Содержание
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.
Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.
Содержание
- 1 Общая характеристика грудных мышц
- 2 Домашнее накачивание груди
- 2.1 Отжимания на любых возвышенностях
- 2.2 Метод отжиманий с остановками
- 2.3 Отжимания со «взрывным» уклоном
- 3 Проработка верхней части груди
- 3.1 Усложнение наклоном
- 4 Проработка нижней части груди
- 5 Программа тренировок грудных мышц
Общая характеристика грудных мышц
Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:
- Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой.
Находится в верхней передней части груди. - Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
- Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.
Находится в верхней передней части груди.За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.
Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.
Домашнее накачивание груди
Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах.
Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.
Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.
Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.
Отжимания на любых возвышенностях
В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки.
Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.
Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.
Метод отжиманий с остановками
Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.
Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.
Отжимания со «взрывным» уклоном
Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки.
В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.
Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.
Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.
Проработка верхней части груди
Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.
Усложнение наклоном
Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами.
Обычно используют следующие варианты:
- Задержка положения в нижней точке.
- Применение предметов для возвышения корпуса.
- Использование «взрывного» уклона.
Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.
Проработка нижней части груди
Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.
Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.
Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.
Программа тренировок грудных мышц
Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.
| День недели | Вид отжимания | Количество подходов | Количество повторов в каждом подходе |
|---|---|---|---|
| Понедельник | На брусьях | 4 | 15 |
| С наклоном | 3 | 20 | |
| «Взрывной» уклон | 3 | 8–10 | |
| Среда | Элемент задержки | 4 | 12 |
| На возвышенностях | 4 | 15 | |
| «Взрывной» метод | 3 | 10–12 | |
| Пятница | С наклоном | 4 | 15 |
| На брусьях | 4 | 15 | |
| Элемент задержки | 4 | 12–14 |
Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки.
Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.
Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Balooo: Смешно слышать от 20ти летнего пацана если вам 40. 2-3 минуты? ты серьезно? Уже давно людям (нормальным) известно, что все зависит от самочувствия и 2-3 минуты.
это пздц, как мало для большинства людей. Они от таких советов только сердце себе угробят, что повсеместно и встречается. Откуда вы гуру беретесь? Причем вас реально миллионы! Ну проживите жизнь, поэксперементируйте. зачем гробить чужие жизни?
Дата: 2021-12-23
← Как принимать протеин
Как принимать гейнер. Гейнер для набора массы. →
Похожие видео
ОЛИМПИЯ-2022. День 1
• GoB Channel
Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины — Полный Разбор Техники + Ошибки
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Календарь детских сборов по плаванию в 2023 году. Swim Rocket Kids
• Swim Rocket — Школа плавания
Только Эти Упражнения Вам Нужны Чтобы Накачать Ягодичные Мышцы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Прокачать спину в домашних условиях (без железа)
• Дикий Лось
УГОЛЬНИКОВ. Правда о ПРО. Что дальше / Неделя до Олимпии
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Бюджетные
Тренировать это одно, а набрать мышечную массу в грудные это другое.
Приходят стероидные качки отжимаються от пола на камеру и говорят что именно так и они добились таких объёмов. Сколько бы ты не отжимался грудные растут от базовых упражнений с большими весами и то при условии что у вас хорошая генетика либо хороший курс
Дедлим
14 лет, 47-48 кг, рост примерно 1. 69 (если не больше) отжимаюсь (максимум без веса) в среднем 35 могу (пару раз до 52 доходило, если не использовать дополнительный вес, тогда получается что качается токо выносливость мышц, или мне можно без доп. веса отжиматься?
Nevashe
А в 50 лет можно что-то сделать с телом. как-то в армии качался. было здорово. а потом 90-ые и всё на этом. а вот щас есть желание и время. как думаете есть возможность изменить своё тело без ущерба для здоровья?
Вася
Подскажите пожалуйста, какой вес гантелей предпочтительней новичку и если не хватает веса, можно ли делать эти упражнения поочередно на каждую грудь. У меня есть 2 гантели по 5 и онда 7 кг.
тетя
Здравствуйте, Александр Благодарю за труды и наставления в формировании себя нового) оч важный вопрос: есть ли эффективный комплекс для ног/ягодиц при поврежденном мениске? Спасибо)
Я
Пробую разные упр.
на грудь и не чувствую работу мышц. Че за Х? Лавочка с гантелями, плечи и триц. болят а грудью нет. Отжим разный такая же история. может нет у меня нет грудных мышц?
KleveR
Что делать, если не чувствую грудь? Тоесть, ставлю ноги на стул, руки при отжиманиях 90 градусах, а эффект блять только на трицепс. Что за хрень и что делать?
Fairo
когда начинаю заниматься с гантелями у меня сильно напрягается шея и челюсть из-за чего почти не выносимо выполнять упражнения, что можно с эти поделать?
Виктор
Вот я румын. Я засекал 3 минуты и отжимался каждый подход три минуты и отжимался, таймер на 3 минуты ставил и с планки не уходил. Во я дундук.
Получите сундук побольше
Наращивание мышечной массы может быть трудоемким процессом. Кажется, это никогда не закончится, потому что вы всегда можете продолжать совершенствоваться, верно? Основной целью многих мужчин является развитие верхней части тела.
Вот несколько упражнений и советов, которые помогут укрепить грудные мышцы (или грудные мышцы), могучие мышцы в верхней части грудной клетки, соединяющие грудь с плечами и руками.
Жим лежа
Жим лежа — классическое упражнение для накачивания груди. Обычно это делается со штангой и в основном работают грудные мышцы и передняя часть плеч. Для начала лягте на скамью со штангой над собой. Руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к скамье, чтобы задействовать ядро.
Подняв штангу, убедитесь, что она находится над вашей грудью, а не над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, и обязательно держите запястья прямыми. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к плечу, чтобы помочь активировать и оптимизировать правильные мышцы. Поднимая вес вверх, представляйте, что вы отталкиваете его от себя, а не поднимаете.
Пуш-ап
Отжимания — это, по сути, то же движение, что и жим лежа, но вместо штанги поднимается вес тела.
Это превосходное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, если оно выполняется правильно, но его также можно модифицировать для выполнения с колен, чтобы улучшить силу в этой области. В положении планки отведите плечи от ушей и подтяните бедра. Сохраняйте положение планки, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Затем оттолкните пол, чтобы усилить активацию грудных мышц.
Пек муха
Разведение грудных мышц можно выполнять на скамье или на полу. Это замечательное движение нацелено на внутреннюю часть грудных мышц, а также помогает укрепить стабильность плеч. Начните с положения лежа на спине с гантелями в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга над грудью, а не над головой.
Слегка согнув локти, вытяните руки наружу, пока они не окажутся ниже плеч или на одной линии с ними. Представьте, что вы обнимаете дерево, чтобы поднять их вместе, сохраняя небольшой изгиб в локте.
Дип
Отжимания, вероятно, самые продвинутые из этих движений.
Если у вас нет доступа к перекладине, это можно легко сделать дома на диване. Начните ровно лежать на диване, положив руки на край, ладонями вниз и пальцами вперед. Поднимите бедра с дивана и пройдитесь ногами вперед, поставив бедра перед руками. Затем согните руки в локтях и опустите бедра к земле. Как только ваши локти достигнут угла 90 градусов, поднимите туловище прямо. Согните колени для более легкого варианта, но держите ноги прямыми, если хотите получить больше жжения. Не забывайте держать грудь приподнятой, чтобы плечи не наклонялись вперед.
Смешайте это
Теперь у вас есть несколько упражнений, с которыми можно поиграть, попробуйте добавить их в свои тренировки. Внесение разнообразия в вашу рутину, даже если это небольшое изменение, может по-другому воздействовать на ваши мышцы. В свою очередь, это заставляет их приспосабливаться и меняться, что помогает им расти. Вместо того, чтобы всегда делать обычный жим штанги лежа, почему бы не попробовать изменить его и использовать вместо этого гантели?
Если вы уже привыкли к своим обычным отжиманиям, попробуйте разные положения рук, чтобы по-разному активировать грудные мышцы.
Сведение рук вместе во время отжимания нацелено на центр грудных мышц, в то время как более широкое положение рук активирует внешние края той же мышцы. Смешивание вашего инвентаря упражнений таким образом помогает построить большую и сбалансированную грудь, так что попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в спортзал!
Мэдди работает в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и недавно получила степень магистра в области физиологии физических упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать своих целей и продолжать расти.
Она любит активный отдых и посвящает свои тренировки скалолазанию, пешим прогулкам и любым новым впечатлениям, которые могут встретиться на ее пути.
Основное фото: Душан Петкович/shutterstock.com; Второе фото: Максим Тооме/shutterstock.com; Третье фото: WeStudio/shutterstock.com; Четвертое фото: Syda Productions/shutterstock.