упражнении, углом скамьи и грузом; Б: Гимбл гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений. Правильный ответ – вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, необходимо использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. д.), менять наклоны и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения в верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

Начните с базового (многосуставного) упражнения на верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение для акцентирования внимания на отстающих зонах — сделать их приоритетными в день тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонную. Вы заметите, что если не ставить упражнения на верх груди в конце тренировки, то сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Напрягая больше мышечных волокон, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке сделайте (после разминки) сет-два по 6-8 повторений с более тяжелым весом. Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

Изменение угла наклона

При детальном изучении наклонной скамьи можно заметить несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Больший угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое утверждало бы, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать разные углы наклона — от подхода к сетке или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

Подумайте о второй тренировке на грудь

Если вы используете тренировочный сплит, при котором тренируете определенную группу мышц не чаще раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку на грудные мышцы.  В короткий срок – не более 6-8 недель – выполнить дополнительную тренировку, которая будет направлена ​​на отстающую часть грудных мышц.  Идея состоит не в том, чтобы просто повторить предыдущую деятельность, а в том, чтобы качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс. Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «мышечных» групп мышц сразу одну за другой, что в итоге даст вам достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит так: грудь – первый день, плечи и спина – второй день, руки и ноги – третий день, грудь – четвертый день и т. д.

Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы действительно хотите стимулировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда сможете выполнить еще несколько, можно считать, что ваш рабочий сет не выполнен. При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть цикличной и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, а те несколько повторений, которые выполняются после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц. (Внимание: постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Оптимальный вариант – сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом сете.

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
– Born Tough

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, вы могли заметить, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие предопределено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних упражнений, направленных на грудные мышцы, и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой Fly
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Муха с низким тросом
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, составляют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелиться конкретно на внутреннюю часть груди, но некоторые тренировки задействуют всю грудь, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что крепкая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

18,90 $ 27,00 $

КУПИТЬ

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый Камуфляж

18,90 $ 27,00 $

КУПИТЬ

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

18,90 $ 27,00 $

КУПИТЬ

Футболка для бодибилдинга без рукавов Born Tough Air Pro™ для мужчин, зеленый в стиле милитари

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно полу и сведите их вместе на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Вернитесь в исходное положение резким сокращением

3.      Гибридный комбо Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Контролируемо опустите гантели.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4.      Перекрестный кабель

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с серой подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты-карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

5.       Нагрудник с одной рукой Fly

• Начните с подъема шкивов, выбора сопротивления, которое будет использоваться, и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямой, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, держа гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.      Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части груди. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 комплекта

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

706 . Модульная сумка для аксессуаров Cordura — черная

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

707 . Спортивная сумка Cordura Utility Training — черная

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

803 . Сумка для снаряжения из полиэстера — черный

35,00 $ 50,00 $

КУПИТЬ

ВБ. Поясная сумка из полиэстера — черный

14,00 $ 20,00 $

КУПИТЬ

Продвинутая тренировка внутренней части груди

Эту продвинутую тренировку внутренней части груди следует выполнять один раз в неделю, чтобы предотвратить усталость и судороги (вызванные сокращением мышц). Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше.