Как быстро накачать грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

3-этапное руководство по составлению набора из шести кубиков

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики.

FreshSplash/Getty Images

  • Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
  • Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
  • К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Упражнения на шесть кубиков требуют усилий, но сильные мышцы живота принесут неоценимую пользу: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боли в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует распределение жира, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:0003

  • Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
  • Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
  • Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
  • Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
  • Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
  • Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

  • Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
  • Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
  • Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Кардиотренировки  

Кардиотренировки помогут снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что ВИИТ поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите корпус  

Упражнения на корпус укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса.

Норра Минно/Инсайдер

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
  2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног.

Норра Минно/Инсайдер

Завершающее нижнее положение ноги.

Норра Минно/Инсайдер

  1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
  3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке

Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота.

Норра Минно/Инсайдер

  1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
  2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности.

Норра Минно/Инсайдер

  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний.

Норра Минно/Инсайдер

Косые скручивания конечное положение.

Норра Минно/Инсайдер

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
  2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод изнутри  

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееЧитать меньше

Связанные статьи

Здоровье
Фитнес
Упражнение

Подробнее. ..

10 Упражнения, Генетика, Диета и многое другое

V-образный пресс — желанная форма для многих людей, которые хотят подчеркнуть свой пресс. V-образная форма или линия расположена там, где косые мышцы живота встречаются с поперечными мышцами живота.

Эта линия может быть физической демонстрацией тяжелой работы в тренажерном зале и дисциплины на кухне.

Чтобы развить V-образный пресс, нацельтесь на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Продолжайте читать, пока мы познакомим вас с некоторыми упражнениями на пресс, которые помогут определить эти мышцы.

Также важно соблюдать здоровую диету и вести активный образ жизни, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, что обеспечивает видимый рельеф живота.

Генетика также играет роль в определении формы живота, поэтому некоторым людям легче добиться V-образного выреза.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить V-образный пресс. Выполняйте их отдельно или как часть своей фитнес-программы.

1. Подъем ног в висе

Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, широчайшие и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении от 5 до 10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать скручивания в этом положении с согнутыми коленями.

Как это делать:

  1. Используйте хват сверху, чтобы повиснуть на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Крепко сожмите гриф, слегка согните руки в локтях и напрягите мышцы кора, чтобы выпрямить поясницу.
  3. Задействуйте квадрицепсы, поднимая ноги чуть выше 90 градусов.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
  5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Поза лодки

Как выполнять:

  1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и вытяните ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Ваши ноги должны быть примерно под углом 45 градусов.
  2. Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
  3. Напрягите мышцы кора и глубоко вдохните.
  4. Сделайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.

3. Горный конькобежец

Как делать:

  1. Встаньте в планку.
  2. Подтяните правое колено к левому локтю.
  3. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю.
  5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

4. Подъемы ног лежа

Вы можете облегчить это упражнение, поставив неподвижную ногу на пол.

Как делать:

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите обе ноги прямо вверх.
  3. На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Затем сделайте левую сторону.
  6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.
  7. Затем сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.

5. Обратные скручивания

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на наклонной скамье. Все время прижимайте поясницу к полу.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
  3. Напрягите мышцы кора, оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.

6. Прогулка фермера

Это упражнение помогает проработать брюшной пресс и стабилизировать бедра и туловище.

Как это делать:

  1. Используйте прямой хват, чтобы держать штангу или гантель вдоль тела.
  2. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать правильную осанку.
  3. Медленно пройдите 50 ярдов.
  4. Затем сделайте левую сторону.
  5. Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

7. Скручивания на тросах

В этом упражнении задействуйте мышцы кора и избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени лицом к тренажеру с тросовым креплением.
  2. Опускайте крепление троса, пока ваши руки не окажутся у лица. Это исходное положение.
  3. Держите бедра неподвижно, сожмите талию и поднесите локти к середине бедер.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

8. Развороты колес для пресса

Если вы новичок, используйте стабилизирующий мяч для выполнения разворотов, чтобы подготовиться к этому упражнению.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени на пол, крепко держась за колесо для пресса.
  2. Медленно откатите его от колен как можно дальше.
  3. С управлением вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

9. Русские скручивания

Для увеличения интенсивности держите вес или используйте наклонную скамью.

Как это делать:

  • Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни на несколько дюймов над полом, если сможете.
  • Отклоните туловище назад под углом 45 градусов.
  • Вытяните прямые руки перед собой.
  • Поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
  • Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

10. Удержание полого тела

Как выполнять:

  • Лягте на спину.
  • Прижмите поясницу к полу и направьте пальцы ног.
  • Медленно поднимите плечи и ноги.
  • Удерживать до 1 минуты.
  • Сделайте от 2 до 3 повторений.

Существует генетический компонент четко выраженного пресса. У некоторых людей будет преимущество в разработке V-образного выреза.

Для других людей это может быть более сложной задачей, поскольку кожа вокруг их брюшной полости может быть толще. Кроме того, у некоторых людей пресс неровный или наклонный, а жир в этой области может быть асимметричным.

Если вы предпримете шаги, чтобы сформировать свой пресс, увеличив свою активность и правильно питаясь, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если вы не получите мускулистый пресс своей мечты, вы все равно можете получить положительные результаты от тренировок.

Вы можете обнаружить, что как только вы войдете в здоровый умственный и физический ритм, ваши цели немного изменятся. Сделайте хорошее самочувствие своим приоритетом.

Диета играет важную роль в подтянутом прессе. Для того, чтобы вся ваша тяжелая работа в спортзале была видна, вам нужно иметь стройное телосложение.

Можно иметь сильный пресс, покрытый слоем жира. Поэтому, если целью является видимость, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Помните, что любая потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Соблюдайте диету, богатую свежими фруктами и овощами, постным белком и обезжиренными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельные зерна.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием калорий. Исключите или значительно сократите потребление обработанных, сладких и жирных продуктов.

Употребление большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование организма, и было доказано, что она способствует снижению веса и сжиганию жира. Пейте около восьми стаканов воды в день и увеличьте это количество, если у вас сильная жажда или потливость.

Увеличьте частоту сердечных сокращений за счет аэробной активности. Дополните свои занятия фитнесом большим количеством кардиотренировок, чтобы оставаться в форме и избавиться от жира в области живота.

Примеры кардиотренировок включают езду на велосипеде, ходьбу и плавание. Вы также можете двигаться пешком, бегать или танцевать. Занимайтесь минимум 30 минут в день.