Как быстро накачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Турникмен: Как накачать грудные мышцы?

Как накачать грудные мышцы?

Многие из нас хотят иметь подтянутые и рельефные мышцы груди. Но как такого достичь,
не посещая спортзал? Возможно ли накачать грудные мышцы дома? В домашних условиях довольно не просто заставить себя делать упражнения. Так что пересильте себя…Здесь особое внимание необходимо уделить именно качеству исполнения, хотя и количество таких упражнений то же важно.

Отжимания от пола
Быстро накачать грудные мышцы можно при помощи отжиманий. Это одно из самых доступных и отличных комплексных упражнений, учитывая что нем сразу задействовано несколько групп мышц. Помимо груди так же активно работают мышцы пресса, спины и рук. Не стоит недооценивать отжимания от пола. Классическим вариантом отжиманий считается подобная позиция: тело выпрямлено, ноги на полу, а руки на ширине плеч. Если вы еще шире поставите руки в таком упражнении, то действие на грудные мышцы будет сильнее. Узкое расположение ладоней при выполнении отжиманий сместит акцент на руки, но это также замечательное упражнение, если вы желаете придать груди рельеф. Выполняйте отжимания до прикосновения грудью пола. Во время исполнения таких упражнений нагрузка, в первую очередь, распределятся между нижней и средней частью грудных мышц. Если вы положение ног меняете, ставя их на возвышение и делая отжимания с различной постановки рук, то можно неплохо нагрузить верхний и средний отделы мышц груди.
Отжимания от стульев
Накачать мышцы груди можно и при помощи отжиманий от стульев или других элементов. Главная задача в том, чтобы в нижней точке вы опустили торс еще ниже. Для того, чтобы выполнить такое упражнение, поставьте стулья на расстоянии длины вашего тела от кровати или другого любого возвышения, на которое ноги будут опираться. Между стульями обязано быть расстояние. В этом упражнении вы можете увеличивать амплитуду, т.е мышцы груди в нижней точке растягивать.
Так мышцы груди прорабатываются наиболее эффективно. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо задержаться на одну секунду в нижней точке упражнения и после чего только подняться. Так же замечательным упражнением для того, чтобы в домашних условиях грудь накачать, на брусьях считаются отжимания. Такие упражнения то же считаются комплексными, но грудные мышцы в них отлично нагружаются. Хоть дома брусьев нет, но выполнять аналогичные нагрузки все-таки вероятно. Расположите 2 стула таким образом, чтобы вы отжимания делали, будто на естественную брусьях. Подберите положение ног так, чтобы они не мешали вам качественно выполнять упражнение. Вначале вниз опуститесь, насколько это вероятно, а потом вверх поднимитесь. Не задерживайтесь в верхней точке в процессе исполнения упражнения, учитывая что — за данную снижается его эффективность. Выполняйте такие упражнения по 4 — 5 подходов. Выполняйте наибольшее количество повторений в каждом таком подходе. А после того, как вы предела достигли, около минуты отдохните. Потом снова сделайте по 2 — 3 повторения. Только так вы добьетесь итогов в наращивании грудных мышц.
Упражнения на тренажере Смитта

В отличие от спортивных упражнений, раньше описанных, оно предусматривает наличие в доме горизонтальной скамьи, так называемого тренажера Смитта. В первую очередь, это упражнение воздействует на развитие большой грудной мышцы. Для тех мужчин из за этого, которые хотят накачать свои мышцы, жимы на тренажере Смитта отлично подойдут. Упражнение выполняя, используйте скамью, которая имеет наклонную спинку . Расположитесь под углом в 15 градусов.
Техника исполнения упражнения довольно проста. Голова и тело обязаны лежать на скамье, а штанга берется широким хватом таким образом чтобы она располагалась над серединой груди . При опускании штанги делайте вдох, а выдох — при ее подъеме. Так, вы сможете отлично накачать мышцы груди. Выполняйте такое упражнение в 3 — 4 подхода. Каждый из них обязан включать по 8 — 12 повторений. Для того, чтобы накачать грудные мышцы дома, описанные упражнения чередуйте. Только так ваши занятия будут более эффективными. К примеру, один день делайте классические отжимания на брусьях и от пола. А на другой день отдыхайте. Пускай ваши мышцы немного восстановятся, не нагружайте их. Намного лучше всего в подобнейшую дению разогреть и растянуть мышцы. Это увеличит приток нужных веществ и ускорит восстановление мышечной массы. Через несколько недель снова поменяйте упражнения. Такие упражнения совершенно не требуют какого-то особого оборудования и вполне подходят для занятий в домашних условиях. Они оказывают существенную помощь в наращивании мышечной массы груди и улучшению ее состояния. Роль спортивного питания. Во время занятий дома не забывайте сбалансировано питаться.Диеты вы можете почитать здесь.Удачи!

Следующее
Предыдущее
Главная страница

Как быстро накачать грудные мышцы новичку

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.

Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.

В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?

Как быстро накачать грудные мышцы

Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк

и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.

Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.

Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.

При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.

Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.

Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.

Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.

Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.

И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.

Упражнения для мышц груди

Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.

Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.

Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.

Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.

Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.

Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.

Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.

Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.

Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.

Программа для развития мышц груди

Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.

Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.

Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1 (тяжелая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8

Отжимания на брусьях с весом – 3х6

Отжимания от пола – 1хмах

Неделя 2 (легкая)

Тренировка груди

Жим штанги лежа – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах

Отжимания от пола – 1хмах

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
16.10.2014

©
admin

Как быстро накачать грудные мышцы

Вы умираете от желания нарастить грудные мышцы и получить мускулистое спортивное тело, о котором всегда мечтали? Если это так, есть несколько основных советов, которые вы должны иметь в виду, чтобы повысить эффективность ваших тренировок груди и начать создавать ту толстую мускулистую (и, безусловно, привлекательную) верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Ниже перечислены несколько советов, которые, если их использовать, помогут вам двигаться к вашей цели — более мускулистой груди.

Хотя многие парни не просто говорят, что хотят увеличить грудные мышцы, суть в том, что на самом деле не так много других частей тела, которые привлекают больше внимания в тренажерном зале, чем выпуклые грудные мышцы. Если вы хотите привлечь внимание противоположного пола, повысить уровень своей уверенности в себе и просто чувствовать себя хорошо в верхней части тела, тогда вам нужно тренироваться, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц!

Выберите наиболее эффективные упражнения для грудных мышц

Если вы действительно хотите быстро накачать грудные мышцы, вам нужно убедиться, что ваши тренировки груди эффективны при использовании набора различных упражнений для груди, которые фокусируются на грудных мышцах из множество различных ракурсов. Это действительно единственный практичный способ укрепить грудные мышцы и накачать грудные мышцы, которые выпирают! На мой взгляд, это первое, с чего нужно начинать, когда речь идет об увеличении размеров грудных мышц. Вам нужно научиться делать эффективные упражнения на грудь с достойной техникой.

Ничто не заменит адекватной стимуляции наращивания мышечной массы, особенно когда речь идет о росте грудных мышц! Так что найдите время, чтобы узнать, как создать рост верхней части тела с помощью правильного выбора упражнений.

Ниже приведены несколько упражнений для верхней части тела, которые большинство парней обычно пропускают. Эти упражнения для груди также приводят к серьезному развитию грудных мышц, если их выполнять регулярно.

Жим лежа
Пресса с гантелями
Наклонная пресса
Ганболовая наклонная пресса
Упадок пресса
Упадок гантели. выше, являются одними из самых эффективных, когда дело доходит до увеличения груди. Просто избегайте любых упражнений на грудные мышцы (по крайней мере, на данный момент), которые не перечислены в предыдущем абзаце, пока вы не нарастите грудную мышцу. После того, как вы добились небольшого успеха, вы можете начать немного экспериментировать с различными упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, если вы на самом деле не замечаете, что мышцы груди развиваются, придерживайтесь базовых упражнений, описанных выше.

Правильное мышление для наращивания мышц груди Жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье хорошо воздействуют на мышцы груди, суть в том, что большинство людей выполняют эти упражнения, но практически не видят результатов. Хотя по-прежнему важно строить тренировки для верхней части тела вокруг жимовых движений, вам также необходимо научиться правильно подходить к тренировкам грудных мышц, если вы хотите увидеть хорошие результаты в области грудных мышц.

Если вы действительно хотите сделать грудь более сексуальной естественным образом, то вам нужно быть готовым заниматься этим в тренажерном зале. Ничего не произойдет с точки зрения наращивания мышечной массы или потери жира, если вы не поймете, как усердно работать над тем, что приведет к желаемым результатам.

В следующий раз, когда вы будете собираться в спортзал, потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить свой разум. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с достаточной интенсивностью, чтобы заставить ваше тело набрать новую мышечную массу. Единственный способ заставить ваши грудные мышцы расти — это воздействовать на них чем-то, чего они никогда раньше не видели, на каждой тренировке.

Просто потратив время на выбор наиболее эффективных упражнений для груди, вы сможете начать работать над достижением своей цели сделать грудь более толстой и мускулистой в кратчайшие сроки. Приложив немного усилий, вы будете поражены тем, как быстро вы сможете изменить свои грудные мышцы

Как накачать большую грудь в тренажерном зале

Когда большинство людей хотят накачать большую грудь, они сразу же бросаются к жим лежа. В то время как классическая подтяжка верхней части тела является одним из наших фаворитов — именно поэтому она используется во всех программах New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы в тренажерном зале — единственный способ построить стройное и привлекательное телосложение — это тренироваться умнее, чем большинство людей!

Лучшие упражнения для увеличения груди

Вот почему мы собрали эту статью о трех наших любимых упражнениях для увеличения груди: попробуйте добавить их в свою следующую тренировку груди вместо того, чтобы делать те же самые старые движения, которые вы обычно делаете. И когда вы делаете их, действительно думайте о том, как ваши мышцы двигаются и что вы чувствуете во время каждого повторения – это улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, и чем быстрее ваши мышцы смогут сокращаться, тем больше будет ваш рост!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Разведение троса снизу вверх

Цели: Грудь (и передняя часть плеч)

Зачем делать разведение троса снизу вверх?

Когда дело доходит до упражнений на блоке с блоком, большинство людей отдают предпочтение двум наиболее распространенным упражнениям с блоком от высокого к низкому: разводки на блоке (когда ваши руки соединяются на уровне груди, руки параллельны полу) или кроссовер в блоке (когда ваши руки встречаются или пересекаются перед бедрами).

И хотя обе эти вариации от высокого к низкому — если они выполняются с идеальной техникой и в хорошем темпе — являются фантастическими упражнениями для накачивания большой груди. Но не занижайте себе цену, пренебрегая разведением кабеля от низкого к высокому, чтобы тренировать мышечные волокна груди по-другому, под другим углом.

Вы также можете поиграть с диапазоном повторений. Скажем, в начале тренировки вы сделали несколько подходов с большим весом и малым числом повторений в большом сложном упражнении на грудь, вы можете закончить тренировку несколькими подходами с малым весом и большим числом повторений, чтобы действительно утомить как можно больше волокон. возможное. В конце концов, стимулирование максимального количества волокон несколькими способами является ключом к максимальному росту сухой мышечной массы.

Как выполнять махи на тросе снизу вверх, чтобы накачать большую грудь

• Встаньте прямо, поставив одну ногу вперед в центре тренажера с двойным тросом, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку, обратным хватом и руками немного позади тела.
• Держите грудь прямо, напрягите корпус и выпрямите спину, двигайте руками вверх и вместе по плавной дуге до тех пор, пока они не встретятся перед вашим телом не выше уровня груди. Вы можете слегка согнуть руки в локтях или полностью выпрямить руки.
• В верхней точке слегка поверните запястья, чтобы отвести большие пальцы друг от друга так, чтобы мизинцы соприкоснулись, чтобы усилить активацию мышц в середине груди.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте по 10-12 повторений за четыре подхода, не забывая менять ведущую ногу в каждом подходе.

Тренировка груди и трицепсов для более широкой груди и больших рук

Жим от груди в тренажере

Цели: Средняя часть груди (а также трицепсы и передние плечи)

Зачем делать жим от груди в тренажере?

Некоторые люди, поработав какое-то время, могут попасть в ловушку, глядя свысока на силовые тренажеры. Они считают (ошибочно), что они годятся только для начинающих. Хотя модель тренажеров с фиксированным движением делает их хорошими для новичков, чтобы постепенно наращивать уровни силы, они могут принести пользу всем уровням мастерства, особенно когда вы хотите «забить» целевую мышцу, чтобы она росла больше и сильнее быстрее.

Жим от груди на тренажере отлично подходит для наращивания груди, потому что вы можете очень быстро регулировать вес, который вы поднимаете (что делает их идеальными для дроп-сетов), а также менять положение рук. Держите самую широкую часть рукояти, чтобы больше проработать грудь, или сведите их ближе друг к другу, чтобы меньше задействовать грудь и лучше задействовать трицепсы, чтобы накачать их больше.

Как выполнять жим от груди на тренажере, чтобы накачать большую грудь

• Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы выполнить необходимые регулировки, чтобы, сидя на нем, вы находились в правильном и безопасном положении.
• В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за рукоятки хватом сверху шире плеч (для максимальной активации мышц груди).
• Упритесь пятками в пол и сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и нажмите на рукоятки вперед, чтобы выпрямить руки.
• Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте 10-12 повторений в каждом из четырех подходов или выполняйте подход пирамиды, в котором вы выполняете подход с большим количеством повторений с легким весом, затем увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений в каждом последующем подходе.

Лучшие упражнения с гантелями для большой груди

Пуловеры с гантелями

Цели: Грудь (и передние плечи и широчайшие)

Зачем делать пуловеры с гантелями?

Пуловер с гантелями обычно считается упражнением для спины, которое задействует широчайшие. Но пуловеры — это одно из немногих движений, которое работает и на грудь, и на спину одновременно. Это делает их фантастическим движением для получения прочного мышечного сокращения в верхней части груди, которое очень трудно воспроизвести с другими движениями, специфичными для грудных мышц.

Редко можно увидеть пуловеры с гантелями в спортзалах. Но когда вы видите, как они выполняются, почти всегда кто-то использует слишком тяжелый вес. Все, что вам нужно сделать, это поставить под угрозу ваш плечевой сустав. И пуловеры — еще одно из тех движений, когда качество движения гораздо важнее размера, а сила прибавляет такое же количество веса. Держите его легким и сосредоточьтесь на ощущении мышц, чтобы построить большую грудь!

Как делать пуловер с гантелями, чтобы накачать большую грудь

• Лягте на плоскую скамью, поставив пятки на пол, держа в обеих руках легкую гантель прямо над грудью (сложите руки в форме ромба вокруг верхнего конца гантели, чтобы надежно ее удерживать).
• Напрягите ягодицы, напрягите корпус и держите грудь прямо, затем, лишь слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантель назад и за голову по плавной дуге.
• Не отводите вес назад слишком далеко – это может повредить ваш нежный плечевой сустав – поэтому опускайте его только до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших мышцах.