Содержание
Домашняя тренировка грудных мышц для пациентов с карантином, вызванным Covid-19
Тренировки в условиях самоизоляции: тяжелая тренировка грудных мышц для роста мышц
Большинство посетителей тренажерного зала воротят нос при любом шансе на то, что домашние тренировки могут помочь им расти или даже поддерживать мышца. Но наука не согласна. Более высокие повторения (12-15 повторений) по-прежнему вызывают рост мышц; кажется, пока вы идете к мышечному отказу, рост все еще может произойти.
И еще кое-что, о чем следует помнить: после двух дней отдыха вы снова можете выполнять эту тренировку. Это связано с тем, что уровень синтеза мышечного белка возвращается к исходному уровню через 48 часов. И поскольку было доказано, что 10-20 подходов для данной группы мышц являются хорошим диапазоном для роста мышц, мы будем это делать.
Нет оборудования Тренировки по бодибилдингу: грудь
Предположим, у вас нет абсолютно никакого оборудования. Все, что вам нужно для первой тренировки, это стул или столик, как показано ниже! Вы начнете с 5 подходов наклонных отжиманий , поставив ноги на стул/стол и оттолкнувшись от земли перед собой.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, но останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа.
1. Отжимания на наклонной скамье
- 5 x 15-20 повторений отжиманий на наклонной скамье (1-2 повторения до отказа, мышечный отказ в третьем подходе).
Отжимания на наклонной скамье: они кажутся легкими, пока вы их не попробуете!
Затем мы перейдем к 5 подходов отжиманий лучника . Вы думаете, что жим лежа — это сложно — подождите, пока вы не попробуете это!
Вы сделаете это, вытянув одну руку и глядя на нее, когда будете нажимать вниз и снова поднимать. Сделайте столько повторений, сколько сможете (опять же, примерно на 1 повторение меньше мышечного отказа) с одной стороны, затем переходите на другую. Это один набор. Джентльмены на фото ниже, в том положении, в котором он находится, прорабатывают правую сторону груди.
2. Отжимания лучника
- 5 x 10-12 повторений отжиманий лучника (выполните сначала одну сторону, затем другую, с 20-секундным перерывом между ними.
Это один подход!). Доведите до мышечного отказа в третьем сете.
Это один подход!). Доведите до мышечного отказа в третьем сете. Отжимания лучника: одно из самых сложных упражнений для груди, которое вы когда-либо делали.
3. Широкие и узкие отжимания
Последнее упражнение 5 подходов Широкие и узкие отжимания .
5 x 10-12 повторений широких и узких отжиманий (мышечный отказ в третьем подходе).
Вы делаете это, начиная с широкой позиции отжимания, как показано ниже:
Начиная с широкой позиции отжимания.
После одного повторения вы опускаете руки прямо под плечи, как показано на рисунке ниже, а затем делаете еще одно повторение.
После одного повторения вы опускаете руки прямо под плечи.
И это одно повторение! Продолжайте делать 10-12 повторений, снова до мышечного отказа в третьем подходе.
После этого мы гарантируем, что вы будете закопчены! Ваша грудь будет накачана, и вы будете удивлены, что домашняя тренировка может быть похожа на поход в спортзал.