Как быстро накачать грудь девушке учебное в домашних условиях: Как накачать грудь девушке учебное в домашних

Содержание

Как накачать грудь женщине учебное в домашних


Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох. Ариэль Уинтер тоже не за красивые глазки попала в топ 10 женщин с самой большой грудью в мире. Она уменьшила груди. Но даже когда ее бюст был уменьшен, он остался внушительных размеров. Первая операция была проведена в 17 лет, когда она уменьшила размер с 6 до 4. Сама Ариэль очень довольна операцией и ее переполняли только положительные эмоции поле того, как она почувствовала лёгкость от нового тела. Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц.

Быстро как накачать грудь женщине учебное в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать грудь женщине учебное в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В 17 лет девушка выглядит намного старше, но это не помешало ей сделать операцию. Конечно, поклонники обсуждали и саму Ариэль и ее родителей, что позволили ей лечь под нож хирурга. Но очень странно, что нашелся такой доктор, который был согласен провести операцию несовершеннолетнему ребенку. Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях. Взяв в руки гантели или бутылки с водой, вытяните руки перед собой по ширине плеч, затем согните их так, чтобы гантели оказались с двух боков головы, снова выпрямите руки. Повторяйте движение 20 раз в два подхода. Упражнение необходимо выполнять предельно осторожно, чтобы не повредить голову.

Упритесь руками в пол, спина должна быть прямая. Сгибайте руки в локтевом суставе, опускаясь как можно ниже. Если первое время будет слишком сложно, то можно отжиматься стоя на коленях. В отжимании важно не количество, а качество. Поэтому можно сделать 5 правильных отжиманий, с последующим увеличением нагрузки. Для восстановления упругости важно корректно ухаживать за кожей. Это можно сделать без посещения дорогостоящих салонов: подтягивающие кремы, маски, скрабы и масляные смеси можно приготовить самостоятельно по известным рецептам. Кроме того, большой популярностью пользуются обёртывания, а также водные процедуры. Станьте в планке на прямых руках. Постепенно сгибайте руки и опускайте грудную клетку к полу, до полного соприкосновения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Как накачать грудь женщине учебное в домашних без диет

Superzoom: 15 интим-гаджетов, о существовании которых мало кто знает Эмоциональное выгорание: истории, в которых можно узнать себя

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук. Микрофинансовые организации дают возможность быстро и просто решить ваши финансовые затруднения получив займ в Санкт-Петербурге через интернет. Для получения денег не требуется никуда идти. Подача заявки происходит онлайн через интернет. Подать запрос можно круглосуточно!

Какие обычно требования у МФО к клиентам?

МФО отличаются положительным отношением к заемщикам. Микрофинансовая организация обслуживает клиентов у которых есть паспорт с регистрацией в одном из регионов РФ. Многие МФО важно наличие места работы и уровень дохода. Оформить деньги в долг могут лица с 18 лет.. Несомненным плюсом является возможность получения займа онлайн с плохим рейтингом заемщика. Для заполнения заявления нужно предоставить паспорт и второй документ.

Как без отказа взять займ мгновенно?

Для того, что бы получить займ за 5 минут требуется сделать следующее:
Выбрать оптимальную по условиям микрофинансовый сервис. Ставка по микрозайму, срок и сумма в каждом сервисе разные. Ввести необходимые параметры на сайте МФО. Введя данные микрозайма, будет рассчитан размер переплаты и график погашения. Заполнить анкету заемщика. Предоставьте требуемую информацию на странице оформления заявки на микрозайм. Обычно просят ввести личные данные и контакты для связи.
Дальше необходимо заполнить заявку. В профиле требуются данные: информация о работе, доход, адрес прописки, наличие непогашенных кредитов, семейное положение, данные паспорта, способ получения денег. Получить одобрение. МФО пришлет сообщение о своем решении в течение 20 минут. Автоматизированные микрокредитные организации дают ответ моментально, после подачи заявки. Для заключения договора, сделайте СМС подтверждение. После пристального ознакомления с договором займа, дается согласие внизу договора. Заемные средства мгновенно переводят на указанные реквизиты клиента. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на личные нужды заемщика.
При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию.

Как накачать грудь женщине учебное в домашних похудеть а бедрах

– возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений. Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны. Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Как накачать грудь женщине учебное в домашних легко

предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Похожие статьи:

как накачать вес домашних условиях
как накачать грудину в домашних
как накачать грусть в домашних
как накачать губы в домашних условиях
как накачать крылья в домашних

В момент травмы иногда может даже слышаться звук треска, разрыва. Сразу после этого появляется резкая боль в области груди, плеча и место боли зависит от того, где произошел разрыв. Боль может отстреливать вниз по руке. Через несколько десятков минут в области плеча появляется синяк, который является классическим доказательством разрыва — ведь внутри и мышц, и сухожилий есть кровеносные сосуды и при разрыве мышцы происходит разрыв и этих сосудов. В результате происходит кровоизлияние, , получается гематома и кровь пропитывает подкожножировую клетчатку, кожу. Позже этот синяк в течение нескольких недель спускается вниз по руке, постепенно светлеет и проходит. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов. Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. Потому необходимо подвергать мышцы стрессу, с каждым разом увеличивать нагрузку, и это обязательно отразится на мышечной массе. Однако организм склонен к быстрой адаптации, он перестает должным образом реагировать на нагрузку, и рост попросту прекращается. Данный эффект называют плато. Чтобы избежать застоя в приросте мышц, необходимо придерживаться некоторых правил. В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу). Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Введение в тему Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, [hellip;]

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений. *Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку Добрую… Качественная тренировка груди невозможна без увеличения нагрузки. Когда мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, рост мышечных волокон прекращается. Поэтому нужно постоянно усложнять тренировки, выполняя различные техники отжимания или используя дополнительный вес. Причем увеличение количества подходов при стабильной нагрузке не принесет желаемого эффекта, рост мышц в таком случае минимален, но при этом значительно повышается выносливость и тонус. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев мышц способствует насыщению тканей кровью и растяжению мышечных волокон, что позволяет значительно снизить риск получения травмы. Разминка должна занимать примерно 10 минут. Способ разминки подбирается индивидуально исходя из способностей и подготовки человека. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.

Вне зависимости от того, будете ли вы искать информацию о том, как правильно отжиматься от пола мужчинам или женщинам, первым делом следует запомнить, как не следует выполнять это упражнение. Ведь во время тренировки множество людей обоих полов постоянно делают определенные ошибки, которые допускать нельзя: Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. Очень важно во время занятий правильно дышать, так как недостаток кислорода не позволит активизировать достаточный обмен веществ. А задержка дыхания может привести к серьезному сбою в работе сердца. Рекомендуется делать вдох при сгибании рук и выдох при разгибании.

Автор статьи: Королев Михаил

Упражнения после операции на груди: Недельное руководство

Пластическая хирургия груди

Ключом к правильному выполнению упражнений после операции на груди является своевременность. Это один из самых популярных вопросов, которые мы получаем в нашем офисе пластической хирургии в Роли. Мы создали это руководство о том, что вы можете делать в каждый момент времени после операции по имплантации груди. Выздоравливая в Северной Каролине, будь то после пластической операции в Роли, Кэри, Дареме, Чапел-Хилле или на побережье, таком как Гринвилл, Уилмингтон и Сидар-Пойнт, — все хотят знать, когда они смогут вернуться к прогулкам и тренировкам в нашем прекрасном на открытом воздухе. Читайте дальше, чтобы узнать подробности о том, как вернуться к привычному образу жизни после пластической операции.

Независимо от того, были ли у вас грудные имплантаты над мышцей или грудные имплантаты под мышцей, это руководство поможет вам спланировать упражнения после операции на груди. Обязательно проконсультируйтесь со своим сертифицированным пластическим хирургом, прежде чем делать какие-либо серьезные шаги в тренировке после грудных имплантатов.

Упражнения после операции на груди: НЕДЕЛЯ 1

С первого дня до конца первой недели после операции на груди лучшее упражнение, которое вы можете делать, — это прогулки по дому. Вы должны избегать любого кардио (то есть всего, что повышает частоту сердечных сокращений) и избегать всех силовых тренировок. Это означает никаких прогулок по окрестностям и, конечно же, никаких повторений на лестнице, беговой дорожке, пелотоне или эллиптическом тренажере.

Определенно не занимайтесь силовыми тренировками, зумбой или чем-то подобным. Успокойтесь — вы можете помешать исцелению, переусердствовав, или, что еще хуже, вы можете навредить себе. Мы не хотим, чтобы у вас было кровотечение вокруг имплантата. Сосредоточьтесь на восстановлении на этой неделе. Помните, если это больно, не делайте этого прямо сейчас.

Упражнения после операции на груди – НЕДЕЛЯ 2

В течение этой второй недели после операции на груди у вас все еще будет отек, который выходит из вашего организма. По этой причине вы должны пропустить кардио в течение 2-й недели. Прочтите это еще раз — кардио не является частью упражнений после операции на груди на 2-й неделе!

Так что же делать? Легкая прогулка по вашей улице, в торговом центре, не более мили. В нашей жаре в Северной Каролине, возможно, ограничьте свои летние прогулки короткими и приятными петлями, на которых вы не начинаете потеть. Это означает, что силовая ходьба запрещена. Что касается отягощений и силовых тренировок — они все еще в списке запрещенных на неделю 2. Если вам не терпится начать, смотрите подробности на следующей неделе!

Упражнения после операции на груди – НЕДЕЛЯ 3

Упражнения после операции на груди на третьей неделе освобождают! На этом этапе мы обычно отпускаем вас, чтобы начать силовые тренировки только для нижней части тела. Это включает в себя ягодицы, нижнюю часть пресса и, конечно же, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Все еще нет грудных, широчайших, трапециевидных, бицепсов или трицепсов. Избегайте верхней части тела и рук. Выпады, жимы ногами, подъемы на носки и приседания допустимы. Убедитесь, что вы не сжимаете грудные мышцы, когда делаете это.

Ох, и пока без кардио! Я знаю, что вы можете устроить себе кардио-тренировку, выполняя повторения с отягощениями, так что не делайте этого. Просто занимайтесь с отягощениями, не повышая пульс и артериальное давление. Это связано с тем, что когда вы начинаете перекачивать больше крови, это означает увеличение отека груди, и мы будем двигаться назад, прежде чем двигаться вперед в процессе вашего исцеления. Получите заряд энергии, совершив легкую прогулку по своему району после пластической операции в Роли, Дареме, Кэри, Чапел-Хилл и районе Большого треугольника. Обычно умеренный климат идеален, если только вы не находитесь в разгар лета.

Не спускайте глаз с приза, еще чуть-чуть, и вы перейдете к полноценным упражнениям!

Упражнения после операции на груди – НЕДЕЛЯ 4

Неделя 4 является важным поворотным моментом. Угадай, что? Теперь вы, наконец, можете начать легкое кардио! Вы также можете медленно и легко включать верхнюю часть тела и руки в свою силовую программу. Не возвращайтесь к кросс-фиту или своему обычному полноценному режиму тренировок. Вместо этого начните медленно и легко и планируйте работать над достижением максимальной физической формы в течение следующих 2-3 недель.

Теперь вы можете приступить к бицепсам, трицепсам и верхней части пресса. Те из вас, у кого импланты под мышцами, могут захотеть отложить работу на грудные, широчайшие и трапециевидные мышцы еще на неделю. Через четыре недели после операции вам разрешено делать такие вещи, как посещение бассейна или джакузи. Так что, если вам нравится плавать, подождите, пока не пройдет четыре недели, чтобы начать это упражнение после операции на груди.

Упражнения после операции на груди – НЕДЕЛЯ 5-6

В это время вы можете начать знакомиться со всем, что вы делали раньше, и примерно через 6 или 7 недель после операции, я ожидаю, вы вернетесь к тем же весам и кардиотренировкам. вы делали до операции. Пек работает? Хорошо, чтобы начать с низкого, идти медленно. Широчайшие, ловушки, бицепсы и трицепсы? Да — вы держите пари!

Опять же, не тянитесь к весу, который вы делали раньше, начните с малого и снова наращивайте силу. Не торопитесь и проявите самосострадание и терпение! Ваше тело усердно работало над исцелением и восстановлением после серьезной операции.

Вопросы об упражнениях после операции на груди?

Если вы в чем-то не уверены, обязательно спросите у сертифицированного пластического хирурга. В Tannan Plastic Surgery наша команда, состоящая только из женщин, всегда готова помочь! Мы все мамы, которым нужно время, чтобы убедиться, что мы выбираем правильный имплантат и карман, подходящий для вас, вашего активного образа жизни сегодня и ваших потенциальных планов относительно растущей семьи в будущем. Позвоните сегодня, чтобы записаться на консультацию к женщине-пластическому хирургу, доктору Таннан, и узнать из первых рук, что лучше для вас после операции по имплантации груди.

Упражнения после мастэктомии или реконструкции груди

В этой информации поясняются упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии (операции на груди). Следуйте этим инструкциям, если у вас была мастэктомия с реконструкцией молочной железы, без реконструкции или после отсроченной реконструкции.

Наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и уменьшить дискомфорт и напряжение вокруг разреза (хирургического разреза). Это также хороший способ снять стресс в течение дня.

  1. Удобно сядьте на стул.
  2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Позвольте вашей груди и животу расшириться.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наверх

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук и плеч помогут вам восстановить полный диапазон движений пораженной стороны. Ваша пораженная сторона — это сторона, на которой вам сделали операцию. Ваш диапазон движения — это то, насколько вы можете безопасно двигать частью своего тела.

С полной амплитудой движений вы сможете:

  • Переместите руку над головой и отведите ее в сторону.
  • Переместите руку за шею.
  • Переместите руку на середину спины.

Возможно, вам придется ограничить диапазон движений, пока вы заживаете после операции. Это называется ограничением диапазона движения. Член вашей бригады по уходу сообщит вам об ограничении диапазона движений, если оно у вас есть.

Когда выполнять эти упражнения

Член вашей бригады по уходу сообщит вам, когда безопасно начинать выполнять эти упражнения. Вы можете начать делать некоторые из них раньше, чем другие.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в день до тех пор, пока вы не сможете двигать больной рукой, как до операции. После этого продолжайте делать их один раз в день. Это особенно важно, если вы все еще чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения могут помочь предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может впоследствии ограничить движения рук.

Если через 4 недели после операции у вас по-прежнему возникают проблемы с движением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Расходные материалы

Вам могут понадобиться следующие расходные материалы:

  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. Это нужно только в том случае, если вы выполняете упражнение «Подъем назад» или «Руки за шею».
  • 4 куска темного скотча. Они нужны вам только в том случае, если вы выполняете ползание по стене сбоку или ползание по стене вперед.

Инструкции

Выполняйте упражнения в порядке, указанном здесь. Не забывайте следовать инструкциям лечащей бригады по ограничению диапазона движений и времени начала каждого упражнения.

Перекатывание плечами назад

Это хорошее упражнение для начала. Мягко растягивает грудные и плечевые мышцы.

  1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
  2. Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 1). Постарайтесь сделать круг настолько большим, насколько сможете, и двигайте обоими плечами одновременно.

    Рисунок 1. Перекатывание плечами назад

  3. Повторите это движение 5 раз. Если вы чувствуете стеснение в области разреза или груди, начните с меньших кругов. Делайте их больше по мере уменьшения стеснения.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

 

Крылья плеча

Это упражнение поможет вам вернуть движение плеча наружу. Вы можете делать это сидя или стоя.

  1. Положите руки на грудь или ключицу.
  2. Поднимите локти в стороны. Помните, что нельзя поднимать их выше ограничения диапазона движения. Если у вас нет ограничения диапазона движений, поднимите их как можно выше, до уровня плеч (см. рис. 2).

    Рис. 2. Плечевые крылья без ограничения объема движений

    • Если вы чувствуете дискомфорт, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт пройдет, поднимите локти чуть выше. Если это не так, не поднимайте локти выше.
  3. Медленно опустите локти.
  4. Повторите это движение 5 раз. Закончив, медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

Круговые движения руками назад

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение одной рукой за раз. Выполняя это двумя руками одновременно, вы оказываете слишком большое давление на грудь.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону (см. рисунок 3). Помните, что нельзя поднимать его выше ограничения диапазона движения. Если у вас нет ограничения диапазона движений, поднимите его как можно выше, не чувствуя дискомфорта.
  2. Сделайте медленный круг назад в воздухе рукой. Убедитесь, что вы двигаете рукой от плеча, а не от локтя. Держите локоть прямо.

    Рисунок 3. Круговые движения руками назад без ограничения диапазона движений

  3. Повторите это движение 5 раз. Делайте каждый круг больше, пока они не станут настолько большими, насколько вам будет удобно их делать. Не забывайте поднимать руку выше ограничения диапазона движения, если оно у вас есть.

    • Если вы чувствуете боль или ваша рука устает, сделайте перерыв. Продолжайте, когда почувствуете себя лучше.
  4. Когда закончите, медленно опустите руку в сторону.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

Круги руками вперед

Следуйте тем же инструкциям, что и для кругов руками назад, но делайте медленные круги вперед.

Обязательно дайте руке немного отдохнуть между круговыми движениями руки назад и вперед.

W Упражнение

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

  1. Образуйте букву «W», раскинув руки в стороны ладонями вперед (см. рис. 4). Попробуйте поднять руки так, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом. Если вы не можете поднять руки так высоко, приведите их в максимально удобное положение. Не забывайте поднимать руки выше ограничения диапазона движения, если оно у вас есть.
  2. Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы сжимаете между ними карандаш. Продолжайте сжимать их вместе и вниз в течение 5 секунд.

    Рисунок 4. Упражнение W без ограничения объема движений

    • Если вы чувствуете дискомфорт, задержитесь на месте и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если неприятные ощущения проходят, попробуйте отвести руки назад немного дальше. Если это не так, не тяните дальше.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Повторите это движение 5 раз. Закончив, медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

Подъем на спину

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

Рис. 5. Подъем назад

  1. Положите руки за спину. Другой рукой держите руку на пораженной стороне (см. рис. 5). Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, держите другую руку той рукой, которая двигается легче всего.
  2. Медленно проведите руками вверх по центру спины, насколько сможете. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч. Не забывайте нормально дышать.

    • Если вы чувствуете стеснение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если стеснение уменьшится, попробуйте поднять руки немного выше. Если это не так, оставьте руки там, где они есть.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Используйте секундомер или таймер для отслеживания. Через 30 секунд медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните удерживать позицию немного дольше. Наращивайте до удержания его в течение 60 секунд (1 минута).

Руки за шею

Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

Первые несколько раз, когда вы делаете эту растяжку, делайте ее удобно лежа на спине на кровати. Подложите под голову подушку. Также может быть полезно свернуть маленькое или среднее полотенце и положить его под середину спины вдоль позвоночника. Это поможет открыть переднюю часть груди.

Когда вы научитесь делать растяжку лежа на спине, вы можете выполнять ее сидя или стоя.

  1. Соедините руки на коленях или перед собой.
  2. Медленно поднимите руки к голове. Держите локти вместе перед собой, а не в стороны (см. рис. 6). Держите голову ровно. Не сгибайте шею. Держите лопатки сведенными вместе.
  3. Скользите руками по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до этой точки, разведите локти в стороны.

    Рисунок 6. Руки за шеей

    • Если вы чувствуете стеснение в разрезе или груди, задержитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Можно положить руки на голову, если нужно. Если напряжение уменьшается, продолжайте движение. Если это не так, не двигайтесь дальше.
  4. Удерживайте максимально возможную позу в течение 30 секунд. Используйте секундомер или таймер для отслеживания. Не забывайте нормально дышать. Через 30 секунд медленно сведите локти вместе, проведите руками над головой и опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните удерживать позицию немного дольше. Наращивайте до удержания его в течение 60 секунд (1 минута).

Ползание вдоль боковой стены

Для этого упражнения вам понадобятся 2 куска ленты.

Вы не должны чувствовать боль при выполнении этого упражнения. Нормально ощущать некоторую стесненность или тянущую боль в груди. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока напряжение не уменьшится.

Будьте осторожны, не поворачивайтесь к стене во время выполнения этого упражнения. Убедитесь, что только сторона вашего тела обращена к стене.

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

Рисунок 7. Ползание вдоль боковой стенки

  1. Встаньте здоровой стороной ближе к стене, на расстоянии около 1 фута (30,5 см) от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте эту точку кусочком ленты (см. рис. 7). Это будет целью для вашей пораженной руки.
  3. Повернитесь так, чтобы пораженная сторона была ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с любой стороны, ближайшей к стене.
  4. Проползите пальцами вверх по стене как можно дальше. Не забывайте нормально дышать.
  5. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  6. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  7. Повторите это движение 5 раз.
  8. Во время последнего ползания отметьте лентой самую высокую точку, до которой вы дотянулись больной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
  9. Если вы перенесли операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

Ползание по стене вперед

Для этого упражнения вам также понадобятся 2 куска ленты.

  1. Встаньте лицом к стене. Ваши пальцы ног должны находиться на расстоянии около 15 сантиметров от стены.
  2. Дотянитесь здоровой рукой как можно выше. Отметьте это место кусочком скотча. Это будет целью для вашей пораженной руки. Если вы перенесли операцию на обеих грудях, поставьте перед собой цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
  3. Прижмите обе руки к стене на удобном для вас уровне. Проползите пальцами по стене как можно дальше, удерживая их на одном уровне друг с другом (см. рис. 8). Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.

    Рисунок 8. Ползание стены вперед

  4. Когда вы дойдете до того момента, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  5. Вернитесь в исходное положение, проползая пальцами вниз по стене.
  6. Повторите это движение 5 раз. Каждый раз, когда вы поднимаете руки, старайтесь ползти немного выше.
  7. При последнем ползании используйте другой кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, до которой вы дотянулись больной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Когда вы станете более гибкими, вам может понадобиться сделать шаг ближе к стене. Это позволит вам подняться немного выше.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, начните выполнять его еще раз. Доведите до 10 повторений.

Наверх

Массаж шрамов

Вам может быть неудобно прикасаться к коже в области шрама. Очень важно чувствовать себя комфортно, двигая кожей по этой области. Движение кожи поможет кровотоку и смягчит ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока разрез полностью не заживет и медсестра/медбрат не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран или струпьев. Сначала область шрама может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти чувства нормальны после операции.

Чтобы помассировать шрам:

  1. Поместите 2 или 3 пальца на шрам. Аккуратно перемещайте кожу во всех направлениях. Не сдавливайте ткани молочной железы.
  2. Возьмите пальцы и переместите их на 2,5–5 сантиметров в каждом направлении вокруг шрама. Повторите массаж.

Делайте этот массаж один раз в день в течение 5-10 минут.

Наверх

Советы по лечению отека

После операции у вас может появиться небольшой отек или припухлость в руке или руке на пораженной стороне. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек на руке или предплечье, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь отеку уйти. Не забывайте оставаться в пределах диапазона ограничения движения, если оно у вас есть.

  • Поднимите руку выше уровня сердца и делайте ручные помпы несколько раз в день. Делайте это только в том случае, если это находится в пределах вашего диапазона ограничения движения.

    • Чтобы выполнить ручное нагнетание, медленно разожмите и сомкните кулак 10 раз. Это поможет вывести жидкость из руки.
    • Не держите прямую руку над головой дольше нескольких минут. Это может привести к усталости мышц рук.