Качать грудные мышцы сколько раз в неделю: Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

• Tweet
• 
  

• Tweet

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Развитие любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному элементу — постоянному и постепенному улучшению физических возможностей человека. Чтобы достичь этих успехов, необходимо манипулировать обучающими переменными и в некоторой степени раздвигать ограничения. Будь то увеличение веса на штанге с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться прежним, добавление дополнительного подхода, минимизация отдыха, суть в том, что ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина. При этом возникает второй вопрос: КАКОЙ лучший способ/график тренироваться, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет простого ответа. Как и в любой фитнес-программе, индивидуальный образ жизни и потребности будут диктовать график тренировок. Независимо от того, насколько занят человек, существует частота тренировок и сплит, которые подойдут для любого расписания.

Что говорит наука?

В недавнем исследовании Юэ и др. сравнивались две программы EQUATED Volume (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы). Разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а другая группа тренировалась четыре раза в неделю. раз в неделю. Данные практически не выявили различий в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1). превосходить одно занятие в неделю (2). И после изучения данных исследований Юэ и Шонфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО, а четыре или более тренировок в неделю — это СЛИШКОМ МНОГО. Данные свидетельствуют о том, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота трех раз в неделю не дает дополнительных преимуществ.

Что это значит для вас? Просто тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой бро расстался — надо идти. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:

ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в НЕДЕЛЮ.

Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет наращивать силу с течением времени, так как он повышает частоту, а не интенсивность (приверженность вождению) и позволяет овладеть базовыми упражнениями посредством приобретения навыков. Другими словами, если вы хотите быть хорошим приседателем, вы должны приседать, и приседать часто. Между тренировками также есть масса времени для восстановления и дополнительной подвижности или даже для занятий спортом. Я видел, как линейная и ежедневная волнообразная периодизация хорошо работают с этим разделением. Из того, что я видел, этот сплит лучше для силы, чем для увеличения размера, но о серьезном прогрессе с эстетикой вообще не может быть и речи.

ВАРИАНТ 2: Верхние/нижние дни 4 раза в НЕДЕЛЮ

Это более простой подход к разделению частей тела. Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет проводить больше времени с каждой группой мышц/паттерном движения для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет вводить нелинейные формы периодизации, которые фокусируются на двух разных адаптациях. Например, дни, которые можно разделить на верхнюю и нижнюю тренировку для силы и две для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд). Это отличный сплит для спортсменов как в сезон, так и вне сезона, так как он дает достаточно времени для отработки навыков.

ВАРИАНТ 3: пуш-пул (PPL) 6 раз в неделю

Это сплит, который обеспечивает наибольший объем и при этом учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, литература показывает примерно 2 раза в неделю для быть оптимальным) это разделение также может быть использовано во многих различных схемах периодизации. Таким образом, две адаптации можно тренировать одновременно (например, силовую первую трехдневную волну и гипертрофированную следующую трехдневную волну), хотя этот пример не оптимален для управления одной адаптацией, этот сплит предлагает большую гибкость. Однако этот тип разделения и объема лучше всего подходит для тех, кто хочет расти, и действительно сияет, когда работает как программа, основанная исключительно на гипертрофии.

В заключение, основные пункты следующие:

• Старайтесь проводить 2-3 раза в неделю тренировочный стимул для каждой группы мышц.
• Найдите способ вписать это в свой график таким образом, чтобы
  • Адгезия
  • Восстановление
  • удовольствие
• Не бойтесь ломать парадигмы, бросайте броский раскол и пробуйте что-то новое.

Создайте свой лучший сундук с двумя тренировками в неделю!

Учитывая, как сильно многие парни хотят большую грудь, можно подумать, что они будут более изобретательны в ее создании. Но вместо этого загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите, что сценарий дня для груди соблюдается в точности: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, разведение рук, тренажер для грудных мышц, отдых и повторение.

Если это звучит знакомо, ваш сундук, вероятно, согласен. Вы, без сомнения, миллион раз слышали, что, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело все больше приспосабливается к этим уже знакомым движениям. Но каково решение? Просто изменить порядок и сделать то же самое немного по-другому? Это не будет работать долго.

Что сработало для меня и многих других, так это совершенно другой подход: тренировать грудь дважды в течение шпагата. Но в плане, который я собираюсь изложить, вы не будете просто повторять одни и те же движения по одной и той же схеме подходов и повторений.

Одна программа будет немного тяжелее, другая – легче. Но оба заканчиваются уникальной завершающей схемой, которая заставит вас покинуть спортзал с истощением всех мышечных волокон.

Как построить сплит два раза в неделю

Обычно вашим мышцам требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки, но многие тренировочные сплиты требуют, чтобы вы ждали целую неделю, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Эти дополнительные дни дают вам возможность выполнить вторую тренировку, и вы будете использовать эту возможность в течение следующих шести недель.

Скотт Герман Постройте трехмерную грудь

Посмотрите видео — 13:51

Вам больше не нужно ждать целую неделю, чтобы снова стимулировать грудные мышцы, но то, как вы планируете тренировочный сплит, теперь становится более важным, потому что то, где вы размещаете другие мышечные группы (плечи, трицепсы), может повлиять на вашу производительность в день груди, и наоборот.

Вот примерный расклад, при котором между тренировками всех этих групп толкающих мышц должно пройти не менее 48 часов:

• День 1: Тренировка груди 1, пресс
• День 2: Спина, бицепс
• День 3: Плечи, трицепсы
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка груди 2, пресс
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Хотя разработать сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите прокачать. Но, скорее всего, вам придется повозиться со своими группами мышц и днями отдыха, чтобы убедиться, что вы по ошибке не тренируете данную часть тела в дни подряд.

Тренировка груди 1: Пирамиды и тяжелый вес

Эта тренировка направлена ​​на тренировку с большим весом. На это указывают более низкие цели повторений. Выбирайте свой вес так, чтобы вы как раз достигли целевого повторения, но были близки к мышечному отказу.

Хотя разработать сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите прокачать.

Периоды отдыха немного длиннее, и вы будете увеличивать вес от одного сета к другому по мере снижения целевого числа повторений. В конце тренировки выполните завершающий круг, чтобы убедиться, что каждое мышечное волокно разорвано на куски!

Пирамиды и тяжелый вес

1

4 подхода, 10, 8, 8, 6 повторений

+

5

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка груди 2: объем и суперсеты

Завершив первую тренировку груди, вы дадите своей центральной нервной системе немного отдохнуть, прежде чем снова атаковать ее. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на вашу ЦНС, чем обычная тренировка по бодибилдингу, и мы не хотим вызывать выгорание из-за постоянного поднятия тяжестей в течение следующих шести недель. Итак, помимо механического напряжения, вы сосредоточитесь на двух других механизмах роста: метаболическом стрессе и повреждении мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Скоттом Херманом (@scotthermanfitness)

Вторая тренировка — это интенсивная тренировка. Упражнения суперсетов создают большее напряжение в грудных мышцах в растянутом положении для максимального повреждения мышечных волокон. Периоды отдыха также намного короче, с использованием большего количества повторений с более легкими весами.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений за подход во время рабочих подходов. Затем вы еще раз завершите эту процедуру с помощью моего завершающего удара.

Объем и суперсеты

1

Суперсет

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.