Как прокачать грудь дома — комплекс упражнений
Мужчины мечтают о красиво очерченном рельефе груди и других мышц верхней части корпуса – те выглядят очень эстетично и привлекательно. Но когда нет возможности отправиться в тренажерный зал и выполнять тренировки с отягощением, можно заниматься дома. Простые упражнения очень эффективны, если выполнять их несколько раз в неделю. Главное – хорошо разогреться, чтобы не травмировать грудные мышцы. Сделайте разминку, после чего выполняйте упражнения.
Медленные отжимания
Исходное положение – на полу в упоре на ладони и носки стоп. Ладони параллельны друг другу, руки на ширине плеч. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, тело образует прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой, лопатки сведены, поясница не прогнута. Ягодицы должны быть втянуты, а пресс – напряжен. Начало упражнения – медленное опускание вниз за счет сгибания локтей. Стараться не слишком разводить локти. Коснуться грудью пола, после чего резко выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Не забывайте о правильном дыхании – в начале упражнения сделайте вдох, а в момент максимального усилия – выдох.
Противопоказания. Травмы плеч.
Отжимания с наклоном вперед
Это упражнение является более усложненной вариацией классических отжиманий. Ноги нужно расположить выше головы – подойдет стул или небольшая табуретка. Поставить ноги на носки, спину не прогибать. Ладонями упереться в пол, руки на ширине плеч. Ритмично сгибать локти, касаясь грудью пола, и возвращаться в исходное положение.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Следите за дыханием, выдох – в момент выпрямления локтей в исходное положение.
Противопоказания. Травмы плеч, гипертония.
Планка
Исходное положение – в упоре на руки и пальцы ног. Тело должно образовать прямую, лопатки сведены, поясница не прогибается.
Ягодицы нужно постараться втянуть, а пресс – максимально напрячь. Постарайтесь не сгибать локти и не прогибать поясницу во время упражнения. В таком положении нужно оставаться до одной минуты.
Количество повторов – 1 раз (до 60 секунд).
Совет. Дыхание должно быть ровным, его не нужно задерживать либо дышать слишком быстро.
Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч, гипертония.
«Молитва»
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Стоя лучше все упереться спиной в стену, чтобы нагрузка приходилась только на грудные мышцы. Спина ровная, голова направлена прямо. Руки нужно сложить в «молитвенном» положении, соединив ладони на уровне груди. Локти максимально развести в стороны, плечи опустить. Теперь нужно надавливать ладонями друг на друга с большим усилием, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах груди. В таком положении постараться зафиксироваться на несколько секунд, после чего ослабить давление.
Количество повторов – 5-10 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание во время тренировки, не ослабляйте давление слишком быстро.
Противопоказания. Травмы локтей.
Узкие отжимания
Техника выполнения напоминает классические отжимания, только руки стоят намного ближе друг к другу. Можно расположить ладони так, чтобы пальцы правой руки были направлены к пальцам левой. Спина прямая, поясница не прогибается. В таком положении согнуть локти, опускаясь ближе к полу, и выпрямить их, возвращаясь в исходное положение. Помимо хорошей проработки груди, в такой вариации отжиманий отлично включается трицепс.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Выполняйте движение плавно, не забывайте следить за дыханием.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.
Выполнение такого плана тренировок несколько раз в неделю позволит вернуть грудь красивую форму.
Какое упражнение вызывает у вас наибольшее напряжение мышц? Ответ пишите в комментариях. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Видео: Как накачать идеальную грудь в домашних условиях
Накачать идеальную грудь в домашних условиях – это то, о чем мечтает каждый мужчина.
Полированный, скульптурный вид также делает человека очень презентабельным. Наши грудные мышцы на самом деле очень мощные — они помогают в движении, а также поддерживают необходимые действия, такие как сгибание, вращение и приведение в верхней части тела. Следовательно, тонизация и нацеливание на грудь и грудные мышцы важны не только для хорошего внешнего вида, но и для укрепления верхней части тела.
Есть много упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы привести в тонус и придать форму верхней части тела. Однако, что, если мы скажем вам, что есть простая шпаргалка для создания идеальной груди в домашних условиях, которая не требует от вас посещения спортзала или использования тяжелого оборудования!
Знаменитость в социальных сетях и фитнес-тренер Джордан Йео показывает, как получить идеальную, хорошо сложенную и подтянутую верхнюю часть тела в домашних условиях, не выкладывая деньги в тренажерном зале.
В этом видео, которое специально предназначено для начинающих, работающих над созданием своего тела, Джордан показывает вам, как некоторые простые домашние утилиты могут помочь вам добиться более скульптурного вида в кратчайшие сроки.
В этом 5-минутном видео у него есть несколько отличных движений, которые могут помочь нацелить различные мышцы передней части верхней части тела. Он изменил простые упражнения, чтобы задействовать больше мышц
Важна нагрузка на область груди
Программа тренировок состоит из вариаций отжиманий и поднятия тяжестей. Самое приятное то, что оптимальное количество повторений не так уж велико. Таким образом, вы можете легко включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Все эти упражнения — идеальный способ комбинировать, внести разнообразие и последовательность в ваши тренировки дома.
Джордан подчеркивает тот факт, что когда дело доходит до придания тонуса верхней части тела, легче всего нацелиться на среднюю часть груди. Практика простых отжиманий может быть способом сделать это. Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного элемента любой тренировки всего тела или верхней части тела.
Обязательно используйте широкий хват, так как это задействует мышцы груди больше, чем техника узкого хвата.
Следующее упражнение, которое демонстрирует Джордан, — это изолирующие упражнения, в которых основное внимание уделяется только одному суставу и ограниченному количеству групп мышц в теле. Один из способов, которым он это делает, — выполнение грудных мух с помощью бутылки с водой. Как бы странно это ни звучало, использование обычных, легкодоступных домашних средств может помочь вам привести свое тело в форму. Если вы новичок, вы можете начать с обычной 1-1,5-литровой бутылки с водой, а затем перейти к более крупным предметам.
Чтобы посмотреть другие видео с тренировками от Джордана Йео, нажмите здесь
Джордан рекомендует выполнять разведение рук и отжимания спиной к спине, 10-20 повторений. Это поможет проработать ключицы, верхние мышцы груди и среднюю часть.
Еще один способ подтянуть грудь в домашних условиях — выполнять наклонные отжимания на стуле.