Как девушке накачать грудные мышцы: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

качаем грудь,а для женщин-приподнимаем ее

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Как накачать грудные мышцы девушке, не посещая спортзал :: SYL.ru

Розацеа и прыщи: причины проблем с кожей в сезон вечеринок и как с ними бороться

Мягкий и ароматный торт из апельсинов украсит любое чаепитие

Трендовые тенденции платьев для дам плюс-сайз на зиму 2023 и актуальные новинки

Тенденции женских зимних колготок и их отличительные особенности

Наши ошибки при выборе и покупке кастрюль: что мы делаем неправильно

Гладкий пучок и конский хвост: как уменьшить вред от модных причесок

Львы и Рыбы не останутся в стороне. Кто в начале года сразу начнет идти к цели

Вымерзает клубника: почему кусты даже одного сорта страдают по-разному от мороза

Готово за час: рецепт сочных кокосовых макарун на шоколадной основе

Стрельцам — только оптимисты: характеристика идеального партнера для зодиаков

Автор Юлия Белецкая
July 18, 2013

«Как накачать грудные мышцы?» – девушке этот вопрос тоже может быть интересен! Тем более существует немало эффективных способов заставить выглядеть грудь привлекательнее без пластической хирургии, ежедневных посещений спортзала и приема сомнительных препаратов.

Особенности строения молочной железы и работы над ней

К сожалению, не все девушки могут похвастаться роскошным бюстом. А ведь это весомая деталь для привлечения внимания противоположного пола! На бюст плохо влияют диеты, грудное вскармливание, а также формы могут ухудшиться после родов. Хорошо, что существуют и упражнения для грудных мышц, девушкам они помогут подтянуть молочные железы. Но здесь есть одна особенность, она связана с тем, что в основу женской груди входит жировая и соединительная ткань. Поэтому регулярное выполнение упражнений сможет сделать бюст подтянутым, упругим, но его размер вряд ли на самом деле вырастет. Реклама предлагает также различные средства для увеличения груди (кремы, гели). Но их использование может принести вред, тем более их действие ограничено по времени. А комплекс упражнений поможет не только накачать грудные мышцы девушке дома, но и улучшит общее состояние организма.

Эффект «пуш-ап» собственными силами

Тренировки, пусть даже в домашних условиях, дают видимый результат. Выполнение телодвижений заставляет грудную мышцу сокращаться. Улучшается приток крови к ней, за счёт чего она растет. Но любой тренер, знающий о том, как накачать грудные мышцы девушке, скажет, что тренировки должны быть регулярными. Тогда и эффект будет заметен быстрее, и результат продержится дольше. Часто прекращение тренировок ведет к возвращению на прежний уровень.

Виды упражнений для увеличения бюста

В комплекс входят следующие упражнения:

1. Разминка. В самом начале мышцы следует подготовить к нагрузкам, размять и разогреть, иначе их можно повредить. Поэтому разминке обязательно нужно уделять минут 10 в начале тренировки. В это время можно сделать следующее упражнение: прижать ладони друг к другу на уровне груди и сжимать их, чувствуя напряжение мышц. Или встаньте к стене и попробуйте ее «сдвинуть», напрягая грудь. Закончить разминку можно легким, но эффективным упражнением: скрепите пальцы рук на затылке, а локти сводите перед лицом.
2. Работа с гантелями. Гантели дают хороший прирост мышц, позволяют их прорабатывать полностью. Выполнять упражнения с утяжелителем можно и лежа, и сидя, и стоя. Поднимайте гантели, совершая знакомые движения от бедра или колена к плечу.
3. Работа с эспандером. Этот спортивный инвентарь тоже поможет тем из вас, кто задается вопросом о том, как накачать грудные мышцы девушке. Подняв руки с эспандером к груди, растягивайте его.
4. Отжимания. Без этого классического базового упражнения комплекс не принесет быстрого и качественного результата. Армейские отжимания девушкам будет сделать сложновато, поэтому им предлагается облегченный вариант с упором на колени. Линия спины и поясницы должна быть ровной при опускании тела вниз. Чередуя отжимания узким и широким хватом, вы отлично проработаете все участки грудной мышцы. Это основной комплекс необходимых упражнений. Итак, проблема «как накачать грудные мышцы девушке» решена! Успехов вам в работе над собой!

Похожие статьи

• Как накачать грудь девушке в домашних условиях
• Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди
• Как правильно накачать грудные мышцы дома
• Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки?
• Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: основы теории и практики
• Лучшие упражнения на грудные мышцы

Также читайте

Как быстро нарастить мышечную массу для женщин

Употребляйте достаточно калорий, чтобы поддерживать повышенную активность и наращивание мышечной массы.

Изображение предоставлено:
yacobchuk/iStock/GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания мышечной массы. Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, помогая вам сжигать жир.

Увеличение мышечной массы, или гипертрофия, является результатом постоянного участия в специальной программе силовых тренировок. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки силовыми тренировками, в периоды отдыха между тренировками ваше тело реагирует на это восстановлением в увеличенном размере.

Если вы решили стать сильнее, вы, вероятно, хотите знать, как добиться быстрых результатов. Ответ — тяжелая работа, решительность, достаточное количество времени в спортзале и правильное питание.

При агрессивной программе тренировок и правильной подпитке мышц обычная скорость набора мышечной массы составляет 1/2 фунта мышечной массы в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышечной массы у женщин, женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины, согласно данным Women in Sport.

Совет

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста мышц у женщин

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются все большему стрессу. Это приводит к повреждению мышечных волокон, которые организм должен восстановить. Каждый последующий раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на растяжение и толщина мышечных волокон увеличиваются. Так ваш организм адаптируется к стрессу, чтобы лучше справляться с будущими нагрузками.

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают такими же уровнями гормонов для наращивания мышечной массы, как тестостерон и гормон роста. Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев силовых тренировок.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вы также должны есть правильное количество калорий и правильное количество каждого из макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Тренировки для набора мышечной массы

Чаще всего люди говорят о «тонизировании», когда говорят о силовых упражнениях для женщин. Многие фитнес-журналы рекламируют тонизирующие движения йоги, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективным способом создания фундамента функциональной силы, они не способствуют наращиванию мышечной массы.

Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются комплексные, многосуставные движения, которые задействуют большое количество мышечной ткани одновременно. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса в каждом повторении, чем с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Какие упражнения следует делать?

Выяснение того, какие упражнения делать, часто больше всего смущает женщин, когда они хотят быстро нарастить мышечную массу. Но на самом деле это довольно просто. Есть несколько очень эффективных комплексных упражнений, которые при правильном выполнении помогут вам достичь ваших целей как можно быстрее.

1. Приседания

Активность

Тренировка со штангой

Регион

Нижняя часть тела

Цель

Накачать мышцы

1. Держите штангу на груди или две гантели на плечах.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте свое положение, чтобы вы были стабильны и сбалансированы.
3. Согните колени, двигая бедрами назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, стоящем позади вас. Держите грудь прямо, спину прямо и колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Нажмите ступнями, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.

Приседания — одно из лучших упражнений для развития всех мышц ног — ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

2. Становая тяга

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Ноги

Цель

Build Muscle

1. Закрепите блины на штанге и положите ее на пол перед собой. При необходимости поместите его на приподнятую платформу, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, упираясь ногами в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать перекладину перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

3. Тяга бедра

Активность

Тренировка со штангой

Часть тела

Попка

Гол

Build Muscle

1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
4. Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

4. Жим лежа

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Сундук

Цель

Наращивание мышц

1. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Упритесь ступнями в пол и бедрами в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
4. Когда штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы снова поднять штангу вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.

Жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо тренировать грудные мышцы и трицепсы.

5. Тяга в наклоне

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Назад

Цель

Наращивание мышечной массы

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.
2. Подтяните локти к ребрам и подтяните гири вдоль нижней части живота.
3. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

6. Жим от плеч

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Плечи

Гол

Наращивание мышечной массы

1. Начните выполнять упражнение стоя или сидя с ровной спиной, упираясь стопами в пол, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите мышцы кора и выжмите обе гантели над головой.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

Действительно, это все, что вам нужно. Есть много вариантов каждого упражнения и множество других упражнений, которые работают на одни и те же группы мышц, но зачем усложнять то, что вам нужно прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

Дополнительная литература

Наборы и повторения

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует мышечный рост, который вы ищете. Так что стремитесь к повторениям в диапазоне от 6 до 12, поднимая вес, который дает вам максимум, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении, согласно Американскому совету по упражнениям.

Примечание: Это тот тип упражнений, когда вы можете сморщиться на последних нескольких повторениях каждого подхода. Вы определенно будете потеть и, возможно, даже издаете хрюканье или два. Но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, это то, что нужно.

Увеличьте время отдыха

Работа с тяжелыми весами отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы для отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу пополнить запасы энергии, чтобы вы могли выложиться на полную в следующем подходе.

Обычно рекомендуются перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше подходят для наращивания мышечной массы.

В исследовании, опубликованном в июле 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research ​, участники были распределены в группу короткого отдыха (1 минута) или группу длительного отдыха (3 минуты). Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина мышц и мышечная сила были значительно выше в группе продолжительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну еженедельную сессию. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышечную массу. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Обзор и метаанализ, проведенный в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , сравнил исследования частоты тренировок и обнаружил, что работа каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы. Тренировка групп мышц три раза в неделю также может быть эффективной, но исследователи не смогли определить, была ли она более эффективной, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определить ваши предпочтения. Но хорошее место для начала — разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Вот пример типичного разделения верхней/нижней части тела с понедельника по пятницу:

• ​ Понедельник: ​ верхняя часть тела
• ​ Вторник: ​ нижняя часть тела
• ​ Среда: отдых/кардио/пресс
• ​ Четверг: ​ верхняя часть тела
• ​ Пятница: ​ нижняя часть тела

Соблюдение этого графика поможет вам не сбиться с пути и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Если вам удобнее выходные, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто не забудьте оставить день между работой с одной и той же группой мышц, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Ешьте достаточно калорий

Дело не только в тренировках; ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимого для наращивания мышечной массы.

Занятия тяжелой атлетикой часто означают незначительное увеличение потребления калорий, даже если вы хотите похудеть. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир при избытке калорий, если будете усердно тренироваться.

Но потребность в калориях очень индивидуальна, и часто сложно вычислить идеальное число. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание ваш возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса.

Например, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, среднестатистической активной 35-летней женщине для поддержания веса требуется 2200 калорий в день. Но чтобы ​ набрать вес ​ в виде мышечной массы, ей потребуется нечто большее.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение калорий на 5-10% по сравнению с ежедневными калориями для поддержания веса для наращивания массы. Для 35-летнего человека это от 110 до 220 калорий в день — примерно 1-2 столовые ложки арахисового масла.

Похожие материалы

Управление макросами

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, без сомнения, самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может нарастить мышечную массу.

Мэтьюз рекомендует потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, равной 0,36 грамма на фунт массы тела. Но эта рекомендация предназначена для среднего человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включить в свой рацион.

Углеводы являются ключевым фактором

Вам не следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии для ваших тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые продукты, бобы и овощи — лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры:

• Листовая зелень и брокколи
• Чечевица и прочие бобовые
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Держитесь подальше от рафинированного зерна, сладких продуктов и напитков, выпечки, конфет, чипсов и т. п. Эти продукты богаты углеводами, но они заставят вас набрать вес, лишат вас энергии и ограничат ваши достижения.

Определение жиров

Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более второстепенную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует потреблять 0,3 грамма жира на фунт массы тела каждый день. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.

После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальные калории должны поступать из углеводов.

5 причин, почему ваша грудь не растет

South_agencyGetty Images

Вам нужна грудь, которая заполняет вашу футболку. Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы не одиноки в этой борьбе. Все хотят иметь телосложение спортивное, сильное и точеное. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «этого взгляда» можно только упорным трудом. Ярлыков нет.

Как бы то ни было, грудная клетка, состоящая в основном из большой и малой грудных мышц, является общеизвестно сложной мышцей. Но это не невозможно, если вы будете следовать нашим советам и избегать этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с этими пятью причинами, почему ваша грудь не мешает пуговицам рубашки.

1. Вы не разогреваетесь

Удивительно, как много людей выходят прямо на пол спортзала и начинают работать на силовой скамье. Ребята, вам нужно разогреться, и несколько махов руками не помогут.

В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы. В общей сложности было проанализировано 31 исследование с результатами, показывающими, что динамические разминки с высокой нагрузкой повышают мощность и силовые показатели.

Разогретые мышцы гораздо более гибкие, имеют большую степень подвижности, могут производить большую взрывную силу и менее подвержены травмам. Дайте себе больше времени перед каждым сеансом, чтобы соки текли. Это будет иметь большое значение.

2. Ты двигаешься недостаточно медленно

В тренажерном зале всегда есть один парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд. И если ваша цель — нарастить мышечную массу, это мало поможет процессу.

Для того, чтобы вызвать значительную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно некоторое время под напряжением. Быстрота может поднять ваше эго, но не увеличит вашу грудь. Исследование, опубликованное в журнале Physiology сообщил, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем то же самое движение, выполняемое быстро.

Многие персональные тренеры придерживаются метода темпового подъема 2-1-3: 2 секунды на подъем; 1 секундная пауза; и 3 секунды на пути вниз.

Однако, как отмечает топ-менеджер PT Kemo Marriott, слишком медленное движение может иметь негативные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировке на очень низкой скорости», — говорит Марриотт. «Согласно исследованиям, для фаз опускания и подъема нет никаких преимуществ в замедлении движения более чем до трех секунд, и вполне возможно, что это может навредить росту».

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

HD91239130Getty Images

3. Вы поднимаете недостаточно тяжелый вес

Давайте не будем усложнять этот момент. Если вы хотите накачать такие грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, вам придется усердно работать над мышцами. Конечно, у всех есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы можете выложиться, если направите на это свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Мариотт. «Как только вы станете более опытными в управлении тяжелыми весами с хорошей техникой, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимаясь до высоких уровней отказа/усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять что-то большое? Перед каждым сетом включайте музыку в наушниках погромче — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средней частотой ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и двигайте руками. Примечание: прослушивание Адель не будет иметь такого же эффекта. Не знаете, что вы должны поднимать? Вот наш гид.

bogdankosanovicGetty Images

4. Вы не думаете как лифтер

Несмотря на споры по этому поводу, начинают появляться исследования, подтверждающие связь мозга и мышц. Мы не говорим вам, чтобы вы использовали весь Деррен Браун, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышцах, с которыми работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают сильнее, когда вы их двигаете. Сконцентрируйтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильными вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Верь нам. Просто не думай. На самом деле, подумайте об этом.

Мэтью LeeteGetty Images

5. Вы недостаточно отдыхаете

Давайте, ребята, вы это знаете, верно? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего во сне с полным животом белка.