Содержание
Как Накачать Грудные Мышцы Дома
Koka III
нет на сайте
Всего записей в блоге: 34
НАВЕРХ
Участвует в группах:
Открытая группа для всех!!!
Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны. Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.
Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях. Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц. Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.
У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.
Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.
Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.
Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.
Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.
Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.
Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.
Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.
Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.
20 сентября 2011
20:06
Как Накачать Грудные Мышцы Дома
Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны.
Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.
Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях. Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц. Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.
У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.
Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.
Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.
Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.
Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох.
То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.
Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.
Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.
Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.
Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания.
Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.
Тренировка груди дома без оборудования
Когда вы думаете о тренировке груди, скорее всего, вы думаете о том, чтобы пойти в спортзал и использовать свободные веса или тренажеры. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку груди дома без использования оборудования.
Вы обнаружите, что в одних упражнениях используются предметы домашнего обихода, а в других просто используется вес вашего собственного тела. Это означает, что каждый может тренировать мышцы груди, когда у него есть дополнительные 20 минут дома .
Мышцы груди: что нужно знать
Мышцы груди — это группа мышц, которые лучше всего тренируются с помощью тяжелых жимовых движений. Мышцы выглядят лучше всего, когда у них есть масса, поэтому они являются основной областью, которую многие люди пытаются проработать во время тренировок. Более того, вы обнаружите, что тренировка груди поможет вам стать сильнее, поможет похудеть и даже помогает бороться с диабетом.
Тренировки груди дома без веса
Итак, что можно делать дома без гантелей, чтобы накачать грудные мышцы? Есть несколько, которые вы можете сделать.
Обычные отжимания
Это проверенное упражнение, которое может выполнять почти каждый, и для него не требуется никакого оборудования.
Используйте широкий хват, когда делаете эти отжимания, так как узкий хват не так сильно нагружает грудные мышцы.
Отжимания на наклонной скамье
Для тех, у кого еще мало мышц груди или рук, отжимания на наклонной скамье могут стать отличной отправной точкой. С этим отжиманием вы собираетесь встать и наклониться к чему-то, что не собирается двигаться. Например, кухонный остров. Расставьте руки широко в стороны, ладонями на край острова, а затем оттолкнитесь и повторите.
Алмазный пресс вверх
Это разновидность обычного отжимания. Вам захочется положить руки, надавливая большими и указательными пальцами, образуя на полу ромбовидную форму. Затем отжимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Мышцы груди будут работать по-разному благодаря форме ваших рук.
Отжимания с чередованием в случайном порядке
Это упражнение, которое включает в себя обычные отжимания и заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.
Начните с классического положения для отжиманий, затем опуститесь. Поднявшись, возьмитесь за руки и двигайтесь вправо. Затем снова отжимайтесь. Вы продолжаете делать это, поскольку это заставляет ваши мышцы удерживать ваш вес во время движения.
Доска
Поза «планка» — это тренировка всего тела, и она отлично прорабатывает мышцы груди. В этом положении вы собираетесь немного опуститься над землей в положении отжимания и удерживать себя столько-то секунд. Сначала стремитесь к 30 секундам и продолжайте увеличивать время.
Упражнения на грудь дома с предметами домашнего обихода
Если вы хотите добавить изюминки вашим упражнениям на грудь дома , используйте предметы домашнего обихода, которые лежат у вас под рукой, для дополнительного веса. Это то, что каждый может сделать с тем, что есть дома.
Жим от груди или разведение рук с бутылками с водой
У вас есть несколько галлонов воды? Затем используйте их для этого упражнения.
Лежа на спине, держите воду в руках, а затем нажимайте вверх и вниз. Продолжайте повторять. Если вы еще не в галлонах, то возьмите в каждую руку обычную бутылку воды.
Отжимания от груди со стульями
С двумя тяжелыми стульями встаньте между ними. Положите руку на спинку каждого стула, затем поднимите ноги и поддержите себя руками. Опуститесь и повторите, все время удерживая ноги в воздухе.
С этими упражнениями нет оправдания тому, что у вас нет определенного сундука, который вы всегда хотели .
Как накачать мышцы живота и груди без отягощений
Отжимания — отличное упражнение для проработки груди и пресса.
Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/GettyImages
Для тренировки груди и пресса в домашних условиях вовсе не нужны гантели или какое-либо другое оборудование. На самом деле, это даже не требует отдельных упражнений. Ряд движений воздействует на пресс и грудные мышцы одновременно, не требуя ничего, кроме веса вашего тела.
Комбинируйте группы мышц
Умное фитнес-упражнение — это упражнение, требующее более одной группы мышц, например планка. Планки также требуют, чтобы ваши грудные мышцы активировались, чтобы держать ваше тело в приподнятом положении. После того, как вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд, говорит ACE Fitness, увеличьте интенсивность, выполняя планку в движении
Видео дня
Чтобы правильно выполнить планку, лягте на живот лицом вниз. Расположите локти близко к бокам, прямо под плечами, ладонями вниз. Сокращая мышцы живота, опирайтесь на предплечья. Держите все тело на прямой линии, сопротивляясь желанию позволить ягодицам подняться или провиснуть.
Усложнить задачу: Чтобы получить дополнительную нагрузку на мышцы кора и груди, попробуйте планку Человека-паука. Вместо того, чтобы опираться на предплечья, приподнимитесь, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Подтяните левое колено к внешней стороне левой лодыжки, задержитесь на один счет и верните его в исходное положение.
Повторите с правой стороны. Стремитесь к 20 чередующимся повторениям.
Подробнее: 10-минутная тренировка для плоского пресса
Работайте над грудью и ядром
Хотя отжимания часто считаются исключительно упражнением для груди, они также требуют удивительной активации мышц кора, согласно ACE Fitness. Однако наиболее эффективное отжимание зависит от правильной формы, которая включает в себя:
- Держать тело прямо, не прогибаться и не поднимать бедра — это то, что в первую очередь нацелено на мышцы пресса.
- Сохранение широкого положения рук, которое активирует мышцы груди, по сравнению с отжиманием узким хватом, которое активирует трицепсы.
- Использование полной амплитуды движения для выполнения всего отжимания, а не половины повторения.
Если вы еще не можете освоить полное отжимание, начните с приподнятых отжиманий, то есть, положив руки на скамью, стол или другую возвышенную поверхность, или осторожно упритесь коленями в пол.
Сделайте комбинированное движение
Объедините отжимания и планку в одно движение, которое нагрузит мышцы живота и груди. В качестве бонуса это упражнение также работает с вашими плечами.
Исходное положение для отжимания, руки прямо под плечами, ноги вытянуты позади себя. Затем опуститесь в планку на предплечьях, опуская по одному локтю за раз. Сделайте обратное движение, возвращая руки в полностью выпрямленное положение по одной.
Подробнее: Как накачать мышцы пресса дома без тренажерного зала
Дюйм, как червяк
Если вы сделаете это упражнение достаточно быстро, вы будете работать не только над грудью и плечами, но также над ягодицами и сгибателями бедра, согласно данным Workout Labs.
Начните с положения стоя, расставив ноги на несколько дюймов. Напрягите мышцы живота и выдохните. Делая это, наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу, пока не сможете положить ладони перед собой.