Как быстро накачать грудак: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

10 проверенных советов о том, как быстрее сцеживать грудное молоко

Этот пост может быть спонсирован или содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке. Прочитайте полное раскрытие.

Вы взглянули на часы.

Прошло 30 минут. Но вы еще не сделали прокачку.

 Выработка молока замедляется, но грудь не кажется пустой. Ты кричишь в своей голове», Я не могу проводить весь день, занимаясь этим все время. Привязан к насосу на 30 минут и более. У меня много дел! О, как бы я хотел сцедить грудное молоко быстрее и закончить.»

Были ли вы в такой ситуации раньше? мы хотим иметь возможность закончить сцеживание быстро. Мало того, мы хотим убедиться, что мы полностью опорожняем грудь, потому что, как вы знаете, чем больше молока, тем больше молока вырабатывается. 0005

Вот почему в этой статье  мы подробно обсудим, как ускорить процедуру сцеживания и тщательно опорожнить грудь, чтобы у вас оставалось больше времени на жизнь.

Подробнее…

1. Содержание

   • 1 Выберите качественный молокоотсос
   • 2 Регулярно меняйте аксессуары к молокоотсосу.
   • 3 3. Избавьтесь от любого дискомфорта.
   • 4 5. Управляйте процессом сцеживания молока.
   • 5 6. Ускорьте поток молока.
   • 6 … Подробнее о стратегиях прокачки….
   • 7 7. Получите больше разочарований.
   • 8 8. Используйте несколько настроек помпы
   • 9 9. После этого используйте ручную помпу
   • 10 10. Как насчет сцеживания без помощи рук?

   Выберите качественный молокоотсос

Это может звучать банально, но качество имеет значение . Посредственный молокоотсос может быть дешевым, но у вас возникнут проблемы с опорожнением груди. Когда время имеет решающее значение, выбор хорошего молокоотсоса поможет вам сцеживаться быстрее, иногда даже вдвое быстрее, чем при использовании обычного молокоотсоса. У каждой мамы разные предпочтения, но известно, что некоторые из любимых мамами молокоотсосов (например, Spectra S1 и Super Genie) быстро сцеживают молоко.

2. Регулярно меняйте принадлежности помпы.

Даже качественный молокоотсос нуждается в хорошем уходе. Если вы часто сцеживаетесь и какое-то время не меняли детали помпы, это может повлиять на работу помпы (особенно на всасывание) и заставить ее опорожнять грудь медленнее, чем следует. В приведенной ниже таблице указано, как часто необходимо менять определенные принадлежности насоса.

Чтобы получить более полное руководство, посетите статью Pumpables о частоте замены деталей насоса (частота замены зависит от частоты перекачки, очень полезно! )

3.

Избавьтесь от любого дискомфорта.  

Дискомфорт – враг сцеживающих матерей, потому что он может помешать вам избавиться от поноса или замедлить процесс сцеживания. Если вы чувствуете боль во время сцеживания, пришло время исследовать что вызывает боль ? Несколько возможных решений могут включать:

• Изменение размера фланца. Меньший фланец вызывает трение, которое приводит к боли в сосках
• Нанесение небольшого количества смазки. Сцеживание — это совершенно другой опыт по сравнению с кормлением грудью. Ребенок чувствует себя мягким и теплым. Фланец твердый и холодный. Нанесение небольшого количества смазки, такой как кокосовое масло, на фланец (в том числе внутри конуса) может уменьшить трение и дискомфорт.
• Если вы в настоящее время используете фланец из твердого пластика и чувствуете себя блехом, переключитесь на фланец из силикона, который кажется более мягким. Это может быть:
  1. Силиконовая вставка / фланцы размера: например, силиконовый фланец Pumpin Pal
  2. Универсальная мягкая подушка, например, подушка Beaugen Mom.
• отрегулируйте параметры сцеживания. Помните, что вам не нужно использовать максимальную настройку, чтобы получить больше молока. Высокий вакуум может вызвать боль и дискомфорт, да и кто хочет заканчивать сцеживание с набухшими сосками. Всегда выбирайте удобную для вас настройку молокоотсоса.

5. Справляйтесь со своим разочарованием 

Некоторые мамы просто не могут откладывать молоко так же быстро, как при кормлении грудью, и это совершенно нормально.

Но знаете ли вы, что вы можете получить более быстрое выделение молока, если не использовать режим сцеживания молокоотсоса? Вот несколько советов, как быстро опустить руки (некоторые из них можно комбинировать для достижения оптимального результата):

1. Нанесите тепло . Тепло может заставить вас чувствовать себя расслабленным и стимулировать выработку окситоцина (гормона, ответственного за активацию упадка сил). Вы можете применять тепло различными способами. Это может быть чашка горячего напитка непосредственно перед сцеживанием или прикладывание теплых прокладок (таких как Therapearl) прямо к груди во время сцеживания. Если вы считаете, что нагревать многоразовую подушечку вручную неудобно, хорошей альтернативой будет покупка согревающего массажера Lavie. PS : Я написал подробный обзор о том, как использовать Lavie Massager для ускорения сцеживания и общего времени сцеживания. Нажмите здесь, чтобы прочитать подробный обзор массажера Lavie Lactation.
2. Познай себя. Вас радует каждая струйка молока, вытекающая из вашей груди? Или вы испытываете стресс, глядя на молоко вообще? Если вы последний, вообще не смотрите на фланцы помпы и бутыли. Вы можете накрыть свои бутылочки детскими носками, чтобы не бояться количества. Затем отвлекитесь во время прокачки, посмотрев свои любимые видео или пролистав ленту в социальных сетях. Помните, вы должны быть расслаблены и счастливы.
3. Помассируйте грудь и аккуратно сверните сосок большим и указательным пальцами. Это имитирует сосание груди ребенком при захвате груди и помогает вашему мозгу думать, что это ребенок берет грудь, и, таким образом, стимулирует более быстрое выделение молока.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: делайте это одновременно с использованием режима слива молокоотсоса. Закрепите один фланец с одной стороны (и начните в режиме опускания) и переверните соску с другой стороны. Как только произойдет сброс, вы можете быстро зацепить другой фланец и качать как обычно.

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь со следующей статьей, где приведены полные списки того, как стимулировать рефлекс прилива во время сцеживания.

6. Ускорьте поток молока.  

Теперь, когда мы оптимизировали процедуру сцеживания, давайте попробуем ускорить поток молока.

• Пробовали ли вы использовать компрессию груди во время сцеживания грудного молока? Массируя различные части груди, особенно когда вы чувствуете узелки или твердые уплотнения, вы можете ускорить выделение молока. Мало того, он также может удвоить выработку молока. Если вы чувствуете усталость, сжимая грудь вручную, вам может пригодиться этот удобный массажер.
• Обратите внимание на то, как молоко разбрызгивается  , когда молокоотсос прикладывает вакуум к груди. Распылитель останавливается на полпути во время вакуумного цикла? Или брызги молока в конце цикла все еще довольно сильные? Если ваш ответ первый, вы можете попробовать увеличить скорость цикла, чтобы ускорить сцеживание. Если у вас второе, вы можете использовать меньшую скорость, чтобы молокоотсос быстрее опорожнил грудь.

… Подробнее о стратегиях прокачки….

7. Больше разочарований.

Поток молока сильно замедляется через определенный период времени, а затем продолжает капать очень медленно?

Вы можете снова переключиться на режим опустить режим , чтобы запустить новый, более быстрый поток молока. Получение последующего опускания займет немного больше времени, чем первое, поэтому, пожалуйста, поэкспериментируйте с тем, сколько комбинаций опусканий дает вам наиболее оптимальный результат с точки зрения производительности и времени накачки.

8. Используйте несколько настроек помпы

Некоторые мамы также эффективнее сцеживаются, используя регулируемую силу вакуума помпы . Например, после того, как вы справитесь, используйте среднюю силу вакуума, среднюю скорость в течение 5 минут, а затем медленную скорость с высокой силой вакуума.

Похожие : Руководство для начинающих по сцеживанию грудного молока есть больше молока, которое вы можете собрать. Я помню, когда я еще сцеживала Medela Swing, мой электрический молокоотсос не мог больше получать молоко через несколько минут. Но это не означало, что моя грудь опорожнена. ручное молокоотсос сразу и смог получить еще 1 унцию молока.

Вам кажется, что с помощью электрического молокоотсоса недостаточно молока? Возможно, вы лучше реагируете на ручную помпу или ручное сцеживание. Не волнуйтесь, если это так! Вы можете сократить время ручного сцеживания, комбинируя ручной молокоотсос с силиконовым молокоотсосом, таким как Haakaa. Зацепите ручной насос с одной стороны, а Haakaa с другой и откачайте. Поменяйте сторону несколько раз, когда поток молока замедлится, и не забудьте инициировать как минимум два выпуска молока. Некоторые работающие мамы делают это потому, что, видимо, для них этот метод наиболее эффективен.

10. Как насчет сцеживания без помощи рук?

У меня нет времени заниматься сцеживанием! Возможно, ты так кричишь. Просто дайте мне возможность освободить грудь без помощи рук.

Ну, конечно, если у вас нет проблем с сцеживанием достаточного количества молока с функцией громкой связи, вам подойдет переносной молокоотсос. Но, к сожалению, не все мамы хорошо реагируют на этот тип помпы. Иногда они получают немного молока при сцеживании, но опорожняются не полностью. В этом случае вам может понадобиться:

• чаще делайте сцеживание без помощи рук, чтобы компенсировать недостаточное опорожнение груди помпа перед сном).

БОНУС: Если у вашего грудного молока густая консистенция, рассмотрите возможность употребления лецитина. К вашему сведению, лецитин рекомендуется для борьбы с рецидивирующей закупоркой протоков. Он работает путем снижения вязкости (липкости) грудного молока за счет увеличения процентного содержания полиненасыщенных жирных кислот в молоке. Что касается сцеживания, это поможет вам сцеживаться быстрее, поскольку поток молока улучшается из-за снижения вязкости. Вы можете прочитать об опыте употребления лецитина другими мамами здесь.

::

Итак, это 10 советов, которые вы можете попробовать ускорить сцеживание, чтобы вы могли быстрее опорожнять грудь. Лично мне больше всего нравятся советы № 5, 6 и 9, и эти советы также помогли мне сохранить хорошее количество молока.

Вы пробовали некоторые из этих советов для более быстрого сцеживания грудного молока? Какой из них ваш любимый? Не стесняйтесь делиться своим личным опытом в комментариях.

Как увеличить выработку молока

Если вы боретесь с увеличением выработки грудного молока, вот несколько способов увеличить выработку молока.

Поделитесь этим содержимым

Как увеличить выработку молока

Теперь, когда вы и ваш ребенок освоились с основами грудного вскармливания, очень часто вы можете чувствовать себя неуверенно, вырабатываете ли вы достаточное количество молока. Один из многих вопросов, которые могут возникнуть у вас в голове, звучит так: «Как мне увеличить выработку молока?» Если ребенок хорошо набирает вес, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о малом количестве молока. Если вы чувствуете, что у вас мало грудного молока, обязательно поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию. Вы также можете увидеть ниже ряд полезных способов увеличить выработку молока:

Сцеживайте молоко как можно чаще. Ваше грудное молоко производится на основе спроса и предложения. То, как часто и сколько молока извлекается из груди, являются основными факторами, определяющими, сколько молока будет произведено. Другими словами, чем чаще молоко извлекается из груди (ребенком или молокоотсосом), тем больше молока вырабатывается грудью. Родители часто спрашивают, могут ли они что-нибудь сделать, чтобы быстро увеличить количество грудного молока. Однако когда дело доходит до производства, регулярность является ключевым фактором.

Увеличьте частоту кормления грудью и/или сцеживания. Вы можете увеличить частоту опорожнения груди, чтобы дать организму сигнал вырабатывать больше молока. Некоторые мамы заметили отличный отклик, добавив вечернее или раннее утреннее кормление или сцеживание. Убедитесь, что вы кормите грудью или сцеживаете молоко не менее восьми раз в день. Держите под рукой журнал кормления и сцеживания, который можно распечатать, чтобы тщательно отслеживать сеансы сцеживания, кормления вашего малыша и другую важную информацию, которая поможет вам оставаться организованным по мере изменения вашего режима кормления грудным молоком.

Если вы сцеживаете исключительно грудное молоко для своего ребенка, двойное сцеживание (одновременное сцеживание с двух сторон) даст больше молока и сократит время, затрачиваемое на сцеживание. Даже если поначалу вы не получите желаемого результата, не расстраивайтесь. Со временем есть большая вероятность, что ваше тело отреагирует на увеличение регулярности сцеживания или кормления грудью увеличением количества молока.

Медсестра и насос. Еще один способ увеличить выработку молока — кормить грудью, а затем сцеживать молоко. Иногда после кормления ваша грудь может быть не совсем «пустой», поэтому добавьте сеанс сцеживания сразу после того, как ваш ребенок закончит есть. Это будет стимулировать ваш организм вырабатывать больше молока и начнет увеличивать выработку молока, даже если это совсем немного.

Хранение копии текущих рекомендаций по хранению грудного молока (также имеется на испанском языке) в холодильнике или на сцеживающей станции поможет вам помнить, когда следует охлаждать, замораживать и кормить сцеженным молоком вашего малыша, чтобы ни одно из этих драгоценных жидкое золото уходит в отходы. Каждая капля на счету!

Сосредоточьтесь на заботе о себе. Хороший уход за собой также может повлиять на выработку грудного молока и потенциально увеличить выработку грудного молока. Держите здоровые закуски и бутылки с водой рядом с прикроватной тумбочкой, стулом или диваном, где вы чаще всего кормите грудью. Найдите время, чтобы расслабиться и сосредоточиться на себе — примите ванну, вздремните, почитайте книгу, сделайте все, что поможет вам расслабиться. Может показаться, что найти время почти невозможно, но, заботясь о себе, вы также заботитесь и о своем ребенке!

Обратитесь к профессионалам. Если ваши опасения по поводу малой выработки грудного молока выходят за рамки того, что было предложено, вы всегда можете обратиться к специалисту по грудному вскармливанию. Консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный Международным советом, может помочь определить, что может повлиять на выработку молока, и вместе с вами найти пути решения этих проблем.

Улучшения лактации. Некоторые мамы используют средства, улучшающие лактацию (галактагоги), чтобы увеличить выработку грудного молока. Исследования неоднозначны в отношении их эффективности, но каждая мама должна изучить эти варианты для себя и сделать правильный выбор для своего путешествия по грудному вскармливанию.

Чаи, печенье и коктейли, содержащие такие травы, как пажитник или люцерна, или обычные ингредиенты, такие как льняная мука, овес и пивные дрожжи, часто используются в качестве естественного усиления лактации. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, прежде чем использовать эти продукты, чтобы убедиться в их безопасности и эффективности.

Будьте терпеливы к себе

Если вы не получаете желаемых результатов сразу, не расстраивайтесь! Соблюдение установленного режима сцеживания и кормления грудью, частое сцеживание, регулярное общение с врачом или консультантом по грудному вскармливанию и забота о себе — это проверенные временем способы увеличить выработку грудного молока.