Как быстро накачать пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для более сильного кора

Сильный кор выглядит великолепно (при условии, что вы соблюдаете диету), но он также является центром вашей производительности в тренажерном зале. Без сильного ядра вы, наверное, не будете , что вообще сильными. Ваш корпус состоит из нескольких различных мышц, которые связаны друг с другом, чтобы помочь вам сгибаться, скручиваться и сопротивляться разрушению под тяжелой штангой.

Пресс — это такая же мышца, как и любая другая, но есть немалый нюанс, который влияет на то, как вы тренируете их оптимально. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны правильно тренировать корпус.

Авторы и права: SarahMcEwan / Shutterstock

Ниже приведены 15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части кора, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, читайте дальше, чтобы узнать больше об анатомии корпуса, частоте тренировок и о том, как добиться наилучших результатов.

Лучшие упражнения для верхней части живота

  • Сгибания рук по Макгиллу
  • Полый держатель
  • Абдоминальный выкат
  • Утяжеленный кабельный кран
  • Пуловер Deadbug
  • Стрекоза
  • Взвешивание пальцев ног до перекладины
  • Одностороннее развертывание TRX
  • Подъем коленей в висе
  • Утяжеленный стабилизирующий мяч
  • Планка RKC
  • Приседания
  • Пуловер с гантелями
  • Мяч стабильности Fallout
  • Развертывание противопехотных мин

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.


 McGill Curl Up  

Существует множество упражнений для верхней части пресса, включающих сгибание и разгибание позвоночника. И если вы страдаете от болей в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, McGill Curl Up идеально вам подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и растягиваете верхнюю часть пресса, чтобы не раздражать боль в пояснице.

https://youtube.com/watch?v=sPxbYHh4caQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Реабилитация спины: доктор Стюарт Макгилл с Брайаном Кэрроллом – Макгилл свернулся калачиком, с нервно-мышечным пульсом (https:/ /youtube. com/watch?v=sPxbYHh4caQ)

Преимущества McGill Curl Up

  • Минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и повышает выносливость верхних мышц кора.
  • Отличное упражнение для начинающих и тех, у кого болит поясница.
  • Помогает развить стабильность корпуса и уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как делать сгибание рук по Макгиллу

Лягте на пол лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ее ступню на пол, а другую ногу выпрямив. Положите обе руки за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, держа шею вытянутой. Сделайте паузу на несколько секунд, медленно опуститесь и повторите.


 Полая зацепка

Полая зацепка похожа на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытянув ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Так как ваши верхние мышцы пресса находятся в центре, они будут работать больше всего, чтобы удерживать вас в стабильном и вертикальном положении. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное движение, так как оно требует мало места и не требует оборудования.

https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по Hollow Rock | Как это сделать, преимущества и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6E)

Преимущества полого удержания

  • Вы построите более устойчивую основу, которая будет применяться в ваших упражнениях и спортивных выступлениях.
  • Изометрический характер движения создает более сильную способность к растяжке, а растяжка важна для всех ваших больших подъемов, поскольку она помогает защитить ваш позвоночник.

Как делать пустую задержку

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сжав ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый камень, просто покачивайтесь в этом положении вперед и назад, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.


 Разворот для пресса

В развороте для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к земле. Скручивание пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя его, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Становление сильнее в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна верхней части живота, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Преимущества Ab Rollout

  • Улучшение развития мышц, как и в упражнении, бросает вам вызов как на этапе опускания, так и на этапе подъема.
  • Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении.

Как выполнять выкатывание пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за выбранное оборудование руками на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опуститься вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.


 Скручивания на тросе с отягощением

Держать диск за головой или на груди для скручиваний с отягощением может быть неудобно. Кроме того, чем сильнее вы становитесь, тем сложнее и небезопаснее прибавлять вес . Тем не менее, у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях. Использование канатной станции позволяет вам добавить больший вес, чем стандартные кранчи с отягощением, а постоянное натяжение троса означает, что ваши верхние мышцы живота работают усерднее в каждой точке амплитуды упражнения.

https://youtube. com/watch?v=NJQROeaBiVEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: скручивание троса на коленях (ядро) (https://youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE)

Преимущества скручиваний с тросом с отягощением на коленях

  • Позволяет нагрузить больше, чем стандартное скручивание с отягощением, помогая увеличить силу и мышцы верхней части живота.
  • Постоянное напряжение благодаря большому объему движений позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивание с отягощением на канате стоя на коленях

С помощью веревочной ручки на канатном тренажере опуститесь на колени в нескольких футах от силового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опустив предплечья на колени, а голову на пол. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


 Пуловер Deadbug

Смещение гири в сочетании со стандартным движением Deadbug предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим. Пуловер — это фантастическое упражнение для груди и широчайших мышц, но атлеты могут перенапрягать нижнюю часть спины, стремясь увеличить амплитуду движения или увеличить количество повторений.

https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0CkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Pullover deadbug (https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0Ck)

Преимущества пуловера Deadbug

  • Улучшает пояснично-тазовую стабильность.
  • Способствует правильному дыханию и технике выполнения пуловера.
  • Предотвращает смещение и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, вытягивая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности кора и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.


 Стрекоза

Стрекозы можно выполнять на полу, силовой скамье или, если хотите, на наклонной скамье. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть пресса, это упражнение для всего тела, которое требует от вас сопротивления гравитации.  

https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Dragonfly and How to Modify (https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisU)

Польза стрекозы

  • Укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.
  • Это поможет вам нарастить силу плеч и увеличить мышечную массу верхней части живота.

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и возьмитесь за прочный шест, колонну или скамью позади себя. Поднимите бедра, перенося вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище в прямую линию, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины. Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, удерживая мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.


 Утяжеление Strict Toes To Bar

Вис на перекладине с набивным мячом между ступнями, касание стопами перекладины между руками без использования импульса — одно из самых сложных упражнений, которые вам предстоит выполнять. , период. И утяжеление пальцев ног к перекладине не только укрепит вашу верхнюю часть пресса, но и укрепит ваш хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

https://youtube.com/watch?v=fLbZrF6MZuEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по поднятию ноги/колена в висе — работа мышц, преимущества и форма (https://youtube.com/watch? v=fLbZrF6MZuE)

Преимущества утяжеления носков к перекладине

  • Вис на перекладине улучшит ваш хват, силу плеч и верхней части спины.
  • Большой диапазон движений с отягощением делает его отличным упражнением для гипертрофии верхней части живота.

Как делать утяжеление пальцев ног в перекладине

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч. Затем сожмите ноги, бедра, медбол и ягодицы вместе, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине. Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч вниз, толкая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Одностороннее выкатывание TRX

Упражнение одностороннего выкатывания TRX похоже на выкатывание мяча для устойчивости или движение ролика со штангой. Он тренирует переднюю часть корпуса, включая верхнюю часть пресса, а также большую стабильность плеч. Выполнение движения в одностороннем порядке лишает стабильности тренировки двумя руками, давая вам больше отдачи от основных усилий.

https://www.youtube.com/watch?v=_jOciBcxgUkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — TRX Kneeling Unilateral Fallout (https://www. youtube.com/watch?v= _jOciBcxgUk)

Преимущества одностороннего развертывания TRX

  • Одновременная тренировка верхней части пресса, антиэкстензии и стабильности плеч
  • Усиливает дисбаланс между сторонами, если таковой существует.
  • Высокое положение на коленях помогает улучшить подвижность бедер.

Как выполнять одностороннее выкатывание TRX

Встаньте на колени, упритесь пальцами ног в землю и переплетите лямки TRX, на расстоянии нескольких дюймов от пола, с лямкой через плечо и прямой рукой. Поднимите руку и падайте вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии от запястья до колен. Напрягите ягодицы, чтобы поясница не растянулась. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем колена в висе

Подъем колена в висе — это упражнение, подходящее для начинающих, требующее минимального оборудования и отлично развивающее мышцы верхней и нижней частей пресса. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив ноги или зажав гантель между коленями. Кроме того, вис на перекладине серьезно повысит силу вашего хвата, что поможет во всех упражнениях, связанных с силой хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu-XjNPo&ab_channel=JennyLaBawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъем колена в висе (https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu -XjNPo&ab_channel=ДженниЛаБау)

Преимущества подъема колен в висе

  • Улучшает координацию туловища и общий контроль над телом.
  • Тренирует верхний и нижний пресс.
  • Он масштабируется и легко настраивается в зависимости от вашего мастерства.

Как выполнять подъем коленей в висе

Повисните на перекладине хватом чуть шире ширины плеч, лопатки сведены вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя импульс. Чтобы свести к минимуму раскачивание, держите напряжение в верхней части пресса и верхней части спины.

Скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом

Некоторые люди возмущаются упражнениями на сгибание позвоночника, но скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом безопасно тренируют это движение, не слишком вовлекая нижнюю часть спины, одновременно увеличивая силу верхней части пресса. Выполнение этого кранча на стабилизирующем мяче увеличивает активацию стабилизаторов корпуса, что может помочь обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Добавление веса дополнительно укрепляет и наращивает мышцы верхней части живота.

https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=realjockdotcomВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Скручивания мяча с отягощениями (https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=

 Преимущества утяжеленного стабилизационного мяча

  • Тренирует сгибание с сопротивлением, сводя сгибание позвоночника к минимуму. .
  • Мяч для устойчивости задействует больше мышц верхней части пресса, чем скручивания на полу.

Как выполнять упражнения на фитболе с отягощением

Лягте на фитбол, согнув колени и поставив ступни на пол. Мяч должен быть прямо под вашими бедрами и поясницей. Держите гирю на груди или за головой для дополнительной нагрузки. Наклоните туловище вперед, пока средняя часть спины не оторвется от мяча. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

RKC Plank

Это не повседневная передняя планка. Планка RKC выглядит так же, как обычная планка, но с некоторыми изменениями, создающими массу напряжения всего тела. Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и тянуть локти и пальцы ног друг к другу. Это означает серьезное напряжение для передней части корпуса, включая верхнюю часть пресса. Если вы все делаете правильно, 20 секунд покажутся вечностью.

https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t=21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuyВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обновлен план RKC (https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t). =21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuy)

 Преимущества планки RKC

  • Вся основная область работает как единое целое, создавая напряжение, которое улучшает вашу общую силу.
  • Укрепляет глубокие мышцы живота, окружающие позвоночник, что улучшает вашу способность удерживать позвоночник в нейтральном положении при большой нагрузке.

Как делать планку RKC

Начните с положения планки на локтях. Сильно сожмите кулаки и потяните плечи вниз и назад. Сожмите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени, и ягодицы, чтобы зафиксировать бедра так сильно, как только сможете. Подтяните локти к ногам, сделайте глубокий размеренный вдох и используйте его для подсчета повторений. Нажмите пять, чтобы начать.

Приседания

Приседания — это классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки без оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота и потребует серьезного напряжения, чтобы помочь нарастить эти мышцы для лучшего определения и гипертрофии.

https://www.youtube.com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26BradВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: советы физиотерапевта по правильным приседаниям (https://www.youtube. com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26Brad)

Преимущества приседаний

  • Отличный выбор для создания мышечного напряжения в верхней части живота.
  • Практически нет кривой обучения, так что вы можете сразу приступить к делу. 

Как делать приседания

Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и положите руки на грудь. Напрягите пресс, чтобы подтянуть туловище к коленям. Напрягите корпус в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Классика бодибилдинга старой школы (которой действительно нужно вернуться), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно прорабатывает грудь и спину одновременно для увеличения объема и силы.

Во время вытягивания гантели над собой образуются красивые зубчатые зубцы из-за восходящего и протракционного движения лопатки. Кроме того, пуловер с гантелями тренирует верхнюю часть пресса, так как передняя часть кора будет препятствовать растяжению нижней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=tcHaHIQStskВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить ПРАВИЛЬНЫЙ пуловер с гантелями (целевой широчайший) | MIND PUMP (https://www. youtube.com/watch?v=tcHaHIQStsk)

Преимущества пуловера с гантелями

  • Заставляет переднюю зубчатую мышцу двигаться в широком диапазоне для повышения потенциала гипертрофии.
  • Одновременно развивает мышцы груди и спины.
  • Улучшает силу передней части корпуса, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на скамью, боком к ней, твердо поставьте ноги на пол, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Либо поднимите мост, чтобы больше задействовать грудь, либо держите ягодицы внизу и грудь вверх, чтобы больше задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите гирю к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем подтяните гантель к груди, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мяч для стабильности Fallout

Это упражнение похоже на выкатывание пресса со штангой, поскольку оно тренирует позвоночник против разгибания, за исключением того, что вы начинаете с более высокого положения, а нестабильный мяч замедляет движение, чтобы дать вашей верхней части пресса больше времени для напряжения. Это хороший вариант для тренировки верхней части пресса, если другое упражнение нагружает ваши плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: мяч для устойчивости на коленях выпадает (https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdc)

Преимущества фитбола Fallout

  • Тренирует мышцы верхней части пресса и нижней части спины, которые регулируют разгибание позвоночника.
  • Нестабильность мяча помогает вам сосредоточиться на хорошей технике и серьезно напрягает верхнюю часть пресса.
  • Легче на плечи, чем выпадение пресса и TRX.

Как делать стабилизирующий мяч Fallout

Полезно иметь что-то мягкое под коленями. Займите высокое положение на коленях, положив руки на стабилизирующий мяч и выпрямив руки. Встаньте прямо, сожмите ягодицы и катайте мяч вперед, пока ваши плечи не окажутся на мяче. Держите туловище прямо. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.

Развертывание наземной мины

Развертывание наземной мины поднимает развертывание пресса на новый уровень. В стандартном развороте со штангой вы двигаетесь по прямой, но с разворотом на наземной мине ваш торс следует по дуге на наземной мине, которая тренирует косые мышцы живота и противовращение, а также верхнюю часть пресса. Кроме того, вы должны делать обе стороны, что дает вам дополнительный объем и удовольствие для вашего ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: развертывание Landmine (https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformance)

Преимущества Landmine Rollout

  • Тренирует верхнюю часть пресса под другим углом для лучшего развития мышц.
  • Повышенная устойчивость к вращению.
  • Добавлен объем, потому что вы делаете обе стороны.

Как выкатить наземную мину

С подкладкой под колени встаньте на колени перед заряженной миной. Держите конец штанги руками под плечами и задействуйте ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Выкатывайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу, вернитесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, а затем на другую,

Как часто нужно тренировать верхнюю часть пресса?

Большинству новичков будет достаточно тренировать пресс напрямую два-три дня в неделю, чтобы заметить улучшение. Поскольку многие силовые движения задействуют мышцы кора и верхней части пресса, вам нужно быть осторожным, чтобы не переборщить и не ухудшить свои результаты. Для новичков выполнение тройного подхода перед силовой тренировкой, но после разминки, помогает подготовить корпус к работе со штангой.

Например, вы можете сделать этот основной тройной сет.

  • 1А. Дедбаг
  • 1Б. Развертывание Ab
  • 1С. Скручивание троса с утяжелением  

Тем не менее, более продвинутым литераторам может потребоваться тренировать пресс три-пять раз в неделю с различными нагрузками и движениями для достижения оптимальных результатов. Это достигается с помощью тройного подхода, описанного выше, и сочетания упражнений на верхнюю часть пресса с силовыми упражнениями, которые улучшают и ничего не отнимают от подъемника. Например:

  • 1А. Жим лежа
  • 1Б. Стрекоза

Все о верхней части пресса

Наиболее важной функцией кора является сопротивление движению. Подумайте о противодействии растяжению, вращению и изгибу. Это помогает защитить позвоночник от ненужной нагрузки при движении под нагрузкой.

При выполнении приседаний или становой тяги поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для правильной техники, возможного предотвращения травм и поднятия тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки на него, он начинает ломаться. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела — вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Кроме того, если вы проводите много времени в сидячем или сгорбленном положении, это нарушает осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка стабильности и выносливости корпуса с помощью этих упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхней части туловища  

В вашем коре много мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они функционируют, важно для получения более сильного и функционального верхнего кора, построенного на века. Вот разбивка основных верхних мышц кора.

I T A L O/Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это то, что большинству людей известно как пресс. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и противодействие разгибанию позвоночника (приседания и планки). Эта мышца часто нагружается, когда люди тренируют корпус, и она может быть очень устойчивой к усталости, потому что в ней преобладает медленно сокращающееся мышечное волокно.

Косые мышцы

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и наружной косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и противовращение.

Поперечная мышца живота

Представьте, что поперечная мышца живота — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. ТА играет жизненно важную роль в поддержании напряжения брюшного пресса, повышении внутрибрюшного давления, которое защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он располагается под прямой мышцей живота и огибает позвоночник.

Преимущества тренировки верхней части пресса

Вышеупомянутые основные упражнения тренируют мышцы таза, бедер и передней части корпуса для совместной работы. Это приводит к лучшему балансу, стабильности и силе, будь то на игровом поле или во дворе.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прилагают огромные сжимающие и сдвигающие усилия к позвоночнику, наличие сильного кора помогает сохранять нейтральное положение позвоночника. Кроме того, сильное и стабильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее, для человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Советы по тренировке верхней части пресса

Верхняя часть пресса тренируется не изолированно, а в сочетании с другими мышцами заднего и переднего кора. Вы сосредоточитесь на верхней части пресса, используя 15 упражнений выше, но и другие основные мышцы также будут тренироваться. Имейте это в виду, когда будете программировать основную тренировку.

Верхняя часть пресса, как и любые другие мышцы, становится сильнее и рельефнее с прогрессирующей нагрузкой. Движения с собственным весом, такие как развороты, планка RKC и приседания, можно чаще ароматизировать, потому что после них будет легче восстанавливаться. Тренироваться каждый день — это сложно, но три-четыре раза в неделю, если ваша цель — получить более четкое ядро, работает хорошо.

Силовые тренировочные движения, такие как подъем носков к перекладине с отягощением, пуловер или скручивания на мяче для устойчивости, следует тренировать реже из-за дополнительной внешней нагрузки. Лучше всего чередовать упражнения с отягощениями, чтобы избежать чрезмерного использования или усталости. Как всегда, пусть производительность и восстановление будут вашим руководством.

Ссылки

1. Phys Ther. 2000 г., июнь; 80 (6): 564-9. Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М.

Избранное изображение: I T A L O/Shutterstock

Проверенный способ накачать пресс

Каждый хочет неуловимую «шесть кубиков».

Отличительный знак фитнес-элиты, доказательство того, что вы знаете «секреты» красивой фигуры.

И, как и все, что высоко ценится (деньги, слава, красота, жизнеспособные стратегии выхода из Афганистана), есть длинный список шарлатанов, предлагающих ложные советы о том, как поймать это медное кольцо. Показательный пример:

  • Некоторые люди говорят, что вам нужно делать специальные упражнения на пресс. . . и они ошибаются.
  • Некоторые говорят, что нужно просто похудеть. . . и они ошибаются.
  • Некоторые люди говорят, что вам просто нужно делать много тяжелых приседаний и становой тяги. . . и они ошибаются.
  • Некоторые люди говорят, что вам нужно избегать определенных видов продуктов и принимать странные добавки. . . и они действительно ошибаются.

На самом деле, лучший способ получить 6 бустеров включает в себя сочетание нескольких из этих стратегий. В частности, снижение процента жира в организме, выполнение правильных упражнений на пресс и употребление достаточного количества белка.

В этой статье вы узнаете, что именно вам нужно знать, чтобы правильно выполнить все эти шаги.

    Содержание
  • Как накачать пресс: самые распространенные ошибки
  • 1. Тренировки только на пресс.
  • 2. Недостаточно стройный.
  • 3. Выполнение неправильных упражнений.
  • Как накачать пресс
  • 1. Уменьшить процентное содержание жира в организме.
  • 2. Делайте правильные упражнения.
  • 3. Ешьте достаточно белка
  • Как получить 6 пакетов: лучшие упражнения для пресса и кора
  • 1. Скручивание троса
  • 2. Приседания с отягощением
  • 3. Подъем ног в капитанском кресле
  • 4. Подъем ног в висе
  • 5. Воздух Велосипед
  • 6. Колесо для пресса
  • Часто задаваемые вопросы №1: Как накачать пресс за неделю?
  • Часто задаваемые вопросы № 2: Как накачать пресс, если ты женщина?
  • Часто задаваемые вопросы №3: Как добиться нижнего пресса?

Как накачать пресс: Самые распространенные ошибки

1. Тренировки только на пресс.

Какими бы простыми и необычными ни были упражнения, только упражнения для пресса — это , а не , как показать пресс.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития твердого корпуса, но для того, чтобы добиться желаемого внешнего вида, требуется нечто большее, чем просто тренировки на пресс.

2. Недостаточно стройный.

Верно, что для того, чтобы ваш пресс был полностью виден, вам нужно иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% жира для парней и менее 20% для девушек).

Но реальность такова, что вы можете стать очень стройным, но все равно не выглядеть так, как хотите.

Это потому, что ни у кого ядро ​​не развито от природы настолько, чтобы иметь глубокие вырезы и ярко выраженные линии, которые делают действительно выдающиеся шесть кубиков.

Полный внешний вид «шесть кубиков» требует низкого уровня жира в организме и хорошо развитых мышц живота и кора.

3. Выполнение неправильных упражнений.

Большинство руководств о том, как накачать пресс, рекомендуют тратить слишком много времени на неэффективные упражнения на пресс.

Такие упражнения, как наклоны в стороны, планки и подъемы ног, хороши для повышения мышечной выносливости, но не являются лучшими способами накачать мышцы живота. Вместо этого придерживайтесь проверенных упражнений, которые позволяют эффективно использовать прогрессивную перегрузку (подробнее об этом позже).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как накачать пресс

Несмотря на то, что говорит большинство людей, лучший способ набрать 6 кубиков на самом деле довольно прост.

На самом деле все сводится к трем вещам. . .

1. Уменьшите процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, насколько хорошо развиты ваши мышцы кора, они никогда не «взорвутся», если будут покрыты слишком большим количеством жира.

Избавьтесь от ворвани, и, вуаля, «волшебным образом» появится упаковка из шести кубиков.

Это не означает, что вы должны пытаться «точечно уменьшить» жир на животе, выполняя упражнения на пресс, потому что это не работает.

Исследования показывают, что тренировка группы мышц увеличивает кровоток и липолиз (расщепление жировых клеток в полезную энергию) в этой области, но не настолько, чтобы заметно уменьшить окружающие жировые запасы.

Что вы можете сделать, так это уменьшить процентное содержание жира в организме.

То есть вы можете уменьшить общее количество жира, которое вы носите с собой, и это неизбежно сократит жир, за которым прячется ваш пресс.

Итак, это ваша первая цель: поднять процентное содержание жира в организме с того места, где оно сейчас, до того, где оно должно быть (ниже 10% для мужчин и ниже 20% для женщин).

И вам повезло, потому что это легко сделать. Немного правильной диеты, поднятие тяжестей и немного кардио — все, что нужно.

2. Делайте правильные упражнения.

Для того, чтобы получить хорошо развитые шесть кубиков, вам необходимо включить в свою тренировку два типа упражнений:

1. Тяжелые комплексные упражнения.

Под «тяжелыми» я подразумеваю использование нагрузок, превышающих 75% вашего одноповторного максимума, а под «компаундными» я подразумеваю упражнения, которые тренируют несколько основных групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим над головой.

Вы, вероятно, не думаете об этих упражнениях как об «упражнениях на пресс», но исследования показывают, что они на самом деле тренируют корпус лучше, чем многие традиционные упражнения на пресс (особенно когда используются большие веса).

2. Упражнения на пресс и кор, которые можно перегрузить.

Тяжелая тяжелая атлетика отлично подходит для улучшения общего развития вашего кора, но если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете, что ваши мышцы пресса отстают, вы можете извлечь пользу из выполнения некоторых упражнений специально для вашего пресса и кора.

И здесь на помощь приходят традиционные упражнения на пресс и кор.

Из сотен вариантов, которые вы могли бы сделать, вам действительно понадобятся следующие:

  • Скручивание троса на коленях
  • Приседания с отягощением
  • Подъем ног в капитанском кресле
  • Подъем ног в висе
  • Воздушный велосипед
  • Выкат колеса для пресса

Каждое из этих упражнений позволяет безопасно тренировать и перегружать все основные мышцы и не требует особых технических навыков, гибкости или атлетизма.

3. Ешьте достаточно белка

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

  • Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
  • Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
  • Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
  • Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме.

Когда вы пытаетесь накачать пресс с шестью кубиками, двумя основными преимуществами диеты с высоким содержанием белка являются большее чувство сытости (поэтому легче переносить ограничение калорий и терять вес) и лучшее сохранение мышц, что помогает вы избежите превращения в «тощего толстого».

В частности, вы должны съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (25 %+ телесного жира у мужчин и 30 %+ у женщин), то это можно уменьшить примерно до 40 % от общего количества калорий в день.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Как получить комплекс из 6 упражнений : Лучшие упражнения для пресса и кора

1. Скручивания с тросом

Почему: Самым большим преимуществом скручиваний с тросом является то, что к ним легко добавить вес. Возможность добавлять вес к «хрустящим» упражнениям повышает их эффективность и позволяет использовать прогрессивную перегрузку (которая является наиболее важным фактором роста мышц).

Как сделать: Установите шкив канатной машины на высокое положение и подсоедините тросовое крепление. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте на колени в нескольких футах от канатной машины, потянув веревку за собой так, чтобы концы веревки были рядом с вашими ушами. Слегка наклонитесь вперед и, используя пресс, подтяните локти к коленям. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с отягощением

Почему: Как и в скручиваниях на тросе, в приседания с отягощением легко добавить дополнительный вес, что позволяет эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Как выполнять: Лягте на скамью для сидения, поставив ноги под подставки для ног. Обеими руками держите гантель прямо над грудью, выпрямив руки (или держите гирю на груди, скрестив руки). Держа руки перпендикулярно полу, а спину ровной, используйте мышцы живота, чтобы поднять грудь к потолку, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от скамьи. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

3. Подъем ноги в капитанском кресле

Почему: Исследования показывают, что упражнения, включающие приближение таза к груди, такие как подъем ноги в капитанском кресле, лучше всего подходят для тренировки нижней части пресса, что важно, если вы хотите построить эстетический шесть пакетов.

Как сделать: Расположитесь в кресле капитана так, чтобы ваша спина опиралась на спинку, а предплечья — на подлокотники, затем возьмитесь за ручки и опустите ноги на землю. Поднимите ноги к потолку, держа ноги как можно более прямыми и прижимая спину к подушке. Как только ваши ноги окажутся чуть выше параллели с полом, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет: если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение с прямыми ногами, сначала поднимите колени вверх, чтобы бедра были параллельны полу. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, работайте над выполнением упражнения с прямыми ногами.

4. Подъем ног в висе

Почему: Подобно подъему ноги капитана на стуле, подъем ноги в висе — отличный способ прокачать нижнюю часть пресса. В этом случае, однако, все ваше ядро ​​должно стабилизировать ваше тело и предотвратить его раскачивание, а это означает, что оно тренирует все мышцы вашего пресса и кора сильнее.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Поднимите ноги к потолку, держа ноги как можно более прямыми и не раскачивая ступни или колени. Поднимите ноги как можно выше, стремясь поднять ноги чуть выше параллели с полом. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет: если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение с прямыми ногами, сначала поднимите колени вверх, чтобы бедра были параллельны полу. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, работайте над выполнением упражнения с прямыми ногами.

5. Воздушный велосипед

Зачем: Исследования показывают, что воздушный велосипед — это фантастическое упражнение для тренировки косых мышц живота, которые лежат под «ручками любви» и помогают формировать пресс.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите ноги и поднимите ступни на несколько дюймов над полом. Положите руки рядом с ушами и слегка коснитесь головы кончиками пальцев. Используя мышцы живота, оторвите грудь от пола и подтяните левое колено к голове. В то же время поднесите правый локоть к левому колену. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

6. Выкатывание колеса для пресса

Почему: Исследования показывают, что выкатывание колеса для пресса является чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки всех частей пресса и кора, особенно прямой и косых мышц живота.

Как: Встаньте на колени на пол, поставив перед собой колесо для пресса. Полностью вытянув руки, возьмитесь за рукоятки колеса для пресса и медленно катите колесо от себя. Плотно напрягите корпус, чтобы туловище оставалось напряженным, а нижняя часть спины ровной. Вращайте колесо, пока ваше тело не окажется как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая пресс.

Совет: начните с того, что колени и ступни касаются пола, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете скрестить ноги и приподнять их над полом на несколько дюймов, чтобы усложнить упражнение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

FAQ #1: Как накачать пресс за неделю ?

Вы не можете.

Чтобы получить пресс, в основном нужно снизить процентное содержание жира в организме и натренировать мышцы живота и кора с помощью упражнений, которые помогут сделать ваши шесть кубиков упругими.

К сожалению, снижение процентного содержания жира в организме в любой значимой степени и развитие основных мышц занимает больше недели, особенно если вы начинаете с нуля.

Если вам нужна точная оценка того, сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс, исходя из процентного содержания жира в вашем теле, взгляните на эту таблицу:

 

Часто задаваемые вопросы № 2: Как накачать пресс, если вы женщина ?

Когда дело доходит до накачки пресса, женщинам не нужно ничего делать иначе, чем мужчинам.

Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что женщины и мужчины склонны откладывать жир в разных местах тела. Хотя это варьируется от человека к человеку, женщины, как правило, откладывают больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах, в то время как мужчины, как правило, держат больше жира на животе и нижней части спины.

Это означает, что женщинам не нужно снижать процентное содержание жира в организме так сильно, как мужчинам, чтобы иметь видимый пресс, потому что жир, который они хранят, имеет тенденцию не накапливаться на животе и не скрывать их шесть кубиков.

FAQ #3: Как сделать пресс ниже ?

У некоторых людей жир на животе (и особенно жир на животе ниже пупка) может быть особенно упрямым, что может скрыть нижнюю часть живота, даже если верхняя часть живота хорошо выражена.

Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы как можно быстрее избавиться от упрямого жира на животе, но по большей части все сводится к поддержанию дефицита калорий до тех пор, пока не появится нижняя часть живота.

Однако, как только жир на животе исчезнет, ​​лучшими упражнениями для вытягивания нижней части живота будут упражнения, которые подтягивают таз к груди, например, подъем ноги в капитанском кресле и подъем ноги в висе. (Опять же, это не обязательно, если у вас за плечами год или больше тяжелой тяжелой атлетики, но они тоже не повредят).

+ Научные ссылки

  1. JW, Y., BR, G., RC, H., JD, R., TJ, M., & JH, H. (2008). Электромиографический анализ упражнений Ab-Slide, абдоминальных скручиваний, выталкивания двух ног в положении лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: последствия для специалистов по реабилитации. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(6), 1939–1946. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31818745BF
  2. AC, M., RS, P., MJ, V., MJ, V., PL, PC-C., AH, O., PM, S. и JM, C. (2009). ЭМГ-активация мышц живота при выполнении скручиваний с различными внешними нагрузками. Физиотерапия в спорте: Официальный журнал Ассоциации дипломированных физиотерапевтов спортивной медицины, 10 (2), 57–62. https://doi.org/10.1016/J.PTSP.2009.01.001
  3. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  5. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E. и DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
  6. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  7. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011).