Качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по использованию молокоотсоса

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, Вам может потребоваться некоторое время и терпение, но результат стоит затраченных усилий. Ознакомьтесь с советами экспертов Medela, которые помогут Вам освоить сцеживание с помощью молокоотсоса.






Поделиться этой информацией



Dr Nania Schärer-Hernández, Head Global Medical Affairs and Education, Medela:
Нания — мама двоих детей и ведущий мировой эксперт по лактации и составу грудного молока. В Medela она руководит группой специалистов, которые занимаются подготовкой образовательных материалов на основе последних исследований. Группа разрабатывает рекомендации для лечащих врачей и рассказывает мамам по всему миру об изумительной пользе грудного молока.

Как и в любом новом деле, Вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоиться с использованием молокоотсоса. Важно запастись терпением и не расстраиваться, если не получится сразу сцедить достаточно молока. В конце концов, молокоотсос просто не может вызывать у Вас те же нежные чувства, что и малыш. Однако со временем Ваше тело привыкнет и научится запускать прилив молока при использовании молокоотсоса, и количество сцеживаемого молока увеличится.

1. Нет необходимости торопиться с началом сцеживания

Первые четыре недели Вы с малышом будете вместе трудиться над запуском и формированием выработки молока. Если ребенок здоров и грудное вскармливание проходит нормально, Вам не придется дополнительно сцеживать молоко. Сцеживание, однако, может очень помочь, если Вам необходимо на некоторое время отлучаться от ребенка (см. совет ниже). Если же такой необходимости нет, просто наслаждайтесь, проводя это время с ребенком, и будьте уверены, что даже если в будущем Вы планируете сцеживаться регулярно, совершенно ни к чему «тренировать» свое тело, сцеживая молоко в первые несколько недель.

2.

Случаи, когда ребенок не может сосать грудь

Если Ваш ребенок не может питаться непосредственно на груди, например, потому что родился недоношенным или имеет особые потребности, или Вам предстоит разлучаться по какой-то причине, начинайте двойное сцеживание как можно раньше.

Исследование показало, что начало сцеживания в первые несколько часов после рождения (когда у здорового ребенка обычно происходит первое кормление грудью) помогает женщинам вырабатывать больше молока в первые дни и недели1,2 и дает ребенку максимальный шанс в дальнейшем питаться исключительно материнским молоком.

Если ожидается, что ребенок родится недоношенным, что ему потребуется интенсивная терапия или грудное вскармливание будет затруднено по другим причинам, подготовьтесь заранее. Почитайте о сцеживании, запаситесь необходимым оборудованием и обратитесь за поддержкой к консультанту или специалисту по грудному вскармливанию.

В Вашем родильном доме, скорее всего, есть клинический двойной молокоотсос*, поэтому попросите показать Вам, как им пользоваться. Очень важно сцеживать молоко в то время, когда при нормальных обстоятельствах Вы бы кормили ребенка. Таким образом Ваша грудь будет получать сигнал продолжать выработку молока. Старайтесь для начала проводить от 8 до 10 сцеживаний в сутки3, а после «прихода» молока продолжайте сцеживать с той же частотой.

3. Правильное время

Первое сцеживание должно продолжаться не менее 15 минут.
Не волнуйтесь, если с первого раза не получится собрать много молока. Регулярное использование молокоотсоса должно стимулировать Вашу грудь, и вскоре она начнет вырабатывать больше молока.

Некоторым мамам удается сцедить больше всего молока через час после кормления, другие же предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления. Попробуйте делать это в разное время, чтобы понять, что Вам подходит лучше всего. Когда Вы определите оптимальное время, придерживайтесь этого распорядка,
чтобы Ваше тело привыкло к использованию молокоотсоса и настроилось на дополнительную выработку молока. У Вас может возникнуть желание увеличить промежутки между сцеживаниями, чтобы собирать затем больше молока. Но если Вы будете ждать, когда грудь наполнится, Вы не сможете до конца опорожнить ее за одно сцеживание3,4, поэтому сцеживать нужно часто и регулярно.

4. Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после сцеживания, промывайте все части молокоотсоса, которые соприкасались с молоком и ртом ребенка, и проводите их тщательную санитарную обработку как минимум раз в день. Все части молокоотсоса должны полностью высохнуть, после чего их можно будет убрать в чистую сумку или контейнер до следующего использования.

5. Подготовьтесь

Подготовьте все необходимое до начала сцеживания, чтобы не прерываться в процессе. Вы можете захотеть попить или перекусить, Вам может потребоваться телефон или пульт от телевизора, бутылочки или пакеты для хранения, в которые Вы соберете сцеженное молоко, а также пеленка на случай, если что-то прольется.

Топ-бюстье для сцеживания специальной конструкции позволяет сцеживать без участия рук, поэтому с ним Вам будет проще настраивать молокоотсос и заниматься другими делами во время сцеживания.

6. Устройтесь поудобнее

Наилучшее положение для сцеживания — это то, в котором Вам
удобно. Для выделения гормона окситоцина, который стимулирует прилив молока, очень важно расслабиться. Любой дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу5, поэтому выбирайте для сцеживания удобное и тихое место и устраивайтесь так, чтобы под спиной и плечами была опора.

Если Вы не пользуетесь специальным топом-бюстье для сцеживания, держите воронку молокоотсоса между большим и указательным пальцами, а остальными пальцами и ладонью поддерживайте грудь. Осторожно прикладывайте воронку к груди, не давите на нее слишком сильно, так как это может привести к сжатию тканей груди и затруднить выделение молока.

Некоторым женщинам помогает глубокое дыхание, успокаивающая музыка, представление приятных образов или расслабляющий массаж спины и плеч, который делает их партнер.

7. Запустите прилив молока

Большинство электронных и работающих от батарей молокоотсосов Medela* обладают технологией 2-Phase Expression, которая воспроизводит естественный ритм сосания груди ребенком (когда быстрые и легкие сосательные движения сменяются более медленными и интенсивными), что помогает запустить прилив молока. Массаж груди до и во время сцеживания6, разогревание груди7 с помощью теплого компресса (например, фланелевой салфетки) перед сцеживанием также способствуют приливу молока и увеличению получаемого количества.

Ученые установили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может способствовать увеличению выработки молока8. Это связано с тем, что тепло и прикосновения малыша запускают в Вашем теле выработку окситоцина9. Некоторые мамы даже считают, что сцеживание происходит лучше всего, если
одновременно кормить ребенка одной грудью и сцеживать из второй, так как это создает дополнительную стимуляцию.

Если ребенка нет с Вами рядом, попробуйте во время сцеживания смотреть на его фотографию или видео, или почувствовать запах его одежды10. Любая возможность связаться с ребенком в процессе сцеживания также способствует повышению уровня окситоцина и, соответственно, лучшему выделению молока.

8. Воспользуйтесь приливом молока

Многие мамы не чувствуют прилив, поэтому следите за ним во время сцеживания. Когда в бутылочку или пакет станут поступать струйки молока, это означает, что прилив начался11.

Если Вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, у него будет режим стимулирования и режим сцеживания. Обычно режим стимулирования длится около двух минут, но как только Вы заметите струйки молока, как описано выше, необходимо будет переключиться в режим сцеживания. Первый прилив обычно дает около 36 % всего объема молока, поэтому им нужно воспользоваться, чтобы собрать больше молока12.

9. Найдите наиболее комфортный уровень

Во время фазы сцеживания установите максимальный комфортный уровень вакуума — наивысший уровень настройки молокоотсоса, при котором сцеживание остается комфортным. Исследования показали, что при этом удается собрать почти такое же количество молока, как если бы Вы покормили ребенка грудью13,14.

Чтобы определить подходящий Вам уровень, повышайте вакуум постепенно до тех пор, пока у Вас не возникнут слегка неприятные ощущения, а затем опустите его на одно деление.

10. Определите продолжительность сцеживания

Когда выработка молока установится (примерно через 4–6 недель), Вам будет проще определить, сколько минут займет сцеживание. Это позволит сэкономить время. У некоторых женщин сцеживание занимает больше времени, что связано с количеством приливов — именно от них зависит, как часто и долго будет выделяться молоко4,15. Что удивительно, у каждой мамы свой уникальный «режим» выделения молока, при этом он остается неизменным при сцеживании и кормлении грудью16.

Как же определить собственный режим? Выберите время, когда Вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и понаблюдайте за сцеживанием, отмечая, когда струйки молока начинают выходить из соска или когда молоко начинает стекать в контейнер.

Женщины, у которых прилив происходит только в начале сцеживания, смогут сцедить большую часть молока в течение 8–10 минут, и увеличение продолжительности сцеживания никак не повлияет на объем получаемого молока. Напротив, женщинам, у которых происходит несколько приливов или приливы начинаются позже, может потребоваться 15 минут и больше, чтобы полностью опорожнить грудь15.

11. Выбирайте двойное сцеживание

Если Вы планируете сцеживать молоко регулярно, имеет смысл приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина — гормона, отвечающего за выработку молока17. Удивительно, но исследования показали, что у женщин, практикующих двойное сцеживание, происходит дополнительный прилив молока при каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они сцеживают почти на 1/5 больше молока, и это молоко имеет более высокое содержание жира по сравнению с последовательным сцеживанием из каждой молочной железы18. Помимо экономии времени, это создает ощутимое преимущество: Вы сможете получить дополнительную бутылочку молока всего за несколько сеансов.

12. Не терпите неудобство

Сцеживание грудного молока не должно причинять боль. Если Вы испытываете дискомфорт при сцеживании или на сосках или груди появились волдыри или натертости, попробуйте изменить режим молокоотсоса.

Также проверьте размер воронки (части молокоотсоса в виде раструба, которая прилегает к груди). Туннель воронки должен прилегать к соску, но оставлять достаточно места для свободного движения соска вперед и назад без трения. Во время сцеживания туннель не должен натирать кожу или втягивать в себя слишком много ареолы (темная область вокруг соска) или кожи груди вокруг нее. Воронка, которая плохо подходит к груди, может привести к снижению количества сцеживаемого молока, поэтому компания Medela производит воронки для сцеживания разных размеров.

Если дискомфорт все равно сохраняется, прекратите сцеживание и обратитесь за помощью к консультанту или специалисту по грудному вскармливанию.

Литература

  1. Parker L. et al. (Паркер Л. и соавт.) Optimal Time to Initiate Breast Milk Expression in Mothers Delivering Extremely Premature Infants (Оптимальное время начала сцеживания грудного молока для матерей экстремально недоношенных младенцев) . FASEB Journal. 2017; 31(1 Supplement): 650–19 (Журнал FASEB. 2017; 31 (Приложение 1): 650–19).
  2. Parker L. et al. (Паркер Л. и соавт.) Effect of early breastmilk expression on milk volume and timing of lactogenesis stage II amongmothers of very low birth weight infants: (Влияние раннего сцеживания грудного молока на объем молока и время наступления стадии лактогенеза II среди матерей младенцев с очень низким весом при рождении:) a pilot study (экспериментальное исследование). J Perinatol. (Журнал Перинатологии): 205.2012; 32(3): 205.
  3. Kent J.C. et al. (Кент Дж.С. и соавт.) Principles for maintaining or increasing breast milk production (Принципы поддержания или увеличения выработки грудного молока). J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. (Журнал Акушерство Гинекология Неонатальный Уход) 2012; 41(1): 114–21.
  4. Prime D.K. et al. (Прайм Д.К. и соавт.) Dynamics of milk removal during simultaneous breast expression in women (Динамика извлечения молока во время одновременного сцеживания груди у женщин). Breastf Med. (Медицина грудного вскармливания) 2012; 7(2): 100–6.
  5. Ueda T. et al. (Уэда Т. и соавт.) Influence of psychological stress on suckling-induced pulsatile oxytocin release (Влияние психологического стресса на пульсирующий выброс окситоцина, вызванный сосанием). Obstet Gynecol. (Акушерство и Гинекология) 1994 Aug; 84(2): 259–62.
  6. Jones E. et al. (Джонс Е. и соавт.) A randomised controlled trial to compare methods of milk expression after preterm delivery (Рандомизированное контролируемое исследование для сравнения методов сцеживания молока после преждевременных родов). Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. (Арх. Детские Болезни Эмбрион.и Неонатол. Выпуск) 2001; 85(2): F91–5.
  7. Yiğit F. et al. (Йигит Ф. и соавт.) Does warming the breasts affect the amount of breastmilk production? (Влияет ли тепло на грудь на объем производимого молока?) Breastfeed Med. (Медицина грудного вскармливания) 2012; 7(6): 487–8.
  8. Acuña-Muga J. et al. (Акуна-Муга Дж. и соавт.)  Volume of milk obtained in relation to location and circumstances of expression in mothers of very low birth weight infants (Объем молока, полученный в зависимости от местоположения и обстоятельств сцеживания матерями младенцев с очень низким весом при рождении). J Hum Lact. (Журнал Международной ассоциации консультантов по лактации) 2014; 30(1): 41–6.
  9. Vittner D. et al. (Виттнер Д. и соавт.) Increase in Oxytocin From Skin-to-Skin Contact Enhances Development of Parent-Infant Relationship (Повышение окситоцина от контакта кожа-к-коже улучшает развитие родительско-младенческих отношений). Biol Res Nurs. (Биологич. Исследования для Ухода) 2018; 20(1): 54–62.
  10. Keith D.R. et al. (Кейт Д.Р. и соавт.) The Effect of music-based listening interventions on the volume, fat content, and caloric content of breast milk–Produced by mothers of premature and critically ill infants (Эффект влияния прослушивания музыки на объем, жирность и калорийность грудного молока матерей преждевременно рожденных и находящихся в критическом состоянии младенцев). Adv Neonatal Care. (Достижения в Неонатальном Уходе) 2012; 12(2): 112–9.
  11. Prime D.K. et al. (Прайм Д.К. и соавт.) Comparison of the patterns of milk ejection during repeated breast expression sessions in women (Сравнение образцов сцеженного молока во время повторных сессий сцеживания женщин). Breastfeed Med. (Медицина грудного вскармливания) 2011; 6(4): 183–90.
  12. Kent J.C. et al. (Кент Дж.С. и соавт.) Response of breasts to different stimulation patterns of an electric breast pump (Реакция молочной железы на различные виды стимуляции электронным молокоотсосом). J Hum Lact. (Журнал Международной ассоциации консультантов по лактации) 2003; 19(2): 179–86.
  13. Kent J.C. et al. (Кент Дж.С. и соавт.) Importance of vacuum for breastmilk expression (Важность вакуума для сцеживания грудного молока). Breastfeed Med. (Медицина грудного вскармливания) 2008; 3(1): 11–9.
  14. Kent J. C. et al. (Кент Дж.С. и соавт.) Volume and frequency of breastfeedings and fat content of breast milk throughout the day (Частота кормлений грудью, объем и жирность грудного молока в течение дня). Pediatrics. (Педиатрия) 2006; 117(3): e387–95.
  15. Kent J.C. et al. (Кент Дж.С. и соавт.) Principles for maintaining or increasing breast milk production (Принципы поддержания или увеличения выработки грудного молока). J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. (Журнал Акушерство Гинекология Неонатальный Уход) 2012; 41(1): 114–21.
  16. Gardner H. et al. (Гарднер Х. и соавт.) Milk ejection patterns (Картина выделения молока): an intra-individual comparison of breastfeeding and pumping (сравнительный анализ кормления грудью и сцеживания у одной матери)  . BMC Pregnancy Childbirth. (Журнал BMC Беременность и Роды) 2015; 15(1): 156.
  17. Hill P.D. et al. (Хилл П.Д. и соавт.) The effect of sequential and simultaneous breast pumping on milk volume and prolactin levels (Влияние последовательного и одновременного сцеживания груди на объем молока и уровень пролактина): a pilot study (экспериментальное исследование). J Hum Lact. (Журнал Международной ассоциации консультантов по лактации) 1996 Sep; 12(3): 193–9.
  18. Prime D.K. et al. (Прайм Д.К. и соавт.) Simultaneous breast expression in breastfeeding women is more efficacious than sequential breast expression (Одновременное сцеживание груди кормящими женщинами более эффективно, чем последовательное сцеживание). Breastfeed Med. (Медицина грудного вскармливания) 2012; 7(6): 442–7.

Перед применением ознакомьтесь с инструкцией. О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом.

*РУ № ФCЗ 2010/06525 от 17/03/2021

Почему женщинам лучше не качать грудь и что действительно поможет ее «поднять» | Lifestyle

В погоне за роскошным бюстом женщины пробуют разные методики. Одним из спорных вариантов является попытка увеличить грудь с помощью силовых упражнений. Но последние наблюдения доказали, что девушкам качать грудь не стоит – можно получить обратный эффект, испортить форму.

Настоящую зависть у многих представительниц слабого пола вызывают роскошные фигуры девушек в бикини, которые демонстрируют идеальные формы на конкурсах бодибилдеров. На деле спортсменки прибегают к услугам пластических хирургов, вставляя дорогостоящие импланты. Знание анатомии поможет нам разобраться, почему не стоит качать грудь.

Несколько слов об анатомии

Бюст женщины состоит из железистой и жировой ткани, которая пронизана множеством молочных протоков и кровеносных сосудов. Под ними располагается грудная мышца. Строение и размер заложены на уровне генетического кода, поэтому меняются только при измерении количества жира и жидкости.

Когда женщина теряет вес, уходит лишняя вода и жировые клетки. Это и приводит к уменьшению груди на один или несколько размеров. При ожирении или наборе килограммов во время беременности она увеличивается, накапливая запасы. При этом количество железистой ткани, отвечающей за выделение молока при кормлении, не меняется в течение всей жизни.

Женская грудь разделена на кластеры, между которыми пролегают протоки. По строению они напоминают виноградные грозди, соединенные в одной точке у соска. Пространство между ними заполняется жировыми отложениями, которые закреплены связками.

У молодой женщины связки упругие и достаточно эластичные, поэтому с легкостью удерживают любой вес груди. По мере взросления ткань теряет свойства, происходит ее перерастяжение. Бюст начинает опускаться и обвисать. Теперь вы понимаете, что силовые упражнения не могут повлиять на его увеличение в размере.

Как силовые упражнения на грудь влияют на форму

Казалось бы, чтобы улучшить форму и приподнять грудь, нужно работать на грудной мышцей, которая находится под железой. Логично предположить, что развитая мышца будет «выталкивать» железу вперед. Однако на практике получается обратный эффект — развитая грудная мускулатура выталкивает саму железу вниз, только ухудшая внешний вид. К тому же, упражнения на грудь улучшают кровоснабжение в этой зоне, что способствует сжиганию жира. А так как пышность груди в основном заслуга жировой ткани, похудение сказывается негативно сказывается на ее объеме.

Как улучшить форму груди: полезные советы

1. Носите поддерживающее белье. Грудь нуждается в особой поддержке при беременности и кормлении, при резком похудении и или наборе лишнего веса. В противном случае возникает риск кист и появления фиброаденомы. Обязательно нужно носить поддерживающие белье во время занятий спортом и если у вас большая грудь.

2. Тренируйте спину. Как ни парадоксально, гораздо лучше на форму женской груди влияют упражнения на спину. Дело в том, что во многом форма зависит от нашей осанки — стоит ссутулиться, как грудь сразу же опускается. Если регулярно делать упражнения на спину, держать осанку будет легче. Особенно важно тренировать спину женщинам с большой грудью.

3. Делайте растяжку. Как мы уже выяснили, красота груди зависит от упругости связок. Поэтому регулярно растягивайте грудные мышцы. Это легко сделать с помощью дверного проема. Станьте в дверях, положите согнутые в локтях руки по краям проема. Сделайте шаг вперед, создавая сопротивление руками, почувствуйте, как растягивается грудная мышца.

4. Выполняйте упражнения с поднятыми руками. Практика показывает, что такие позиции лучше всего способствуют естественно подтяжке груди.

Для поддержания красивой формы выполняйте ежедневно простые упражнения:

  • Станьте прямо или сядьте на колени на спортивном коврике, расставив колени на уровне плеч. Вытяните руки над собой, сомкните в замке кисти. Держите спину прямой, слегка втягивая таз. Держите руки поднятыми и медленно наклоняйтесь в сторону. Тело должно пружинить и образовать прямую линию. Повторите по 10 наклонов в каждую сторону.
  • Опираясь на колени, станьте у стены и обопритесь об нее ладонями. Медленно прогибайте спину, одновременно растягивая мышцы груди и плеч.
  • Сидя на коленях, сводите и разводите лопатки 15–20 раз.

Не забывайте правильно ухаживать за грудью. Не носите бюстгальтер дома, старайтесь чаще использовать увлажняющие масла и крем, чтобы предотвратить растяжки и сохранить тонус кожи. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе с грудью? | by Keep

«Всякий раз, когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, что они работают. Я немного чувствую это, когда делаю полет, но не сильно. Я пробовал все: гантели, штангу, связь мозг-мышцы. Но ничего не работает».

«У меня больше не болит грудная клетка после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»

«Я ничего не чувствую в груди в дни грудной клетки!»

Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в спортзале, но один из самых распространенных вопросов: «Я не чувствую свои грудные мышцы, когда жму!».

Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга. Однако, несмотря на то, что они пытаются попасть в грудь нескольких ангелов, она не может расти! Почему ваша грудь не мешает пуговицам рубашки или почему ваша грудь не растет? Это может быть связано со следующими причинами.

  1. Корреляцией между силой и размером пренебречь.

Существует положительная корреляция между силой и размером мышц. Но дело в том, что большинство парней среднего роста не рождаются со сверхчеловеческой силой. Их сила увеличивается по мере роста мышц. Если они будут жать тупой тяжеловес (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильным образом, их грудь все равно будет плоской, как блин. Не будет силы.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как ад, ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ СЖАТИЕ ! Именно это делает упражнения для груди эффективными. Прежде чем добавлять вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким весом или пустым грифом следующим образом:0004

  • Сосредоточьтесь на использовании только грудных мышц.
  • Держите плечи назад и вниз (втяните и надавите).
  • Напрягите мышцы груди, когда выпрямляете руки.

Толкание штанги внутрь на самом деле сжимает и сгибает грудные мышцы. И устанавливается связь «мозг-мышцы». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придавал чрезвычайно большое значение этой связи.

Очень важно, чтобы грудные мышцы росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным видеоинструкциям по обучению, найдите дополнительную информацию в «Keep Trainer».

2. Без разогрева

Грудные мышцы выполняют основную нагрузку при тренировке грудных мышц, поэтому они должны быть хорошо подготовлены и гибки. Одним из самых важных шагов для увеличения груди является разминка. Правильная разминка поможет максимально развить мышцы груди. В то же время он увеличивает кровоток и повышает эластичность мышц.

Начните с 5–10-минутной разминки легких кардиотренировок перед упражнением на грудь.

WARM-UP 1

  • Middle Back Stretch: 5 reps per side
  • Shoulder Circle: 5 reps forward and 5 reps backward
  • Shoulder Rotation: 10 reps per side

РАЗМИНКА 2

  • Тяга с лентой врозь: 15 повторений
  • Похлопывания плечами: 10 повторений на каждую сторону
  • Тяга к лицу: 10 повторений

3. Не правильно отдыхать !
Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком большой вес. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активировать грудную мышцу. Вот секретный совет: постарайтесь ударить себя в грудь БОЛЬШЕ объемом, но МЕНЬШЕ отдыхом.

  • Отбросьте тяжеловесов.
  • Выполните больше повторений и больше подходов.
  • Продолжительность отдыха не более 90 секунд.

Тогда вы почувствуете жжение в груди, чего не мог дать «эго жим лежа».

4. Начните с базового

Если вы все еще не можете справиться с правильными техниками жима, использование собственного веса, безусловно, является хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор являются одним из самых эффективных упражнений для груди.

Чтобы узнать больше о тренировке грудных мышц с собственным весом, попробуйте загрузить «Оставь тренера» и следуй нашим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам и плану.

Лучшая тренировка для увеличения груди и трицепсов

12 ноября 2021 г. в Тренировки рук, тонизация тела, наращивание мышечной массы, тренировки груди, развитие силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Получите больше, полнее грудь и трицепсы с помощью этой тренировки и советов от профессионалов!

Если ваш день для тренировки груди и трицепсов становится немного скучным, вы изо всех сил пытаетесь расти или только что достигли плато роста мышц, у нас есть для вас убийственная тренировка! Он содержит лучшие упражнения на грудь и трицепс в сочетании с идеальным балансом накачки и объема, чтобы дать вашей верхней части тела «шок», чтобы подтолкнуть ее к росту!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, это не может быть день груди каждый день! Эта тренировка может быть идеальным началом недели, но еще лучше она работает как часть полного сбалансированного плана тренировок. Наберите всю свою тренировочную неделю с помощью других тренировок Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: Отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes
Пятница: Ultimate Shoulders
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игра, и приготовление пищи

 

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ТРИПЕСОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

A. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 секунд между подходами, один дроп-сет после последнего подхода)
B. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой 4 подхода, 12 повторений (отдых 1 мин. между подходами)
C. Разведение рук на наклонном блоке 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
D. Печ-дека или махи на тренажере 4 подхода 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
E. Отжимания на трицепс со скакалкой 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
F. Сгибание черепа с EZ-грифом 4 подхода, 12 повторений в каждом рука (отдых 60 сек. между подходами)
G. Разгибание рук через плечо с кабелем 4 подхода, 12 повторений (без отдыха между сторонами или подходами)

Большинство упражнений должно быть знакомо всем, кто регулярно отмечает Международный день груди, но вот несколько профессиональных советов от Винса, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода. Если вы создаете свою маленькую черную книгу советов по тренировкам, не забудьте также присоединиться к нашей мужской группе в Facebook, заполненной личными тренерами V Shred и другими парнями, которые занимаются этим каждый день.

Жим гантелей на наклонной скамье

Не разводите локти полностью в стороны в этом упражнении. Это распространенная ошибка техники, которая сильно нагружает плечо. Опускайтесь достаточно далеко, чтобы действительно чувствовать растяжение в груди при каждом повторении, а затем отжимайтесь, чтобы почувствовать сжатие. Выполняйте 6-8 безошибочных повторений в подходе, а затем заканчивайте последний подход, сразу же уменьшая вес примерно на 20 процентов для дроп-сета.

Жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье поочередно

Если вы еще не делали этого раньше, приготовьтесь к унижению! Сократите периоды отдыха до 60 секунд и ожидайте, что вам придется работать намного легче, чем на «обычной» скамье с гантелями.

Разведение рук на наклонном блоке

Слегка сгибайте руки в локтях при каждом повторении и опускайте вес только до тех пор, пока он не окажется примерно параллелен земле. Это позволит сосредоточить внимание на вашей груди, а не на уязвимых плечевых или локтевых суставах! Опять же, строго соблюдайте эти периоды отдыха!

Колода для грудных мышц

Любимая реплика Винса здесь — «вести локтями». Он советует: «Даже не думайте о том, что делают ваши руки. Подумайте о том, что делают ваши локти». Сосредоточение внимания на том, чтобы свести их вместе, поможет увеличить нагрузку на грудные мышцы и действительно сожжет вашу грудь, чтобы закончить эту часть тренировки.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Получение максимальной отдачи от этого базового упражнения на трицепс зависит от подготовки. «Мне нравится отходить от стека», — советует Винс. «Внизу не так много напряжения, если вы слишком близко. Сделайте шаг назад, зафиксируйте локти на месте и напрягите грудь, нажимая на вес вниз, напрягая трицепсы в нижней точке и поднимая их вправо примерно на 9.0 градусов в каждом повторении».

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Измельчитель черепов с наклонной штангой EZ

Опять же, это все о настройке. Держите локти примерно на ширине плеч и не шире, и вы почувствуете это прямо на своих трицепсах, не заставив локти кричать о пощаде! Винс также выполняет каждое повторение с отягощением немного за головой, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего движения в упражнении.

Удлинитель через плечо для одной руки с кабелем

Этот финишер по-настоящему поджарит ваш трис! Это просто, но жестоко: сразу переходите от 12 повторений на одной руке к 12 повторениям на другой… и затем обратно. Это один набор. Вы НЕ ОТДЫХАЕТЕ перед началом следующего подхода. Сразу переходите к следующему! Делайте это во всех 4 подходах, стремясь к 12 повторениям в КАЖДОМ подходе. Это будет очень сложно без отдыха, поэтому вам, вероятно, придется снижать вес с каждым подходом. Спускайтесь так низко, как вам нужно, чтобы выполнить 12 повторений от начала до конца!

ЛЕГЧЕ НЕ ЗНАЧИТ ПРОЩЕ!

Всего в этой тренировке 7 упражнений: 4 на грудь и 3 на трицепс. Все периоды отдыха довольно короткие, поэтому, несмотря на то, что это 7 упражнений, вся тренировка должна занять от 45 минут до часа. По мере накопления усталости вам, возможно, придется отдыхать между упражнениями 2 минуты и более, поэтому запланируйте час!

Только не забудьте сначала хорошо разогреться и/или сделать несколько разминочных сетов для каждого упражнения! Никогда не прыгайте ни в какое упражнение с затекшими и холодными мышцами.

Еще одна вещь, которую Винс всегда делает перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, — это выпить немного SCULPT NATION PRE примерно за 20-30 минут до тренировки. Ингредиенты в пре-препарате могут быть особенно полезны на таких тренировках, как эта!

НАРАЩИВАЙТЕ ГРУДЬ В СПОРТЗАЛЕ И НА КУХНЕ

Конечно, это не все, что делает Винс, чтобы увеличить грудь. Он должен есть и дополнять для своих целей! Если питание блокирует ваши результаты, вы можете узнать, как правильно питаться для набора массы, используя макрокалькулятор в приложении V Shred для iOS или Android. Вы даже можете полностью погрузиться в процесс набора веса, попросив одного из наших опытных тренеров составить для вас индивидуальный индивидуальный план питания, который поможет вам расти больше и быстрее!  

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вам нужно уделять столько же внимания тому, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, чем в тренажерном зале! И нет, это не заканчивается вашим традиционным протеиновым коктейлем после тренировки (хотя это, конечно, отличная идея).

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для восстановления после тренировки.