Содержание
Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения.
Данила: Подождите, программа прежде всего точно не для начинающего и точно не для гипертоников или у кого наоборот, ибо тренировка как в кросфите ввиде круга упражнений сильно сажает сердец которые не готово к такой нагрузке, поскольку без остановочная нагрузка идет не только на мышцы но и на нервную и сердечно сосудистую систему. Упражнение отжимания от пола не освобождает полную нагрузку с пресса к сожалению и его лучше делать не 2.
Дата: 2021-12-23
← Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях
Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты →
Похожие видео
Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.
• BIOMACHINE
КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс
• GoB Channel
РЕАКЦИЯ АРНОЛЬДА на Олимпию-22 / Честно о Рами и Уокере
• GoB Channel
ВЛОГ / Коллаборация SR и СпортМастер / Съёмки для сайта
• Swim Rocket — Школа плавания
ПОЛНЫЙ ОБЗОР ОЛИМПИИ-2022 / Реакция Хади Чупана
• GoB Channel
ПОЛНЫЙ ОБЗОР КЛАССИК ФИЗИК / Олимпия-2022
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Roma
По своему опыту, не подготовленому человеку надо начинать качать прес по 3 подхода 15 повторений в течении двух недель, потом можно каждую неделю добовлять по 5 повторений.
Иначе если дать резкую нагрузку сразу дня через три у вас пропадет все желание, и конечно следить за рационом не переедать
Asce
Так, поехали! Я начинаю.
Инфа обо мне: возраст: 18 весь: 78 кг рост: 182. Мне не настолько важно похудеть (так как 78 кг норм учитывая мой рост, хоть и не против немного сбросить) как накачать пресс. Как только я замечу что реально похудел или начал появляться пресс — напишу!
workoutvlog
у меня нет жира но и кубиков тожэ не видать хоть я три раза в неделю тренирую пресс, делаю молитву с 90кг на 30 повторов по 3-4 подхода, т. е. силовые пресса у меня норм и жира повторюсь нет, но кубиков не видать хоть тренируюсь ужэ больше года, что я делаю не так?
Tim
Когда дохожу до последнего упражнения с подбросом ног уже тупо руки даже на локтях не держат после двух отжиманий на максимум. ноги подбрасывать сил еще много, но не могу держать стойку из-за усталости рук
mmen
Смотря Игоря Войтенко, я научился отжиматься 50 раз, смотря Освальдо Лугонеса, научился делать планш, смотря your fit, пишу комменты отжимаясь на одном пальце одной ноги без рук!
Я
Александр, ты забыл сказать важную вещь! Что после тренировки пресса да и вообще любой другой в течении 40мин надо принять пищу! Это очень важно, иначе не будет эффекта!
Матвей
1) Скручивания 3 подхода по 20 раз
2) Ножницы 3 подхода по 30 сек
3) Водолаз 3 подхода по 30 сек
4) Махи с согнутой ногой 30 повторений на ногу
5) Велосипед 3 подхода
mondjy
Я не ем ни чипсы ни ем жирную пищу, бургеры, сладости и каясь но только руки а живот и все из-за хлеба я его ем а там же дрожи плюс вода и все разбухает
Влад
Можно побольше таких видео, вы поддерживаете свою аудиторию молодец, ещё бы хотелось видео как накачать мышцы груди и спины в домашних условиях
Быстрая тренировка пресса, которую можно делать без какого-либо оборудования
В мире, в котором мы живем, «быстрее — значит лучше», выделение 30–45 минут в день для хорошей тренировки может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваше поиск сильного ядра.
Введите: 7-минутная тренировка.
Эта стратегическая сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы проконсультировались с профессионалом.
Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House в Нью-Йорке, создал сопутствующую тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.
Убийственная комбинация упражнений для укрепления кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.
И, по правде говоря, это лучше, чем сотни скручиваний.
«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не используете какую-либо одну мышцу в отдельности», — говорит он. «Это ближе к реальным, функциональным движениям».
И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют ваш пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.
Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем тренировочном арсенале, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение 30 секунд с отдыхом от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте сделать от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество , говорит Джефферс.
Не расстраивайтесь, если количество повторений в первые пару раз будет низким — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.
С этой схемой будь велик или иди домой. Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя правильной техникой.
1. Пожарный
Поделиться на Pinterest
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь правой ногой. Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер. Потяните руку вниз, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).
2. Скручивание колен
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока ступни не окажутся примерно в 6 дюймах от пола. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от пола.
Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — используйте пресс для подъема. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз. Держите голову и плечи плотно прижатыми к полу. На вдохе надавите ступнями. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Это упражнение отлично подходит для стабилизации тазобедренного сустава и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).
4. Скручивания на велосипеде
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы повторить его с другой стороны, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.
5. Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.
Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу. Старайтесь не откидываться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.
6. Обратные скручивания
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали 9углы 0 градусов. Задействовать ядро.
Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.
7. Альпинист
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда двигаете правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы накачать колени как можно быстрее.
8. Стеклоочиститель
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо в стороны (так, чтобы ваше тело образовало букву Т) и вытяните ноги.
Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.
Не отрывая головы и плеч от пола, опустите обе ноги вправо как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратное движение, чтобы опустить обе ноги влево. Продолжайте чередовать, как вы уже догадались, дворники.
9. Толкающие домкраты
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро прыгните ногами врозь и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите так быстро, как только сможете.
10. Подтягивание
Поделиться на Pinterest
Это движение задействует и пресс, и плечи.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Задействуйте корпус и высоко поднимите бедра, прыгая прямыми ногами вперед.
В этот момент ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги, слегка согните колени.
Прыгните обратно в исходное положение.
11. X-up
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите ядро и сядьте. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
12. Держатель полого корпуса
Поделиться на Pinterest
Мощный финиш с изометрическим удержанием. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Включите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это упражнение. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Теперь пришло время собрать все воедино. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.
Поделиться на Pinterest
Лучшие упражнения для пресса для быстрых результатов по мнению профессионалов фитнеса
Хотите знать, как накачать пресс? Мы проконсультировались с некоторыми из ведущих профессионалов в области фитнеса, чтобы узнать о лучших упражнениях на пресс для быстрых результатов.
Целенаправленный подход к тренировкам в сочетании с твердыми привычками здорового питания (потому что вы знаете – пресс делается на кухне, в конце концов), и вы будете на пути к достижению силы пресса своей мечты.
СВЯЗАННЫЕ С: Укрепите пресс с помощью 10-минутной основной тренировки Эмили Скай
Давайте приступим к делу.
Упражнение для брюшного пресса № 1: скручивание троса
Ваш корпус состоит из гораздо большего, чем просто верхняя и нижняя части пресса, — говорит сертифицированный персональный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд » Адам Розанте. «На самом деле ваше ядро включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача состоит в том, чтобы стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он. Это движение вынуждает вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дополнительно нагружает косые мышцы живота.
Как сделать
Встаньте правым боком к кабельной трубе.
Установите трос на уровне груди, а рукоять возьмите в правую руку, сложив левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположном направлении и выполните 10 повторений с поворотом вправо.
Будьте осторожны, чтобы не…
Потяните трос, что превратит упражнение в упражнение для плеч, а не для пресса. «Действительно обязательно держите руки прямо перед грудью на протяжении всего движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. О, и не переживайте, если у вас нет доступа к канатной дороге. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к прочному объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.
Упражнение для пресса № 2: Подъемы коленей на фитболе
В отличие от скручиваний, которые создают ненужную и нежелательную нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно воздействует как на пресс, так и на кор в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, говорит сертифицированный персональный тренер и физиолог Национальной академии спорта.
Спортивная медицина, Фабио Комана.
Как сделать
Поместив колени в центр стабилизирующего мяча и крепко уперев руки в пол, поднимите тело в положение планки так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одной линии. («Представьте, что на ваш позвоночник опирается палка; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Напрягите пресс и сгибатели бедра, чтобы выдвинуть колени вперед. Когда они двигаются к вашей груди, ваш позвоночник сгибается, активируя мышцы пресса. Задержитесь в группировке на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Будьте осторожны, чтобы не…
Нарушить положение планки. «Не забудьте провести эту прямую линию до конца», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как щука, это не будет очень эффективным». И не расслабляйтесь в этом движении колена. Если вы не выдвинете колени вперед настолько, чтобы полностью согнуть позвоночник к груди, вы будете работать только сгибателями бедра, говорит Комана.
Набор инструментов
Купить сейчас: Gaiam Total Body Balance Ball Kit, $24,98Купить прямо сейчас: Celsius Fit Ball – 65 см, $34,99
Упражнение на пресс №3: Планка на предплечьях
Давай; Вы знали, что этот будет в списке. Это одно из лучших упражнений на пресс, к тому же оно требует минимального оборудования. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги « Ешьте это, а не то для пресса ». «Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.
Как выполнять
Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте положение столько, сколько сможете.
Следите за своим временем и стремитесь побить его с каждой тренировкой.
Будьте осторожны, чтобы не…
Держите так долго, что вы пожертвуете своей формой. «Планки — это то, что вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удержания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете увеличить его до 25. Но если вы с самого начала выпрыгнете на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, вероятно, слишком низко прогибаться или слишком высоко подниматься, а это напрашивается на травму».
Купить сейчас: Gaim Performance Dry-Grip Yoga, $69,98Купить сейчас: BAHE Synergy Mat Regular 3,5 мм, $89,99
Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, говорит Ланговски. «Это задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает напрячься и тонизировать, чтобы придать вам сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.
Как сделать
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите с правой стороны.
Будьте осторожны, чтобы не…
Отвлечься (то же самое касается любого упражнения на пресс в этом списке). «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди теряют фокус на том, какие мышцы они задействуют, и имеют очень небрежную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».
Упражнение для брюшного пресса № 5: Суперженщина
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, как вау, которое, по словам Розанте, слишком часто упускают из виду. «Когда вы работаете с одной группой мышц, вам нужно работать с противоположной, которая помогает поддерживать ее», — говорит он. «Поэтому, если вы работаете над прессом, вам также нужно тренировать нижнюю часть спины.
Если вы работаете с грудью, вам также нужно работать со спиной». Самое приятное: этот прием не требует никакого оборудования, так что садитесь на пол и вперед.
Как сделать
Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и ноги вместе. Поднимите грудь и ноги одновременно, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Старайтесь выполнять от 12 до 15 за раз.
Будьте осторожны, чтобы не…
Выгнуть нижнюю часть спины. Розанте говорит, что это случается часто и может привести к травме. «Подумайте об удлинении кончиков пальцев рук и ног — так, чтобы вытянуться как можно дальше в обоих направлениях — и держать пупок втянутым», — говорит он.
Упражнение для пресса № 6: Удары набивным мячом
Это упражнение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но также является безумно эффективным способом выпустить некоторую агрессию. Мы рекомендуем включить его в свой распорядок дня после особенно напряженного дня в офисе.
Как выполнять
Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите медбол средней тяжести обеими руками на уровне груди. Опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой. С напряженным прессом немедленно бросьте мяч вниз к полу, задействовав бедра и пресс, чтобы придать удару максимальную силу. Это одно повторение. Быстро извлеките мяч и повторите в течение 30–45 секунд.
Будьте осторожны, чтобы не…
Выгните спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы должны наклонить бедра назад и держать туловище напряженным, когда вы переносите мяч за среднюю линию тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, следите за тем, чтобы не бить мяч прямо под своим телом — это просто просьба к мячу отскочить назад и ударить вас по лицу. Не весело.
Набор инструментов
Купить сейчас: Мяч Celsius Cross Training Slam Ball 4,54 кг, $49,99Купить сейчас: Мяч Celsius Cross Training Slam Ball 9кг, 69,99 долл.
США
Упражнение для пресса № 7: постукивания по плечу и колену
Хотя планка — это потрясающее упражнение, Ланговски говорит, что это статические удержания, и вы также хотите, чтобы в вашей программе были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение задействует одновременно пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и руки. А как вам эффективность?
Как сделать
Начните с положения отжимания, руки на полу, пресс напряжен, ягодицы задействованы. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.